Alle økter starter med oppvarming, opptil 10 min løping, og sykling når jeg skal trene ben. Ellers varmer jeg opp muskelgruppene, med f.eks 1x15.[/i]

Synes du det høres logisk ut å gå på en mølle eller sykle på en sykkel før du skal belaste leddkapsler, ligamenter, sette strekk på muskler og yte kraft?

En oppvarming bør inneholde momenter som gjør deg klar for tung belastning. (Egen)massasje, mobilisering, aktivering, dynamisk oppvarming og progressiv oppvarming er noe jeg vil anbefale på det sterkeste. Er lite vits å kaste alt på låvedøra samtidig, så å ta en tur til en terapeut eller en særs dyktig PT for å få noen pointers på hva du burde jobbe med vil gagne deg enormt(!) på sikt.

Formbilde snart?

Du drikker mye vann og spiser for lite salt. Få i deg elektrolytter.

Endelig er intervjuet fra iform.no ute !

http://www.iform.no/pub/art.php?id=2647

I dag ble det økt på OPTIMAL TRENING  :
Senteret er nyoppusset og åpnet i går. Velutstyrt til det usaklige og et psycho bra miljø med 18 meget dyktige behandlere/PT'er.

Dette er det nye senteret alle coachene i Fast Form jobber på. Vi jobber her under de, men vil selvfølgelig tilby kundene hos Fast Form å trene med oss her !

Innendørs løpebane, prowler, traktordekk, kettlebells, flere powerrack (fra elite FTS), trekk-slede, trap bar, squat safety bar, GHR-apparat, TRX, woodway-mølle (holdes i gang ved å løpe), sissy-squat benk, vektvest og norges første Movestrong multiapparat er bare litt av hva som befinner seg inni denne herligheten av et senter  : : : :


Har du lyst på en gratis prøvetime er det bare å ta kontakt på sigvar@fastform.no

Det meste av action foregår for øyeblikket her:
http://forum.fitnessbloggen.no/threads/sigg1-referat-fra-oslo-grand-prix-s-20-referat-fra-%C3%A5ret-s-26.3098/page-32#post-425119

Er så mye greiere å kunne ha bilder midt i teksten, bruke hurtigtaster som "ctrl+b" for fet skrift osv...

Et par videoer fra de siste øktene

http://www.youtube.com/watch?v=Dk0wgTm1-Kg&list=UUbXdZxHK--ZvhH6Vehk-68g&index=4&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=D4TTUCPjG-A&list=UUbXdZxHK--ZvhH6Vehk-68g&index=1&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=ta-NFMNN-sw&list=UUbXdZxHK--ZvhH6Vehk-68g&index=3&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=MzVK4j2if-Q&list=UUbXdZxHK--ZvhH6Vehk-68g&index=2&feature=plcp

[I går - fridag:]

Ellers står det bra til på matfronten. Bare clean food, biorytme og underskudd. Shooten som jeg har snakka om ble utsatt et par uker, så på tide å komme litt i shape nå

Teller ikke vanligvis, men gikk over kaloriene i går (fridag) og i dag (treningsdag);

I går - fridag:

Frokost:
280g egg (5 egg)
1 boks mager kesam

Middag:
200g torsk
250g potet

Middag nr. 2:
200g torsk
350g potet

Dessert:
150g mager kesam
75g eple
50g banan

Kvelds/nattmat:
10 speltlomper (260g)
150g ha-på
35g whey

Totalt 2566 kcal
219g protein
47g fett
316g karb
+ østerssaus og 5 kapsler omega 3


I dag - treningsdag:

Frokost:
280g egg (5 egg)
1 boks mager kesam

Etter trening:
50g whey

Middag:
150g karbonadedeig
50g kyllingfilét
100g dolmio classic
80g pasta

Middag 2:
150g karbonadedeig
50g kyllingfilét
200g dolmio classic
120g pasta

Dessert:
150g mager kesam
100g banan

Nattmat:
10 speltlomper (260g)
150g ha-på
35g whey

Totalt 3340 kcal
287g protein
64g fett
403g karb
 + 5 kapsler omega 3

Dagens økt på vektertorget i Bergen:
Tung rygg, moderat bryst, lett bein

Pull-ups:
Kv x 8
Kv+15kg x 6
Kv+20kg x 6
Kv+25kg x 5
Kv+22,5kg x 5
Kv+22,5kg x 5
Kv+22,5kg x 5
Kv+22,5kg x 5

