Framgang med mange reps!

[rx]

Tok 97,5 kg i benkpress på mandag! I heile år har eg trent benk kun ein gang kvar veke.. I over eit halvt år (riktig nok to pausar på kvar ein månad pga skade) løfta eg 4*6 på alle basisøvelsar og sleit med framgang... For variasjonen sin del (som eg burde tenkt på mykje før) bytta eg ut til 4*10 på basisøvelsar isteden! dette resulterte i ganske stor framgang... Har berre testa ut maksimalt løft i benkpress, men auka vekter i dei andre øvelsane og!
Er framgangen grunna variasjonen? Trudde egentlig eg ikkje ville få framgang av å gå over til fleire repetisjonar, men slik vart det i alle fall 

[Number1]

Variasjon er viktig for fremgang men i det store og hele er progresjonen viktigst. Jeg ville hatt følgende filosofi hvis jeg hadde bestemt meg for å trene med 10ère: Du tar f.eks. 70 kg i benkpress 10 ganger som maks. Ta av 10 kg så du har 60 kg på stangen. Deretter legger du på 2,5 kg per uke og du stopper når du har kommet til 10 reps. Når du har kommet til 70 kg så løfter du antakeligvis mer en 10 repper, kanskje 11-12 som maks (isteden for 10 som utgangspunktet). Du legger på mer vekter 72,5 kg og tar kanskje akkurat 10 reps (helt nær failure). Neste gang legger du på enda mer vekter 75 kg. Da tar du kanskje 8-9 reps (ren gjetting).  Forsøk et par uker med å øke repsa med samme vekten så du igjen kan legge på mer. Klarer du ikke det på 2 uker går du  går du ned til 6 reps, med samme vekta. Stopper opp når du har nådd 6 reps og fortsetter prosessen som nevnt over (dvs. legge på mer vekter fra gang til gang). Når du igjen ikke klarer å øke på 6 reps, går du opp til 10 reps men tar av litt vekter og fortsetter å legge på mer fra uke til uke. Du kan også øke "intensiteten" ved å korte ned hvilen mellom settene, kjøre 3-4 sekunder negativ osv.

[rx]

Takk skal du ha Number1... Tok ei stund før eg skjønte det, men trur eg er med no 

[Number1]

Ja, det var litt klumpete forklart. Jeg skrev også en feil der og la til et viktig poeng. Beklager det. Har redigert innlegget. Les det en gang til.

[rx]

ok, takk! kanskje eg ikkje er så smart, men var ein ting eg ikkje skjønte likevel
du sa: "Ta av 10 kg så du har 60 kg på stangen. Deretter legger du på 2,5 kg per uke og du stopper når du har kommet til 10 reps".

60 kg på stanga? kvifor så lite?
har vel tatt 10 reps på 72,5 trur eg...

[Number1]

Fordi du skal legge på mer og mer vekter. Dette er typisk og helt vanlig å starte slik på et nytt treningsprogram etter en hvile uke. Det er viktig å stadig trene tyngre og legge på mer vekter. Det sånn du bli større (!) så fremt du spiser mye og bra. Det er bra å trene på overskuddet også, ikke bare kjøre til maks på hver trening.

[rx]

okei! skal ha ei veke fri no... Så i mitt tilfelle begynner eg første treningsveke med 60kg, veka deretter 62,5 osv...!? Det vil sei ein månad før eg er oppe på det eg er no?
Unnskyld viss eg stiller dumme spørsmål her 

[Soje]

Det er mest prinsippet No1 snakker om her.

La oss ta utgangspungt i de 72,5 kg du klarer 10 reps med. Klarer du 4 set * 10 reps så kan du ta av 7,5 kg og løfte det, 65kg altså, 4*13-14 i uke 1.
Neste uke, uke 2, legger du på til 67,5 kg og løfter det 4*12-13,
uke 3: 70kg 4*11-12,
uke 4: 72,5kg 4*10-11,
uke 5: 75kg 4*9-10,
uke 6: 77,5kg 4*8-9
uke 7: 80kg 4*6-7

 Ta gjerne en fri uke før neste periode ja....

Så er det bare å begynne fra førsten igjen men litt høyere enn forrige periode:
uke 1: 67,5kg 4*11-12,
uke 2: 70kg 4*10-11,
uke 3: 72,5kg 4*11-12,
uke 4: 75kg 4*10-11,
uke 5: 77,5kg 4*9-10,
uke 6: 80kg 4*8-9
uke 7: 82,5kg 4*6-7

Ikke sikkert det antall repetisjoner jeg har satt opp stemmer helt nøyaktig med det du tar men følg vektene slik og du vil ha en progresjon og variasjon.

Soje

[rx]

Takk Soje... Der fekk eg litt meir klarhet i opplegget! Er dette vanleg opplegg!? Auka maksimal styrke i tillegg til volum? Mange som brukar dette opplegget?