Hvordan trener du? Husk at karbohydrater er en kjempefin energikilde for kroppen! Ut i fra estimert kaloriforbruk vil jeg tro at du har et relativt høyt aktivitetsnivå og da ville jeg introdusert mer ris, pasta, poteter osv. At du har redusert sukkerinntaket er et veldig fint tiltak. Begynn med det og kom igang med treningen. Evaluer resultatene etter hvert og ta det derifra. Husk at vekten gjerne kan gå opp om du starter med styrketrening grunnet muskelvekst. Så bruk gjerne midjemål eller en kroppsscanning som supplement for å vurdere forandringene..

Det høres veldig lite ut å ligge på 1500-2000 kalorier om behovet ditt faktisk er 3200. Og det å legge til litt mer karbohydrater er en enkel måte å øke kaloriinntaket på. Lykke til!

Her er det mye å ta av! Det første jeg ville prøvd er forskjellige knebøysvarianter hvor stangens plassering er endret. Men aller først, legger du stangen på nakkemuskelen, eller på selve nakken? Det er nemlig en vanlig feil å gjøre sistnevnte, og det er ikke noe behagelig for nakkevirvlene for noen av oss.. Når du har sjekket at dette ikke er problemet ville jeg begynt med å prøve følgende alternativer:

1. "Low-bar squat". Her flytter man stangen nedenfor øvre nakkemuskel. Mange foretrekker å ta knebøy slik i utgangspunktet og om dette er nok til å unngå ubehag ville jeg gått for denne løsningen. På dette bildet er forskjellen greit illustrert: https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Hi-Bar-Low-Bar.png. Prøv deg litt frem med plasseringen og se om du finner ut av det.

2. Frontbøy: Her plasseres stangen på fremsiden av skuldrene i stedet. Dette er også en helt super knebøysvariasjon. Den fokuserer mer på beina og kjerne en en tradisjonell knebøy. Se her for en grei forklaring http://treningstips.org/frontbøy.

Test dem etter tur. At øvelsene føles litt uvant eller unaturlig i begynnelsen er ikke uvanlig, så bruk gjerne to uker per øvelse og se hvordan de fungerer for deg (gitt at du ikke får smerter av å utføre øvelsene). Start også lett og bruk noen måneder på å jobbe deg opp i vekt hver trening. Kom gjerne med noen tilbakemeldinger på hvordan alternativene fungerte for deg.. Lykke til!

Det er det faktisk bare en måte å finne ut av og det er at du trener frem til neste sommer for deretter å evaluere resultatet

Du kan se på så mange før-etter bilder av andre du bare vil, men sannheten er at vi alle reagerer forskjellig på trening. Vi har alle ulikt utgangspunkt, ulikt hastighet på fremgangen og ulikt toppnivå. Det eneste du vet nå, er hvordan utgangspunktet ditt er. Og dette sier veldig lite om hvor mye fremgang du kan forvente og hva du kan oppnå etter 10 år med trening.

Det eneste jeg kan garantere deg er at du har større sannsynlighet for å bli kvitt magen/få en mer markert kropp og øke i muskelmasse om du faktisk begynner å trene og bedrer kostholdet ditt. Mens om du forsetter på samme måte som før, gjerne er enda noen hakk rundere i kantene neste sommer

Å trene 3 ganger i uken er helt supert! Jeg har ikke erfaringer med RYP-programmet personling, men det spiller heller ikke så stor rolle ettersom det viktigste er at det fungerer for deg. Det har høy frekvens på knebøy, som er bra. Prøv grunnprogrammet en sykel og se hva du synes. Andre fine alternativer for trening tre ganger i uken er Stronglift 5x5 og Starting Strength. Ligger masse av info om programmene på forumet og nettet allerede..

Lykke til

Rekomposisjon er den hellige gral innen trening. Samtlige av oss ønsker å bli kvitt fett, bygge mer muskler og bli sterkere. Det er mulig å gjøre alle tre samtidig, spesielt når man er langt i fra potensialet sitt (noe jeg antar at du er). Men å klare dette setter større krav til samtlige suksessfaktorer innen trening. Du må trene bedre, spise bedre, sove bedre, ha bedre gener og bedre kontroll på stress i livet ditt enn om du nøyer deg med å forbedre færre kvaliteter på en gang. Historien blir en helt annen dersom man ikke er ren, ettersom kroppen da er mye mer tilbøyelig til å bygge muskler enn ellers. På grunn av dette skal du ta en del tips rundt omkring med en klype salt (eller to).

