Knebøy   3 x 5 80 kg
Mark       3 x 10 70 kg
Frontbøy 3 x 15 52.5 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev

Uke 3

Benkpress:   3 x 5 75 kg
Hantelpress: 3 x 15+12+12 25 kg
Pullups         2 x 10 
Chins:          2 x 10
Kabelroing:   3 x 15 42.5 kg
Arnoldpress   3 x 15 10 kg
S. Bicepscurl MYO  15 +15 MYO     
Nedpress MYO       15 + 16 MYO     
Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps     
Triceps tau Supersett     50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps
Facepull:       3 x 12 34 kg

Grei søndagsøkt

Benkpress: 3 x 5 72.5 kg
Skrå hantelpress 3 x 15 20 kg
Liggende flyes 3 x 15 8 kg
SP smith: 3 x 10 6.125 kg
Pullups: 3 x 9
Curl biceps stang   17.5 kg x 20 + 15+ MYO
Smalbenk supersett          20 kg x 50 - 25 - 10 - 5 (øker 10 kg for hvert sett)
Hammercurl supersett   6 kg x 50 - 25 - 10 - 5
Facepull   3 x 18 27 kg
Dips 2 x max: 28 stk + 18 stk

Knebøy   3 x 5 77.5 kg
Mark       3 x 10 65 kg
Frontbøy 3 x 15 50 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev

Begynner faktisk å venne meg til høyreps på frontbøy  det gikk jo fort.

Nedtrekk:  3 x 15 40 kg
Biceps stang - omvendt Super   3 x 20 16.25 kg
Triceps stang - omvendt Super   3 x 20 21.5 kg
Pullups   3 x 8 5 kg - belte
Nedtrekk V   3 x 15 34 kg
Hammercurl Super 3 x 10 12.5 kg
Franskpress Super 3 x 15 20 kg
1 arms pushdown omvendt   3 x 20 8.5 kg
Biceps tau Super: 3 x 15 17.5 kg
Triceps tau Super 3 x 15 17.5 kg
Dips    1 x max - 25 stk.
Pushups skulderbredde: 45 stk

Høyreps økt med litt skadeforebyggende skulderøvelser på slutten

Knebøy   3 x 5 75 kg
Mark       3 x 10 65 kg
Frontbøy 3 x 15 50 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev

Lett morgenøkt

Uke 2:

Benkpress:   3 x 5 70 kg
Hantelpress: 3 x 15 22.5 kg
Pullups         2 x 9   
Chins:          2 x 9
Kabelroing:   3 x 15 41.25 kg
Arnoldpress   3 x 15 9 kg
S. Bicepscurl MYO  20 +15 MYO     
Nedpress MYO       20 + 15 MYO     
Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps     
Triceps tau Supersett     50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps
Facepull:       3 x 15 27 kg

Søndagsøkt dagen derpå 

Benkpress: 3 x 5 67.5
Skrå hantelpress 3 x 15 17.5
Liggende flyes 3 x 15 8 kg
SP smith: 3 x 10 5 kg
Pullups: 3 x 8
Curl biceps stang   15 kg x 20 + 20+ MYO
Smalbenk supersett          20 kg x 50 - 25 - 10 - 5 (øker 10 kg for hvert sett)
Hammercurl supersett   6 kg x 50 - 25 - 10 - 5
Facepull   3 x 15 27 kg
Dips 2 x max: 30 stk + 19 stk.

Nok en morgenøkt med kun litt Bcaa i magen lette løft, med unntak av supersettet som jeg såvidt klarte og fullføre

Knebøy   3 x 5 72.5 kg
Mark       3 x 10 60 kg
Frontbøy 3 x 15 47.5 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev 

Morgenøkt på tom mage men fortsatt veldig lett dag.

