[Assumptions about stability and the role of TrA muscle]

Hvor viktig er egentlig kjernemuskulaturen for å forebygge ryggplager? En studie review fra januar 2010 tar for seg dette temaet. Dessverre ligger den ikke gratis på nettet, så den må nok bestilles om noen er interessert i den. Men jeg tenkte jeg kunne nevne noen av de viktigste konklusjonene i studien.

I denne artikkelen tar man hovedsaklig for seg magemusklene, som jo dekker kroppskjernen. (Kjernen ligger like over rumpen i høyde med lumbalvirvlene)

The myth of core stability:

Assumptions about stability and the role of TrA muscle

I dette avsnittet stiller man spørsmål ved hvor viktig Transversus abdominis egentlig er for støtte til ryggraden. Her har man blant annet tatt for seg gravide. Ved graviditet strekkes magen, og dermed magemusklene rimelig kraftig. Som fører til redusert styrke og nedsatt evne til å stabilisere pelvis mot en kraft. Dersom magemusklene er viktig for ryggen burde gravide i utgangspunktet ha mer ryggproblemer enn "vanlige". Men man fant ingen sammenmheng mellom dårlig magestyrke/graviditet og ryggsmerter (man sammenlignet med en gruppe med sterkere magemuskler).

På samme måte kan man ta for seg overvektige. I teorien skulle man trodd at overvektige hadde store problemer med ryggsmerter. Og ja, man ser en tendens til flere ryggproblemer blandt overvektige, men i liten grad.

Man tar også for seg personer som har operert i magen og fått skader på magemusklene, og man finner heller her ingen sammenheng med styrke i abdomen og ryggsmerter.

"We can conclude from the above that healthy abdominal musculature can demonstrate
dramatic physiological changes, such as during pregnancy, post-partum and obesity, with no detriment to spinal health. Similarly, damage to abdominal musculature does not seem to impair normal movement or contribute to LBP." (LBP = Lower Back Pain)

The strength issue
"To what force level do the trunk muscles need to co-contract in order to stabilise the spine? It seems that the answer is – not very much."

Her tar man for seg hvor stor kraft som utløses av magemuskler (% av maks) i "hverdagsbevegelser". Når man står og går jobber magemusklene i et område rundt 1 - 5% av maks. Når man bøyer seg og løfter en 15kgs vekt øker muskelkraften bare med 1.5%. På bakgrunn av disse tallene setter man spørsmålstegn til hvorfor man egentlig trener disse musklene ifm. ryggplager.

"(...)no studies have shown that strengthening the core muscles, in particular the abdominal muscles and TrA, would reduce back pain" (TrA = Transversus abdominis).

Man setter også spørsmålstegn ved en del av core-øvelsene. En del av disse øvelsene jobber på et nivå som er langt lavere enn makskraften man trenger å utøve for hypertrofi, og det er usannsynlig at man vil oppleve styrkeøkning (Planken anyone?).

"A recent study has demonstrated that as much as 70% MVC is needed to promote strength gains in abdominal muscle" (MVC = Maximal Voluntary Contraction)

CS in prevention of injury and therapeutic value

"Therapist and trainers have been exalting the virtues of CS as an approach for improving
sports performance [88], preventing injury and as the solution to lower back. No matter what
the underlying cause for the complaint CS was going to save the day. However, these claims
are not supported by clinical studies:"

Potential damage with CS?

Når magemusklene kontraherer fører det til økt press på nedre rygg. Det å be pasienter med kroniskeryggsmerter i korsrygg trene kjernestabilitet vil sannsynligvis føre til økt press på et allerede følsomt område.

Det står en hel del under denne overskriften, men dette får være opp til spesielt interesserte å lese.

Conclusion

"Weak or dysfunctional abdominal muscles will not lead to back pain."

"Tensing the trunk muscles is unlikely to provide any protection against back pain or reduce
the recurrence of back pain."

"Core stability exercises are no more effective than, and will not prevent injury more than, any
other forms of exercise."

"There may be potential danger of damaging the spine with continuous tensing of the trunk
muscles during daily and sports activities."


Så til dere som sliter dere igjennom den "populære" plankeøvelsen. Det er kanskje ikke nødvendig med mindre du er over gjennomsnittet interessert. Husk forresten at her tar man stort sett for seg kjernemuskulatur i forbindelse med ryggplager. Jeg ville aldri bedt en turner om å slutte å trene kjernemuskulatur fordi det "har ingen effekt".

Obs. Det er mange momenter i denne studien jeg ikke har tatt med! Jeg velger å ikke legge ut hele studien her pga piratkopiering osv


J Bodyw Mov Ther. 2010 Jan;14(1):84-98.
The myth of core stability.

Ikke vær redd;) vannet "slipper tak" når man slutter på kreatin.

Poenget mitt er at om en "hvermansen" finner noen linker til ett eller annet forksningsresultat, så betyr det egentlig lite. En skal ha riktige kunnskaper for å trekke de korrekte konklusjonene.