Angående hvor mange kalorier man trenger er dette individuelt og noe man må prøve seg frem med. Kroppen tilpasser seg ut i fra hvor mye energi den har tilgjengelig. Og om du over lenger tid har spist litt lite, vil kroppen justere seg. Men jeg tror på at for mange av oss, dersom målet er å bli mer atletisk, sterkere og se bra ut naken, så er det ikke nødvendig å telle kalorier. Akkurat slik jeg sa i posten over.

Dersom du ikke har fremgang på noen punkter, bør du etter min mening prioritere noen av dem for en periode. Dette betyr ikke at skal kaste alle de andre målene ut av vinduet, men at noen må settes på pause eller komme i andre rekke. Hvis du synes det er vanskelig å bli sterkere, miste fett og bygge mer muskler. Hva får deg da til å tro at du plutselig skal klare alle tre samtidig? Du må sette deg noen mål og jobbe konsistent mot disse over tid. Ikke gå i samme fellen som så mange andre og vingle frem og tilbake, uke til uke..

Bestem deg for noen mål først, så kan vi planlegge ut i fra det etterpå. Du har helt rett i at det ikke trenger å være komplisert, men det betyr ikke at det er enkelt. Sett deg realistiske mål og jobb mot dem!

Det høres i utgangspunktet ut som om du over tid burde gå ned i vekt med det kaloriinntaket. Spesielt om dette er det du spiser i perioder når du trener. Men vi er alle forskjellig og som du sier, det kan tenkes at kroppen har redusert forbrenningen noe.

For de aller fleste er det veldig vanskelig å bli kvitt fett og bygge muskler på samme tidspunkt. Du bør derfor vurdere å sette en av disse som hovedfokus for en periode. Om du bestemmer deg for å gå ned i vekt høres rundt 2000-2200 kalorier ut som et veldig fornuftig utgangspunkt. Om du bestemmer deg for å gå opp i vekt, høres 2400-2500 fornuftig ut. Er bare til å forsøke i noen uker, se hvordan vekten endrer seg og justere derfra.

Angående telling av kalorier synes også jeg at dette er noe herk. Det kan dog være veldig nyttig å ha litt oversikt over hva hvilke matvarer inneholder, slik at du kan ha noenlunde kontroll på hva du spier. Så for å lære dette kan det være greit å føre matlogg i en periode, men ellers skjønner jeg godt at du vil styre unna.

I første omgang ville jeg uansett prøvd å rydde opp i kostholdet med litt "sunn fornuft". Begrense snop og brus og kaloririk mat som pizza. Dette sammen med trening og å følge magefølelsen (bokstavelig talt) over tid, vil for de fleste være tilstrekkelig for å leve et sunt liv, ha fremgang styrkemessig og se bra ut.

Progresjonen til Stronglifts kan være litt heftig om ikke restitusjonen er på topp. Ett alternativ er å kjøre programmet bare med litt saktere progresjon enn foreslått. Men det ser jo uansett ut til at du har tatt med deg mange fornuftige øvelser inn i programmet du har laget selv. Personlig er jeg for at folk prøver velkjente program først og blir kjent med hva de foretrekker før en begynner å lage egne programmer. Det er faktisk folk som vet vesentlig mer om å lage programmer enn meg og deg

Ett alternativ du kan vurdere er å prøve Texas Method i stedet for Stronglifts, er stort sett samme øvelser om du bytter power cleans med roing. Men TM baserer seg på ukentlige i stedet for daglige økninger, noe som kunne vært noe for deg..

Men nok om det, du skal uansett få kudos for å begynne igjen å trene og det viktigste er jo at du har ett noenlunde fornuftig program og legger ned innsats over tid. Og øvelsene dine ser fornuftige ut. Så om det er større sannsynlighet for at du holder det i gang med ditt program, så er det det beste alternativet for deg..

Jeg ville fjernet biceps/triceps og kjørt mageøvelsene dine på dag A og korsryggøvelsene på dag B. Du sier selv at restitusjon har vært et problem for deg og da er ikke å legge mer arbeid til programmet en god løsning. Så lenge dette fungerer, les: du har fremgang, er det ingen grunn til å gjøre mer! Så kan vi heller snakkes når det situasjonen endrer seg. Spesielt med tanke på at du kjører utholdenhet i tillegg!

Angående dette med at du bare spiser en gang i løpet av en 8-timers arbeidsdag, så trenger ikke dette å være noe problem. Det viktigste er at du spiser riktig mengde med mat i løpet av dagen i sin helhet og at kostholdet ditt er slik at du har energi når du trener. Søvnene er nok en større utfordring, men du må jo bare gjøre det beste ut av det..

