Kan hende..

i 5x5 er det få øvelser som først og fremst er ment til å stimulere ryggen.

Har googlet litt og fant en del tøyningsmetoder som jeg har prøvd.. Funker fint, men bør finne ut hvor smertene kommer fra.

Jeg sitter en del forran pc dagen lang og dette kan og være en grunn til dette.

Hei

Idag når jeg gikk til butikken så fikk jeg plutselig smerter i øvre ryggdel (upper back). Jeg har ikke konstant smerter, men føler et stort press i ryggen. Kan ikke beskrives som smerter jeg kommer til å dø av, men mer den ubehagelige / irriterende smerter.

Jeg trener 5x5 stronglift og alt av teknikk, kosthold og restitusjon er på 100%. Derfor sliter jeg litt med å kartlegge hva disse smertene kommer fra og hva den store betydningen er bak.

Noen som har noen erfaringer med akkurat dette, eller har en ide hva jeg snakker om?

Ta ei uke fri og finn deg et skikkelig oppvarmingsprogram/rehab program for skuldre. Ligger flere fine på Youtube hvis du søker på rotar cuff exercises eller shoulder rehab.

Jeg hadde en vond skulder, men nå kjører jeg en sånn oppvarmingsrutine på 4-5 øvelser før jeg presser noe som helst og skuldra er smertefri.

Takk for råd.. Kommer til å se om jeg finner en par øvelser og prøve meg igjen på styrken om et par dager.

Hei

Som tittelen sier så har jeg vondt i venstre skulder og har hatt det siden jeg makset i benkpress og millitær press før jul.

Når jeg beveger armer osv. helt vanlig så kjenner jeg ingenting, men når jeg vrir litt på skuldren og fokuserer veldig på den så får jeg smerter. Har ikke turt å løfte vekter enda siden jeg er skeptisk til hva dette er.

Noen som har kjent noe lignende? Skal prøve å ta en dag på gymmen og se hvordan det går før jeg bestemmer meg om jeg bør dra til en lege.

Etter litt over en uke med daglige besøk av en kiropraktor så er korsryggen klar for opptrening og jeg kan begynne å trene resten av muskelgruppene som vanlig.

Jeg har rett og slett vært for dårlig til å trene de mindre muskelgruppene som stabiliserer og støtter korsryggen så jeg gikk på en smell. Skyldtes dårlig kunnskap om musklene i ryggen for min sin del men har fått mange gode tips nå og har 1-2 øvelser som alle bør trene for å få sterke støttemuskler.

Disse er musklene som ikke er viljestyrt og er litt vanskeligere å trene. En hovedøvelse for disse er å stå på en ball og trampe opp og ned på denne, stå på tå og bevege seg bak på hælene. Går mye på reflekser i dette tilfellet.

Begynner med trening / diett igjen for alvor førstkommende Mandag med stor vilje og mye motivasjon.

Viste seg at vi leste samme artikkel bare at jeg fant den på forskning.no

http://www.forskning.no/artikler/2009/september/228532

Jeg tror jeg leste et sted at natt mat ble bevist til å en større grad vektøkning. 

Kan ikke huske i farten hvor jeg leste artikkelen, men skal gi en link så fort jeg finner den igjen.

Kort trening. Rev opp en gammel korsrygg skade idag når jeg løftet markløft. Var til kiropraktor og regner med det blir en uke treningsfri.

Mandag igjen og tiden var klar for bryst trening. Følte at jeg var en smule slapp etter helgen. Tok det med ro men kanskje litt for doven. Kjørte 3.10.82.5 kg i benkpress og gikk opp til 25kg (per manual) i skrå hantelpress. Flyes kjørte jeg med 12 kgs manualer.

En god og rimelig kjapp trening. Hadde en godt mageøkt også.

[Biceps Uke 1 - 4]

Fredagens trening:

   Biceps   Uke 1 - 4
      
(smalt)   Bicepscurl med stang    3 x 10
   En arms hantelcurl   2 x 10
(over benk)   En arms scottcurl   2 x 10
(stående)   En arms med kabel   1 x maks
      
      Uke 5 - 8
(bredt)   xCurl med stang   2 x 8
   Scottcurl   2 x 8
(på huk)   Curl med stang   2 x 8
(stående)   Curl med kabel    1 x maks
      
      
      Uke 9-12
(smalt)   Curl med stang    2 x 6
   Scottcurl med benk   2 x 6
   Curl med manual   2 x 4


Bein   Uke 1-4
   
Knebøy   3 x 10
Beinpress   2 x 10
Legger (tåhev)   2 x 10
   
   Uke 5-8
Knebøy   3 x 8
Beinpress   2 x 6
Legger (tåhev)   2 x 8
   
   
   Uke 9 - 12
Knebøy   3 x 6
Beinpress   2 x 4
Legger (tåhev)   2 x 6

[Skuldre Uke 1-4]

snart klar for torsdagens trening.

