da har du ikke lest nok om dc... og har heller ikke nok erfaring til DC.  Tren 5x5, hst eller ryp isteden...  dette ville vært det vanlig svaret, men siden du har trent en stund, vil jeg anta at du rett og slett ikke er vant til å trene til failure.. og da bør du iallefallsørge for å gjøre DC riktig... for dette er kanskje det hardeste programmet jeg har trent i mine 10 år med trening...-

I DC  prater vi ikke et vanlig sett,  men 1rest/pause set... på de fleste øvelser...dvs på en måte 3sett i ett, bare med korte pauser mellom.. alle ...tatt til failure med 15-20 sekunder mellom hvert f.eks 8reps hvile , 4 reps til, hvile, 1-2 reps... så kanskje en holde en static rep i 20 sek eller noe for en passe bra grilling.   (dog noen tunge øvelser tas kun et tungt sett til failure som. feks stang roing)


Uansett, HST funka ikke for meg i det hele tatt, mitt største problem var vel at det er det gørreste programmet å trene  i manns minne....   Dessuten føler jeg ikke at noe skjer hvis ikke tar meg til failure og forbi... men hver sin smak.  Vet om flere som har hatt bra fremgang på HST og RYP og... dessuten er det newbie vennlig, noe DC absolutt ikke er ... Det krever mye erfaring for å få til skikkelig. De fleste veit ikke hva det å gå til failure på et sett virkelig innebærer... .

Dc er supervariert  og har gjort jeg gikk fra å se godt trent til å set ut som jeg neste går på noe ulovelig på et halvt år...

Har en sånn.. følger desverre mest tabeller den, skriver inn alder, kjønn osv... og selv om jeg har gått opp 7 kg i muskler og har ifølge klyper gått fra 10%-12% har jeg gått fra 12%-24% på den.. og hvis jeg holder en hantel i håndå, så jeg veier noen kg til, øker kroppsfettet deretter...

Trener DC, og må si tøyer ekstremt etter hver muskelgruppe trent for få tøyd fibrene når man har max pump... skal vist ha en effekt på muskehinner og muligens splitting av fiber.   det jeg også merker er muskelform har endret seg litt, og jeg kommer meg fortere etter trening.. .samnt pumpen i f.eks biceps etter en 1,5mins smertefull tøy er pumpen enda heftigere enn etter selveste settet, så etter den feelingen, ble utoyingen en del av trening...

Men vanlig typisk stretching som en god del driver med før eller etter trening, for hele kroppen, det har jeg aldri giddi, og kommer aldri til å gidde så sant jeg skal ned i spagaten eller no

nope, ser rimelig mye nybegynnere på gymmet som aldri vokser på noe.  Så jeg er ikke enig med at newbies vokser uansett. man får litt muskler av å trene uten noen andre endringer i livstil, men for å se ut som en BB da må det en del mere til.

Bra resultater Anders07 og bra plan!   
Nå skriver du ikke hvor høy du er, men hvis man er f.eks 190 og veier 67kg er man rimelig tynn(og sannsynligvis rimelig deffa), så da er det fullt å øke 18kg på denne tiden.. men er man 167 og veier 67kg, og hvis man legger på seg 18kg muskler på de,  så skal jeg love deg at det blir  helt annen dimensjon av økning... da prater vi stor bygger.

Bestemte meg å gjøre det samme i sommer, en skikkelig plan og idiotisk mye proteiner.  Etterhvert som jeg ble sterkere og større fulgte resten av matlysten.. så nå skjønner jeg hvor utrolig mye mat som skal til for å vokse. spiser ca3 x så mye som før og øker utrolig fort. 

"det beste programmet er sannsynligvis et du ikke trener"

Personlig har DC fungert nærmest magisk for meg etter 6-7 år med stagnasjon (trent 10 år.. de første tre var mye teit, men målet var alltid å bli sterkere, derfor funka det ) så  ble det fmye rart, HIT/HD/german volume, pof, arnold 20 setts trening osv.. ll.. så de siste åra var jeg fullstendig sikker på at eneste måten å bli stor på var dop.  Spiste jeg mye, ble det rett og slett bare fett.

