Se på stonglifts.com eller TN.no

Stronglifts 5x5, www.stronglifts.com

Fra Olympiatoppen sitt faktablad om muskelvekst: 

Innen 30 minutter etter treningsøkten anbefales et måltid som består av ca. 1 gram karbohydrat per kg kroppsvekt og 0,2-0,25 gram protein per kg kroppsvekt. Proteinkilden bør inneholde essensielle aminosyrer og det bør være karbohydrat med moderat til høy glykemisk indeks (se eksempler). I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrat viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur. Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet som blir inntatt, blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev.

Siden du bare har tid å trene fredag, lørdag og søndag. Anbefaler jeg deg å kun trene styrke fredag og søndag. RYP eller 5x5 stronglift. Absolutt et hell-kropps program.

Hei

Har en stund trent et fullkroppsprogram med kun baseøvelser hvor jeg anen hver gang har trent med 4×4 og 8×4 (rep × sett) med henholdsvis ca 80% og 60% av 1RM. Har lenge ønsket å prøve m-reps (myo reps, m-ladders eller hva du enn vil kalle det) og tenkte å inkorporer dette i mitt trenings opplegg.  Ser da for meg øvelsene:

• Knebøy (8×4 / 4×4)
• Markløft (8 / 4)
• Benkpress
• Chins (totalt 20 rep fordelt på mange sett, holder på å trene meg opp til et brukbart nivå)
• Stangroing
• Militærpress
• Planke/omvendt crunch

Med anen hver gang 12-15 +16 (4-4-4-4) og 6-9 +10 (2-2-2-2-2).

Noen som har kommentarer/innspill?

Nå er jeg gammel nok til å bestemme selv hva jeg spiser, men et triks jeg har lært for å overbevise folk om at tilskudd ikke bare er bra, men ofte også nødvendig/anbefalt er og be de skrive ned alt de spiser (altså næringsstoffene) i løpet av en normal uken og så sammenligne dette med Statens anbefalinger (Helsedirektoratet) http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00002/IS-1219_2606a.pdf. Dette er helt greie anbefalinger i mine øyne, og de fleste som ikke tenker over hva en spiser vil bli overrasket over hvor en ligger.

Noe eget proft opplegg finner du nok ikke, da de fleste slike opplegg er laget av folk som har tilgang til utstyr eller prøver å selge deg noe. Men jeg kan ta feil.

Ville lagt til dips mellom to stoler til Musklesmurfs svar. Er tungt som f,  da du i tillegg må stabilisere stolene så de ikke velter. 

Er du helt fersk vil du bli større uansett hva du gjør. Men er det volum du er ute etter (antar det er det du mener med muskelmasse, selv om dette egentlig er store muskler men ikke mye muskelfibre eller noe slikt, noen som kan anatomien her får rette på meg) er ikke SL 5x5 noe for deg. Dette er et rent styrke program, altså mye muskler men ikke volum. Du blir sterk, men du får ingen overflatisk pump, som er store, svulne muskler. Anbefaler SL 5x5 på det varmeste, trener det selv og blir bare sterkere og sterkere, men ikke forvent å bli stor. Du blir mer kompakt på en måte, du ser sterk ut.

Det andre kan jeg ikke kommentere særlig da det ikke sier noe om hvordan programmet utføres, reps, set, progresjon osv. Det jeg kan si er at beinpress er tull, kjør knebøy, usikker på hva rygghev er men kjør markløft heller ja.

Et enkelt prinsipp å leve etter er ikke bruk maskiner. Dette er for bodybuildere (på høyt nivå) og folk med skader. Kjør base øvelser (som i SL 5x5) og spis rikelig.

Et program som er verdt å se på er RYP, https://www.tn.no/assets/media/RYPver2_1.pdf. Dette er et program som er midt mellom styrke og volum.

Slenger meg på stronglifts anbefalingen. Liker dette programmet veldig godt. Det hele er gjort på mellom 1-2 timer. Om du trenger å dele det i to, må du avgjøre selv. I begynnelsen trenger du iallefall ikke gjøre det.

Link: http://stronglifts.com/