[Hei]

Hei. Skal prøve å holde dette kort.

Jeg trenger input på et program jeg har satt sammen selv. Jeg synes det er vanskelig å lage programmer, 1) særlig fordi jeg har lyst å ha med for mange øvelser, men som ikke nødvendigvis fanger hele spekteret av muskelgrupper/støttemusklatur og som er overflødig.
2) fordi ved "ferdiglagde" programmer bytter jeg ut store deler av øvelsene, og ender opp med noen som ikke lignet utgangspunktet i det hele tatt. RYP er et godt eksempel. Jeg er veldig selektiv. Her får dere en utfordring.

Min forhistorikk: Mann, 21 år. Høy, tynn. Lav fett% derav "ser ut" som jeg legger fort på meg muskler og jeg er jo markert sånn sett, men... så blir man vel aldri fornøyd. Ectomorph vel og merke. Jeg sliter jeg med kosthold og opprettholde kal-overskudd gjennom dagen. Trent kondisjon og styrke "hips om haps" i mange år. Av og på rett og slett. Meldte meg inn i treningsstudio før jul. De siste månedene dette året har jeg trent jevnlig, men da uten mål og mening og har ikke hatt et fast program noen av gangene. Jeg er altså "vant" med å trene styrke og kondisjon, men ikke med rutiner/forutsigbarhet. Dette ønsker jeg å ta tak i.

Mål: Øke i volum/masse (hele kroppen generelt) og bli enda tydeligere markert, særlig overkropp/armer. (Som dere ikke har hørt dette før). ;-) Jeg er klar over at det innebærer lave reps/tunge vekter. Og ikke minst et gjennomført kosthold. Dette er noe jeg skal jobbe mye mer systematisk med. Akkurat nå er første prio å "godkjenne" programmet.

Jeg trenger input på øvelsene jeg har valgt. Eksempelvis rekkefølge. Bytte ut/fjerne? For lite/mye fokus på ulike deler? Treffer jeg hele spekteret av den ulike muskelgruppen etc etc. Navn på øvelsene går litt fort i svingene nå, bare prøv å hold følge - og spør hvis dere lurer. Ellers sier jeg på forhånd mange tusen takk.


Bryst/tri/skuldre.
Benkpress, bredt.
Benkpress, smal grep evt. på skråbenk.
Tricepspress (manual bak holdet).
Triceps, nedtrekk/kabel.
Militærpress, stående.
Sidehev, manualer/varianter.

Rygg/biceps.
Romaskin, kabeldrevet / evt. mekanisk apperat?
Markløft evt. rygghev på skråbenk med en skive i hånden.
En-håndsroing med manualer over flatbenk.
Shrugs, manualer.
Bicep-/hammercurls på skråbenk
Preacherscurl.

Bein/mage
Knebøy + evt. utfall.
Slede/beinpress(?)
Legcurlmaskin.
Hamstringscurl, maskin.
Tåhev, varianter.
Situps/crunches, benk.
Situpsmaskin /+ evt. beinhev.

Det meste er egentlig sagt allerede av AronDyb men likevel.

Det første jeg så er at dette er et så standar program det er mulig å få.. Uten at det skal få noe kritikk for det kommer garantert til å fungere. Men først og fremst, på baseøvelsene (knebøy,markløft og benkpress) så burde du kjøre 3x5 reps eller 5x5.. Dette kommer av at det er disse øvelsene du vil bruke for å bygge et best mulig styrke grunnlag for de andre øvelsene. Det samme kan også gjøres for skulderpress men er ikke nødvendig. De andre øvelsene kan du kjøre på med 3x10 som er vanlig eller opp til 3x12.

Men dette programmet er ikke et program jeg ville holdt meg til for lenge.. Men kjør det så lenge du ser progresjon så kan du ta problemet at du har stagnert da.

Selv hadde jeg valgt "Sheiko #47" Google det eller så har jeg programmet hvis du vil se på det.. Men det jeg vil si på denne typen styrketrening sammen med MMA øktene er at det blir for mye om du har lyst til å øke mye i styrke raskt.. Programmet du valgte 5x5 Advanced fungerer bra og har også ganske treig men stabil økning i styrken.. Dette betyr at det sammen med MMA vil bli mulig å øke i styrke.. Det du burde være forsiktig med er hva du spiser.. Det er et ganske krevende regime du har lyst til å kjøre, det vil bli hardt men er ikke umulig å gjøre.

Jeg vet ikke hvordan treningsbakgrunn du har eller noe men det er mildt sagt viktig at du spiser veldig mye hvis du har lyst til å kjøre som skriver her. Ikke prøv deg på noen diett eller noe liknende, da må hvertfall denne dietten være en bulkediett.

Ønsker deg uansett lykke til, prøv det ut i 3-4 uker.. Ser du ikke noen god fremgang så kan du for eksempel splitte uken til å ha 3 styrke økter hvor du kun kjører en repere og prøver å pushe 1RM hver gang. Eksempel:


Mandag:
Knebøy: 1-1-1-1-1 (øk for hvert sett, og prøv å kom til 100% av 1RM eller 102% av 1RM, altså å øke 1RM
Strakmark/ romanian deadlift 3x5

Onsdag:
Benkpress: 1-1-1-1-1
Dips 3x5 (med vekt)

Fredag:
Markløft 1-1-1-1-1
(Pull-ups med vekt)

Eller liknende, har hatt veldig god fremgang med det selv de periodene jeg har satset på utholdenhet, det eneste som er VELDIG viktig er at du behersker teknikken godt! Er du sliten en dag kan du øke repetisjonene.

