Holder for tiden på å bulke for å bygge muskler, og derfor spiser jeg mye mer enn jeg vanligvis gjør. Ligger på ca 3000 kalorier daglig (overskudd på 500 kalorier).

Har bare trent i ca 1 år nå, og tidligere har jeg ikke tenkt over hva jeg spiser. Spiser mye mer nå enn jeg gjør før, og føler derfor at jeg ikke klarer å nyte måltidene like godt som jeg gjorde før. Føler ikke den samme sultfølelsen som jeg gjorde da jeg spiste mindre i løpet av en dag.

Men har funnet ut at det er ganske enkelt å nå 3000 kalorier hvis jeg drikker mye melk i løpet av en dag.

Spørsmålet mitt er da om det har noe å si hvordan man får i seg kaloriene? Vil det være bedre for optimal muskelvekst å få i seg mest mulig av kaloriene gjennom mat, eller går det helt fint å drikke en del melk også?

Men jeg snakker altså ikke om å drikke 5 liter melk daglig, nærmere 2 liter lett melk per dag (som er nesten 1/3 av alle kaloriene). Utenom dette har jeg et variert kosthold med en god balanse mellom protein, karbohydrater og fett.

Har trent en PUSH/PULL/LEGS-splitt i de tre siste månedene. Push er bryst og triceps, PULL er rygg og biceps også en egen dag for bein. Har satt opp programmet slik at man begynner med 2 baseøvelser hver dag, hvor styrke er i fokus. For så å gå videre til hypertrofi på isolasjonsøvelsene.

Det som er bra med dette programmet er at du bare kan hive inn en hviledag når du ønsker. Må nesten bare føle hvor mye kroppen din tåler, eller eventuelt hvor mye du selv har lyst å trene.

Har hatt svært god fremgang med dette programmet:


Økt 1 - PUSH
- Benkpress, 5x5
- Militærpress 4x5
- Skråbenk manualer, 3x8-12
- Dips, 4xMAX
- Pushdown 3x8-12

Økt 2 - PULL
- Markløft, 1x5
- Stangroing, 3x6-8
- Lat pulldown 3x8-12
- Pullups 4xMAX
- Bicepscurl, 3x8-12
- Rygghev, 3x10-15

Økt 3 - LEGS
- Knebøy/frontbøy 5x5
- Strake markløft, 3x5
- Bulgarske utfall, 3x8-12
- Beinpress, 4x8-12
- Standing calf raise, 5x15

Er forresten en ting jeg ikke har blitt helt klok på når det gjelder isolasjonsøvelsene i dette programmet.  Hva vil være best å gjøre når man ikke klarer å øke mer? Har fått høre to forskjellige ting:

- Det første jeg har hørt er at det beste for å øke i muskelmasse når man trener 8-12 reps er å øke ca 1kg hver økt i hver øvelse, helt til man ikke klarer å øke mer. Da bør man ta 1 ukes pause fra de øvelsene man ikke klarer å øke i mer. For så å begynne på nytt igjen, og gjøre det samme igjen.

- Det andre jeg har hørt er at man bør øke ca 1kg i hver øvelse helt til man ikke klarer å øke mer, for så å deloade.
F. eks hvis jeg trener med 8 kg i bicepscurl, så øker jeg 1kg hver økt helt til jeg ikke klarer 8-12 reps x 3 (f. eks på 15kg). Da har jeg fått høre at jeg bør f. eks gå ned til 9kg, for så å øke 1kg igjen hver økt, også bare fortsette slik.

Noen som har en formening om hva som vil fungere best?

Takk, Applepower. Genialt tips med å variere i måten jeg utfører øvelsene på!


Tror jeg bare fortsetter med dette programmet etter jeg ikke klarer å øke mer. Bare gjør som du sa i baseøvelsene, samt bytter ut isolasjonsøvelsene.

