Hei! er en aktivdrivende friidrettsutøver (3 års erfaring) som trenger litt hjelp med treningsprogrammet for vintertreningen. Har fått beskjed om å fokusere mye på spenst og styrke i vinter, så da lurte eg på om noen kunne komme til forslag til hva eg kan kjøre? i styrke tenker eg da på spesifikk vekttrening (det andre har eg kontroll på) og hva form for spensttrening jeg bør kjøre og hvor ofte?
Har lest og undersøkt litt på treningsprogram selv, og har funnet et som ser ganske så greit ut.
Det er et styrkeprogram som går over 20 uker (6 uker på 1 uke av) hvor settene og repsa går for det meste 4x4 med 2,5 kg økning hver uke.
for eksempel knebøy:
første uke 60kg 4x4
andre uke 62,5 kg 4x4
tredje uke 65 kg 4x4 osv..
så når eg har hatt en rolig uke etter de 6 ukene begynner eg på igjen med 6 nye uker, men denne gangen begynner eg med tyngre enn eg gjorde første uke, fks 70 kg. (håper dere forstår prinsippet)
kom gjerne med forslag for å bedre eller endre dette (er åpen for det meste)
Hvilke øvelser bør eg kjøre? (er stavhopper så trenger både overkropp og bein)
disse øvelsene kjørte eg i fjor:
-knebøy
-mark
-vristhopp
-benk
-pushpress
-vendinger
-rykk
(i tilegg kommer masse kroppsvekt øvelser som pull ups og masse mage rygg øvelser som eg har kontroll på selv)
noe mer som bør inkluderest? har som sagt mål om å bli sterkere i vinter og bruke denne styrken gjennom fart og spenst.
så hva spenst bør jeg gjøre? og hvor ofte? hva er bra å kombinere med styrketrening for best mulig resultat?
mine perser i ulike øvelser:
60m 731
stav: 450
femsteg (uten tilløp): 14.67m
styrke:
benk 100kg
knebøy dype: 100kg 2 ganger
mark: 100kg 3 ganger
vendinger halve: 80kg
frivendinger: 80kg 4 ganger
rykk: 70 kg
pushpress: 60kg
er for tiden 180 høy og 74-75 kg om det skulle være interessant å vite
19 år og har drevet med friidrett i 3 år