ereksjon

Jeg bruker ikke kreabolic, men det i bunn å grunn bare et kreatin produkt.
Du vil sikkert merke litt økt styrke og kansje legge på deg litt vann.. Mer enn det vil ikke skje.

Kjøp eller kreatin monohydrat. Mye billigere. Disse nye kreatinproduktene er bare pengesløs i mine øyne.
Bruk heller de sparte pengene på kylling!

Ta pillen i munnen.
Full munnen helt full med vann.
Svelg.

På denne måten klarer jeg å svelge 10 piller uten problemer. Viktig å ha mye vann
i munnen når du svelger.

[Alder:]

Halla godtfolk,

Jeg har endel spørsmål til folk mer erfaring rundt kosthold osv.
Ettersom jeg ønsker gode resultater på gymmet har jeg etterhvert
fårstått at kosthold er meget viktig. Og derfor vil jeg slenge opp noen av mine
ideer rundt et ok opplegg som passer for meg. Og håper på ideer fra dere mer erfarne.

Først noe info om meg og mine mål:

Alder: 23
Høyde: 180cm
Vekt: 87 kg
Treningserfaring: 2 år. Hvor 1  er mer seriøst.
Mål frem til nå: Å bli generelt større og sterkere. Har økt godt i styrke i ca alle
                                 øvelser. Og har økt vekten fra 72 til 87 på disse 2 årene.
Perser: 100 benkpress, 160 markløft, 125 3x4 knebøy. (Slenger meg dette slik av dere får et lite bilde av hvordan jeg er styrkemessig.)

Og mine Nye mål: Målet er å redusere fett %. Og beholde det meste av styrken og kansje øke
                                    litt også?  Vekt og slikt er ikke så farlig. Speilbildet er det som teller.


Slik som jeg spiser nå er som følger:

Måltid 1: 70g havregryn
             2 scoop proteinpulver
             0,5liter melk
             Vitamin og mineral tilskudd, CLA og Glutamin kapsler. Alt fra PF.
             Liten munnfull Udo's chooise

Måltid 2,3 og 4: 1 kyllingfilet
                       50g ris
                       En liten random mengde grønnsaker type frossen blandings pose.

Måltid 5: 150g laks             <----- Dette måltidet blir ofte kuttet ut. Pga lite tid.
                        50g ris
                        Grønnsaker

Måltid 6 (etter trening):  3scoop protein, 2 scoop carbofuel. + kreatin.
                                     5 bcaa kapsler + glutamin

Måltid 7: 2 Skiver m/Stekte egg. + 4-6 eggehviter.

-Dette ser kansje helt greit ut men jeg er som regel god til å spise mere. Jeg vil tippe jeg
 ligger på 3400kcal om dagen.
- Jeg spiser også frukt innimellom disse måltidene.


Det jeg har lyst til er å starte på en slags deffe diett. Hvor jeg har tenkt
å legge meg på ca 2400kcal dagen.
Hvor jeg kjører 40% av kcal fra protein, 30% karbo og 30% fett.
Jeg foretrekker mange måltider så har tenkt meg ca 400kcal per måltid.
Er dette noe som vil fungere tror dere?

Så her kommer det helt store problemet mitt. Jeg er meget dårlig til å variere.
Så blir mye kylling og ris. Jeg ønsker da å spise noe annet også men klarer ikke
helt å tenke på matvarer som vil passe. Noen tips?
Med den kcal fordelingen og måltidfrekvensene jeg har vil
jeg trenge:  40g protein, 30g karbo og 13,3g fett i hvert måltid.

Jeg ønsker meg dette innlegget å få tips rundt denne planen.
Kansje forandre fordelingen mellom prot, karb og fett? Eller tips om
bra grønnsaker, retter osv som vil passe 40/30/30 fordelingen.

Alle svar mottas med takk!

Edit: Glemte å fortelle at jeg fortiden trener RYP. Og skal starte en ny runde i neste uke.
       Tenker også å legge til en kardio økt mellom stryke dagene.



                 
                                               

Takk for utfyllende og bra svar Lituch. At magen buler fordi det er mye mat i den er en svært logisk teori.

