Det ser ut som du vet hva du driver med allerede. De øvelsene vil gjøre det. Men skal du trene 3 ganger i uka kan du ta knebøy 2 ganger og markløft en gang. 5 rep x3 på markløft og 8 rep x3 på knebøy og det kan være en kanon hvis den ene knebøyen er 1x20. Husk å legge på vekter på hver trening, gjerne 3-5 kg så lenge det går.
Kan sende deg hele programmet hvis interesse.

Dette er et 3 dagers fullkropsprogram, bygge og styrke-  Inkludert 1x20 knebøy, det er for de som er på ny eller middels nivå. Men ikke nødvendigvis for hobby treneren... eller kanskje det er det?  men jeg vil ha så mye framgang som mulig på så kort tid som mulig. Jeg trente masse i min ungdom og nå som jeg har blitt 46 vil jeg tilbake der jeg var . Merker at kroppen husker for jeg øker fortere enn jeg hadde trodd.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine

Jeg klarer ikke Dips, så jeg tar ekstra Benkpress i stedet på den dagen. Og Bøy over roing fikk jeg vondt i ryggen av  så tar T-bar roing i stede, det går vel for det samme. Strake ben markløft er også litt vanskelig, så må skynde meg sakte der- tar rygg hev i stede.

Kommenter gjerne hva dere mener, jeg er litt ny med dette selv så vil vite hva andre måtte mene, men allerede god info i denne tråden.

Tror du kunne prøvd dette isteden. Klemme til. Høyintensitet er nøkkelen, ikke hvor mange sett....

https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine

Sorry, jeg tror dette intermediate program er best for å komme i gang igjen eller at du ikke får den fremgang du ønsker. Men Rita sa jo hvor vikte det er å trene kjernemusklene---
https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine

Sjekk ut denne linken og program, bare et tips, det er bra hvis en vil opp i muskelmasse. Det er en tøff trening, tro meg. Meningen er å legge på vekter hver uke.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/ex-hardgainer-workout-eating-plan.html