Ut ifra hva jeg kan se av din høyde og vekt så er du ikke noen overvektig kar. Du sier du vil bli mer markert. Da må du deffe. Dersom du vil bygge muskler så må du bulke. Det er veldig vanskelig å gjøre begge deler samtidig. Men hvis du er ny for trening så vil kroppen din respondere såpass bra på trening uansett, så kanskje det er litt lettere for deg.

Om jeg var deg så ville jeg tatt et valg om å bulke, eller å deffe. Jeg ville bulket i en del år, og heller deffet ned og fått den syke kroppen. Problemet er at mange vil se helt råe ut NÅÅÅÅ. Så de setter ikke opp en plan som tar flere år. Å se syk ut med relativt store definierte muskler er et livsprosjekt. Enkelte med særdeles gode forutsninger og gener klarer det på noen år.

Når det kommer til trenings oppsettet ditt så ser det greit ut. Men jeg må innrømme at det ser litt "jentete ut" på beintreninga. Lær deg de store massebyggeøvelse som Knebøy, benkpress, markløft, chins og militærpress på skuldre. Dette er fantastiske øvelser som alle bygger store deler av kroppen din. Hver gang du er på gymmet bør du gjøre én eller 2 av disse øvelsene.

Jeg ville trent slik om jeg var i din situasjon.

Bryst: Benkpress med stang og skråbenk med hantler.
Skuldre: Militærpress og sidehev.
Triceps: Smal-benk eller dips og pushdowns
Rygg: Markløft, Nedtrekk eller Chins og Stående roing med stang.
Biceps: Stangcurl og hantel curl
Legger: Stående og sittende tåhev
Bakside lår: Lår curls
Fremside lår: Knebøy og Hack Squats (beinpress og beinspark er dårlige øvelser syns jeg da)

Hvor mange sett du trenger å gjøre kommer an på hvor hardt du trener. Det er alltid bedre å trene hardt å få sett enn å trene lettere og mange sett. Hard trening stimulerer kroppen til produsere mer vekst hormon, samtidig som du øker fettforbrenninga mer.

Mat er det viktigste aspektet med trening.

Du sier at det er vanskelig å få i deg 100 gram protein om dagen. Jeg får i meg 100 gram protein etter trening. Og jeg ligger på 450 gram protein om dagen. Veier 95kg og er 173 høy.

Kjøp deg en gainer av noe slag. Med masse calorier i og en boks med whey protein.

Frokost: Noen speilegg, brød og gainer.

Lunsj: Tunfisk (om du syns det er vanskelig å spise tunfisk så kan du kjøre den i en blender og ha i litt fun light saft og drikke den). Eller omelett med tunfisk er også greit.

Etter trening: Gainer og en banan.

Kvelds: Kylling/Kotelett + grønnsaker. Brokkoli er bra og billig.

Før sengetid: Whey protein shake.

Jeg skjønte ikke hvorfor du ska skal spise knekkebrød med hamburger rygg. Det er jo et treningsregime du skal gjøre og ikke en Grete Rhoede slankekur. Det er omtrent ingenting protein i ei tynn hamburger rygg skive på et knekkebrød. Om du spiser hele pakka med hamburger rygg så kanskje.

Dette er et eksempel. Se om du kan få til 30-60 min kardio omtrent hver dag. Det gjør at du kan spise mer mat og samtidig ikke legge på deg så mye. Du legger på deg mer muskler av å trene dårlig og spise som hest. En å trene som en gud og spise skikkelig dårlig.

Husk at på trening skal vi bare bryte ned muskelfibre og trigge signaler om at muskler må vokse. Selve voksningen kommer av mat og hvile.

Pass på når du trener at det som gjør at du har muskelvekst over tid er når kroppen hele tiden må vende seg til nyere belastning i form av at den må flytte mer kilo. Så målet ditt bør være å bli sterkere i så mange øvelser som mulig. Bare ikke mister formen. Tren med sakte repetisjoner. Fokuser på å holde igjen vekta i negative faser. Et løft har 3 faser, positiv, negativ og statisk. Utnytt disse fasene så du trener alle muskelfibrene i musklene.

Lykke til.

Har startet opp med DC og er i gang med 2. syklus. Når det gjelder Widowmaker.
Da er dette 6-10 reps med trege negativer, men de 20 reppene, er de vanlige relativ raske negativer, eller er det like trege negativer som det første settet?

Det er i grunn ikke så nøye. Jeg pleier å gjøre så mange raske reps som mulig. Det vil si uten pause på toppen. Noen ganger klarer jeg bare 6-8 raske før jeg må ha pause på toppen mellom hver rep. Noen ganger flere.

Hele prinsippet med widowmakers er at det skal være tungt selv om det er mange reps. 70-80% av det du brukte på det tunge settet.

Feks 120 kg i knebøy x 8 reps. Så blir det 100kg widowsakers 20 reps.

Jeg kan starte om å si litt om meg selv.