Jeg er klar over at å spise på denne måten uten noe som helst trening vil til slutt bare ende opp med at jeg blir feit som fy, men jeg hadde problemer med å legge på meg forrige gang jeg hadde en treningsperiode og mistet mye av motivasjonen fordi jeg hadde omtrent null fremgang mot slutten. Derfor har jeg lovet meg selv at jeg skal klare å gå opp i vekt før jeg i det hele tatt gidder å bevege meg inn på et treningssenter.
Vi får bare kalle dette en "pre-bulk" til jeg begynner å trene skikkelig igjen.

Hvordan spiser du forresten? Noen gode matvarerer å anbefale for vektøkning?

Jeg spiser alltid havregrøt til frokost + en liten proteinshake. 2dl havregryn som er ca 100g
tror jeg. Ellers spiser jeg også endel kylling+pasta/potetmos med forskjellige sauser. Spiser jo også brød med forskjellig pålegg.
Liker også fisk så tar gjerne noe laks også til tider. Generelt spiser jeg igrunn alt mulig.
For en extra kcal boost spiser jeg en pose Pistasjnøtter nesten hver dag. 500kcal bare der:)
Angående shaker så tar jeg det ettersom hvor mye jeg har spist den dagen. Men
har alltid en etter trening. Av og til 4 i løpet av en dag av og til 1.

Sorry om det ble litt rotete, hehe.

Edit; Frukt liker jeg Spesielt epler og druer. Men kjøper også gjerne en fruktcoctail boks!! 

Hei! Jeg har var akkurat som deg vil jeg tro. Hadde alltid pleid å sagt at jeg
har syk forbrenning å at jeg kunne spise hva som helst. Veide 70-72kg
å ble aldri tyngre og syntes jeg var altfor tynn til å være 1.81.

Så begynnte jeg å spise mye mye mer, trene og har igrunn tatt en helomvending
med mitt kosthold.

Ligger nå på 86-88kg jeg har også en stor mage syntes jeg, men om det går 2 dager hvor jeg ikke
har spist så mye så er den vekk igjen. Så tror igrunn det bare er alt som er i magen
som gjør den så stor, hvertfall for meg.  Men om du ikke trener ennå så kansje du
burde gå litt ned på kcal'ene til du starter å trene. Om du bare legger på deg uten å
trene er sjangsen stor for at det blir endel fett desverre.

skal rekna kalorier,, men lurer på hvor mye  f,.eks ett normalt lag med pianøttsmør på en brødskive veier... 

eller f.eks hvor mye gram ost folk pleier å ha på en brød skive ?

eller gram sultetøy eller samma faen..

Har ikke du hatt matte ? Om 100g brød har 150kcal og du har en 40g skrive så blir det jo rimelig lett da.. 150/100*40 = 60kcal per skive.

Om du skal vite hvor mye det blir med pålegg så tar du å gjør akkurat det samme med pålegget. Enten vei det før du putter det på skiven eller vei forskjellen med og uten pålegg for å finne ut hvor mange gram pålegg du har.  Er rimelig basic igrunn..

Men hvor mange gram ost folk pleier å ha på skiven?

Trent i ca. 1 1/2 år nå tenker jeg. Trener med 75kg 3x8. Aldri prøvd 1RM i nedtrekk men skulle nok klare 90 kg ok.

Chins klarer jeg vel 12 kansje. 86kg 1.81 høy.

Sitter med med en stor skål havregrøt + 0,5l nesquick.
Har også en proteinshake som jeg skal helle innpå etterpå. Så blir det trening  >

"Problemet nå er at jeg er på vei til å stangnere. Og da er det vel smart å
bytte til et nytt program. "

Det stemmer nok. Treningsprinsippet om variasjon er viktig. Som du sier går det å trene over en så lang periode som ett helt år å ha god progresjon, men det vil som sagt stagnere til slutt.

"Men jeg liker disse øvelsene så godt
og vil det være nok å bytte på antall serier, repetisjoner og belastning en tid fremover?"

Det er sikkert nok å skifte sett og serier en tid fremover, men du må huske på at 2sett med 10reps er lettere for kroppen å takle enn 4sett med 5reps, selv om totalt antall reps er det samme. Det vil derfor ikke være lurt å ende opp på feks 8sett x 5reps på rygg mandagene (nedtrekk+roing). Dette kan gjøre deg overtrent.