- MartinN0ttaD

Hei, har vel en stund vurdert å fly på en diett.. Eller kanskje bare endre på livsstilen min (fortsatt usikker).

Målet med å gå på en diett vil være å gå ned i fettprosent uten at det ødelegger fullstendig for hvordan jeg presterer på trening. Det som er litt vanskelig er at jeg ikke spiser så godt som noe som helst godteri utenom et par ganger i måneden hvor jeg stapper i meg typ 1000 til 1500kcal med drittmat. Og på fredager hvor vi har tacodag i huset.

Har trent CrossFit det siste året halvannet så har dette som en del av et styrkeprogram. (Haters gonna hate).. Uansett så forbrenner jeg ekstremt mye og spiser også mye. Overspiser ikke men spiser til magen sier den er mett og spiser når den skriker "SUUULTEN!!"

Kroppen:
- Gutt
- 18år
- ca 78kg
- fettprosent: like rundt 10-11


Men med tanke på at jeg ikke vil miste alt for mye mukelmasse og fortsatt vil prestere bra på trening så lurer jeg på om det er noen som har noen tips? Evt skal jeg begynne med noe fatt burner opplegg? Eller vill dette kun gjøre at jeg spiser mer?

Håper på positive svar og hjelp fra noen som kan det og hvis noen skulle lure på noe så bare spørr

Har ikke så veldig mye å si sånn i forhold til budsjett siden jeg bor hjemme! Takk hjelper mye

Okei, nå har jeg av en eller annen grunn fått for meg at jeg burde få i meg all proteinet jeg skal spise i løpet av en dag gjennom mat og vanlig drikke (ikke proteinshake). Jeg har tenkt til å ta resten av den boksen jeg har med proteinpulver men etter det har jeg tenkt til å få i meg de proteinene jeg trenger gjennom vanlig mat. Noen som har noen bra tips til hva jeg kan spise? Spiser vanligvis en skyr til frokost.

Tenker jeg kanskje trenger rundt 150g proteiner om dagen.
Vekt: 76kg

Håper noen har lyst til å hjelpe! Takk

Det første som du satte opp er inspirert av PHAT? Hvis det er set ville je kjørt det orginale programmet, en endring du burde gjøre er å bytte ut Rack Chins med Smalt nedtrekk.. Har selv kjørt PHAT og hadde en rett og slett syk økning både i styrke og volum etter at jeg hadde stagnert litt. PHAT et absolutt og anbefale til alle som vil bli store

Nitroglycerin

Okei så jeg har fått en oppgave på skolen hvor jeg skal ha egen trening. Tema er spenst og hurtighet og lurer på om dere vet om noen gode øvelser for spenst og hurtighet

Takk

Du vil nok sannsynlig vis merke nedgang i styrke. Men det er individuelt hvordan kroppen reagerer og hvor raskt du er tilbake der du var før. Uansett er det slik at om man for eksempel har benket  110kg og har vært syk en stund, kommer tilbake og kun benker 90kg. Så kommer de siste 20kiloene raskt tilbake. Hvor lang tid det tar er som sagt individuelt

Da satt jeg her da sånn brått og leser om at det er viktig å ha med shrugs om man trener markløft eller bent over rows.. Men hva i alle dager er egentlig funksjonen til trapsa? Annet enn at trapsa er med på å holde skuldrene tilbake da.

Håper på å få noen seriøse svar.

Tror ikke du egentlig vil at de skal bli stikkende utover.. Dette vil ødelegge symetrien på kroppen.. Though man kan få slike ruter ved å trene med ekstra vekt, for eksempel sit-ups med vekt eller crunsh i maskin med vekt.

Sannsynlig hvis uten at jeg er noen ekspert, regner jeg med at slitasjen på ryggen din kommer av dårlig teknikk og muligens generelt "dårlig" rygg.. Jeg tviler på at det kommer fra at du har fått det med følge av å begynner med trening med vekter i tidlig alder.

Veldig enig i det at det ikke er noe smart å selv diagnosere seg siden, hvis man søker opp symptomene så finner jeg brått ut at jeg ikke har så veldig lenge igjen.. :p

Men dette var mest for å se, for en lege kan også overse ting andre har vært borti før.. Jeg har vært å tatt rønken av thorax eller lungene da.. Og bildene var bra, men jeg fortsetter med dårlig allmenntilstand, hodepine, generellt dårlig immunforsvar og vondt i brystet når jeg anstrenger meg. Jeg har også fått stiv nakke og merker at det er mye knuter rundt på øvre del av ryggen. Dette kommer mest sannsynlig av stress eller bekymringer uten at jeg har egentlig merket noe ..

Leste for en stund siden at man får i seg mindre av næringen og proteinene i egget om man drikker dem rå enn når man koker dem eller steker dem.. Er det sant? Noen som har noe å legge til?

Takk!

Ojaa, nei det har ikke noe å si i forhold til progresjon og eller den beste måten å finne det ut på er jo å prøve det selv. Men uansett vil jeg anbefale å kjøre de større muskegruppene først om du har flere på en dag. Som Rygg, bein, bryst, skuldre..