Push-ups:
Kv x 12
Kv+20kg x 8
Kv+30kg x 8
Kv+30kg x 8
Kv+30kg x 8
Kv+30kg x 8
Kv+30kg x 8

Gående utfall:
52kg x 16 skritt
52kg x 16 skritt
52kg x 16 skritt

Pendlay row fra benk:
60kg x 6
80kg x 5
85kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Utrotasjon skulder:
7kg x 10
7kg x 10

Unilateral leg extension:
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Cable crossover:
25kg x 20
20kg x 20

Var så insane mye folk som perset på VT idag, så måtte gønne på med litt glute bridge siden Vegard var i gang. Ble 210kg x 5 og 260kg x 5 (pers med 50kg )

Digg økt !

Edit:
Ble litt impulsiv glute bridge også. 50kg pers. 260kg x 5. 
Film fra økten. Glute bridge @ 2:00 ->
http://www.youtube.com/watch?v=qNkdczp-hAg&feature=player_embedded

Jepp, rundt en 5 ganger i uken, litt lagt opp etter studiet/jobb  Nå mens jeg har turnus på natteskift kjører jeg treningsøktene i 5-tiden for det meste, men kun fram til 12. august. Trodde du trente et annet sted?  Eller sjekker du inn på vektertorget nå fremover?

I see. Er bare en liten tur hjemme på ferie før jeg reiser tilbake til Oslo Godt mulig jeg tar meg en økt eller to til på vektertorget, men blir litt lettere med Lehmkuhl da vi bor rett ovenfor.

Nice arbeid av Camilla, det ligger mye arbeid bak det.

Hva slags metode/tanker har du rundt diett og deffing mtp maks fettforbrenning?

Da tenker jeg på hva du bruker av ketose, lavkarb, pf etc.
Det er jo mange veier til rom, men noen går jo mye fortere med mindre smerte
Bare det å spare mest mulig muskler og samtidig miste fett er jo en kunst.

Indeed, hun har stått på !

Fortere, mindre smerte, bedre søvn og beholde mer muskelmasse: biorytme. Voila

Ketose/lavkarb = folk som er overvektig
PF = folk som har en travel hverdag
Biorytme = resten

Beholde muskler = først og fremst kosthold (lær deg proteinsyntese og insulinrespons), men husk også å trene tungt!

[Syklus 1, uke 2]

Du var ikke tilfeldigvis på Vektertorget i Bergen og trente idag? 
Enten det, eller så er jeg stygt redd du har en evil twin!

Yupp, stemmer det ! Trener du der fast?




Syklus 1, uke 2
På tunge øvelser går jeg nå fra 6'ere til 5'ere.

Dagens økt på Vektertorget i Bergen:
Bein (tung), bryst (lett), legger (moderat), core

Beinpress:
75kg x 15
100kg x 10
125kg x 8
150kg x 5
175kg x 5
202,5kg x 10
202,5kg x 10
202,5kg x 10
202,5kg x 10
- 1. min pause mellom settene.
Sucky horisontal beinpress som med fordel kunne hatt 200kg til på magasinet. Skulle egentlig kjøre tunge 5'ere i dag, men speeda opp og kjørte 10'ere istedenfor.

Glute bridge: OH, THE JOY!
70kg x 6
120kg x 5
150kg x 5
180kg x 5
200kg x 5
210kg x 5
200kg x 5
- Siden jeg er handikappa i forhold til mark og bøy blir nok dette en av øvelsene jeg kan legge på flest kilo. Siden beinpressen ikke var den helt store utfordringen idag ble det persing som en gal i glute bridge, like it !

Unilateral cablecross (mind-muscle):
5kg x 25
5kg x 25

Unilateral MTS decline press (mind-muscle):
10kg x 25
10kg x 25

Sittende tåhev:
30kg x 10+3+3+3 (myo)
- Etter 4 dagers total invaliditet og stølhet som sitter igjen etter forrige mandag var jeg veldig forsiktig med tåhev i dag :p

Stående tåhev:
70kg x 12+5+5+5 (myo)

Reversed crunch:
x 10
x 10
x 10

Pallof press:
30 sek x 3 på hver side


Har du kjøpt treningsforum magasinet? Svein og jeg har skrevet en artikkel i denne utgaven, løp og kjøp !

