Jeg kjørte RYP Grunnprogrammet de første 3-4 ukene av min deff før sommeren, men måtte bryte av fordi jeg ikke hadde sjangs til å følge progresjonen. Jeg kunne selvsagt trent med de samme vektene uten å øke, men fullkropsprogram tre ganger i uka på deff ble overload for min del uansett. Nå må det også nevnes at jeg har en meget aktiv jobb i tilleg og det er selvfølgelig ikke bra for restitusjonen.

bob bob?

God lørdag dere! Har nå flikket litt på et kosthold og kommet fram til dette her som et grunnlag for min nye byggekost. Kommer selvfølgelig til å variere hva jeg spiser men bruker dette som et utgangspunkt og prøver å erstatte de måltidene jeg bytter ut med tilsvarende mange kcal. Bestemte meg for å ligge på 3500 kcal med en energifordeling på P30%K50%F20% men har ikke helt truffet akkurat den fordelingen og kom ennå litt høyere på kaloriene som dere ser:

3500 kcal

30 % protein = 1050 kcal = 262,5 g
50 % karbohydrat = 1750 kcal = 437,5 g
20 % fett = 700 kcal = 77 g

0700
         100 g Havregryn = 61 k, 7 f
         ½ Skummet melk = 17 p, 25 k
         30 g Protein Isolate = 26 p
         5 ml Udo`s Choice = 5 f

P =43 g F = 12 g K = 86 g        


0930
        300 g Cottage Cheese = 4,5 k, 38,1 p, 12,9 f
        375 g Yoplait 0,1 % = 32 k, 14 p

P = 52,1 g F = 12,9 g K = 36,5 g

1200
        100 g Havregryn = 61 k, 7 f
         ½ Skummet melk = 17 p, 25 k
        30 g Protein Isolate = 26 p
        5 ml Udo`s Choice = 5 f

P =43 g F = 12 g K = 86 g        

1430
        ½ Skummet melk = 17 p, 25 k
        30 g Protein Isolate = 26 p
        10 g Fruktose = 10 k
        1  Neve med hasselnøtter = F = 10 g???

P = 43 g F = 10 g K = 35 g

1645
        100 g Ris = 76 k
        140 g Tunfisk = 39 p
        1 ss Olivenolje = 5 g

P = 39 g F = 5 g K = 76 g

1800 Trening!

1900 80 g Druesukker
          50 g Whey

P = 42,5 g K = 80 g

2000

100 g Ris = 76 k
        140 g Tunfisk = 39 p
        1 ss Olivenolje = 5 g

P = 39 g F = 5 g K = 76 g



2230
        140 g Tunfisk = 39 p
        5 g Udo`s Choice = 5 f

P = 60 g F = 10 g K = 0 g


Protein = 340,6 g = 1362,4 kcal
Fett = 61,9 g = 557,1 kcal
Karbohydrat = 475,5 g = 1902 kcal

Totalt = 3821,5 kcal

Takk for et oppmuntrende svar du! Kan jo legge inn sånn ca det kostholdet jeg har hatt den siste tiden:

0700:1/2 skummet melk m/ 20 g protein
          2 dl Go`Morgen Rosin frukostblanding
          Multivitamin + C-vitamin

0930: 5 Grove skiver m/magert pålegg

1200: Samme som frukost!

1430: 1/2 skummet melk m/ 20 g protein (mellommåltid)

1645: Mors middag + evt proteinshake hvis middagen inneholder lite proteiner.

1745 - 1900: 1/2 skummet melk m/ 30 g protein + 2 bananer og en håndfull rosiner.

2000: 2 kyllingbryst fileter og 1,5 dl ris

2245: Proteinshake og hasselnøtter

Dette er sånn ca det kostholdet jeg har spist. Følger det som regel ganske bra men skeier av og til ut med litt mørk sjokolade, ellers greier jeg fint å spise rent Kan jo lage et forslag til et nytt kosthold senere i dag så kanskje du kan gi meg en tilbakemelding?

Joggeturer og kardiovaskulær trening generelt tror jeg er et bra utgangspunkt. Så kan jo han gjerne begynne med vekter også enten nå med en gang eller etter hvert. Så lenge han tar det rolig går det flott, faren din er jo ikke gammel! Har selv vært røykfri siden sommerferien og det kan jeg takke mye snusdåsen for men det er jo en uvane det også Ellers er viljestyrke sterkt anbefalt

Heisann Fikk god hjelp til min deff så kanskje noen har noen innspill her også? Sitter her og revurderer mitt halvår med hard trening og etter min mening bra kost men allikevel null fremgang. Begynte i sommer på et MAX-OT opplegg og fikk veldig bra fremgang de to første månedene(hadde et bra kosthold også) men så begynte det å stoppe opp. Deretter var det 10 uker med HST og der økte jeg ikke en dritt. Driver for tiden og deffer da det er like greitt å få frem litt formene istedenfor å ikke øke. Ved nærmere revurdering så er det vel rett og slett at jeg har spist for lite og i tillegg har jeg begynt i full jobb som tømrer og da går jeg nesten rundt og svetter hele dagen(tung jobb). Det sier seg nesten selv at jeg trenger mer kalorier enn da jeg satt på skolebenken : Så er det noen som har noen formening om hvor mye jeg bør få i meg? Jobber 8 timer daglig og trener tre ganger i uka. Har sett så mange artikler og kalkulatorer at jeg er helt forvirret over hvor mye jeg egentlig bør få i meg. Synest selv at jeg legger lett på meg fett så jeg vil prøve å følge et ganske strikt bulkekosthold. Har kjøpt inn 6 kg Protein Isolate og noen flasker Udo`s Choice, så 1.januar er jeg klar for å gjøre en innsats og jeg vil gjerne ha opplegget klart til da. Ellers så hadde det vel kanskje gjort seg med et nytt treningsprogram også. Veier forresten rett under 70 kg og er 178 cm. Er møkk lei null fremgang så nå må noe gjøres


Håper på noen gode forslag!

