Da har jeg startet med dette prorammet:
http://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/Noen spørsmål.
1. På Box Squat, skal jeg bare såvidt være borti boksen og opp eller skal jeg "sette meg ned" og hvile vekta på den før jeg går opp igjen?
2. Pendlay Row, vanlig roing, bare at man har ryggen paralellt med bakken?
3. Paused Overhead Press, skulderpress, men at man pauser litt i nedre posisjon før man går opp? skal stanga være borti kroppen eller en cm i fra?
4. Weighted Chin-up, mener dem med hendene i hangups posisjon, eller motsatt vei?
så lurer jeg på om noen kan hjelpe å tolke denne:
How do I make progress?
For the major compound exercises, you’re either doing sets of 3 or 5. You never do sets of 4,[/size] for reasons that are much too complicated for this section. It’s one or the other, no questions asked.[/size]
If doing 3 sets, the total amount of reps should add up to 15-18. The manner in which the reps add up to 15-18 does not matter as long as you are still within the rep range[/size]. [/size]If doing 5 sets, the reps should add up to 25-30. Still, the method in which you achieve 25-30 reps is irrelevant [/size]as long as you stick within the rep range[/size]. Once you hit the desired total amount of reps (15-18 or 25-30) you will increase weight. For squats, this will be 5-10lbs per progression, deadlifts 10-20lbs per progression, and bench press 5-10lbs per progression. Obviously, the stronger you become, the smaller the jumps in weight. Nonetheless, if you reach the desired sets/reps, make sure to add weight the next workout. Never repeat the same weights if you’ve already mastered them. You’re looking for constant linear progression.[/size]
By the way, if you can handle performing all sets, go with it. However, if it is impeding your ability to recover or is causing you to stall, only perform the minimum amount of sets needed for all exercises. Ex: 3 sets vs. 5 sets is not a big deal. (In the end, it will only make a small difference)[/size]
Slik jeg skjønner det:
- Enten tar jeg 3 sett, eller 5 sett per øvelse (men jeg kan ta 5 set på noen øvelser, 3 på andre)
- Hvor mange reps jeg tar (innenfor angitt range) per set er irrelevant, så lenge jeg tar 15-18 fordelt på 3 sett eller 25-30 fordelt på 5?
- Hvis jeg klarer det i punktet over så øker jeg vekta neste gang (om jeg klarer 25 reps på 5 sett, men ikke om jeg klarer 23 reps på 5 set)
Så et mer "åpent spm", når jeg driver med crossfit i dagene i mellom, burde jeg likevel kjøre på med 5 sett, eller burde jeg ta 3 sett? Hvis det ikke er noe i veien for det tar jeg gjerne 5, men ikke om det går i mot sin hensikt.
Noe stats om det kan være til nytte:
1RM Benk 80KG, Squat 115KG, Mark 160KG
BW 68-69KG, BF antakelig rundt 14%
Vis innlegg