Jeg er altfor dårlig til å selge meg selv, men her er hvertfall utviklingen til Camilla som jeg har web-coachet og hatt 4 treningsøkter med siden mai. Hun har vært kjempeflink !
Ta kontakt på sigvar@fastform.no, ikke imorgen, men i dag ! Husk å like oss på facebook også: www.facebook.com/fastform.trening
Hun "fikk ikke lov" å gå lavere med fettprosenten av helsemessige årsaker.
Per dags dato fikser Camilla det meste av mat selv og trener etter treningsprogram jeg har satt opp for henne

Quick question: Raske karbs etter trening selv paa diett? Naar man ligger paa rundt 100g karbs om dagen er det lite kult at 40g av disse maa vaere raske karbs.

Du har ikke nødvendigvis behov for raske karbs rett etter trening hvis det er lengre enn 8 timer til neste treningsøkt. Spar heller opp til siste og nest siste måltid før sengetid. Det viktigste er jo at glykogenlagrene er fylt opp til neste økt.

"Så hva med etter trening – burde ikke vi ikke trøkke på med 200 gram hyperraske super-avanserte karbohydrater så snart siste rep er gjort, for å fylle glykogenlagrene så fort som mulig for å bli scwæær? Nei, ikke nødvendigvis. Hvis du har mer enn 8 timer til neste trening, er hastighet underordnet totalt inntak – det har altså større betydning at du spiser NOK enn NÅR du spiser det. Jeg kan faktisk argumentere for at forsinket glykogen (super)kompensasjon vil opprettholde en høyere insulinfølsomhet, det vil si at insulin kan gjøre jobben sin med å dirigere næringsstoffer inn i muskelen mer effektivt hvis den ikke er helt full fra før av. Insulin er egentlig mer et anti-katabolsk og permissivt hormon for muskelvekst, da det er aminosyrer (leucine i særdeleshet) som er sentrale for å stimulere proteinsyntesen. Faktisk kreves bare et nivå på 15-30mU/L insulin for å maksimere netto proteinbalanse, og dette oppnås enkelt fra en dose på bare 40g whey/myseprotein uten karbohydrater i det hele tatt."
 - http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

Oppskrytt!

Selv ligger jeg rundt 60g, med to økter om dagen. Funker fint for meg i alle fall.

Det funker kanskje fint for deg rent mentalt - at du føler du har nok energi osv. Men spør vi bl.a. AMPK, så tror jeg ikke den er helt på lag.
"Basert på det jeg har skrevet så langt er det noen som kan være fristet til å eliminere karbohydratene helt eller å følge en lavkarb-diett, men husk at noen signaler som oppreguleres ved en forskyvning i AMP:ATP forholdet og næringstømming av cellen – AMPK er det mest kjente – direkte hemmer proteinsyntesen og muskelveksten. Den beste måten å redusere AMPK nivåene er karbohydrater, så min praktiske anbefaling for måltide(ne) etter trening vil allikevel være det dobbelte av proteininntaket til hvert måltid, så i området 50-80g karbohydrat er det riktige"

Mao., på din kroppsvekt, få i deg hvertfall 200g karb/dag som et minimum. Feelings vs. science? I'd go for science. Lå selv på godt over 200g karb per dag nesten hele dietten.
Insulinsensitiviteten er lavere jo feitere du er, så på begynnelsen av diett kan det være en idé med lavkarb, men så absolutt ikke utover og mot slutten av dietten.

Vet du følger/har fulgt biorytme-dietten, så lurte på hvordan man bør gjøre det når man trener tidlig på dagen (typ kl.11-13)? Bare fylle på med litt karbs etter trening, også spise resten av karbsene til det siste måltidet?

Yes, det er ikke verre enn å putte før-/etter-måltidet til når du trener

Ligger på 230 til 250 her, så mange veier til rom. (selv om det bare er en vei til mekka, og det er min;)

Vil anbefale deg å inkludere litt frukt og bær pluss fet fisk enkelte dager istedenfor kylling+fiskeolje når du er på en såpass langvarig diett. Kroppen trenger mer næringsstoffer enn det du får gjennom vitaminer+fiskeolje.

I totally agree.

Quick question: Raske karbs etter trening selv paa diett? Naar man ligger paa rundt 100g karbs om dagen er det lite kult at 40g av disse maa vaere raske karbs.