Har hørt om PHAT, og det virker som et ganske bra program. Men føler at det ikke er så fleksibelt i forhold til om man f. eks ikke får tid til å trene en dag eller to. Skal begynne å studere til høsten, og da får jeg ikke like mye tid til å trene.

Så derfor er det ganske greit med push/pull/legs, hvor man bare kan ta en hviledag når man vil. Tror du det vil være lurt å bare beholde baseøvelsene, også bytte ut de andre øvelsene for å få mer variasjon?

Takk for gode tips! Lastet ned en lignende app for noen dager siden (Lifesum). Ble mye lettere å ha litt kontroll på kostholdet nå. Fant ut at jeg bør ligge på ca 3000 kcal for å gå opp ca 0,45kg i uken.

Da gjelder det bare å få nok søvn, så er målet å gunne på med 6 ganger i uken frem til jeg ikke klarer å øke mer.


Er fortsatt ikke helt sikker på hvilket program jeg skal bytte til når jeg ikke klarer å øke mer da. Hvis noen har noen gode tips til dette er det bare å fyre løs. Vurderer å fortsette med dette programmet siden jeg liker det så godt. Men bytte ut isolasjonsøvelsene, slik at det blir litt variasjon.

Heisann.

Har noen spørsmål angående det nye treningsprogrammet jeg nettopp har begynt med. Begynte å trene stronglifts 5x5 i Juni ifjor og trente dette frem til September. Følte at dette var et bra program å begynne med siden jeg ikke hadde trent noe styrketrening tidligere. Økte bra i alle øvelsene og likte programmet, men følte at 3 ganger i uken ble litt lite. Rundt Oktober startet jeg med nytt program, push pull legs. Trente dette litt av og på frem til desember. Men siden begynnelsen av Desember har jeg trent dette programmet ca 5 ganger i uken.

Er en gutt på 20 år som veier 80kg og er 183cm høy. Målet mitt er å bli sterkere og øke i muskelmasse.

Programmet ser slik ut:

Økt 1 - PUSH
- Benkpress, 5x5
- Militærpress 4x5
- Skråbenk manualer, 3x8-12
- Dips, 4xMAX
- Pushdown 3x8-12

Økt 2 - PULL
- Markløft, 1x5
- Stangroing, 3x6-8
- Lat pulldown 3x8-12
- Pullups 4xMAX
- Bicepscurl, 3x8-12
- Rygghev, 3x10-15

Økt 3 - LEGS
- Knebøy/frontbøy 5x5
- Strake markløft, 3x5
- Bulgarske utfall, 3x8-12
- Beinpress, 4x8-12
- Standing calf raise, 5x15

Øker 2,5kg hver økt i baseøvelsene, og litt mindre i de andre øvelsene. Når jeg ikke klarer alle settene i en øvelse prøver jeg igjen neste økt opptil 3 ganger. Klarer jeg ikke det den tredje gangen deloader jeg 10%.

Lurer på om noen har noen innspill rundt dette programmet. Målet mitt er å trene dette programmet 6 ganger i uken fremover helt til jeg ikke klarer å øke mer, for så å skifte program. Regner med at det blir rundt februar-mars. 

Vil det bli for mye å trene 6 ganger i uken med bare en hviledag, eller vil dette gå fint om jeg får nok hvile og spiser mye og riktig? Tar gjerne imot tips rundt programmet og kosthold. (Har ikke full kontroll på kostholdet pr dags dato, vet ikke om jeg går i kalorioverskudd eller ikke. Prøver for det meste bare å spise proteinrik og sunn mat, og samtidig spise ca hver 2. time). Siden jeg begynte å trene i Juni har jeg gått opp ca 8kg. Jeg har hatt en ganske jevn vektøkning, men ønsker å få litt mer kontroll på hvor mange kalorier jeg får i meg osv. Men føler dette er litt vanskelig å holde kontroll på, så hvis noen har noen tips til dette settes det pris på.