Nedtrekk:  3 x 15 34 kg
Biceps stang - omvendt Super   3 x 20 15 kg
Triceps stang - omvendt Super   3 x 20 20 kg
Pullups   3 x 5 5 kg - belte
Nedtrekk V   3 x 15 27 kg
Hammercurl Super 3 x 15 10 kg
Franskpress Super 3 x 15 15 kg
1 arms pushdown omvendt   3 x 15 6 kg
Biceps tau Super: 3 x 15 15 kg
Triceps tau Super 3 x 15 15 kg
Dips    1 x max - 20 stk.
Pushups skulderbredde: 50 stk

Merker at jeg ikke er vandt til høyreps med korte pauser og supersett, men alt i alt lette løft med god teknikk og god kontakt

Edit: Pullups såklart - ikke chins

Knebøy   3 x 5 70 kg
Mark       3 x 10 60 kg
Frontbøy 3 x 15 47.5 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev         

Superlett knebøy - la inn markert stopp i bunnposisjon for å kjenne det godt i lårene dagen etterpå
Frontbøyen derimot merket jeg faktisk litt, men det er kondisen det går på - blir faktisk andpusten av 15 reppere  skal sies at jeg ikke har pauser mellom øvelsene, og kanskje 1 min, mellom hvert sett, men uansett..

Benkpress:   3 x 5 65 kg
Hantelpress: 3 x 15 20 kg
Pullups         2 x 8   
Chins:          2 x 8
Kabelroing:   3 x 15 40 kg
Arnoldpress   3 x 15 8 kg
S. Bicepscurl MYO  20 +20 MYO      
Nedpress MYO       20 + 20 MYO      
Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps      
Triceps tau Supersett     50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps
Facepull:       3 x 15 27 kg

Andre økt etter 3 uker juleferie  Men alt var rimelig lett, med unntak av MYO som alltid er tungt

Tenkte og lage en treningslogg for å holde styr på min egen fremgang å få innspill på program/øvelser/kosthold.

Bakgrunn:
- Trent aktivt siden VGS, men har stort sett hatt bruk for utholdene styrke - så hypertrofi er blitt lite prioritert, det skal endres nå.
- Gutt, 26 år, 168 cm, 58-60 kg (sommer), 62-65 kg (ellers i året)

Beste løft:
- Bøy: 3 RM 105 kg ATG.
- Benk: 2 RM 90 kg (uten spot) Hantler: 6 RM 37.5 kg
- Decline benk 1 RM 110 kg
- Mark: 10 RM 80 kg. (Sliter litt med en rar rygg, prioriterer heller teknikk enn tunge løft)

Mål for 2016:
-Bygge mer masse og samtidig øke i baseløft
- 1 RM 120 bøy ATG, 1 RM 110 kg benk (mulig litt urealistisk, men må ha noe å strekke meg etter  )

Kosthold:
-"normalkost", men prøver å ligge på mellom 2-3 gram protein per kg kroppsvekt.
- ca. 2500-3000 kcal per dag

Program:
Egenkomponert 5 split, med fokus på styrkeøkning i baseøvelser og hypertrofi i isolasjonsøvelser/supplerende baseøvelser.
Fokuserer på teknikk og "kontakt" med muskelen under utførelsen, kommer derfor til å legge meg lavere på kiloene enn tidligere

Hei

Begynte sommerens deff for en stund tilbake og ser ikke altfor mye resultater enda, så lurer på om det er ett eller annet jeg gjør feil og overser selv.

Meg:
-168 høy
-60 kg tung
-22 år.

Treningsmengde:
-Styrke: 2 split 3x i uken. Ca 1 time og 15 min. (10 min oppvarming - styrkedel - 30 min mølle)
-Cardio: 2-3 ganger i uken. intervalltrening, varighet ca 40 min totalt.

Typisk dag, matmessig:
-40g prottis: ca 200 kcal.
-Middag: Kylling/wok: 800 kcal.
-Mellommåltid: Cottage cheese: 300 kcal.
-Mellommåltid: Skyr: 100kcal
-Mellommåltid: Div. Frukt: 100 Kcal
-Omega3

= 1500 Kcal.

Vedlikehold for meg er ca 2228 kcal. Regnet med div kalkulatorer.
Så da har jeg ett underskudd på: rundt 700 kcal. Skulle ikke dette være nok?

Problemet mitt er at jeg sliter veldig med å bli definert, er forsjåvidt slank, men det som forvirrer meg litt er at når jeg er på denne "dietten" så ser jeg helt lik ut som jeg gjør når jeg putter i meg så og si hva jeg vil.

Har sluttet med alt som heter godteri, alkohol og søppelmat, men det virker ikke som det utgjør noen forskjell. Er det noe jeg har oversett i planen min?