Takker Soje! Kommer til å kjøre dette opplegget frem til jul og jeg håper på gode resultater. Litt av grunnen til at jeg deffer nå er at jeg har hatt en elendig fremgang hittil i år og vil kvitte meg med mest mulig fett slik at jeg kan prøve å få bygge seriøst fra 1.januar av. Julen er ikke den beste tiden å begynne seriøs bygging så det er like greit for meg å gjøre det slik

Det er helt klart ikke optimalt å kjøre kardio etter vekter med tanke på å bevare muskelmasse men ofte er det vanskelig å finne tid og da må det vel gå greit Det beste er å legge kardioen om morgenen eller ihvertfall med mye tid mellom den og vektene. Men som sagt er det ikke alltid like lett Skal du ha optimal fettforbrenning drøyer du shaken til etter kardio.

Soje: Har nå begynt på deffen og er godt motivert. Lurer bare på om du har noen forslag til hva jeg kan bytte ut eplene med? 4korn er vel et bra alternativ men hvor mye 4korn tilsvarer 2 epler? 50 gram(1dl)? Ellers har jeg noen grove og gode knekkebrød som inneholder 6 gram karbo  og 0,1 g prot/fett per skive, er det mulig å bruke dem eller er det dårlig deffemat?hva med 4 stk(=24 g karbo) istedenfor 2 epler?  Og ja, jeg stusset litt på det siste måltidet, kun 1 dl skummet melk? Slik ser dagen min ut:

0700:måltid1
0930:måltid2
1200:måltid3
1430:måltid4
1630:måltid5
1730:trening
1845:måltid6
2100:måltid7 = 1 dl skummet melk? Her må vi vel gjøre noe? I hvertfall på treningsdager?

Legger meg ca 2230-2300.







Snakkes!

Det må jeg si Soje! Tusen hjertelig takk for hjelpen det må ha vært litt arbeid det? Kommer til å prøve ut opplegget ditt da frem mot jul så får vi se, dette blir nok bra. Ser også at det er ikke store forskjellene mellom energifordelingene nei men tenker jeg prøver opplegget ditt jeg Er måltid 5 beregnet som post-workout måltid eller?

LurePer: Takker for tips om grønnsaker! Har brukt frosne grønsakpakker lenge jeg Gidder aldri å lage av ferske råvarer selv uansett om det er bedre. Frosne grønsaker smaker helt ok det!

Da gleder jeg meg til å begynne på mandag!

Takker for svar begge to! Skal vi si 2200 kcal da og 40p-20k-40f energifordeling som Soje foreslo? Kan da lage et forslag til kostplan og hvis dere vil fortsette å være like hyggelige kanskje dere kan gi meg en tilbakemelding på den også?

Snakkes!

UpAndComming: 19 år, 73 kg og ca 178-180 cm høy! Regn i vei Har også jobbet som tømrer det siste halvåret og da blir det mye tungt arbeid i hverdagen i tillegg til treningen. Tror grunnen til at jeg har hatt så godt som null fremgang hittil i år(har kjørt HST) er at jeg har spist altfor lite mat tatt i betraktning at jeg har en tung jobb også. Skal ihvertfall ned i fett nå så får vi prøve å bygge litt på nyåret

LurePer: Tok regnestykket ditt og kom til 1909 kcal, skal vi si 2000 kcal da? Takk for svar ihvertfall!

Takker Soje Jada, helgen er kun 1 dag i uken jeg vet det Men hvor mange kalorier bør jeg ligge på daglig? 2000 kcal?

Mvh BOB

Heisann!

Har bygget siden august og har nå planlagt en 5-6 ukers deff for å redusere fettprosenten litt Har ikke tenkt å få frem strandformen nei men vil gjerne redusere litt fettprosenten. Kommer til å trene vekter mandag/onsdag/fredag og på de andre ledige dagene kommer jeg til å legge inn morgenturer Uansett så er jeg litt usikker på kostholdet så jeg kunne gjerne tenkt meg noen retningslinjer der. Har kjørt flere dietter før men det har ikke vært så veldig kontrollert, mest på "feelingen", tror jeg har ligget på 40/40/20(pkf). Så er det noen som har noen gode retningslinjer til meg slik at jeg kan planlegge et deffekosthold?

Jeg veier 73 kg og håper på å gå ned 4-5 kg FETT før jul.

Takker for alle svar!

Holder på med min første HST syklus og jeg har brukt cable crunch og trent tre ganger i uken på samme måten som jeg har trent resten av kroppen. Tror jeg tar sjangsen på at magen ikke øker til uestetiske proporsjoner Neida, men føler at jeg trenger litt større magemuskler så jeg kjører dem iallfall slik en syklus. Ellers funker HST opplegget flott så langt