Kun en økt i uka, fullkroppsprogram?

[Knusern]

Noen tips? :> Jeg vil gjerne få trent alt på denne ene dagen. Ellers "trener" jeg 4 dager i uka:
dag 1-innebandy 2timer..
dag 2-ca. 1 time cardio + 20min sirkeltrening..
dag3-ca. 30min svømming + 20min sirkeltrening
dag4-Lang tur med sekk + sirkel trening


Vil dette programmet være for tøft/tungt? Eller burde jeg kanskje kjørt en 2splitt og kanskje trent vekter på samme dag som en av de andre? :>

Markløft 4x6
Nedtrekk 3x10
Roing    3x10
Curl    3x10

Knebøy   4x6
Utfall    3x10
Lår bak    3x10
Tåhev    3x10

Benk    4x6
Skrå    3x10
Flyes    3x10
Dips    3x10

[SFV]

Spørs om du ikke er helt kake før du kommer så langt som benkpress. Da blir det dårlig kvalitet.

Hvis du skal trene fullkropp en gang i uka bør du nok velge deg et knippe med baseøvelser og trene til failure eller i nærheten.

[dahking]

Tror det beste ville vært å delt opp i to økter. Du kommer til å bli temmelig utslitt før du har kommet deg gjennom programmet.

Jeg ville tatt vekk flyes, tåhev og curl (regner med det er bicepscurl).

Da slipper du å slite deg ut på små øvelser.

[SFV]

Hvis man ikke skal kjøre supertung beintrening så går det an å legge inn det innimellom.

Knebøy 1x10 + mage
Benkpress 4x8
Knebøy 1x10 + mage
Chins/nedtrekk 4x8
(eventuelt tung bicepscurl 1x10 rett etterpå)
Knebøy 1x10 + mage
Skulderpress 4x8
(eventuelt tung tricepsnedtrekk 1x10 rett etterpå)
Knebøy 1x10 + mage
(eventuelt strak) Markløft 2x5-10

Det blir 18-20 sett pluss magetrening som er overkommelig. Her kan man kjøre mellomtung eventuelt eksplosiv knebøy og eventuelt kjøre hardt på markløft helt til slutt som avslutning. Poenget med å fordele knebøyen utover er at da blir ikke den en energityv i like stor grad. Hvis man skal kjøre det her en gang i uka så lønner det seg nok å kjøre ett sett per øvelse til i nærheten av failure (bortsett fra knebøy)

Ellers ville jeg ikke ha kjørt et sånt program dagen før eller dagen etter svømming. Det blir litt mye armtrening på en gang.

[Rita Immerstein]

Hva med knebøy, liggende lårcurl, markløft, nedtrekk, benkpress og militærpress på en dag(i rekkefølgen som foreslått her)? Med 3 til 4 sett per øvelse. Antall sett totalt bør ikke overstige 25 sett. Alternativet er å trene to dager i uken.

[SFV]

En annen mulighet er å kjøre to økter i en. Overkropp så pause 15-30 minutter eventuelt med litt lett kardio for å holde kroppen i gang. Gå på tredemølle eller noe sånt. Pluss få i seg noe næring. Så beintrening til slutt. Ville kjørt den lårcurlen etter markløft tror jeg. Baseøvelser før isolasjonsøvelse som involverer samme muskelgruppe (hamstrings).

[Rita Immerstein]

Vedr. hamstrings fra SFV - godt alternativt forslag å bytte om. Selv ville jeg ha vurdert liggende lårcurl mellom to tunge øvelser som knebøy og markløft er;0) Begynner muligens å bli litt pinglete!

[SFV]

Kan tenkes du ikke merker den lårcurlen i hamstringene når du så tar markløft. Det er vel bare å prøve seg fram. Ellers kan man jo kjøre strakmark istedenfor begge.

[Strøm]

Kvalitet over kvantitet!