Dato: 05.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

torsdag underkropp + korsrygg

oppvarming
3min echo bike

4min heng i rigg m figure 8

garhammer raise 21X0
3x9

hip adduction liftups 11X1
3x8 (midt av legg på benk) nonstop

RDL 30X1
6x 140kg, 140kg, 143kg, 146kg, 148kg

front foot elevated split squats (controlled tempo, uten sko) 3010
15x 22,5kg
12x 25kg
10x 30kg

wide stance standing GMS m ssb 20X1
6x 81,5kg 81,5kg 91,5kg 95,5kg 81,5kg

side utfall:
4x8

kommentar:
ennå nokså fæl nakkekink, versta va definivt goodmorningen då nakken automatisk anstrengte seg når lente meg fram

Dato: 04.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

Litt armbak trening, men ingen oppmøtte så bare en liten times lek med i hovedsak nedtrekken & armbak bordet

Kommentar:
nakkekinken ennå nokså solide

Dato: 02.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

mandag øvekropp

oppvarming
tur m rocky
4min heng (m. reime

90 90 hangs i superset med dumbbell pullover
4x 25s -> 10x 22.5kg 8x 25kg 6x 27,5kg 10x25kg

face to wall press  2121
4x7 5kg (nakke kink

Windmill 2011
4x 20kg, 20kg, 22.5kg

behind neck strict press 1121
4x12 20kg
Langfint innerring, og 3 siste set lillfing innerring

sitt benk 2121 i superset med single arm dumbbell row 2021
5x6 30+30kg -> 5x6 25kg (nakkkekink

brachialis hammercurl 2011 i superset med mike o'hearn pushdown 3011
10x 14,5kg, 8x17kg, 6x17kg, 10x14.5kg -> 10x50kg, 8x55kg, 6x60kg, 10x55kg

Kommentar
- overraskande god økt og lite hindra av nakke kinken. versta va windmill, hantelroing og face to wall pressn

Dato: 01.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

søndag underkropp + korsrygg

oppvarming
10min echo bik
hero pose
4min heng i rigg m reim.
barbell biceps release

front squat   24X1
5x3 75 75 75 79 80kg (1zombie, 4frontsq

1beins hipthrust med tøying + kg   2022
3x10 12.5kg

high box step up(controlled tempo, uten sko)   2020
3x12 10kg

rackpull(for låring(PÅ kne(på 20kg bumper+1gummi mat   2121
5x9 120, 130, 130, 130, 130

nordichams.(ghd   
2x8

single leg RDL   3020
5x6 45kg 47 49 50 50kg

sideutfall
3x10

kommentar:
- i seng 22 igår, men blei ligavell straffa med kink i nakken når eg stod opp. fekk inn ei goe økt fordet, meir bekymra for mårådagens økt, vist nakken e lik som idag..
- ca 280treningsøkte i 2022

Dato: 31.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

lørdag armbak øvelsa, legger, kondisjon, gpp/plyometrics

oppvarming
6min echo bike, kun armer

standing cable center cupping  m fat grip
4x12 25kg rpe 11

Standing cable wrist curl, neutral (la reima gå over pekefing)
10kgx20, 15kgx15, 20kgx12

standing wrist supination cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)
inkl.
20kg 3x10 20kg nonstop,
paus
20kgx10
paus
20kgx10

standing wrist pronation cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)
eks. 2x20 15kg

standing cable wrist curl m TYNN grip(facing away i ståande armbak posisjon(derek m shaw))
10x 20kg, 30kg, 40kg, 50kg.
20kgx63

metcon (pushups, anti rotation, abmat situp, burpee, SU, slede drag, 1arms farmers, calf raise
3rds FT 30 abmat situps, 20kg 60m sled drag, 12 ghd situps, 25kg 30m 1arm farmers
12m54s

intervall (løping, echo, ellipse. nesepust)
echo kun bein nesepust 2rds 90s all out 3min roli
42,0kmt 4,93km 93kcal

Kommentar:
- god skuring. fot/tær komme seg, men kjenne det tildels heiletiå, så må bare gi det fred nå, så det får bli bra en gang for alle

Dato: 30.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

fredag øvekropp

oppvarming
tur m rocky
4min heng i rigg, m reim
3x30 2kg halfbow rotatorcuff
3x15 3kg utover rotasjon

elbow fix
3x5 5sek ca 60*

Windmill 2021
8x 15kg
8x 15kg
8x 17,5kg

Prone Incline Press over hodet med kost(+vekt?) 2021
benk i h.6
12x kosteskaft
2x8 kosteskaft +4kg

incline football bar press 2021 i superset med nedtrekk, bak håve m/s 2021
h7 5x6 60kg -> 5x8 55kg

seated ez frenchpress 2020
10x 27kg
8x 32kg
6x 37kg
10x 32kg

chest supported facepulls 10X1 i superset med monkey hang 1arm
10x 35kg -> 5s heng m KNE løftet
8x 40kg -> 5s heng m KNE løftet
6x 45kg -> 5s heng m KNE løftet
10x 40kg -> 5s heng m KNE løftet

Kommentar:
stod øve styrkeløften og tok økt itte prog, goe økt!

