[Trening(13.11.13):]

Trening(13.11.13):



Uploaded with ImageShack.us

[Kost(12.11.13):]

Kost(12.11.13):

Halv boks Cottage
Meny, Storfe Bankekjøtt, 400 g
3 Skiver med 2 egg
4 dl melk

Sum:
1300 kcal
145 g protein
65 g karboh.
48 g fett

92,5 kg på vekten i dag, så etter 1 uke på dietten ser det lovende ut.

[Trening(11.11.13):]

Trening(11.11.13):


Uploaded with ImageShack.com


Bruker Jefit app for treningslogging, genial app som det er kjapt å føre hva du trener med under trening. Limer derfor heller inn printscreenbilde fra den, slipper jeg å få skrivefeil ect.

Den er grei! Viste ikke helt hvor jeg skulle poste denne

Frokost:
- Hel grillet Kylling, tar av skinn 200 g
- Potetsalat Orginal 100 g
- Melk Lett, Tine 3 dl

Lunch:
- Karbonadedeig, Coop 200 g
- Agurk, norsk, rå  1/2
- Paprika, rød, rå  1/2

Middag:
- Filet naturell Kylling, Prior 70 g 
- Ris, Basmati, kokt 100g

Sum:
1066 kcal
Protein 107g
Karbohydrat 56.2g
Fett 44.2g

Skal bli godt å få proteintilskudd osv, så det blir litt lettere å ligge på minst 2 g protein/per kg vekt hver dag.

[Trening(06.11.13)]

Trening(06.11.13)

            Reps   Sett  Kilo
Beinpress   8   2      100
Lårcurl       8   2      35
Roing i smith   10   2   40
Nedtrekk   10   2      45/40
Dragcurl   10   1      10(kg på stanga)
Benkpress   6   3      50
Arnoldpress   6   1  20(10 kg hantler)
JM-press   6   2      16 kg(8 kg hantler)
Sidelanke   20   1      15 reps på hver side

Økten gikk lett, men ble svett og følte musklene jobbe, spesielt i roing i smith og Dragcurl.


Dagens kost:
Frokost:
Laksefilet Uten Skinn, Lerøy  282 g
- Isbergsalat, issalat, norsk, rå 100 g  
- Tomat , importert, rå 1  
- Agurk, norsk, rå  1/4

Luch:
Karbonadedeig, Coop   170 g
- Brokkoli, med stilk, norsk, rå  100 g
- Sjampinjong, sopp, rå 1 stk  

Etter Trening:
YT Restitusjonsdrikk Kakao, Tine 3,3 dl
- Riskaker, First Price 2 stk
- Cottage Cheese Original, 250 g, TINE 1 boks  
- Golden Grape 1L, Tropicana 1,7 dl

Kvelds:
- Biffstrimler av svin, Nordfjord 150 g
- Asparges, rå 3 stk

Sum:
1602 kcal
Protein 183g
Karbohydrat 68.3g
Fett 64.5g

[Slik så kosten ut i dag(05.11.13):]

Treningsfri i dag, trener kun mandag, onsdag og fredag første uka...

Slik så kosten ut i dag(05.11.13):

Frokost:
- Kyllingfilet, X-tra 240 g
- Isbergsalat, issalat, norsk, rå  80 g
- Agurk, norsk, rå  1/4
- Paprika, rød, rå  80 g
- Tomat , importert, rå 120g

Lunch:
-Karbonadedeig, Coop   300 g
-Brokkoli, med stilk, norsk, rå 100g
- Sjampinjong, sopp, rå  1stk

Kvelds
-Biffstrimler av svin, Nordfjord 150 g
-Asparges, rå   3 stk

SUM
1013 kcal
163g Protein
25 g Karbohydrat
27 g Fett


Har vært mett etter Lunch egentlig, så er det da nødvendig å spise full plan?