Det er nettopp derfor jeg henviser til to reviewer og ikke til enkeltstudier. Da er det jo i utgangspunktet noen med riktige kunnskaper som trekker konklusjonene.

En del av kosttilskuddene på markedet er det forsket lite på, og da må man jo selv bestemme om man velger å ta stilling til det lille som finnes av forskning og ta et standpunkt basert på det. Eller om man skal ta et standpunkt basert på egne/andres erfaringer.

Jeg sier ingenting stygt om placeboeffekten. Det finnes dokumentert fysiologisk effekt av placebopiller o.l. Men om denne virkningen er varig over tid tviler jeg litt på.

Er det ett vitenskapelig utgangspunkt?

Jeg synes ikke det virker som om du har tatt et særlig vitenskapelig standpunkt heller. Jeg sier ikke at det som står i posten din er feil, men hvordan skal man vite om dette er noe du har funnet i et treinngsblad ett eller annet sted, eller om det faktisk er gjort forsøk på det? Tenkte bare å nevne to av produktene på listen din, kalsium og ZMA, som jeg er ganske skeptisk til.

ZMA
"Hence, increases in testosterone levels could have been attributed to impaired nutritional
status rather than a pharmacologic effect." - ja, man har fått positive resultat av ZMA i en studie gjort av Brilla og Victor Conte, men i en review fra JISSN konkluderer man med at det sannsynligvis er pga lave nivåer av Zinc/B6/Magnesium i utgangspunktet. I en annen studie ("Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations
and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr 2004,") fant man ingen sammenheng mellom ZMA og økte testonivåer.

ref: "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129137/" (Her er forresten ZMA blitt konkludert som et kosttilskudd som man enda ikke kan konkludere om har en positiv effekt eller ei).

Dessuten vil jeg bare få nevne at Victor Conte, som fant positiv effekt av ZMA tilskuddet, har sittet i fengsel for å gi atleter doping. Kanskje er dette nok for noen å ha mistro til forskningen han gjør...

Kalsium
"Although calcium is essential, massive doses can promote atherosclerosis and other related problems."
ref: "Safety of Vitamins and Minerals"

Kalsium er et vanvittig viktig mineral i kroppen som er viktig for muskelkontraksjoner, nerveimpulser, beintetthet osv osv. Men det å ta kalsium alene som kosttilskudd kan ha negativ effekt. Jeg ville heller anbefalt multivitamin/-mineral dersom man ønsker å legge inn litt vitaminer/mineraler i kosten. (Dog skal det nevnes at "ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations" har listet kalsium opp som et "possibly effective" tilskudd for vekttap.

Dersom folk ønsker å lese mer om kosttilskudd og slikt er dette en utrolig bra kilde til forskning som er blitt gjort på emnet. (står forresten også om prohormoner her dersom man er interessert) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129137/
("ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations")

Ikke dårlig, nei blir ikke 40%. Jeg skrev at det var nesten 10% av kcal'ene dine, alså 1960kcal og av det er 189 proteiner... Formulerte meg kanskje litt rart. MEN, du er flink iallefall, skulle ønske jeg var så flink med maten.
  

Jeg er bare nødt til å blande meg altså . 189g protein = 756kcal (189*4). 756/1960 =0,39
Ergo tilsvarer kcaloriinntaket hun får fra proteiner ca 40%. Hvis du skal regne prosent av total kcal så må du gjøre alle tallene du regner med om til kcalorier... Ellers er ikke tallene verdt noe

[ISSN exercise & sport nutrition review:research & recommendations]

Sier meg enig med "Wanna be strong". Dog kan det potensielt være en idé å ta tilskuddet ifm. måltidene dine, og/eller dele inntaket over 2-3 ganger om dagen (3-5g kreatin pr dag). Som du ser under så virker det som om kreatin taes lettere opp i kroppen dersom man tar det med et måltid, men man vet ikke om dette har noen praktisk betydning. Selv tenker jeg førevar og tar kreatin sammen med mat.

ref. studiereviewen:

ISSN exercise & sport nutrition review:
research & recommendations

"6. The addition of carbohydrate or carbohydrate and
protein to a creatine supplement appears to increase
muscular retention of creatine, although the effect
on performance measures may not be greater than
using creatine monohydrate alone."

"7. The quickest method of increasing muscle creatine
stores appears to be to consume ~0.3 grams/kg/
day of creatine monohydrate for at least 3 days followed
by 3-5 g/d thereafter to maintain elevated
stores. Ingesting smaller amounts of creatine monohydrate
(e.g., 2-3 g/d) will increase muscle creatine
stores over a 3-4 week period, however, the performance
effects of this method of supplementation are
less supported."

Jeg har vel egentlig funnet ut det samme som deg Børge..

Nå har jeg ikke brukt så mye tid på å lete opp info om dette, men har et inntrykk av at lektin potensielt kan fungere i ulik medisin behandling. Det er nok ikke bare negative ting ifm lektin ref reviewen: "Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions" (1993)

"The more recent but not generally appreciated realization that lectins also have many beneficial effects on the gut and metabolism of animals makes the exploration of these for possible use in medical-clinical practice even more attractive."