Møtte seinest noen venner jeg ikke hadde sett på 3 års tid, og den første kommentaren var.. fæn, har du begynt å bole?   Det var vel tegnet på at det jeg har gjordt i år funker bedre enn noe annet..mer... FOR MEG:-)

noen som misforstod her?  Tar da ikke bare 5 reps på noen arbeids sett,   men tar kanskje ikke mere enn 5 reps på de siste oppvarmings settene..     bortkasta å ta mange reps på alle oppvarming/tilvennings sett.    Liker ikke slie meg ut på vekter som ikke betyr noe for vekst. trenger alle de kreftene jeg kan ha til RP settet...

skulle bare vise at med oppvarming så blir det totalt mere enne 1 sett, og selv det ene settet med RP er jo tre sett i kjapp rekkefølge egentlig... 

Jeg satser altid når jeg øker vekt, på å nå ca 8 reps, så 3, så 1... dvs. 11 reps totalt,
Neste trening er målet å nå totalt 13-15.. gjør jeg det, øker jeg nok en gang neste gang.  Hender at jeg øker for mye og kanskje ender opp med 6-7 reps på første, men da går det somregel greit neste gang igjen.  veldig opp og ned fra øvelse til øvelse.   noen er man somsagt oppe i 15-30reps..

her er greia.. jeg ville begynt med rest pause fra starten da...  du får du på en måte 3 sett i ett, med veldig kort pause mellom, 15-20 sek...  og også større sjangs til å få kjørt deg helt tom.

sånn trener jeg f. eks.. hantelpress 

Dette er all oppvarmingen jeg gjør  først:
1 set, 15kgx 20 lette reps, 20x10, 24x5, 28x5(vil ikke slite meg ut for mye på oppvarmings set , så jeg tar få reps etter hver som jeg når arbeidessettet),
Da er jeg klar for å jobbe skikkelig med f.eks 34kg:

Så DETTE er arbeids settet med RP:
så 34kgx 8  sette fra meg vektene, 15dype pust-
så 34kg x3    sette fra meg vektene, 15dype pust-
så 34kgx1 og helt til slutt enten holde vekten et stykke fra bånn så lenge jeg klarer eller ta mange små reps.. sånn 1-2 cm pulserne bevegelser i bånn helt til vekta ikke lar seg rikke.   

Alt det var hantelpress.  Det er jo litt mere enn "1sett" egentlig.. men det er kun det ene RP settet  som teller og skal noteres i loggen.

Totalt sett har jeg tatt 7 sett....  4 gradvis tyngre, og 3 sett til slutt med liten pause.  jeg syns ikke dette er for lite.. greia er at trener du så stygghardt som dette programmet får deg til å gjøre, så vil folk rundt deg bli slitne av å se på hehe..   En annen ting er at folk leser 1 sett og syns det virker lite.. tingen er at programmet kun fokuser på det settet som betyr noe!!  Hvor mange "oppvarmingssett" du bruker for komme til det ene viktige settet gjør du som du vil.  Men tro meg, dette holder, bare få hjernen din til å skjønne at du trenger kun to ting for å øke:
1. progressiv trening...  Jeg tar tyngre vekter enn noen sinne på dette programmet, og såpass ofte at jeg vokser av de
2. mye protein, jeg blir faktisk sulten av dette.

Tror nok det kan ha blitt litt mye bank på armene, hvis du har trent noen år, tar du sikkert relativt tunge vekter og..  ,  spesielt hvis du har tatt mange sett, evnt. til failure or med forced reps.. sleng på rygg trening mellom de dagene og du får mye juling på biceps ... slitasjeskader... 3+2 split er harde uten ekstremt bra kosthold evnt. hjelp.  og blir bare hardere jo større man blir.   

