Tusen takk, dere hjelpsomme sjeler:-)

Det stopper på 60 kg i knebøy (har vært oppe i 75 før, men de var virkelig ikke dype nok....), 80 (med særdeles dårlig teknikk, så tenker vi sier 75) i markløft, 30 i skulderpress og 47,5 i benk. Greier 5x5 med disse vektene, men legger jeg på en fjær til, så svikter det helt i set nummer 3. Særlig knebøy sliter jeg med. Har tatt av ca 10 % etter tre mislykkede forsøk på å komme videre, fortsatt derifra, stoppa på samme antall kilo, tatt av 10 % igjen og har nå kommet til stopp igjen på nøyaktig samme antall kilo.

En måte å komme videre på er å bruke samme tid vekt over lang tid, mens man sakte bygger opp antallet reps. Hvis vi tar knebøy som eksempel:
økt 1: 62,5kg x 3,3,3,3,3
økt 2: 62,5kg x 4,3,3,3,3
økt 3: 62,5kg x 4,4,3,3,3
økt 4: 62,5kg x 4,4,4,3,3
økt 5: 62,5kgx 4,4,4,4,3
økt 6: 62,5kg x 4,4,4,4,4
økt 7: 62,5kgx 5,4,4,4,4

osv.

Det er klart, men som du ser i listen som Cressey ramser opp, så er det en del ting å tenke over før man benytter seg av den og en god del havner f.eks. i kategoriene som omhandler dårlig hodning og redusert fleksibilitet.

Eller man kan rett og slett kjenne etter om det gjør vondt eller føles ubehagelig. Ting er etter min mening ikke så komplisert som Cressey vil ha det til:-)

Men som sagt, om en øvelse som er tilnærmet lik gir samme resultat med mindre risiko, så vil ihvertfall jeg anbefale den øvelsen.

Helt enig. Jeg reagerte bare på at dere forkastet en øvelse, som Tore Normann virket å trives med, som risikosport og samenlignet den med heroin:-)

Det er ingen tvil om at nedtrekk bak er risikabelt for mange individer, spesielt de med historie med skulderproblemer eller som har redusert mobilitet i torakalen.

Det kan godt hende, men når jeg mener at netrekk bak nakken ikke er farlig snakker jeg om personer med friske skuldre. Hvis man får vondt i skuldrene av netrekk bak nakken har man slik jeg ser det et problem med skuldrene som man bør prøve å rette opp i. Da blir det litt dumt at man gir øvelsen skylda isteden for de underliggende problemene.

Hvor finner en stakkars sjel sheiko beginners 1?

Sheiko Basic 1, Basic 2 og CMS
http://www.motion-online.dk/fora/index.php?act=attach&type=post&id=217


Sheiko programmer
http://www.elitefts.com/sheiko/default.asp

Nei, du må nok komme med noe bedre enn det

Performing Exercises Correctly*
From Strength Training by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Lee Brown
http://www.humankinetics.com/products/showexcerpt.cfm?excerpt_id=4160


Take the lat pulldown, for example. Some argue that performing this exercise behind the head puts the shoulder in a position where it is vulnerable to injury and causes the lifter to bring the head too far forward. This is true for those individuals who lack the appropriate external rotation range of motion of the shoulder to perform the exercise correctly. If the appropriate range of motion exists, and if the lifter takes care to pull the bar around and behind the neck (instead of pushing the head forward to avoid the bar), then this exercise can be safe and effective. Moreover, the lat pulldown behind the neck may be important to include in training programs for certain athletes, such as overhand throwers, who are required to place their shoulder in this position when they participate in their sport.

Nei, du må nok komme med noe bedre enn det

Mel Siff?

Date: Sat, 11 Sep 1999 23:58:41 EDT
From: Mcsiff@aol.com
Subject: Strength_List: LAT PULLDOWNS

Several comments on the alleged dangers of behind the neck (BTN) pulldowns presume that this necessarily causes excessive lateral rotation of the humerus.  While this certainly may be the case with some ways of BTN pulling, it is not always true of all methods of BTN pulling, such as those used when:

1.  You sit very close to the pullup machine so that you can pull the load
directly downwards, thereby not producing any externally rotating torque
about the shoulder joint

2.  You face the pullup machine and lean forwards so that you can pull the load down at an angle which minimises the tendency to external rotation of the shoulder.

While I have no particular affection for the BTN exercise and see no really
compelling reason to use it regularly in place of the wide variety of
pulldowns in front of the neck (except possibly to offer one form of training adaptation to external shoulder rotation which occurs in many throwing activities), one still should not attribute specific injuries to any single given exercise like this, when the risks may be more closely related to the manner in which that exercise is executed or prescribed.

Possibly pulldowns, like power cleans, standing presses, presses behind the neck, good mornings, snatches  and full squats indeed are easier to perform incorrectly for relative novices, but this does not mean that they cannot be executed very safely and effectively, if care is taken to learn them correctly to suit your specific structure.

