[COMEBACK (igjen) i en alder av 36 år]

COMEBACK (igjen) i en alder av 36 år

Avsluttet trening i januar 2016 pga det ble vanskelig med jobb, kjøring, henting i SFO osv. Livet skjer.
Prøvde meg på et comeback vinteren 2017/2018. Det ble trening i noen måneder før det dabbet av.

Startet opp igjen trening i august 2023
Er nå i måned nr 5 med fast styrketrening.
Begynte først med styrke 3 ganger i uka. 
Her er nåværende program som jeg kjører.

Program januar 2024

Antall repetisjoner er normalt rundt 6-10.
Under viser ca hvordan jeg har løftet denne eller forrige uke.

Mandag: Rygg og biceps
Foroverbøyd roing         3x10 @ 85 kg
Nedtrekk                      3x10 @ 75 kg
Sittende kabelroing       1x10 @ 80 kg
Stangcurl                     3x10 @ 40 kg
Hantelcurl                    1x10 @ 20 kg
Sittende foroverb. roing 2 x 10 @ 20 kg

Tirsdag: Bein
Knebøy                 4x10 @ 50 kg
Markløft                2x10 @ 72,5 kg
Strake markløft     3x10 @ 95 kg
Stående leggpress 2x15 @ 120 kg
Sittende leggpress 2x12 @ 70 kg

Onsdag: Bryst og mage
Benkpress              3x8 @ 85 kg
Skråbenk m/hantel 3x8 @ 30 kg
Flat benk m/hantel 1x8 @ 27,5 kg
Crunch m/gymball  2x20
Kabel nedtrekk       2x10 @ 95 kg

Fredag: Skulder og triceps
Skulderpress m/stang  3x8 @ 50 kg
Skulderpress m/hantel 2x8 @ 22,5 kg
Franskpress                3x8 @ 36 kg
Triceps nedtrekk          1x10 @ 80 kg
Shrugs m/hantel          2x12 @ 37,5 kg

Om jeg bare kan ha 3 dager med styrke i uka så slår jeg sammen bryst, skulder og triceps og kutter ned på antall sett.
Knebøy og markløft er på ganske lav vekt. Årsak er et litt usikkert kne så jeg tørr ikke løfte tyngre ennå.

[Rutine 2: Uke 6-10]

Rutine 2: Uke 6-10

Ny rutine for de neste 5 ukene frem til jul.

Dag 1: Rygg og traps
Rygg
Pull-ups                 2x4-6
V-bar nedtrekk       2x4-6
Foroverbøyd roing   2x4-6
Rygghev                2x4-6
Underarmer
Sittende stangcurl   2x6-8
Stående hantelcurl  1x6-8

Dag 2: Skulder og traps
Skulder
Skulderpress m/stang  3x4-6
Skulderpress m/hantel 1x4-6
Sidehev                      2x4-6
Foroverbøyd sidehev    2x6-8
Traps
Shrugs                       3x4-6

Dag 3: Bein
Lår
Knebøy                 4x4-6
Utfall                    2x4-6
Strake markløft      2x4-6
Legger
Sittende leggpress 1x6-8
Stående leggpress 2x6-8

Dag 4: Bryst og mage
Bryst
Benkpress               3x4-6
Skråbenk m/stang   2x4-6
Dips                       2x4-6
Mage
Beinløft                  2x12-15
Kabel nedtrekk       2x8-10

Dag 5: Biceps og triceps
Biceps
Stangcurl            3x4-6
Hantelcurl           2x4-6
Triceps
Franskpress        2x4-6
Tricepsdips         1x4-6
Triceps nedtrekk 2x4-6

[Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 5: Biceps og mageBiceps]

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps
Stangcurl                 2x6 @ 57,5 kg
Hammercurl             2x6 @ 30 kg
Stangcurl (krummet) 2x6 @ 55 kg
Mage
Beinløft                   1x15 + 1x10 @ 12 kg
Kabel nedtrekk        1x15 + 1x12 @ 114 kg

Oppsummering
Fornøyd med bicepsøkten!