Droppet en 250 g med cottage cheese, men følte heller ikke jeg hadde behov for kvelds... Var ikke sulten, men spiste det for å følge planen... Så på de dagene jeg ikke trener, trenger jeg å spise full plan? Har veldig liten aktivitet på de dagene... Er student så leser mye og sitter rolig de dagene jeg ikke trener...
Så å ligge på rett rundt 1000 kcal og ikke være sulten på de trenings frie dagene, er det greit om jeg skal ned i vekt og fettmengde?

[FROKOST]

Hei! Sto på vekta her og så den var gått opp en god del, samt speilbildet er blitt endel tykkere enn før, så her må det gjøres endringer!
Er 179 høy og veier nå 95 kg, 21 år. Mitt nåværende kcal forbruk er ca 2800, med moderat trening +- 4 ganger i uken.
Målet er 75 kg +-
Vil gå ned i fettmasse før jeg begynner å bygger igjen.
Dietten jeg går på nå er PSMF, som jeg skal prøve i 1-2 uker maks, for så å gå over på en "vanlig diett" med mye ren mat, om vektmålet er nådd, vil dietten være bygget for 500 kcal overskudd, for å bygge muskelmasse, er målet ikke nådd, så vil den ligge på rundt 500 kcal underskudd, for å nå målet.

Jeg vil loggføre det jeg spiser nå, under PSMF, og fortsette å logge kosthold og trening intill målet er nådd. vil gjerne ha innspill og tanker underveis, fra folk med erfaring! (På forhånd takk! )

Startet på dietten i dag: 04.11.13
FROKOST(ble ikke ifølge dietten, pga hadde ikke handla varer)
- Speltbrød, Mesterbakeren, 3 skiver
- Løvtynn Baguettskinke, Gilde 15 g
- Kyllingfilet, skinke 40 g
- Sunniva Original Appelsinjuice med fruktkjøtt, Tine 5 dl (hadde ikke mer melk)
Sum: 571 kcal, 27g protein


LUNCH:
Karbonadedeig, 300 g, Coop
Brokkoli, rå  120 g
Sjampinjong, stekt 60g


Før Trening:
Cottage Cheese Original, 250 g, TINE blandet i 0,2 dl fun saft


Etter Trening: (Har ikke kjøpt tilskudd enda, det kommer)
 YT Restitusjonsdrikk Kakao, Tine 330ml  

MIDDAG
Pizza PB Spesial 1 stk (var i godt lag, så ville ikke sitte der og sture)  


KVELDS
Biffstrimler av svin, Nordfjord 300 g  
Asparges, stekt   2 stk
Paprika, rød, rå 1/2  

SUM:
2200 kcal
230 g protein
187 g karbohydrat
60 g fett

Videre vil jeg bruke følgende kosttilskudd:
Whey Protein
BCAA+
Udo Choice
Multivitamin


Treningen på denne dietten vil være noe lett, pga. ligger i såpass underskudd. Trener derfor fullkropp 3 ganger i uken.
Programmet som jeg følger atm:

Dag 1   Reps   Sett
Beinpress   6   2
Lårcurl   6   2
Roing i smith   8   2
Nedtrekk   8   2
Dragcurl   8   1
Benkpress   10   3
Arnoldpress   10   2
JM-press   10   1
Sidelanke   15   1
      
      
Dag 2   Reps   Sett
Beinpress   8   2
Lårcurl   8   2
Roing i smith   10   2
Nedtrekk   10   2
Dragcurl   10   1
Benkpress   6   3
Arnoldpress   6   1
JM-press   6   2
Sidelanke   20   1
      
Dag 3   Reps   Sett
Beinpress   10   2
Lårcurl   10   1
Roing i smith   6   2
Nedtrekk   6   2
Dragcurl   6   2
Benkpress   8   3
Arnoldpress   8   2
JM-press   8   1
Sideplanke   25   1



Trening 04.11.13
Knebøy   8 x 2_ 40 kg
Lårcurl   10 x 1_ 30 kg
Dips for bryst   6 x 2_ kroppsvekt
T-Bar row   8 x 2_ 45 kg
Sidehev   15 x 1_16 kg (8 kg hantler)
Nedtrekk med smalt u-håndsgrep   15 x 1_40 kg
Planke og sideplanke   30 sec på hver, 2x planke, 1x på hver side

Hadde litt dårlig tid i dag, men økten gitt lett, dette er selvfølgelig mye under hva jeg vanligvis kjører, men poenget her er ikke å bygge, men å gi kroppen signaler om å fortsatt ivareta muskelmasse.