Men kjære deg... Hvorfor ligger du på 100g karbs om dagen? Da håper jeg i så fall du har hyppige refeeds, typ hver 3. dag.

Dagens økt:
Bryst (tung), bein (moderat), rygg & bakside skulder (moderat) + restitusjonssett for legger

Dips:
Kv x 15
Kv+20kg x 8
Kv+40kg x 6
Kv+50kg x 6
Kv+60kg x 6 (RPE 9)
Kv+57,5kg x 6 (RPE 9)

Nedtrekk:
50kg x 15
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8 -->
Droppsett: 80kg x 6
Droppsett: 60kg x 8

Stående unilateral lårcurl:
10kg x 23 +6+6+6+6+5 (myo)

Flatbenk med hantler:
27,5kg x 8
37,5kg x 6
43,8kg x 6 (faila på de 2 siste repsa, får stoppe innom 40 neste gang)
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

Bulgarsk utfall:
Kv x 10
Kv+30kg x 8
Kv+40kg x 15 -->
Droppsett: Kv+20kg x 10
Droppsett: Kv x 10
- Syyyyyyyre


Bent over pulley lateral raise:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Nå har jeg tatt magnesium, og satser på at kramper i triceps surae, triceps brachii og brachioradialis forsvinner til imorgen  ! Restitusjonssett for legger utgikk med glans, ikke sjangs!

For de som lurer på hva restitusjonssett måtte være, så er det altså lette sett man legger mellom øktene for å øke blodsirkulasjonen og booste restitusjonen til muskelen.

Har fortsatt bein som er ganske under par i forhold til en bra AF-utøver. Men det skjer definitivt ting nå  !

[Birds and Mammals]

"In an adult, the skeleton comprises around 14% of the total body weight"

William W. Reynolds and William J. Karlotski (1977). "The Allometric Relationship of Skeleton Weight to Body Weight in Teleost Fishes: A Preliminary Comparison with Birds and Mammals". Copeia: 160–163.


For andre normale dødelige (http://en.wikipedia.org/wiki/Skeleton#Human)

"An adult human head cut off around vertebra C3, with no hair, weighs somewhere between 4.5 and 5kg, constituting around 8% of the whole body mass."

Goldstein, Jonathan P. Goldstein Helmet Study. Biker's Rights. May-June 2006.

For andre normale dødelige (https://www.google.com.au/search?q=human+cranie&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:en-US:official&client=firefox-a#hl=en&client=firefox-a&hs=TI4&rls=org.mozilla:en-US%3Aofficial&sclient=psy-ab&q=human+cranium+weight&oq=human+cranium+weight&gs_l=serp.3..0i8i30j0i22.42865.43705.0.44470.7.6.0.0.0.0.765.3360.3-1j1j3j1.6.0...0.0...1c.usr6IE3t-R8&pbx=1&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_cp.r_qf.,cf.osb&fp=1a0129de71f641a2&biw=1280&bih=606)

Finner ikke referansen verken på google eller ved å søke i pubmed, men dette sier vel sitt: "The Allometric Relationship of Skeleton Weight to Body Weight in Teleost Fishes: A Preliminary Comparison with Birds and Mammals"

Digg du er Sigg1, men er det bare meg, eller har skuldra blitt mindre?

I henhold til forrige bildet? Eh, neee-eei !

Ey Sigg1. Du spiser etter bio-rytme konseptet har jeg forstått? Har du noen gode forslag til snadder frokoster? Begynner å bli lei av å kjøre omelett hver dag Ellers bra form på deg =)

Spiser selv bare scrambled egg til frokost, hver dag Det er enkelt og bra
Styrketrenern kom jo med noen bra forslag. Først og fremst kan du jo lage egg i ulike former; koke dem, scramble dem, speilegg osv.
Omeletten kan evt. sprites litt opp med kesam, så den blir litt mer fluffy.
Som allerede nevnt, er jo laks genialt. Jeg foretrekker røkelaks på morningen compared to "middagslaks".
Poenget med frokosten er jo å ikke få i seg altfor mye karb, men en god porsjon fett+protein.
Du kan ta utgangspunkt i noe proteinrikt og spe på med avocado, så fyller du opp "fettkvoten"
Når det kommer til "snadder" er vel 200g bær, 1 boks kesam og 40g mandler/30g valnøtter det jeg synes er diggest