Hei hei!

Har noen spørsmål ang diett i forhold til kampsport.
Er 170 cm og veier ca 75 kg, og vil gjerne ned til
70 kg.Trener to ganger om dagen, bortsett fra torsdag
lørdag og søndag. På morgen trener jeg lett kardio, bortsett fra onsdag og fredag hvor jeg trener styrke.
så har jeg 2 til 3 timer med hard kamsport trening på kvelden.

Hva bør jeg spise før og etter trening, og gennerelt for å oppnå best resultater?
Hvor mange timer med søvn er opptimalt egentlig?
Noen som har forslag til en kostholdsplan?

Håper på seriøse svar.
Takk!