Jeg ville løpt etter styrken. Da knebøyene nok blir mer påvirket av løpingen enn omvendt. I tillegg sier du at målet ditt nå er å øke i muskelmasse og bli sterkere, og da gir det mer mening å gjøre styrketreningen først når du har mest energi.

Om du vil ha flere tips angående selve programmet ditt, så forklar gjerne antall sett og repetisjoner du planlegger å gjøre. Samt når du planlegger å legge på mer vekt.

Et forslag her er å kjøre 4x5 med en gitt vekt først, for deretter å jobbe seg opp til 4x6, 4x7 og til slutt 4x8 med samme vekt. Når du klarer 4x8 med vekten øker du og går tilbake til 4x5. Dette er en tilnærming som fungerer veldig bra og er "snillere" med tanke på restitusjon enn hva Stronglifts er. Ville kjørt noe høyere antall repetisjoner for mage og rygg treningen din og kun ett sett med markløft hvor du jobbet deg opp fra 5 til 8.

Hei igjen, beklager sent svar!

Som du innser selv, det har vært en del surr. Mye frem og tilbake og ikke så mye konsistens. Øvelsene du gjør er gode valg. Prøv den 3-splitten du foreslår selv frem til nyttår. Du kan gjøre SMÅ endringer underveis, men hold deg til å endre maks en ting i måneden. Da er det mye lettere å vite om endringen du gjorde hjalp eller ikke. Forhåpentligvis lærer du en del om hvordan du responderer på trening underveis

Lykke til! Og still gjerne spørsmål om du har noe du lurer på..

Så lenge innsatsen på trening er god og du får i deg nok mat burde du kunne ha progresjon med to treninger i uken. Spesielt med tanke på at du liker tunge løft og såkalte baseøvelser. Her er et forslag til øvelser, basert på hva du har spesifisert tidligere:

Dag 1:
Knebøy
Benkpress
Pendlay Rows
Dips

Dag 2:
Knebøy
Skulderpress
Markløft
Pullups

Sats på ukentlig progresjon. Du kan enten kjøre begge knebøy-øktene slik du nevnte tidligere, eller du kan la en av dem være med litt høyere antall repetisjoner, f. eks 5x5, 3x8 eller lignende. Prøv det ut og se hva du synes fungerer. Kjør Pendlay rows og skulderpress med samme antall sett og repetisjoner som benkpress. Begynn med ett toppsett med markløft, f. eks 1x5 og kjør dette en stund. Dips og Pullups kjøres med kroppsvekt og f. eks 3 sett. Om du klarer 3x5 i dag, prøver du å klare 6+5+5 neste gang. Når du klarer det kjører du 6+6+5 osv. Når du er kommet deg opp til 3x10 kan du begynne å hive på litt ekstra vekt og redusere antall repetisjoner litt.

Programmet er mer eller mindre en modifisert versjon av Starting Strength/Stronglifts 5x5 til to dager og burde fungere. Gi en lyd om du vil ha det enda mer nøye forklart eller ønsker å endre noe

Lykke til!

Hva mener du med enklest mulig måte? Med minst mulig innsats? Er du villig til å jobbe hardt når du først er på trening? Er du villig til å spise noenlunde fornuftig og få deg en god natts søvn hver natt? Du skriver selv at du sliter med motivasjonen. Det er bra at du innser dette fordi da vet du hvor skoen trykker! Men om du ikke er interessert i å legge ned noen innsats er det der problemet ligger og det har ingenting å si hvor gode programmer ol. som blir laget til deg her på forumet.

Ditt hovedfokus bør være å klare å gjennomføre treninger konsistent. Etter min mening bør ditt største treningsmål være å gjennomføre 2 treninger i uken de neste 12 ukene. Uten unntak!! Innen da er det forhåpentligvis blitt en vane du kan forsette å bygge på. Du må planlegge disse øktene inn i uken din og det er for folk flest lettest om du setter av faster dager.

Om du forklarer litt nærmere hva du liker å gjøre på trening, hvilke øvelser og eventuelle "sett og rep"-kombinasjoner du har forsøkt tidligere som du har likt, kan vi nok få satt opp ett treningsprogram for deg som samsvarer med målene dine om å bli sterkere.

Om det har nok øvelser!? Om det er noe det programmet har, er det nok øvelser. Du kan ikke måle kvaliteten til ett program i antall øvelser, spesielt ikke i form av at flere er bedre. Man kan ha en knallhard økt med kun en øvelse!