Ellers er dietten veldig god, føler ikke noe trang til søtsug og lignende. Nå gjenstår det å være dedikert og følge opplegget!

Noen tips, endringer jeg bør gjøre? Tilbakemeldinger ville vært supert:)

Bruker forøvrig Diett.no, kalorikalkulator.no - Geniale sider, som gjør det lett å følge kostholdet Anbefales!

[Periodisering:]

Har trent i 2 år og har ok/god erfaring. Skal lage et program for optimal muskelvekst. Har tatt utgangspunkt i erfaring fra her, og artikkelen "Bulk deg opp" I fra 7. utgave i August. Samt www.exrx.net til å velge øvelser.

Det jeg trenger hjelp med er å finne ut om programmet er bra satt sammen, om øvelsene er gode. Samt om jeg burde endre rekkefølgen på øvelser, eller bytte øvelser mellom dager o.l. Føler jeg trenger noen flere øvelser, spesiellt støtteøvelser.

Lurer også på hvordan jeg skal sette opp treningsmengden, altså sett og reps. Har før hatt god fremgang med en linær progresjon. Lurer nå på om det beste vil være og ha en tung dag med lav reps og en intensiv dag med mange reps og lavere vekt? Andre tips som vil fungere?

Er treningsfrekvensen ok? Altså 4 dager i uken fordelt over en 2 splitt. Eller vil andre være og anbefale, hva mener dere?

Jeg har ikke noe imot å trene flere ganger i uken, men å trene i over 1,5 time syntes jeg begynner og bli lenge, om jeg kunne ha trent fra 35 min til rundt 1 time hadde vært fint.

Skal jeg ta utganspunkt i ferdige programmer, eller vil dere anbefale meg og sette opp et program med bare øvelser fra www.exrx.net? Om jeg setter opp øvelser bare fra den siden, vil jeg kunne se på muskel - listen og velge øvelser slik at jeg får trent hver muskelgruppe 2 ganger i uken, og velge øvelser med fet og ikke kursiv skrift der, som vil være de mest anbefalte.



Kom med konstruktiv kritikk og anbefalinger


DAG 1   Reps.   Sett
Knebøy (lett) / Legg Press (tung)     10 / 8 / 5   3 / 4 /5
Rumenske markløft   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Nordic hamstring   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Planke/sideplanke   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
            
      
      
DAG 2   Reps.   Sett
Benkpress(stang / hantler)   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Skulderpress/skråbenk (med stang eller hantler)   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Chins/pull-ups   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Sittende roing i apparat    10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Biceps: ^ - benk   10 / 8 / 5       3 / 4 /5
Triceps: Dips/ Triceps exstension     10 / 8 / 5       3/ 4 /5
      

      
DAG 3   Reps.   Sett
Markløft   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Bulgarsk utfall   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Ettebeins-strake mark.   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Rollouts   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Pallof press   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
      
      
      
DAG 4   Reps.   Sett
Benkpress(stang / hantler)   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Skulderpress/skråbenk (med stang eller hantler)   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Chins/pull-ups   10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Sittende roing i apparat    10 / 8 / 5     3 / 4 /5
Biceps: ^ - benk   10 / 8 / 5       3 / 4 /5
Triceps: Dips/ Triceps exstension     10 / 8 / 5       3/ 4 /5
   
      

Periodisering:      
Uke 1:      
Dag 1: lett beintrening (12-15 reps)      
Dag 2: lett overkroppstrening (12-15 reps)      
Dag 3: middels beintrening (10-12 reps)      
Dag 4: middels ovekroppstrening (10-12 reps)       
      
Uke 2:      
Dag 1: tung beintrening (4-6 reps)      
Dag 2: tung overkroppstrening (4-6 reps)      
Dag 3: lett beintrening (12-15 reps)      
Dag 4: lett overkroppstrening (12-15 reps)       

I støtteøvelsene: Veksle mellom 6 - 12 reps og 3 - 4 sett i perioder. F.eks. 4 uker med 10 reps, 4 uker med 6 reps, 4 uker med 12 reps.