Den ser slik ut:

Skuldre   Uke 1-4
   
Arnoldpress   3 x 10
Stående millitærpress   3 x 10
Sidehev   3 x 10
   
   Uke 5-8
   
Arnoldpress   3 x 6
Stående millitærpress   3 x 6
Fronthev   3 x 6
   
   Uke 9 - 12
   
Arnoldpress   3 x 3
Stående millitærpress   2 x 5
Stang   3 x 6


   Triceps   Uke 1 - 4
      
(smalt)   Triceps med stang   3 x 10
   Kickback med hantel   2 x 10
   Pushdown med tau   2 x 10
(ensarm)   Pushdown med tau   1 x maks
      
      Uke 5 - 8
(bredt)   Triceps med stang   2 x 8
   Dips på benk   2 x 8
   Pushdown med stang   2 x 8
(ensarm)   Pushdown med tau   1 x maks
      
      
      Uke 9 - 12
(smalt)   Triceps med stang   2 x 6
   Pushdown med tau   2 x 6
   Kickbacks med hantel   2 x 4

En god trening. Millitærpress ble er en øvelse jeg har aldri kjørt før, men følte at teknikken ikke var et problem. Kjørte 3x10x45 kg som var tungt nok for 10 reps. Kjører antageligvis 45kg i uke 2 også så øker jeg heller i uke 3. Også en god økt med triceps. 

[Rygg m/ Korsrygg Uke 1 - 4]

Tirsdagen ser slik ut:

   Rygg m/ Korsrygg   Uke 1 - 4
      
   Markløft   3 x 10
   Nedtrekk (bredt)   3 x 10
   Kabelroing   2 x 10
   Chins   3 x 2-3
      
      Uke 5 - 8
   Markløft   3 x 8
   Nedtrekk (omvendt grep)      2 x 8
   Apparat   2 x 8
   Chins   2 x 3 - 4
      
      Uke 9 - 12
   Markløft   3 x 6
   Nedtrekk (bredt)   2 x 6
   Kabelroing   2 x 6
   Chins   ??

Som dere ser så er jeg svært dårlige på chins, men det er absolutt en øvelse jeg har lyst til å bli bedre i. Så får se hvor mange reps jeg klarer å ta i Uke 9. Tar maks 5 chins per i dag og første målet er å greie 10 kontrollerte chins.

Lurer på om jeg burde adde en ekstra øvelse for ryggen. Noen tips?

En god trening i dag også.. Men kommer definitivt til å kjøre Chins før ned trekk og kabel roing. Armene og ryggen var for sliten til å kjøre denne øvelsen sist. Ellers så kjørte jeg markløft på 3x10x80 og kommer til å øke med 2.5kg hver uke.

[Mandag]

4 split

Mandag:   Bryst, mage
Tirsdag:   Rygg og Markløst
Onsdag:   Hvile
Torsdag:   Skuldre, Triceps, Mage
Fredag:   Ben, Biceps,


Mandagen ser ut som følgende:

Bryst   Uke 1-4
   
Benkpress   3 x 10
Skrå hantelpress   3 x 10
Flat flyes   3 x 10

   
   Uke 5-8
   
Benkpress   3 x 6
Dips   3 x 8
Skrå Flyes   3 x 6
   
   Uke 9-12
   
Benkpress   3 x 3
Hantelpress   2 x 5
Skrå Benkpress   3 x 6


Var godt å starte på med treningen igjen. 10 dager uten å trene føltes som en evighet. Kjørte 3x10x80g som gikk forholdsvis bra. Planlegger å øke med 2.5kg hver uke til uke 4 og tror det skal gå helt greit med 3x10x90 i uke 4.
Brukte 22.5kg manualer i skrå hantelpress noe som kanskje var litt for lite men skal uansett opp på 25kg i manualer neste uke.

Her er det 2 bilder. Dette er slik jeg er ut i Uke 1 så får vi se hva som skjer

PS. Tatt av et mobil kamera så bilde kvaliteten er ikke den beste

Tenkte bare jeg skulle gi deg ett råd.
Om du vil opp i vekt må du spise mer. Legg til minimum ett måltid på ca 600 kal til. Jeg ville nesten spist 1000 kal til om jeg var deg.

Tenkte meg at dette ble litt for lite. Kommer til å ta rådet i betraktning men må vente til jeg får et fryseskap her på hybelen så jeg kan kjøpe inn torsk, laksefilet og grønnsaker. Har så vidt plass for 2kg kyllingfilet i mini fryseren i kjøleskapet:p