Trenger litt hjelp med overgang fra 4-Splitt til 3-Splitt

[thommen]

Hallo alle sammen, jeg har nå brukt dette treningsprogrammet jeg fikk fra min PT som hun lagde til meg. Men nå har jeg brukt det i siden januas, å begynner å kjenne at jeg har lyst til å gjøre noe nytt.

Målet for treningen var og ER og få ned fett-prosenten og finnefrem sommerkroppen:P . Siden jeg startet på dette programmet så har jeg fått masse gode resultater. Her kommer da et av spørsmål jeg har: Hva er best med tanke på deff og bygge litt, 3 eller 4 Splitt?

Det er programmet min PT lagde til meg i Januar:

DAG 1            
RYGG/TRICEPS      
      
Øvelse      Øvelse
      
Markløft      
      
Bred nedtrekk   +   Triceps pushdown med tau
      
Smal roing i kabel   +   Triceps pushdown med stang
      
1-arms roing m/hantler   +   Dips mellom benker
      
Supersett bortsett fra på markløft      
4 arbeidssett på hver øvelse      
10-12 reps      

DAG 2   
   
BEN   
   
Øvelse   
   
Benpress (45graderen)   
   
Knebøy   
   
Gående utfall m/hantler   
   
Lårcurl   
   
Stående tåhev i Smith (legg)   20-30 reps, 3 sett   
   
4 arbeidssett på hver øvelse   
10-12 reps   

DAG 3      
      
BRYST/BICEPS      
      
Øvelse      Øvelse
      
Flat benkpress med hantler      
      
Skråbenk i Smith   +   Curl m/ z-stang
      
Flyes på skråbenk m/hantler   +   Hammercurl m/hantler
      
Pullover på flat benk   +   Hammercurl m/tau i kabel
      
Supersett bortsett fra på flatbenk med hantler      
4 arbeidssett på hver øvelse      
10-12 reps      

DAG 4      
      
SKULDRE/MAGE/KORSRYGG      
      
Øvelse      Øvelse
      
Sidehev med hantler      Situps på ball
      
Skulderpress m/stang bak hodet   +   Skrå situps på ball
      
Facepull m/tau i kabel   +   Rygghev (korsrygg)
      
Liggende reversed flyes i kabel   +   Benhev på benk
      
Supersett       
4 arbeidssett på hver øvelse      
10-12 reps på skulderøvelsene      
20 reps på mage/korsrygg      

Etter å ha mikset og trikset litt med øvelsene så har jeg laget denne 3- dag splitten. Den går ut på samme øvelser men rotere litt på muskel grupper som blir trent på de forskjellige dagene, og gått fra 4-3 dager.

DAG 1      
      
RYGG/BICEPS/MAGE      
      
Øvelse      Øvelse
      
      
Bred nedtrekk   +   Curl m/ z-stang
      
Smal roing i kabel   +   Hammercurl m/hantler
      
1-arms roing m/hantler   +   Hammercurl m/tau i kabel
      
Situps på ball   +   Skrå situps på ball
      
Benhev på benk   +   Rygghev (korsrygg)
      
Supersett bortsett fra på markløft      
4 arbeidssett på hver øvelse      
10-12 reps      
20 reps på mage/korsrygg      

DAG 2   
   
BEN   
   
Øvelse   
   
Benpress (45graderen)   
   
Knebøy   
   
Gående utfall m/hantler   
   
Lårcurl   
   
Stående tåhev i Smith (legg)   20-30 reps, 3 sett
   
   
4 arbeidssett på hver øvelse   
10-12 reps   

DAG 3      
      
BRYST/TRICEPS/SKULDRE      
      
Øvelse      Øvelse
      
Flat benkpress med hantler      
      
Skråbenk i Smith   +   Triceps pushdown med tau
      
Flyes på skråbenk m/hantler   +   Triceps pushdown med stang
      
Pullover på flat benk   +   Dips mellom benker
      
Sidehev med hantler   +   Skulderpress m/stang bak hodet
      
Facepull m/tau i kabel   +   Liggende reversed flyes i kabel
      
Supersett      
4 arbeidssett på hver øvelse      
10-12 reps      


Er det noen som har noen meninger eller forslag til noe som kan forbedres så hadde jeg vert veldig takknemmelig?


Thomas

[thommen]

Også har jeg droppet markløft, er litt redd for at den gjør mer skade en nytte på lang sikt.

[sugo yo 오]

markløft,

redd

virkelig?? du trenger da ikke legge på 2xkroppsvekt? bare ta det pent, bruk hodet og lær deg teknikk så går det fint. Er jo litt ironisk at du vil forbrenne fett og samtidig slutte å trene markløft, da det er en av øvelsene som forbrenner mest fett.

ellers skal jeg ikke uttale meg for mye om programmet ditt om en PT har lagd det til deg da jeg ikke er sakkyndig i det hele tatt - men utifra den erfaringen jeg har ville jeg ikke brukt ett program med så mye rare øvelser, spesielt om det å bli "rippa" var målet mitt.

Jeg syntes den artikkelen her er interresant, kanskje du kan kikke litt. jeg bruker programmet som står der, bare at jeg har byttet ut nedtrekk med pullups og chinups. det er dog ett helkroppsprogram, med 3 dager i uka. det er beinhardt men variert og moro.