Til slutt vil jeg si at programmet ditt ser ganske OK ut, men du kunne kanskje trent mark og bøy 2 ganger i uken istedenfor 1? Slik jeg liker å gjøre det er at jeg tar knebøy først på tirsdager, etterfulgt av markløft - og på torsdager begynne med markløft, så ta knebøy etterpå. Dette gjør at jeg prioriterer bøy og mark en gang i uken. På knebøy-dagen tar jeg 5 kg tyngre hver uke (treningsprinsippet om progresjon) mens markløft har samme belastning. På markløft-dagen er det motsatt. Dette er være litt "spesialisert for styrkeløftere", men jeg liker også å ha andre varianter av knebøy, markløft og benkpress. Eks: Hvis du tar benkpress på mandager og fredager ville jeg anbefalt en dag med vanlig benk og en dag med floor press eller smalbenk. Eller hvis du vil, som jeg anbefaler, knebøy og markløft samme dag, kan du feks på markløft-dagen ta vanlig markløft og brede knebøy.

Disclaimer: Mye du sikkert visste fra før her og mye som jeg personlig har god erfaring med. Må også tilføye at jeg er noob.

Det jeg tenker på når det kommer til bytte rundt på serier, repper og belastning er å f.eks kjøre
4x8 på baseøvelsene og bytte øvelser på isolasjonsøvelsene en stund fremover.
Når jeg stangnerer på dette så bytte jeg over til det gamle å starter hvor jeg stangnerte sist gang. 
Det med at jeg har benk på fredag er igrunn bare pga jeg ikke har noe annet enn skuldre å trene der. Kan jo ta mark og bøy der istede for benk =)

chins i stedet for nedtrekk

foroverbøyd roing med stang i stedet for hantelroing

skråbenk eller hantelpress istedet for benkpress:p

det kan være så mangt
http://www.bodybuilding.com/exercises/
på denne linken finner du en del gode øvelser: )
vil også anbefale deg å kjøre biceps i lag med bryst, og triceps i lag med rygg:P

Chins har jeg prøvd ut, men er rimelig tungt etter markløften. Men skal er en stund siden jeg prøvde det så kansje jeg er blitt litt sprekere til å klare dette =)

Roing med stang skal jeg teste ut!

Benk/skråbenk med hantler liker jeg ikke, får ikke kontakt med musklene føler jeg. Men stang er fungerer jo også =)

Dette med Biceps med bryst og triceps med rygg... Trodde det var motsatt? i å med at
man trener triceps med benkpress og biceps med markløft? Trodde det var best å ha gjøre det slik at man ikke trener samme muskel 2 dager ettterhverandre.. Tenker da på restitusjons tid osv..

Heisann , Har nå trent i over 1år med mindre pauser innimellom og har
stort sett kjørt det samme programmet hele tiden.
Programmet er Iform's 5x5 http://www.iform.no/pub/art.php?id=3.

Har gjort noen små forandringer her og der oppigjennom men slik ser det ut per dags dato:

Mandag: Markløft 5x5
             Nedtrekk 2x10
             1 arms roing med hantel 2x10
             Stang Curl 5x10

Tirsdag: Benkpress 5x5
             Dips 2x10
             Franskpress 2x10
             Flyes m/hantel 2x10 (Har også kjørt de i maskin pga skuldersmerter av og til.)
             Triceps Pushdown 2x10 (ikke alltid jeg gjør den.)

Onsdag: Fri

Torsdag: Knebøy 5x5
              Benspark 2x10 (i maskin)
              Lårbøy 2x10  (i maskin)
              Benpress 2x10 (i maskin )

Fredag: Militærpress 5x5
            Arnoldpress 3x10
            Fronthev: 3x10
            Og litt benkpress på slutten

Mage trener jeg litt når jeg føler for det. Ikke noe fast opplegg der.

Har hatt meget god fremgang med dette, lagt på meg 15 kilo og hatt grei økning hele veien og
da spesielt etter at jeg kuttet røyken

Problemet nå er at jeg er på vei til å stangnere. Og da er det vel smart å
bytte til et nytt program. Men jeg liker disse øvelsene så godt
og vil det være nok å bytte på antall serier, repetisjoner og belastning en tid fremover?
Eller bytte ut noen øvelser? Eventuelt noen som har noen gode alternativer til de øvelsene jeg har i programmet mitt nå?

Takk for all hjelp