Heisann, tenkte jeg kanskje skulle introdusere meg først litt.
Jeg er en gutt på 24 år som har trent relativt aktivt de to siste årene, De to siste årene var egentlig bare en unnskyldning for å komme meg ut av døra å ikke bli feitere enn det jeg allerede følte jeg var. Så det ble vel egentlig to år med "tulletrening". Selv om jeg fikk resultater på styrke men dessverre ikke muskelmasse. Gikk fra 80kg på det meste til 69kg før sommeren i år. Så fikk jeg meg et program som gikk på en 2-split, kjørte det hver dag med hviledager i helgen grunnet mye hardere arbeidsøkt i helgene og at jeg må jo selvfølgelig ha noen hviledager. Føler personling det har fungert bra på meg som følte meg som en nybegynner på nytt av.
Er ikke så personlig interessert i å gå opp i styrke, men å bygge mer muskler og bli mer markert. Har relativt lite fett, har bare litt på rumpa som jeg gjerne vil bli kvitt og bittelitt på magen(som jeg egentlig ikke bryr meg no om for jeg ser at det blir borte snart)
Er 193 høy og har en vekt som ligger på rundt 71-76kg, kommer veldig ann på dagsformen tror jeg, har veid meg 1 gang i uka bare og går opp og ned som en jojo. Målet er 80kg(+) til nyttår.
Kostholdet er relativt sunt. Spiser nærmest aldri godteri, men hender jeg tar meg en tur på byen med noen glass rødvin eller noen øl, drikker ALDRI brus.
Frokost - 2 brødskiver med mellomgrovt brød, egg, laks eller makrell i tomat, proteinshake med kreatin, vitaminer, mineraler og omega3-6-9 fra PF.
Etter trening : Proteinshake/kreatin og karboshake inntaes som regel ca 10 min etter trening.
Lunsj - 2 brødskiver a'la frokost, protein og kreatinshake
Middag - 100-150g biff/kylling, neve med ris og litt brokkoli, hender innimellom jeg legger på litt saus for smaks skyld. omega3-6-9 og Androxq12(testobooster)
Mellomkvelds - proteinshake/kreatin
Kvelds - Et par brødskiver med random pålegg, protein/kreatinshake, ZMA før jeg legger meg
Noen som har noen inlegg på kostholdet? Er åpen for alle forslag:)
PS: jeg trener alltid mellom frokost og lunsj grunnet sen arbeidstid.
Mitt nåværende treningsprogram:
Dag 1
5-10 min oppvarming med jogging/trappemaskin
Knebøy - 4x10 60kg
Markløft 4x10 90kg
Leg extensions 3x10 50 kg
Leg curl 3x10 60kg
**Superset **Stående triceps 4x10 (armene over hodet)
**Superset ** Triceps fortsetter med 4x10 (Nedtrekk)
Dips 3xFailure (som regel blir det 13, 8, 5)
Sittende hantelcurls 3x12 12kg (sitter i skråbenk med armene rett ned, rotere hantlene på vei opp)
Trappemaskin 10 min, jogging i 15 eller kjapp gange i 20 min som avsluttende øvelse.
Dag 2
5-10 min oppvarming med jogging/trappemaskin
korsryggen på maskin 3x15 50kg
Roing 4x10 60kg
Nedtrekk 3x10 55kg
Pulley 4x10(failure på siste) 30kg
Skråbenk (med hantler) bryst 3x12 15kg
Stående sidehev 3x10 8kg
Arnold-press 4x12 14kg
Trappemaskin 10 min, jogging i 15 eller kjapp gange i 20 min som avsluttende øvelse.
Slenger gjerne inn noen chins, utfall og magetrening ofte, benkpress får jeg gjort sjeldent siden jeg trener ofte alene men når jeg har partner så kaster vi det inn. Der går det som regel i 10x60kg, 10x60kg, 8x70kg, 8x50kg, 10x60kg, så failurex50kg. Prøver å legge på 2,5kg-5kg mer hver uke for å ikke stagnere.
noen som har noen tips på hvordan jeg kan øke progressjonen, jeg er åpen for alle forslag/kritikk. Jeg legger meg langflat og tar imot alt av tips:) Mitt mål er å øke i vekt, helst muskelmasse og generelt bli flinkere på trening og utførelse.
193 høy og 73kg er et mattestykke som for meg blir feil.