Dato: 29.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

torsdag underkropp + korsrygg

oppvarming
5min echo bike

4min heng i rigg m figure 8

garhammer raise 21X0
4x8

hip adduction liftups 11X1
2x9 (midt av legg på benk) nonstop

RDL 30X1
7x 125kg, 130kg, 135kg, 140kg

front foot elevated split squats (controlled tempo, uten sko) 3010
15x 20kg
12x 22,5kg
10x 25kg
15x 22,5kg

wide stance standing GMS m ssb 20X1
7x 51,5kg 71,5kg 81,5kg, 81,5kg

side utfall:
4x8 (gaains

kommentar:
goe økt. sko egentle styrkeløft konka på gymmen imårå, men mtp koss kropp/rygg etc føles bestemteg meg idag for å stå øve, så tok då dagens økt som vanlig

Dato: 28.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

Armbak

med Rimas & Far

Kommentar:
1time

Dato: 26.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

mandag øvekropp   

gå opp t gymn

heng m figure 8 3min 30s
   
90 90 hangs (kneløft hodet fram)   i superset med dumbbell pullover
3x24s -> 15x 17,5kg, 12x20kg, 10x 22,5kg
   
face to wall press    2121
3x10 4kg

Windmill   2021
2x 25kg
2x 27,5kg

behind neck strict press   1121
3x15 20kg (lillefing ytter ring, langfing inner ring, ringfing inner ring

sitt benk    2121 i superset med single arm dumbbell row   2021
4x7 25+25kg -> 4x7 25kg

brachialis hammercurl   2021 i superset med mike o'hearn pushdown   3011
15x 14,5kg, 12x14.5kg, 10x14.5kg -> 15x 40kg, 12x 45kg, 10x 50kg

Benkpress
4x5 20kg
4x5 70kg
4x5 20kg

Kommentar:
- litt v skulder ubehag/irritasjon i v skulder
- veldig god økt på afterglow fra igår. ute p åbryne en tur m ricky, sov 03-08 så uvanlig dårlig søvn både natt t idag og natt t 24.12 i kveld blir d og sosial m rick & sti men nok ikke så seint.
- treningsfri og 1t massasje imårå

Dato: 25.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

søndag underkropp + korsrygg

oppvarming
rockytur
heropose 2x1min
biceps barbell release 2min hver arm
heng i rigg m reime 3min 30s


front squat   24X1
4x4 70kg (rpe 9 2set zombie, 2set front

1beins hipthrust med tøying + kg   2022
2x12 12,5kg

high box step up(controlled tempo, uten sko)   2020
3x16 8kg rpe 10

rackpull(for låring(PÅ kne(på 20kg bumper+1gummi mat   2221
4x12 110kg

nordichams.(ghd
x4, x4, x5
  
single leg RDL   3020
7x 40kg, 45kg, 45kg, 45kg

sideutfall
3x10


kommentar:
- sko kje ha hoppa tau igår nei ^^ vonde fot idag
- denne økt åva såå møje verre enn venta. poooomp i korsryggen fra hipthrust å resten av øktå. va haaard økt. nok litt å jær med at sist eg hadde heila denne øktå e 3vege siden
- ut en lidn m ricky ikveld.

Dato: 24.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

lørdag armbak øvelsa, legger, kondisjon, gpp/plyometrics
   
oppvarming
rocky tur
heng i rigg m reime 3min 30sec
5min tøying av u.arma

standing cable center cupping  m fat grip
3x15 20kg nonstop
   
Standing cable wrist curl, neutral (la reima gå over pekefing)
4x10 15kg nonstop rpe 10

standing wrist supination cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)   
eks. 3x12 10kg

standing wrist pronation cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)   
ink. 20x 20kg 20x 25kg, 20x20kg

standing cable wrist curl m TYNN grip(facing away i ståande armbak posisjon(derek m shaw))   
35kg x30, x30, x19

metcon (pushups, anti rotation, abmat situp, burpee, SU, slede drag, 1arms farmers, calf raise 

ennå fucka fot, så ikke metcon, men:
abmat situps, unbroken:
1x40
1x30

single unders:
2x100 ub.

intervall (løping, echo, ellipse. nesepust)   
echo bike, kun bein - NESEPUST ONLY
34,9kmt 165kcal 8,74km
RPE 10

kommentar:
- litt bæd v. skulder. blei litt plaga på ab.matså
- i ittepåklokskaben burde nok stått øve single unders, va kje vondt der å då, men paaain nå
- ranglig nått t idag, sov ish fra 0400-0900

Dato: 23.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

fredag øvekropp   

oppvarming
10min echo bike
3min heng i rigg m reimer
halfbow 2x40 1,5kg
utover rot. 2x20 2,5kg

elbow fix   
3x5reps 5sek per rep 60*

Windmill   2021
6x 17,5kg, 20kg

Prone Incline Press over hodet med kost(+vekt?)   2021
h7 1x12 +2kg
h6 1x10 +0kg
h6  +2kg

benkpress
10x 20kg, 20kg, 20kg, 60kg, 60kg, 60kg, 20kg, 20kg, 20kg

incline football bar press   2021 i superset med nedtrekk, bak håve m/s   2021
h.7 4x7 55kg -> 4x10 50kg (rpe 9-10

seated ez frenchpress   2020
15x 22kg
12x 25kg
10x 30kg

chest supported facepulls   10X1 i superset med monkey hang 1arm
15x 25kg -> 10s
12x 35kg -> 20s
10x 35kg -> 7s m løfta kne (reeeiv i venstre, reddd