Oppsummering 5 første uker
Da er jeg ferdig med de 5 første ukene av en 6. måneders plan. Pga. hvordan feriene er så tror jeg planen vil strekke seg lenger enn 26 uker. F.eks mellom høstferie og juleferie er det 10 uker. Jeg vil derfor legge opp 5 uker + 5 uker istede for 4 uker + 4 uker.

Den første rutinen som jeg har trent nå er en rutine jeg kjenner godt. Til tross for at jeg begynte med en forkjølelse de første 2 ukene hadde jeg grei fremgang og har nådd flere nye personlige rekorder. Kostholdet har vært helt greit, ikke supert. Mye fokus på havregrøt + egg.

[Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 4: Skulder og tricepsSkulder]

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1x6 + 1x5 @ 40 kg
Sittende skulderpress m/stang  1x4 + 1x5* @ 75 kg
Sidehev                                  2x6 @ 26 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    1x9 + 1x8 @ 26 kg
Triceps
Franskpress                   2x6 @ 55 kg
Triceps nedtrekk             1x7 + 1x6 @ 116,5 kg
Dips (fokus triceps)         1x6 @ KV 107 kg + 7,5 kg

Oppsummerning
Meget fornøyd med skulderpress, både med hantel og med stang. På siste og 5. repetisjonen fikk jeg litt hjelp.

[Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 3: Rygg og trapsRygg]

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x7 @ 105 kg
V-bar nedtrekk       2x6 @ 107 kg
Pull-ups                 2x(5 reps kroppsvekt+4 reps strikk)
Sittende kabelroing 1x7 @ 107 kg
Traps
Markøft                  2x6 @ 107,5 kg
Shrugs                   2x10 @ 107,5 kg

Oppsummering
Super fornøyd med å klare å løfte meg selv 5 ganger under pull-ups! Og det med en kroppsvekt på 107 kg

[Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 2: Bryst, underarmer og mageBryst]

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 2: Bryst, underarmer og mage

Bryst
Skråbenk m/stang   2x5 + 1x4 @ 102,5 kg
Decline benkpress    1x6 @ 102,5 kg
Benkpress               2x6 + 1x7 @ 102,5 kg
Mage
Beinløft                   1x15 + 1x10 @ 12 kg
Kabel nedtrekk        1x15 + 1x12 @ 114 kg

[Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 1: BeinLår]

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 1: Bein

Lår
Knebøy                 3x10 @ 75 kg
Utfall                    2x6 @ 47,5 kg
Knespark              2x10 @ 71 kg
Strake markløft      3x6 @ 125 kg
Legger
Stående leggpress 1x10 @ 180 kg + 3x10 @ 182,5 kg

[Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 4: Skulder og tricepsSkulder]

Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1x5 @ 38 kg + 1x5 @ 40 kg (!)
Sittende skulderpress m/stang  2x6 @ 72,5 kg
Sidehev                                  2x8 @ 24 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 26 kg
Triceps
Franskpress                   1x4 + 1x5 @ 55 kg
Triceps nedtrekk             1x6 + 1x7 @ 114 kg
Dips (fokus triceps)         1x6 @ KV + 5 kg

Oppsummerning
Meget fornøyd med skulderpress med hantel.
Stangpress helt ok.
Franskpress var som tidligere veldig tung, mens triceps pushdown går veldig bra.
Byttet øvelse til dips, føler den er mye bedre enn enarmet tricepspress bak hodet.

[Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 3: Rygg og trapsRygg]

Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x7 @ 102,5 kg
V-bar nedtrekk       2x6 @ 105 kg
Pull-ups                 1x(4 reps kroppsvekt+5 reps strikk)
Sittende kabelroing 2x7 @ 105 kg
Traps
Markøft                  2x6 @ 105 kg
Shrugs                   1x10 @ 105 kg
Biceps
Stangcurl                 1x6 @ 57,5 kg + 1x4 @ 55 kg
Hammercurl             2x6 @ 28 kg
Stangcurl (krummet) 1x6 @ 52,5 kg

Oppsummering
Rygg og traps som normalt. Trente biceps på onsdagen pga at jeg ikke kunne trene biceps på fredagen. Økten ble derfor lang og tung.

[Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 2: Bryst, underarmer og mageBryst]

Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 2: Bryst, underarmer og mage

Bryst
Skråbenk m/stang   1x6 @ 97,5 kg + 2x6 @ 100 kg
Decline benkpress    1x5 @ 102,5 kg
Benkpress               2x6 + 1x5 @ 102,5 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2x8 @ 45 kg
Stående hantelcurl    2x8 @ 40 kg
Mage
Beinløft                   1x10 + 1x12 @ 12 kg
Kabel nedtrekk        2x12 @ 114 kg

[Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 1: BeinLår]

Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 1: Bein

Lår
Knebøy                 3x10 @ 72,5 kg
Utfall                    2x6 @ 45 kg
Knespark              2x10 @ 64 kg
Strake markløft      3x6 @ 122,5 kg
Legger
Sittende leggpress 2x10 @ maks
Stående leggpress 3x8 @ 177,5 kg

Oppsummering
Kjempefin økt, men det var tungt på mandagsmorgenen.

[Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 5: Biceps og mageBiceps]

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps
Stangcurl                 2x6 @ 52,5 kg og 55 kg
Hammercurl             2x6 @ 28 kg
Stangcurl (krummet) 2x6 @ 47,5 og 50 kg
Mage
Beinløft                   2x15 @ 10 kg
Kabel nedtrekk        1x12 @ 114 kg + 1x9 @ 124 kg

Oppsummering
Alt gikk kjempefint under bicepsøkten. 55 kg stangcurl gikk greit, og hadde krefter igjen under stangcurl så da vart det et ekstra sett med økt vekt (50 kg).
Har ikke trent mage på lenge pga. friuke, forkjølelse og kortere treningsuke. Kjente derfor vanvittig godt i magen!

[Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 4: Skulder og tricepsSkulder]

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 2x6 @ 36 kg
Sittende skulderpress m/stang  2x6 @ 70 kg
Sidehev                                  2x6 @ 24 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 24 kg
Triceps
Franskpress                   1x4-5 @ 57,5 + 1x3-4 @ 55 ?
Triceps nedtrekk             1x6 + 1x8 @ 111,5 kg
Enarmet press bak hodet 1x6 @ 16 kg

Oppsummering
Alt gikk perfekt under skulderøkten, har mer å gå på, men klarte å holde igjen.
Hvis en ser på formen så burde jeg vært sterkere i franskpress, men det sa fullstendig stopp. Etter 4 repetisjoner på 57,5 kg så var det stopp, måtte ha hjelp på den siste. Stopp også etter 3,5 reps på 55 kg.
I triceps pushdown så gikk det igjen lekende lett.

[Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 3: Rygg og traps]

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x8 @ 100 kg (!)
V-bar nedtrekk       2x6 @ 102 kg
Pull-ups                 2x(4 reps kroppsvekt+4 reps strikk)
Sittende kabelroing 1x6 @ 105 kg + 1x7 @ 100 kg
Traps
Markøft                  1x6 + 1x8 @ 102,5 kg
Shrugs                   2x8 @ 102,5 kg

Oppsummering
Går sakte men sikkert fremover på foroverbøyd roing, pull-ups er tungt (fremdelse på 108 kg), markløft er lekende lett.

[Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 2: Bryst og underarmerBryst]

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 2: Bryst og underarmer

Bryst
Skråbenk m/stang   3x6 @ 95 kg
Decline benkpress    1x7 @ 100 kg
Benkpress               3x6 @ 100 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     1x8 + 1x7 @ 45 kg
Stående hantelcurl    2x8 @ 40 kg

Oppsummering
Grei økt, men har blitt rot med rekkefølgen på bryst pga mange folk på treningssenter, så da blir det til at jeg tar skråbenk først, deretter decline (på samme plass) før jeg avslutter bryst med benkpress. Derfor er jeg ganske utkjørt når jeg komme til benkpressen. Men er fornøyd, dette er helt greit.