Som dere ser så har jeg for nå satt opp lett, middels og tunge dager, noen av øvelsene vil gjerne være mindre effektive på lav reps - tung dag. Så forslag til øvelser jeg kan bruke på disse forskjellige dagene hadde vært fint, som vil funke tilnærmet likt. Som f.eks knebøy og legg press.

Utenom, for å bygge muskler vil: kylling, fisk, karbonadedeig, pasta, havregryn, skiver med pålegg/meieriprodukter og kanskje et par tilskudd, i form av protein og gainer være å anbefale? =)

Takk.

Forfatterne av boka:
- Elbjørg J. Dieserud
- John Elvestad
- Sigmund B. Strømme
- Jill Jahrmann

Ja, og skolebøker... De bør holde slik synsing for seg selv syntes nå jeg...

Hei! Jeg kom over et nytt kapittel i skoleboken, VG2, Ta Sats! av Gyldendal forlag der de skriver noe jeg er litt uenig i, eller finner merkelig.

"Protein er kroppens byggesteiner. Troen på at det trengs store mengder protein til å bygge muskulaturen, er fremdeles sterk i mange miljøer, særlig blant dem som driver med kropspbygging og vektløfting. Men det mange glemmer er at bare 18 - 20 % av muskulaturen utgjøres av protein. Det meste er vann (omlag 70 %). Det er derfor bortkastede penger å kjøpe proteinpreparater- det være seg proteinpulver, proteintabeletter eller protein i flytende form. Du får mer enn nok protein i gjennom vanlige matvarer som melk, ost, egg, kjøtt, fisk, grovbrød og andre kornprodukter, nøtter og grønnsaker (særlig belgfrukter som bønner, erter og linser). " 106

Noen meninger? Jeg har nå alltid følt at det har hjulpet med protein i tilskudd, har selfølgelig bra mengde i vanlig mat. Vet også at en stor del av andre har over 2g pr. kg kropsvekt, så ja. Meninger

Jeg har Cell Max, og den står enda. For å si det slikt, lett og hive seg på alle fancy produkter fra flere av de store kosttilskudds-produsentene. Men om det er nødvendig er en annen sak. Etter min mening er det bare protein og en og annen gainer på bulk som blir brukt.

Det smaker helt greit, en litt sur melkeaktig appelsinsmak, den jeg har, i forhold til apelsinsmaken i Protonic, som er akkurat som appelsinsaft.

Den blander godt, og er drikkelig, med grei smak. Om du skal ta dette for å innhente deg etter trening, med karb oppfylling, ville jeg heller gått for frukt, eller grønnsaker faktisk, som jeg også tror det er de fleste bruker. Gå for rosiner, banan, risbrød eller et annet produkt for raske karbohydrater.

Om du bare skal ha kreatin som et tilskudd, ville jeg heller gått for monohydrat som Diiaz skriver. Hvordan dette fungerer i forhold til fotball har jeg lite kunnskap om.

Hehe bjørn`

Jepp, bare til å legge filene du skal brenne inn, brenne og så konverterer den før den brenner, du kan følge med på det, står konverting eller noe slik

Lykke til!

Hei!

Svaret er forsåvidt enkelt, windows media player. Last det ned og oppdater det om du ikke har det allerede.

Det som er problemet er at filene må konverteres for å kunne spilles av på cd-spillere, ellers virker de tomme. Det er nettopp dette windows media player gjør, samtidig som de funker på data.

Bruk det, gratis og funker fett!
http://www.microsoft.com/windows/windowsmedia/player/10/default.aspx (om du ikke har det)