Ps.. hvis du har store bra armer og er fornøyd med framgangen, for all del, ikek finn på å endre noe!  men hvis det gir smerter endre før du ryker noe, og får en skikelig skade.. dette kan være tegn på slitase.

idiothistorie:. jeg trente armer hver mandag i 5 år og gikk opp 1 cm...  dårlig deal.  Trent DC og blitt 4kg større og gått opp 2cm på 2 månder med liten armtrening. 
Jeg løfter ikke mange sett på armer nå, blir ikke så mye pump, men vekta som går opp er mye høyere, og  jeg har ikke noe verk, og er sjelden  støl.
ERgo... treningsverk, smerter, stølhet betyr absolutt ingenting i min bok for vekst.   Hvis jeg kan løfte dobbelt så mye, vokse fra uker til uke, og føle at jeg kan hoppe rundt i hagen dagen etter uten treningssmerter over alt, så gir jeg gjerne beng i mine 20 setts armdager for max morro og pump i gymet, fordi det var alt jeg fikk

ps trent  i 10 år... all vekst har kommet av tyngre basisøvelser og masse mat..  alle slitasje  smerter har kommet av å trene mere enn 4 dager i uka  og alle de store skadene da jeg kun trente en dag i uka
Heavy duty gjorde at jeg lærte om skader, volum lærte meg å ikke ha framgang... mellomtingen ser ut til å funke... for meg.

ellers har  revet litt  fiber i lats, gluteus, hamstrings og bak på oversiden av ryggen. Disse er ikke mye synlige.   Men har gitt problemer.   Jeg bare sier, aldri tren en kroppsdel sjeldnere enn 1 gang i uka... dog med DC tar jeg knebøy kun annhver uke, men jeg får hack squat og benpress imellom.. så muskelen holder formen;-)

DC med protein inntak og stretching fulgt til iallefall 90% ...alt har en lærekurve... spesielt streching og måten å trene legger på... men det  har gitt meg 4kg på 8 uker , kommetarer fra alle jeg kjenner på gymmet, og ikke minst mulgihet til å trene mark og bøy tungt igjen, og uten noen form for smerter. 

sliti av 1/3 av utsiden av ventstre lår, type Yates skade.    sjedde gradvis etter tung HIT trening,  ble såpass lange pauser mellom bein treningene at musklene aldri vente seg til treningen...  det  gjorde liksom litt vondt innimellom, fikk noen blåmerker i ny og ne. en dag oppdaget jeg en kul på låret da jeg strammet... trodde det var en svulst lol..  men viste seg å kun være musklene som hadde blitt revet av og grodd fast lenger inn på muskelen og laget er litt uheldig peak på låret .. ikke veldig synelig, men hadde gitt opp tung beintrening i årevis...  inntil nå..

Bytta til DC trening og et meget proteinrikt  kosthold... og fikk til slutt lyst til å prøve tungt igjen, nå har jeg slått alle tideligere rekorder og har ikke fått vondt i lår..  hva her jeg gjordt:

eks. knebøy: varme meg opp til (kun 4-5 reps per sett... vil ikke slite ut noen muskler på oppvarmingen, det kan føre til nye skade) så et tungt sett til litt under parallell.. strikt og slow ned, raskere opp 4- 6 reps, med en vekt jeg kunne på nåde klart 6-8.. så en pause, og senker vekt og tar 20 reps... noe hurtigere   etterfulgt av DC lårstrekk  som jeg tror er  hovedgrunnen til at låret mitt har blitt mye bedre for å ikke snakke om finere form

ser du noen visuell forskjell på høyre og venstre side.  du kan ha skadet muskelen eller festet. Men det burde nok føltes rimelig vondt hvis du har revet av så mye sener eller fiber at du ikke kan flexe...   

Overbelastning /overtrening er ikke utenkelig, har du vondt i begge armer, hvor ofte og mye har du trent dem. 


Men du kan har skadet litt.  Se etter blåmerker.  Har du ikke fått noe merker etter 3-4 dager, så prøve lett belastning og føl deg fra.