Kommentar:
smud økt, møje stølhet frå øktå igår

Dato: 22.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

torsdag underkropp + korsrygg

oppvarming
tur m rocky + 3min heng i rigg m reime

garhammer raise   21X0
2x10 (rpe 10

hip adduction liftups   11X1
3x7 (midt av legg på benk, kne 90grade (uten pause

RDL    30X1
8x 125kg, 128kg, 128kg

front foot elevated split squats (controlled tempo, uten sko)   3010
31,5cm boks
12x 20kg
10x 25kg
8x 27,5kg

wide stance good morning ssb    20X1
8x 51,5kg 71,5kg, 71,5kg (tær på gummi

Bodyweight side lunges
3x10 (5på hver fot, annenhver fot (10-15cm fra parallell)

kommentar:
god og effektiv økt

Dato: 21.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

3min heng i rigg (m reime)

Armbak

med Stian, Rimas & Svittegotten.

Kommentar:
Goe økt, va uslåslig idag =)

Dato: 18.12.22
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

ROGALANDS STERKESTE MANN 2022

Ca 96kg morgenvekt

Øvelse 1:
Bag Toss for distance [BEST OF 3] - 15.5 [kg]   
Resultat: 11,85meter
Plassering: 1plass
Kommentar: prøvde meg med 3 ulike teknikka, 2nd kastet gikk 11,85meter. beste kast på trening var på 10meter, så fornøyd med dette og veldig smud å starta med en øvelseseier

Apollon's Axle Press for Max [FROM RACK]   -  85, 110, 130, 145, 155, 160 [kg]
Resultat: 110kg
Plassering: Delt 4th(sisteplass) med 4 andre
Kommentar: ikke aktuelt å prøva 130kg enngong, kun innstilt på å håpa å klara 110kg. Mtp siste 2-3mnd veeeeldig nøyd med at dette gikk, og at det gikk såpass grei. Hadde forventa fleire sko klara 130kg, heldigvis var ikke det tilfellet for min del..

Axle Deadlift for Max [NO STRAPS]   -   190, 210, 225, 240, 250, 252, 254 [kg]
Resultat: 252kg
Plassering: 2plass
Kommentar: Tok kvær einaste løft oppøve, grepsmessig gjekk det egentlig bare bedre. Kun meg og Johannes som klarte 250kg, og blei då enige om å gå t 252. Eg hadde trunå på eg sko klara det, og han sko faila. Begge klarte det og neste økning blei 254, eg bestemte meg då for å gje meg ittesom eg ikke he markløft meir enn 130kg på 10vege begynte dette å kosta for rygg/lårå mine, tenkte eg hadde meir å vinna i sandsekk om eg sparte  litt krefte - enn om eg ga dette poenget t Johannes. I ittekankt ser eg jo at eg hadde endt på pallen om eg hadde delt poeng med han/pusha for at økningå sko blitt så stor at begge faila

Sandbag Shouldering Medley   -   80, 100, 110, 115, 120 [kg]
Resultat: 120kg, 110kg, 100kg, 80kg på 40,91s
Plassering: 5plass
Kommentar: Tenkte før konken at eg i bestefall kunne ta adle 5sekkane på rundt 50-60sekund. Ittesom eg fekk gå seint ut i denne øvelsen fekk eg sjå kæ eg måtte slå. Bestemte meg for å begynna med den tyngste, og hoppa øve 115kg sekken. Itte dei 4 stoppa eg, Når eg ser ittepå at eg hadde 19sekund på å ta 115kg sekken angre eg jo igjen på eg ikke jaffal prøvde, då å klarte den hadde gitt meg 1poeng og igjen pallplassering totalt.

Farmer's Hold   -   137 [kg]
Resultat: 34,02s
Plassering: 3plass
Kommentar: Fekk gå ut i 2nd siste heat, og var då først å fremst innstilt på å slå bestetiå før meg, som va 31,04s. Hadde time to beat våre 35haddeg nok klart slått det, men kjente eg holdt på å gleppa anytime, så då satte eg ner.

Totalt:
4plass
Kun 1poeng opp t 3rd, 2,5poeng opp t 2nd og 3,5poeng opp t 1st.
4,5poeng ner t 5th, så faktisk nærmare 3plasse opp, enn 1plass ner.

Totaltsett absolutt fornøyd.
Kroppen kjennes dagenderpå øverraskande fin ut, får bare håpa ikke ryggen blir møje verre di neste dagane.
Det versta e definitvt bruddet i venstrefoten, som begynne å jær meg litt bekymra ^^ 4,5vega siden nå og ikke blitt bedre siste 2-3vekene

https://www.youtube.com/watch?v=7g75_FSAn6c