http://www.abbv.no/Avdelinger/Beredskap/Hvordan-bli-brannmann-i-ABBV/

Honnør for kjempeflott framgang. Ser du er litt misfornøyd selv, men utgangspunktet tatt i betrakning har du jo gjort en ekstremt bra jobb=)! Den lange dietten må ha tatt hardt på psyken, men ser du har fått ny giv! Artig å følge med deg=)

1. 5 stk
2. Choco peanøtt og kokos/honning

knall trening=)!

Veldig imponert over all treninga, tatt i betrakning at du ser ut til å mangle noen timer i døgnet!

Takk for svar=) Angående henvisning til mr da? bortkastet?

Hei Patrick!

For ca 1.5år siden fikk jeg smerter i korsryggen etter å ha trent tung mark med påfølgende tung knebøy. Var stiv i flere dager i korsryggen, og var nærmest umulig å bøye seg framover. Etter en stund ble det bedre(2-3uker). Tok en tur til fysio og han sa at korsryggen overkompenserte for en svak gluteus maximus. Fikk et program for å styrke korsrygg som jeg fulgte slavisk i ca 5-6mnder.  Holdt meg så og si unna mark og bøy fram til for noen måneder siden. Begynte da med Jim Wendler 5/3/1, der de fleste øvelsene stresser korsryggen. Da skjedde det samme som for 1.5år siden. Under tung knebøy fikk jeg ganske ondt i korsrygg, og etter en stund stivnet jeg helt. Dette er noen uker siden, og først nå er det såogsi ingen ubehag i korsryggen. Vil du anbefale å få henvisning til feks mr? Det går jo bedre, så sånn sett er det ikke no stress, men vil helst sjekke om alt er på g.

Mvh

Trening uke 1 Cycle 3

Prøvde meg på både knebøy,frontbøy og beinpress idag, men kjente det i ryggen, så tok en alternativ økt med utfall og knee-extensions.

tøyning


kosthold:
1dl havregryn + 40gram proteinpulver + 1spiseskje peanutsmør
1proteinbar
300gram kylling + 25gram ukokt ris
2 epler + gulrøtter
1skyr + 1neve nøtter

Trening uke 1 Cycle 3

Geriljakardio på mølla

litt mage og rehabøvelser for korsrygg



kosthold:
1dl havregryn + 40gram proteinpulver + 2dl melk + 1spiseskje peanutsmør
400gram hvit fisk + 30gram pasta + 1spiseksje peanutsmør
1 hel kylling
1proteinbar

Der var påska ferdig. Par fjellturer, sykkeltur, mye raske karbohydrater, chill!

Trening uke 1 Cycle 3

Militærpress:
oppvarming
5x40kg
5x45kg
7x50kg(1'ste repmax)

Dips:
2x15repxBW
3x8repxBW

skulle egentlig ha 5x15, men det gikk ikke;)

Chin-ups:
5x10repxBW

Biceps:
easymode

Kosthold:
5egg + 50gram laks + 4brødskiver
1proteinbar + 1skyr + 1neve nøtter
1boks makrell i tomat + 1 knekkebrød
gulrøtter

Trening uke 4 Cycle 2 Deload

trening:
benkpress
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x10repx40kg

Arm-disco

kosthold:
1dl havregryn + 40gram proteinpulver + 2dl melk + 1spiseskje peanutsmør
1kylling + 70gram pasta
1pølse + 50gram potetmos
1 boks makrell i tomat + 2 knekkebrød

Trening uke 4 Cycle 2 Deload

4km a 25min
rehabøvelser for korsrygg
easymode

kosthold:
1dl havregryn + 40gram proteinpulver + 2dl melk + 1spiseskje peanutsmør
500gram biff + 50gram pasta
1 boks makrell i tomat + 2 knekkebrød
1 proteinbar + 2epler

Trening uke 4 Cycle 2

Gårdagens!

Deload:

Militærpress:
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x10repx20kg

Chin ups
4x7rep

Mølla:
7km a 40min


Seff easymode, men det skal det jo være på deload. Kjenner det enda godt i korsryggen etter smellen sist fredag. Er skikkelig stiv, klarer ikke å tøye som vanlig, håper det går over av seg selv. Må nok belage meg på å bruke belte på alle baseøvelser foruten om benk framover. Vurderer å få sjekket ut hvordan ståa er i ryggen

Trening uke 3 Cycle 2

Knebøy
oppvarming
5x80kg
3x90kg
5x100kg
5x10repx50kg


Og det var alt for idag. Skulle egentlig ha 5x10rep på strakmark og, men fikk en smell i korsryggen.
På 3x90 kjente jeg det murret litt i korsrygg, men var ikke akkurat no big deal, så la på til toppsettet. Kjente det på alle reps på siste settet. Ble fort stiv i korsryggen, men fullførte knebøyen med 5x10rep. Gikk på en smell mht korsryggen noen år siden, og har knapt løftet mark, eller trent så mye knebøy siden da. Håper dette er noe som fort går over. Var rask ute med å tøye samt foam-rulle da jeg kom hjem, satser på at det har noe effekt. Akk som om muskulaturen i korsrygg svikter.

Trening Uke 3 Cycle 2


Benkpress
oppvarming
5x72.5kg
3x82.5kg
7x92.5kg (tredje repmax)
5x10repx55kg



Dumbell Row
10x20kg
10x22kg
10x24kg
10x26kg
10x28kg

Div triceps

Tøyning

Fornøyd med dagens repmax, hadde sovet lite, var smånervøs for at jeg ikke skulle klare mer enn 6 reps, så fett at de 7 gikk opp. Resten var easymode.

kosthold:
1dl havregryn + 2dl melk + 40gram proteinpulver + 1 spiseskje peanutsmør 150+160+66+130= ca500
1 grillet kylling + grønnsaker + 50gram pasta
1banan + 2proteinbarer
1skyr + 1neve nøtter