Dog åpner denne reviewen med setningen: "Although it is common knowledge that some dietary lectins can adversely affect the growth and health of young animals and that, therefore, lectins are implicated in nutritional disorders of the digestive system, it has not been rigorously established that findings with animals are also directly applicable to humans"

Jeg ser ihvertfall ingen overbevisende grunn til å få i seg lektin via kosttilskudd

(...) type I har 6 ganger så mye, bl.a annet på grunn av større blodsirkulasjon sammenlignet med det man finner i type II.

Type I muskelfibre har 6 ganger så mange satelittceller? En skulle jo da tro at disse har størst potensiale for vekst? Vil ikke det være logisk at dersom en muskelfiber har mange tilgjengelige satelittceller som kan differensieres til cellekjerner, så vil mulighetene for økt proteinsyntese være stor her?

Kan mange tilgjengelige satelittceller være et slags resultat av at musklene ikke har hatt bruk for å differensiere disse? Iom. at antall mitokondrier kanskje er viktigere enn antall cellekjerner..

(Bare for å ta fokus litt vekk fra GH osv )

Jeg følger med her og

Sweet!
Jeg må nok lese igjennom en gang til når jeg har bedre tid.. Men har jeg rett når jeg sier:

 - GH via IGF-1 stimulerer proteinsyntesen, men uten insulin som hemmer proteinnedbrytningen vil dette ha liten effekt (Er det fordi stimulering av protsyntese fører til stimulering av nedbrytning?)

- IGF-1 er avhengig av insulin for å kunne stimulere proteinsyntesen. Her fungerer insulin som et bindeledd mellom flere reaksjoner inne i cellen.

?

I boken min står det at GH stimulerer proteinsyntesen i de fleste vev uavhengig(!) av IGF-1. Blir dette da feil?

Allright..

Men har du noen god forklaring på hvorfor GH (du kaller det HG?) ikke har noen effekt når man tar det alene. Eller sagt på en annen måte: Hvorfor trenger man å ta IGF-1 i tillegg til veksthormon for optimal effekt? Veksthormon skal jo fremprovosere dannelse av IGF-1..
Er det en form for negativ feedback, slik at kroppen ikke vil produsere mer IGF-1 ved videre stimuli av GH? Og hvorfor kan man ikke isåfall bare injisere IGF-1 alene? (Ser nå bort ifra karbo, testo og proteiner)

Tror jeg trenger en slags oppsummering, hjelp meg med noen spørsmål her er dere grei:

- Det at koffein fører til lavere GH akutt er ikke problematisk fordi muskelceller (og andre celler) ikke har så mange IGF-1 -reseptorer i voksen alder? (Eller har det noe med at denne endringen skjer akutt, og ikke varig..)

- Dersom en voksen person bestemmer seg for å injisere GH ifm trening (og ingen andre stoffer). Vil dette da ha en svinnende liten effekt på hypertrofi? Og er dette pga reseptorantall i muskelceller? (Dersom alle reseptorene er "opptatt" er det jo ingen vits i å tilføre mer stoff). Men beinvevet vil vel vokse i bredde? Er jo typisk at eldre folk har større bløtdeler osv pga veksthormonutskillelse. Samme er det jo med sykdommer som fører til økt GH utskillelse.

- Dersom en voksen person injiserer GH sammen med diverse andre stoffer.. Hvorfor vil han da få bedre effekt enn om dette taes alene?

Jeg synes en del av poengene deres forsvant litt i fagstoff. (Må forresten nevne at det er utrolig interessant læring, og skulle ønske at det endokrine systemet var en større del av pensum for meg )

Om dere er off topic eller ei gjør ikkeno! Dette er kjempeinteressant ifht lekselesingen min

Du må faktisk forklare dette litt nærmere..
Sitter og leser i "menneskekroppen" av Olav Sand & co.
Siterer: "Uavhengig av IGF-1 stimuerer veksthormon proteinsyntesen i de fleste vev (anabol virkning)."

Mener du at det er viktigere å ha høye nivå etter trening, og ikke under? For veksthormon er jo gunstig med tanke på muskeløkning..

For de som er interessert. En review fra "journal of sports science and medicine" som tar for seg hvilke næringsemner man skal få i seg etter trening, når, hvor mye osv. Published 1. sept 2010.. Denne er helt fers fra trykkeriet folkens.

http://www.jssm.org/vol9/n3/1/v9n3-1text.php

Noen sitat:
"This suggests that carbohydrates, when supplemented with adequate quantities of dietary protein, do not heighten the anabolic response when consumed during the post-exercise period."

"In conclusion, it looks as if glycogen synthesis can increase with the addition of protein under certain circumstances, although some evidence lacks in supporting this claim."

Det som står her er nok barnelærdom for mange, men kan være interessant å vite om/lese dokumentet.