HIT:
Du sier at det er mye variasjon og lite skader innen for HIT trening, og da utelukkende HIT trening? Kan ikke forstå det, man skulle jo tro det ble ganske ensporet når hvis en kun holder seg til denne treningsmetoden.
Kan du sette opp et eksempel, feks over 3 mnd? Kort forklart
Klipp og lim fra idrettsforumet:
Hei.....
Tenkte jeg skulle utdype litt mer om hvordan jeg legger opp min trening nå om dagen. Trener på en modifisert type av HIT-trening, som jeg har kommet fram til etter mange års trening og "utdanning" innen treningslære! Dette er noe som passer MEG, men jeg vil også tro at noen der ute vil finne dette interessant!
Utgangspunktet var at jeg tok en fiber test (hvilke type fiber de ulike musklene bestod av) og dette kom jeg fram til:
Bryst: FT (fast twitch)
Skuldre: Mixed (blanding av FT og ST)
Triceps: ST (slow twitch)
Rygg: Fikk ikke testet 100% pga en liten feil jeg gjorde
Biceps: Mixed
Framside lår: ST
Bakside lår: Mixed
Legger: Vanskelig å få testet 100%
FT(eksplosive fiber): Kan generere mye kraft, men over kort tid! Trenes med få set og liten belastningstid(TUT)! Kan trenes til failure som oftest, men med få set og kort TUT! Trenger få oppvarmingsset for å nå max ytelse + at man må ville godt mellom set'ene!!
Mixed(blanding av utholdende og eksplosive fiber): Trenes til failure og subfailure alt ettersom hvor stor toleransen for stress er i den enkelt person. Kan trenes med flere set og reps enn "FT-muskler"!
ST(utholdende fiber): Kan yte lite kraft i forhold til FT, men kan yte denne kraften over lengre tid. Burde generelt sett trenes med flere set, men ikke til failure! Trenger fler set enn FT for å oppnå max ytelse + at man kan gå raskere fra set til set!
Får å gjøre det enkelt delte jeg fibertypene opp i 3 deler, det finnes jo mange undergrupper av hver enkelt.
Hvordan legger jeg opp programmet mitt da etter å ha testet fibertypen min(set'ene som står oppført er ikke inkluder oppvarmingsset, som generelt sett ikke er mange):
Dag 1 (Bryst og legger):
Skrå hantelpress: 2 set til failure 3-6 reps
Skrå smithbenk: 2 set til failure 3-6 reps
Nautilus flyes: 1set til failure 4-6 reps
Stående tåhev: 2 set x 10-15 reps
Beinpress tåhev: 2 set x 10-15reps
Nautilus crunch: 2 set x 20reps
Dag 2 (Lår):
Leg extension: 3 set x 10-20reps
Leg curl: 2 set x 8-15reps
Beinpress: 2 set x 8-20 reps
Stiff leg: 2 set x 8-12 reps
+ 25 minutter på efx i høyt tempo!
Dag 3: HVILE
Dag 4 (Rygg):
Dorian row: 2 set x 6-12 reps
Enarmsroing: 2 set x 6-12 reps
Nautilus pullover: 1 set x 5-8 reps
Nautilus row: 1 set x 5-8 reps
Rear delt machine: 2 set x 8-15 reps
Korte markløft eller Haney-shrugs: 2 set x 8-12 reps
Dag 5 (Skuldre og Legger):
Nautilus skulderpress: 1 set x 5-10reps
Nautilus sidehev: 2 set x 5-8 reps
Hantelpress: 2 set x 5-10 reps
Beinpress tåhev: 2 set x 30-100reps!
Stående tåhev: 2 set x max(kun kroppsvekt)
+ 25 minutter efx i høyt tempo
Dag 6 (Armer):
Hantelcurl: 2 set x 5-8 reps
Nautiluscur:l 1 set x 5-8 reps
Reverse ez-bar curl: 2 set x 5-10 reps
Franskpress/smalbenk: 2 runder av Franskpress x 6-10reps/Smalbenk prøve på det dobbelte av det jeg klart i franskpress. Pre ex set!
Nautilus triceps ext: 1 set x 8-12 reps
Underarmscurl (stang bak rygg): 2 set x 10-15 reps
Trener 5 dager i uken i 2 uker før jeg går over til min vanlige split: Dag 1: Bryst og armer, dag 2: Lår/legger og mage, dag 3: Rygg og skuldre! Trene annenhver dag som oftest!
Dette er et eksempel på hvordan det kan se ut, jeg trener på to steder så jeg har tatt "det beste ut av to verdner"!
Trener det meste til failure hele tiden, men passer litt på at bena får heller litt flere set enn at jeg kjører meg tom på de 2-3 første set'ene!
Oppvarming etter fibertype:
Som dere sikkert ser så har jeg et problem med feks bryst når jeg skal trene "masse-øvelser"! Brystet vil bli fort ferdig og yte mye, skuldrene er midt imellom brystet og triceps og tricepsen min vil gjerne holde på lenge og yte "lite"!
Lasser jeg på en tung vekt, så gir tricepsen seg med en gang. De klarer ikke å generere like mye kraft som brystet! Alltid vært svak i brysttreningen! Men jeg fant løsningen for meg:) Før jeg trener brystet varmer jeg opp triceps godt, og skuldrene greit, men veldig lite direkte på bryst! Pang sa det, brystet vokste for første gang på mange år! Og etter å ha vært en etterhengende kroppsdel, så er jeg begynt å bli ganske fornøyd! Trener ofte pre ex. på brystet også. Skikkelig tungt på flyes'en før jeg går over til feks nautilus vertical chest... Funker veldig bra!
Når man vet hvilken fibertype de diverse musklene har så er det lettere å velge intensitetstaktikker: Feks rest pause er perfekt til FT-muskler, og drop sets(med bittelitt hvile mellom set'ene) er perfekt til ST-muskler!
Vet ikke hva jeg skal tilføre her, spør hvis dere lurer på noe! Har prøvd å ikke være for teknisk, kunne skrevet en skikkelig lang avhandling, men da leser jo ingen:)
HIT