Programmet samsvarer ikke med mine preferanser når det kommer til treningsprogram, men om du synes det ser morsomt ut er det jo bare til å prøve seg. Er nok en grunn til at bodybuilding.com har listet det under programmer som kan gi god muskelvekst (er ikke alt som passer for alle).

Personlig er jeg en større tilhenger av programmer som nummer 1 i artikkelen. Disse prinsippene er implementert i mange populære treningsprogrammer som Starting Strength og StrongLifts 5x5. Om du ønsker mer informasjon om disse, er det bare til å gi en lyd. Hvis ikke, prøv programmet du linker til i noen måneder. Gi det blod, svette og tårer, samt tilstrekkelig med mat og søvn og se hvordan du synes det fungerer.

Lykke til

Ved å trene øvelser som stiller krav til grepet ditt, f. eks markløft, kroppshevinger, klarting (eller ved hjelp av isolasjonsøvelser for underarmene) vil du kunne få tykkere underarmer. Senene vil da også bli sterkere og potensielt marginalt øke tykkelsen på håndleddene dine. En annen mulighet er å legge på seg 10 kilo fett, da noe av fettet mest sannsynlig vil legge seg på underarmene.

Men merk deg at alle tilnærmingene ovenfor er svært usunne mentalt og/eller fysisk. Å legge på seg 10 kilo sier seg selv (gitt at du per dags dato har en sunn kropp og normal kropp). Å trene er i utgangspunktet veldig bra for alle, men om du gjør det i håp om å gjøre håndleddene dine tykkere vil du aldri få de resultatene du er ute etter. Du vil aldri bli fornøyd og være tilfreds med hvordan du ser ut. Og det er heller ikke sunt!

Da står vi igjen med en mulighet, nemlig å slå seg til ro med tingenes tilstand og bry seg mindre om hva andre mener. Det er ikke nødvendigvis enkelt! Men om du lærer deg å fokusere på de tingene du kan gjøre noe med og ignorere de du ikke får gjort noe med, er dette en ferdighet du vil ha glede av resten av livet

Om det er en situasjon som oppstår ofte kan du jo prøve å tenke ut noen kjappe replikker du kan svare for å gjøre situasjonen litt lettere. F. eks: "Ja, det er nå en gang slik jeg er satt sammen" eller lignende. Lykke til

Hva er målene dine? Hvilken fremgang har du hatt de 2 årene du har trent og de 3 siste månedene? Uten spesifiserte mål og metoder å måle disse med er det veldig vanskelig å si hvilken fremgang du har hatt..

Hva mener du med at du føler at du har stagnert? Klarer du jevnlig (ukentlig eller månedlig) å løfte litt mer i øvelsene? Du kommer nok aldri igjen (med mindre du legger treningen på hyllen for så å komme tilbake) til å oppleve fremgang slik du gjorde i begynnelsen. Det fine når man akkurat har startet med styrketrening er at nesten alt fungerer så lenge man jobber hardt (sett bort i fra å stirre på vektene kanskje). Merk at jeg på ingen måte sier at man burde gjøre hva som helst da dette er en fin tid å bygge gode vaner, få inn god teknikk osv.

Uansett, du er ikke lenger en nybegynner i styrkerommet og fremgangen kommer til å komme saktere enn den har gjort tidligere. For en oversikt over hva som burde være fokuset ditt nå, gitt at du ønsker å bli sterkere anbefaler jeg følgende artikkel: http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/#section2

Det sies at det tidspunktet i treningen du befinner deg i nå er en av de mest krevende. Dette fordi du nå må finne ut hva som fungerer for deg. Har du vurdert noen av treningsprogrammene som er på nettet? Ett veldig populært alternativ er Texas Method (se f. eks: https://www.t-nation.com/training/texas-method). Jeg har selv gode erfaringer med dette programmet. Ellers ligger det mange solide alternativer på strengththeory.com.

Kommer veldig an på hva du vil.. Hvorfor ønsker du å legge til en øvelse til og hva ønsker du å oppnå med denne øvelsen(e)?

Du er nok ute og sykler... Tallene du oppgir om eggehviter og plommer er per 100 g. Altså, spiser du 100 gram eggehvite får du ca 10 gram proteiner. Egg inneholder ca 12 gram proteiner per 100 gram.

Svaret avhenger litt av størrelsen på egget, men vanlige egg er ca 50-60 gram som gir deg ca 7-8 gram proteiner per egg