Mandag:
30 min cardio
Rygg:
Markløft 6 sett 8 reps
Stående roing 4-5 sett 12-15 reps
motorsag 3 sett 8 reps
nedtrekk 3 sett 8 reps
Roing 3 sett 8 reps
Cabel pull midtre rygg 4 sett 12-15 reps
Tirsdag:
30 min cardio
Knebøy 5 sett 10 reps
beinpress bredt/høyt 3 sett 10 reps
lår curl 3 sett 8 reps
omvendt lår curl 3 sett 8 reps
tåhev 3 sett faliure
mage:
beinhev 3-4 sett pump
situps 3-4 sett pump
beinhev på benk 3-4 sett pump
Fredag:
30 min cardio
Rygg:
Markløft 4-5 sett 8 reps
Stående roing 3 sett 15 reps
Nedtrekk 3 sett 10 reps
push down lats 7 sett 10 reps
Skuldre: kan evnt byttes ut med triceps økt.
Arnold press 4 sett 10 reps
Sidehev 4 sett 12 reps
cabel pull bakre 3 sett 10 reps
opptrekk stang 4 sett 10 reps
nakke side hev 4 sett 10 reps
Lørdag:
30 min cardio
Bryst:
Skrå benk stang 3 sett 10 reps
skrå benk manual 3 sett 10 reps
Skrå benk nedover 4 sett 10 reps
Vaier flyes 3 sett 10 reps
vaier opptrekk/manuel 2 sett pump
Biceps:
Manual 4 sett 8 reps
Curl 4 sett 8 reps
optrekk vaier 4 sett 8 reps
Hammer 4 sett 6-8 reps
Søndag:
30 min cardio
Triceps:
Dips maskin 4 sett 8 reps
push down sting 3 sett 10 reps
dips på benk 3 sett 10 reps
push down tau 3 sett 12-15 reps
Skuldre:
Sidehev 4 sett 10 reps
front hev 3 sett 10 reps
opptrekk 4 sett 12 reps
cabel bakre 3 sett 10 reps
har trent i noen år nå, og har jobbet meg opp fra 3 dagers program til 6 dagers. i fjor veide jeg 93-184cm høy og 10% fett.
så fikk jeg kysse syken! nå har jeg fått trent meg opp til å klare så mange dager igjen. målet mitt er større rygg og skuldre i første omgang. hva tenker dere om dette programmet da? al kritikk er positiv kritikk