Ellers kan du ha klemt en nerve, men somregel har man da vondt i øvre del av muskelen der biceps går inn i skulder. 

et par kjappe: 
trent i 10 år, sett mer eller mindre lik ut i 7 av dem.
trent dc ganske eter boka  siden 1 august. 
økte lite de første 4 ukene,
gikk opp 0.5-1 kg i uka de neste 5....  samtidig som jeg ble sterkere enn noen sinne.
ble gradivs mere og mere sulten, andre programmer har jeg måttet tvinge mat ned. her har alt gått ned bortsett fra kjøkkenbenken, fordi jeg blir sulten!
3-4kg på ca 5 uker er helt  uvirkelig for meg, folk tror jeg boler! 

Ting jeg mener er viktig:
1. Bare følg programmet, ikke pirk. Velg greie øvelser. blir idiot sterk. Ikke legg på mere sett eller f.eks mere armtrening.  Målet er å bli sterkere enn noen sinne.

2. spis mere protein.   Jeg tar 3-4 shakes om dagen, 50-60g per gang, pluss 3-4 vanlige måltider.  Blir 8 måltider på treningsdager, og 6 på ikke dager.  Teller ikke kalorier, bare sørger for å få masse protein.  Bestill bøtter med pulver i stort kvanta så blir det faktisk ikke mere en 500-600kr i måneden på det.

3.Går turer, gjerne daglig, jeg går minst 30-60 min om dagen, ikke nødvendigvis om morgen, men en eller annen gang.  Dette gjør deg sulten, spesielt hvis du gidder før frokost, eller når du er litt sulten..   Men best før frokost, uten tvil.

4. drikk hinsides masse grønn te og eller kaffe.

5. vann, vann, vann... mye protein trenger mye vann.

6. jeg er ikke helt nazi på super  sakte negativer lenger,det funka ikke for meg, men   å senker  dem ca dobbelt så  sakte som de  gikk opp og kontrollert holder nok.

7. Slå loggen hver gang! Det er helt nødvendig. Jeg har min på notater  på mobilen. De glemmer jeg aldri loggen, siden jeg alltid har med mob. og slipper råtten håndskrift.

8. og ja... utøyingen er helt nødvendig, den er drepen, men funker!

generelt syns jeg blanding er digg.  Men fikk nyelig kjørt meg på Nautilus maskiner, som ifølge bransjen visst nok iallefall var så og si de beste maskinene. (og sannsynligvis grise dyre)

 De var sinnsvakt deilige... spesielt biceps preacher curl maskinen traff skikkelig bra. aldri likt en curl maskin noen sinne, men denne var konge. Belastningen traff liksom smooth/riktig hele veien, mens andre maskkiner ofte rett og slett virker rare, eller tyngst der man er svakest i utførelsen osv.

mao.  hadde jeg hatt tilgang på nautilus maskiner..  hadde jeg nok endt opp med å bruke en del av dem.

slutta å bry meg om andre for lengst.. etter 10 år pluss med trening har jeg gitt opp... not my problem. konsetrerer meg om min trening og lar andre holde på med sitt.  Lar instruktørene ta seg av det, hvis de gidder.. og det hender der jeg trener iallefall. 

folk stusser nok litt på noen av DC stretch øvelsene og... føler meg skikkelig utilpass når jeg tar bryststrekken i form av å ligge på en flat benk, med to hantler i bånn ...og etter 30-40 sec blir dette ganske plagsomt... ligger liksom å bare venter på at en "hjelpsom" tufs skal komme bort å "hjelpe meg"  med å få opp vektene..hehe.. 

et godt råd, sammenlign med andre side av kroppen din og, og se hvor mye forskjell det er..  så og si alle mindre avrivninger  av muskelfiber kan desverre ikke fikses med operasjon uansett.  de vil gro på lenger inn på muskelen og fungere igjen.

kan hende at du har litt hull på andre siden og.