Jeg har drevet med styrke trening helt siden jeg var 15 år. Er 30 år nå. Jeg har trent lite kontinuerlig og med mye år lange pauser, men returnerer ofte til gymmet. Har en veldig tidkrevende jobb så blir ikke så mye trening som jeg skulle ha ønsket.

I de siste 2-3 årene har noe radikalt skjedd med figuren min. Jeg er ikke direkte feit, men jeg har lagt på meg og har en antydning til en liten vom på gang.

Jeg syns dette er ekstremt ubehagelig og jeg føler meg som jeg er i en annen kropp som ikke er min.

Jeg har alltid spist masse mat når jeg trente aktivt. 5 ganger om dagen og mer også. 5000 kcal om dagen. La aldri på meg fett.

I dag så har jeg følelsen av at jeg legger på meg av ingen verdens ting. Jeg spiser aldri kjeks, kaker, godteri og styrer unna sukker. Litt på lørdager og søndager. En sjokolade og en cola på det meste.

Allikevel føler jeg at vekta er på vei oppover.

Det var en periode for et år siden jeg var veldig dyktig sprang 1 mil om dagen. Men den muligheten har jeg ikke nå. Bor for øyeblikket langs en vei hvor det er liten plass til jogging og bilene blir så grinete når jeg jogger langs den veien.

Er det noen som her som kan fortelle meg hva jeg kan gjøre for å i det hele tatt få en forbrenning. Jeg føler at jeg spiser veldig lite men fortsatt legger på meg fett.

Hvor kan jeg finne en enkel plan for kosthold til en som veier 95kg og vil gå ned til ca. 80? Jeg har søkt rundt omkring men finner ikke noen som er siktet mot meg. Mer mot husmødre og den slags ligger det rundt omkring på nettet.

Jeg har lite muligheter for jogging nå. Hvordan er det med turgåing og skogen og den type ting? Forbrenner man greit med kalorier på dette?

Håper inderlig på svar. Jeg har lyst til å trene styrke igjen, men er nødt til å gå ned i vekt først.

Hehe... ironiske med intensemuscle er at ALT står der. Det er bare litt knotete og finne alt ofte. Og tidkrevende. Mange av de trådene som gir svar på det ofte folk spør om drukner i tråder der Dante har en plan om en ny proteindrikk formel som han ikke kan si hva er etc.. og lignende.

Jeg syns du ikke skal spare på de beste øvelsene. Gå rett på de. Start rett på en plan over øvelser du mener er best for deg. Når de stagnerer så finner du andre bra øvelser som kanskje ikke er favoritter, for å senere returnere til favoritt øvelsene dine.

Syns triceps øvelsene dine høres helt knall ut. Jeg sliter litt med øvelsesvalget på triceps selv fordi jeg STINKER på extensions øvelser som franskpress og lignende.

Kjør widowmaker hver gang du trener fremsia av lår. Og widowmakeren MÅ ikke være samme øvelse som du kjørtet hovedsettet på. Selv kjørte jeg Front Bøy og WMen i beinpress. Men det er klart mer praktisk å kjøre WMen under samme øvelse generelt sett.

Bare ikke bli så lat at du kjører WM bare i beinpress.

Noen bruker 2 arbeidssett på beina og så WM. Jeg holder meg til 1 arbeidssett og WM.

Når det gjelder rep-range. Bruk det som funker for deg. Mange liker å kjøre 15-30 rep range på biceps f. eks mens noen liker å holde seg på 15-20 eller 10-15.

Jeg har f. eks selv valgt å kjøre 2 arbeidsett i mark et sett på 2-4 rep range og en 8-12. Rekkefølge av de 2 spiller heller ingen rolle.

Men 11-15 rep range på de fleste øvelser er jo en fellesnevner. Virker også ofte som om hvor "mindre" øvelsen er jo høyere går rep rangen. F. eks Lår Curl 15-25 rep range og strak mark 10-15 rep range. Selv har jeg har jeg prøvd 15-20 rep range i strak mark og det svei godt det.

Et annet dilemma jeg har er at på gymmet mitt så har de 2 siste 1.25kg vektskivene død eller noe. De er iallfall borte. Så på mange øvelser må jeg ha enorm reprange. F. eks stang curl på biceps hvor 2.5kg på hverside er et ganske stort "hopp"

Noen liker også å tenke at de kjemper mot å ligge øverst på reprange hele tiden for å så øke vekten fra gang til gang ved at de ligger bare på litt og litt og at de kjemper for å f. eks hele tiden havne på 14-15 totale reps i skråbenk f. eks. når reprange er 10-15 reps.

Selv liker jeg å tanken på å hele tiden klatre oppover stigen så jeg legger på mer vekt så fort jeg får sjangs selv om jeg havner på 10 reps totalt, eller kanskje bommer og havner på 9 reps totalt. Ikke noe krise det.

Tenkt litt for mye høyt her nå så da sier jeg natta.

