 Visning av honnørposter for burn?
|
|
Sider: 1
|
|
1
|
Trening / Forum for ungdom / program?
|
09. mai 2007, 16:35
|
hei, hva synes dere om dette programmet? tar imot ros/ris  har trent i 6 måneder nå..
mandag: + mage tunge repitisjoner. pecs:
1. benkpress 3x12
2. flyes m. hantler 3x12
3 skråbenk m. stang 3x12
triceps:
1. smalbenk 3x10
2. franskpress 3x10
3. kickbacks 3x12
tirsdag: lats:
1. markløft 4x12
2. nedtrekk 4x10
3. fremoverbøyd roing m. stang 3x10
4. en arms hantel roing 3x10
upper back:
5. omvendt pecdec 4x12
Torsdag: thighs:
1. knebøy 4x12
2. beinstrekkere 4x12
3. utfall 4x10
hamstrings:
4. strake markløft 4x10
delts:
1. sulderpress 3x10
2. sidehev 3x10
3. en arms sidehev 2x12
fredag: + mage lette repitisjoner. biceps:
1. bicepscurl m. hantler 3x10
2. bicepscurl m. stang 3x8
3. en arms isolasjons curl 3x10
calves:
1. sittende tåhev 3x10
2. stående tåhev 3x10
trapz: shrugs m. stang 3x12
|
| Honnør gitt av : Dj Bear, 09. mai 2007, 17:01
|
|
|
2
|
Trening / Forum for ungdom / 10 tips for muskler
|
18. mars 2007, 10:36
|
1. Akselerere Protein inntaket ditt.
For å akselerere muskelbygging prosessen bør du øke proteininntaket til 4 gram protein pr kilo kroppsvekt.
2. Øk inntaket av karbohydrater
Et inntak av seks gram karbohydrater pr kilo kroppsvekt vil tilfører kroppen din masse energi, og sørger for at ditt protein vil bli brukt til muskelvekst og repparering av musklene etter en hard treningsøkt.
3. Spis riktig fett
Fett er det mest kaloririke næringsstoffet vi har. I ren form tilføres hele 9 kcal per gram Fett er faktisk helt nødvendig Omega-3 og Omega-6 er begreper som kommer mer og mer i fokus. Det er livs viktige, flerumettede fettsyrer som du må passe på å få til ført hver dag. Skal du få det gjennom kosten er det fiskeolje og planteoljer som er de beste kildene. Det betyr fet fisk til middag flere ganger i uken. Vi trenger 1-2 gram Omega-3 daglig. Det er derfor en fordel for deg som holder fettet i maten din nede å ta et tilskudd av Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Fettet hjelper deg å forhindre muskelinflammasjon, det forbedrer glykogen danning og effektiviserer protein syntesen.
4. Øk hvilen mellom settene
Å ta seg lengre til hvilepauser mellom settene gjør at musklene henter seg igjen. Det betyr at du kan trene med tyngre vekter. Mer vekt = mer masse. Jeg anbefaler deg ikke å hvile mindre enn to minutter, og ikke mer en tre minutter mellom settene.
5. Spis seks måltider om dagen
Mange får problemer med å innta seks måltider i løpet av dagen, Men sannheten er at de fleste av oss ikke vokser maksimalt av fire måltider pr dag. Prøv derfor å spis hver tredje time.
6. Karbohydrater etter trening
Rett etter treningen bør du også passe på å få i deg 50-100 g raske karbohydrater, helst i flytende form. På akkurat det tidspunktet kan kroppen absorbere dobbelt så mye karbohydrater og dobbelt så fort som ellers. På den måten forsikrer du deg om at musklene dine har tilstrekkelig med tilgjengelig brensel under neste treningsøkt. Ikke glem vannet! Du bør drikke minst 8-10 2,5 dl glass med vann per dag, helst mer. Kroppen din trenger vann gjennom hele dagen, ikke bare når du føler deg tørst.
7. Lag deg en Anabol Cocktail
Min cocktail består av glutamin og kreatin. To gram med glutamin rett etter trening hjelper til å øke veksthormon nivåene i kroppen. 10 gram med kreatin drar vann inn i musklene for å få fart på proteinsyntesen.
8. Eksperimenter med lavt antall reppetisjoner og tunge vekter
Legg inn set med lavt reppetisjons antall - to til tre reppetisjoner pr set - og tunge vekter i ditt program, spesielt i øvelser som knebøy, benkpress, og markløft. Dette er basis øvelser som får fart på muskelveksten.
9. Hvor mange set skal man utføre?
Volumet i en treningsøkt kan defineres av hvor mange set du utfører pr kroppsdel. Trener du med for mange set fremmer hormoner og ugunstig and adversely impacts recovery and recuperation. Det ideelle volumet for å bygge masse er 6-8 set fordelt med to øvelser på de minste muskelgruppene, og 10-12 set fordelt med 3 øvelser for de store muskelgruppene.
10) Bli målrettet
Underbevisstheten din - den virkelige fremgangsbrikken - må ha et spesielt mål å streve mot. Hvis du sier at du vil se bra ut, så er ikke det nok - det er altfor vagt. På hvilken måte vil du se bra ut? Vil du ha større armer? Hvis det er tilfellet, hvor store i så fall? Smalere midje? Hvor mye smalere - hvilken størrelse? Du må være spesifikk for at underbevisstheten din skal kunne hjelpe deg å nå målene dine. Når du vel har bestemt deg for hvilke mål du vil oppnå, formulerer du en trinn-for-trinn-plan for å nå dette målet. Bryt ned det store målet ditt i mindre delmål. Bevisstheten din fungerer bedre når de målene du setter opp virker trolige og lette å oppnå. Det blir de hvis du bryter ned det store langsiktige målet i mindre delmål. Når du når et lite delmål satser du videre mot neste og når du etter hvert når det store målet ditt, setter du opp et nytt stort mål som du bryter ned i mindre delmål. Å sette opp mål og oppnå dem er som å sykle: hvis du ikke tråkker på mot et nytt mål, så har du enten stoppet eller ramlet av. Tråkk på mot kroppsbyggermålene dine og du kommer til å komme i den formen du ønsker. Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang!
|
| Honnør gitt av : Fenrikflink, 21. mars 2007, 09:03
|
|
|