If one examines the clinical records of sports physical therapists and
orthopaedic surgeons, it is far more likely that you will find far more
shoulder injuries that are caused by common popular sporting activities like baseball and other throwing and hitting sports than by BTN pulldowns among bodybuilders.

Many colleagues of mine and I have trained or trained with numerous
bodybuilders, athletes and pretty average clients who have used  BTN
pulldowns for many years without injury, so the 'workplace' does not suggest that there is a major epidemic of shoulder injuries resulting from this exercise.  I am still curious to see peer-reviewed references which provide clinical proof that a significant number of shoulder injuries correlate with the use of judiciously performed BTN pulldowns.

Those who contend that the BTN pulldown produces excessive force in the anterior structures of the shoulder need to sketch a free body mechanical diagram to note that the shoulder joint is not passively forced into significant external rotation if the load is pulled vertically downwards
(thus there is no force component to produce a moment that results in any form of rotation of the shoulder).  In other words, the argument concerning excessive lateral rotation of the humerus is concerned more with faulty technique than a faulty exercise.

Dr Mel C Siff
Denver, USA

Litt risk er det med alle øvelser. Benkpress er etter min mening potensiellt mye værre enn nedtrekk bak nakken.

Any exercise that is completely safe is probably also completely worthless. -Louie Simmons

At han foretrekker nedtrekk foran er det vel ingen tvil om, men han sier likevel at det er en myte at netrekk bak nakken er spesiellt farlig.

En myte? Tror kilden er litt utdatert da....

Debunking Exercise Myths, Part II
by Eric Cressey
http://www.t-nation.com/article/performance_training/debunking_exercise_myths_part_ii&cr=

nr 8.

Har jeg ødelagt hele opplegget?

Neppe

Eller kan jeg bare ta en 1-2dager fri og prøve på nytt med 10x3 100kg og alt er like bra?

Tror nok heller jeg ville ha gått videre med programmet som om ingenting hadde hendt. Du kan jo eventuellt justere ned økningene litt...

Hvis jeg hadde vært i din situasjon ville jeg prøvd å fokusere på å øke maksimalt på en øvelse der man ikke bruker armene i det hele tatt i de neste 3-4 ukene. For meg hjelper det å ha et slikt prosjekt gående for å holde tvangstankene om at man må trene den vonde kroppsdelen ute av hodet. En perfekt øvelse for formålet er frontbøy uten hender: http://jva.ontariostrongman.ca/FS.htm

2 uker fri + 3 måneder på en tresplitt av type:
Mandag: Bryst/skuldre/triceps
Onsdag: Bein
Fredag: Rygg/biceps

= Mindre vondt i håndledd.
Du blir sannsynligvis sterkere også.

Eventuellt kan jeg låne med bajonettsag fra jobben.....

Dvs, få et bra treningsprogram for mage, bryst, skuldre, triceps, biceps og rygg på en endags-trening som ikke tar 3 timer (pleier å holde på i 60-90 minutter).

Press for bryst i supersett med roing x3-5 sett
Press for skuldre i supersett med nedtrekk/chins x3-5 sett
biceps i supersett med triceps x 3-5 sett

Dette tar vel ikke stort mer enn en halvtime.

Vil dette bli mer effektivt enn å kjøre hardt på hver muskelgruppe en gang i uka?

Ikke nødvendigvis. Når man skal trene hver muskelgruppe flere ganger i uka er det ofte nødvendig å planlegge litt bedre enn hvis man bare trener den en gang per uke. Ved trening en gang per uke er det svært ukomplisert: Man løfter simpelten litt mer vekter en sist. Når man trener hver muskelgruppe oftere blir det nødvendig med lette dager innimellom. 

Prøvde også kabelroing i dag, noe jeg vet jeg får vondt i ryggen av...

Jeg kan også anbefale å ta tilfart og springe hodet inn i en murvegg, eller å stikke fingern moshardt i øyet(bruk gjerne den andre hånda til å holde øyet åpent, da det har en tendens til å lukke seg når det ser fingeren komme). Begge disse tingene gjør skikkelig vondt....

Det er vel også verdt å tenke på at man, ved å kjøre kjappe repetisjoner der man så godt som slipper vektene ned, vil utsette kroppen for større krefter enn man vil ved å kjøre "kontrollert".
Det kan jo muligens være en fordel selv om skaderisken nok blir større. Jeg synes denne teknikken er ganske nyttig ved ryggtrening siden det hjelper til med å "koble ut" armene. Omtrent på samme måte som man kobler ut armene i en vending fra heng.
Forskjellen mellom kjappe og "kontrollerte" reps er vel at spenningen i musklaturen er mer konstant ved "kontrollerte" reps, mens den opptrer mer pulsvis når man kjører kjappere. Svaret på hva som er best kommer vel som vanlig an på en hel masse greier. Jeg kjører helgardering.