PS: 15-30 rep range på hantel øvelser over hodet ja. Fordi med 9-15 eller noe så vil du etterhvert kjøre f. eks 8 reps. Så må du ned og opp med hantlene igjen og da klarer du 2 reps.
Så ned og opp med hantlene igjen og da klarer du mest sannsynligvis ikke å få en rep en gang. Krever så mye å bare komme i start posisjon.

Grunnen til at vanlig flatbenk med stang ikke er populært i DC er at mange benk freaks som skal kjøre DC peiser på tungt med rest pauses. Og har hos de værste gutta ført til avriving i av brystmuskelen. Faktisk

Derfor anbefaler man andre bryst øvelser. ELLER du kan kjøre flatbenk med stang med høyre rep range. F. eks 15-30 reps.

Problemet er at du da vil ligge kanskje med 70 kg på stange og klare 4 reps på siste RP "del" og det å vanligvis klare 10 reps på 100kg og så da ligge og kjempe med livet som insats for å klare 4 reps på 70 er ikke det beste for egoet.

Du må bare innse at du ikke er skapt for knulling

Kan nok hende. Men samboeren er det. Og det er for henne jeg gjør dette.

Hei

Hørte at talen til Obama på Nobel seremonien var innmari bra. Merkelig nok finner jeg ingensteder (VGNETT) etc hvor jeg kan se talen. Burde jo være linker til den overalt.

Noen som kan hjelpe meg?

Er ingen steder det står at man MÅ kjøre smith når man trener DC.

Det er eneste grunnen til at det er vanlig å bruke smith er fordi man kan kjøre til failure. Finn andre øvelser der du kan kjøre til failure eller få noen til å stå bak deg f. eks.

Jeg er ganske komfortabel med mine intime detaljer så håper dere også er det.

Sliter litt i senga... eller bestandig gjort mellom meg og samboeren. Problemet er at jeg... hmm... når klimaks nesten med en gang.

Det vil si bare et første par jokkene så kan jeg komme med engang dersom jeg ikke tenker på noe helt annet, f. eks Erna Solberg som hopper naken på en trampoline. Men etter kort tid så hjelper ikke engang dette.

Å gjøre noe med nettopp dette er vel heller vanskelig.

Saken er den at etter jeg har fått "tømt rognpåsan" så skal det UTROLIG mye til for at jeg kommer igjen. Problemet da er jo da at da er junior på størrelse med en klitoris.

Tenkte da hvis jeg banka innpå med en overdose Viagra så kunne jeg blitt en evighetsmaskin og fortsatt ha bra trøkk i kyllingen slik at jeg endelig kan tilfredsstille samboeren litt også.

Problemet er vel bare det at for å få tak i Viagra så bør jeg vel være over 65 år for å få dette av legen. Eller funker det å gå til fastlegen og fortelle ham om situasjonen så får jeg resept av ham. Ville vært allright å få tak i dette på respet slik at jeg ikke trenger å krype rundt i dunkle bakgater å få tak i dette ulovlig og ma da også betale dyre dommer for dette.

Ja dette er en seriøs henvendelse.

Takk på forhånd.

Det er nok umulig å gi et fasitsvar der ja..! De fleste jentene synes vel alle forskjellig om dette, noen liker det når gutta veier 80, og andre 100..! Om du skal legge opp treninga etter en jente...? Vel, jeg ville heller trent for det utssendet jeg selv vil ha, noe jeg gjør, så får gutta (i mitt tilfelle) synes hva de vil..!

Jeg personlig liker både de som veier rundt 80 og de som nærmer seg 100, men så altfor mye mer enn dette kan bli litt vel mye! Altså, det er ikke bare str. det går på, men også sammensetning, symmetri og hvordan det står i stil med personen som bærer kroppen som gjør det fint!

Jasså, du snevrer inn valgmulighetene dine til bra symmetri også?

Alltid ett triks å ha litt bol på seg på byen. Spesielt om man legger det i boxeren

JEG DAUER!!! Hahaha... genialt svar.

Få i verden er råere på å lage musikk en gode gamle Hans Zimmer gitt.

Artig er at ALLE har hørt musikkens hans og likt den. Uten å vite hvem Hans Zimmer er

Vel da er jeg tilbake etter et halvt år. Til helvette med kontinuiteten LOL.

Bytte av jobb og i sjefs stilling. Sett det nye Linderud senteret i Oslo? Jobba hardt der siste halvåret med 3-4 12 timers dager i uka. Så veldig vanskelig å få trent.

Trent 1 uke nå og det er artig å kave rundt på gulvet på gymmet med 10kgs hantler igjen med pondusen i været LOL

Er ikke bare at 3 splitten er for proffer. Men du bygger fortere muskulatur på 2 splitten, fordi du treffer hver muskelgruppe oftere i løpet av et år.

3 splitten er for de som ødelegger symmetri og pall plassering ved å kjøre 2 splitten da legge på seg mye mer masse, selvom alt selvsagt har sine begrensninger. 3 splitten gir rom for litt mer kontroll over symmentrien blandt andre ting.