Bekka prøver seg på loggbok igjen...

[bekka_]

Wow du trener drit bra

Takk frøken, hyggelig å høre!

[bekka_]

Lørdag 05. Mai:
Oppvarming: 15min elipse +10min mobilitet

Frontbøy: 30kg x8
               40kg x4
               45kg x5
               45kg x5
               45kg x5

Markløft: 60kg x6
              80kg x6
              90kg x4
              95kg x5
              95kg x5
              95kg x5

Strakmark: 65kg x10
                 65kg x10
                 65kg x8

Bulgarsk utfall (smith +7,5kg): 8 x3
i supersett med hip trust m/stang 65kg: 12x3

Benpress: 70kg x25
               90kg 25 +35

Planke + sideplanke
Skråcrunches

*Kommentar: Sov kjempe dårlig i natt, vilt trett i kroppen på jobb, men måtte jo trene etter 9 timers vakt... Veldig kjekt med studio for seg selv! Effektivt FTW! Alright økt, marken begynner å bli tung. Ellers prøver jeg å bli klokere på hvordan jeg må trene for å virkelig få kjørt beina, derfor alle repsene på beinpressen.


Dagens kosthold:
M1: kyllingfilet + grønnsaker
      + 100g CC, 100g mager kesam, 15g mandler og blåbær
M2: Skyr, frokostblanding og proteinbar
etter trening: proteinshake
M3: Tacosalat (200g svinekjøttdeig, mager kesam, masse salat, litt mais og nachos...)
      + Kulinaris (mango)  :


Søndag 06.Mai:
Oppvarming: 10min elipse

Benk m/stopp: 30kg x6
                       40kg x4
                       42,5kg x5
                       42,5kg x5
                       42,5kg x5

Skråbenk (hantler): 18kg x10
                              18kg x8
                              18kg x8

Skulderpress (hantler) 14kg x8
                                 14kg x8
                                 14kg x6

Hantelroing: 24kg x8
                   24kg x8
                   24kg x8
                   24kg x8

Nedtrekk (smalt): 40kg: 15 +8, 35kg x12
i supersett med nedtrekk (bredt): 40kg: 15x3

Sidehev (benk) 5kg: 18 +15 +15
i supersett med Push-up`s (benk): 16 +12 +11

Hammercurl(hantler) 8kg  16 +15 +12
i supersett med triceps pushdown: 12,5kg 15 +12 +10

Gikk hjem fra trening, 30min hurtig gange...

*Kommentar: Rimelig dau etter at jeg kom hjem fra jobb i går, så ble tidlig kvelden, sov like dårlig, men flere timer totalt, da jeg ikke måtte så tidlig opp i dag. Våknet med hovne øyne (allergi) i dag, og da kjennes hodet veldig tungt ut, hadde ingen forhåpninger til økten, men kom meg da avgårde. Under oppvarmingen i benk kjentes 30kg ut som et tonn, men når jeg ble litt mer varm i kroppen gikk det seg til. Så ble en fin økt i dag, med dog mengde og lengde!


Dagens kosthold:
etter trening: 20g whey
M1: kyllingfilet + grønnsaker
      + 100g CC, 100g mager kesam, 15g mandler og 4 jordbær = himmelsk!
M2: 2 brødskiver m/ost og skinke, banan
M3: Kyllinfilet, grønnsaker og ris
M4: "Fluff" av 100g bær, 1 banan og 40g casein

[bekka_]

Sliter med allergi som bare det om dagen, ikke reagert spesielt på pollen siste 4 årene... Men etter å ha fremprovosert allergi mot egg på nyåret, virker det som om imunnforsvaret virkelig er nede for telling. Kjempetungt hode, hevelser rundt øynene, det klør, overalt... Og spesielt om natten Så søvn.... er det dårlig med om dagen, og det passer jo ekstremt bra med siste eksamensinnspurt! Velger derfor å kjøre en rolig uke nå - Deload, passer forsåvidt bra med lite søvn/tungt hode/sliten kropp, pluss at det er "sommerferie" fra studiene til mandag, og da er det jo masse tid til å fokusere på å trene, jobbe og sosialisere! Og forhåpentligvis sove litt.... 

Ukens mål:
- 3 helkroppsøkter -deload m/fokus på mobilitet
- 2 rene kondisjonsøkter (gåtur/rolig jogg/intervall)
- Minimum 2 ordentlige måltider (ikke kesam/cc/skyr o.l.) per dag


Mandag 07.Mai:

Starter uken med en kongeøkt - Bislett Challange!
Totalt 60min, siste 20min var vi ute, 1 runde (400m) hurtig gange med 15kg vektskive over hodet, så 6 ganger med spenshopp opp trappene på tribunen. For også avslutte med ny runde rundt banen med pushpress med 15kg vektskive igjen. Herlig avslutning!

*Kommentar: Sov vel kanskje  4 timer i natt, våknet av meg selv før vekkeklokka kl 05.30, stas... Tung og trøtt kropp, men hjelper heldigvis alltid å bli varm!... Virkelig synd jeg har klart å rote bort belte til pulsklokka, føltes ut som jeg lå veldig høyt i perioder. Ser for meg at jeg kommer til å være grisestøl i lats, skuldre og bryst i morgen :


Dagens måltider:
M1: 150g CC, 150g mager kesam, bringebær, 15g mandler
M2: Kyllingfilet + salat
M3: Atkinsbar...
M4: Kyllingfilet + salat, og 400g jordbær

[bekka_]

På tide å logge litt igjen... Trent siste 14 dagene, men tatt det noe roligere pga allergi, trappet forsiktig opp på treningen igjen forrige uke, etter rolig/deload uken i forveien. Krysser fingrene for at jeg slipper store tilbakefallene på allergien, så jeg kan fortsette i fin driv fremover!

Mandag 21.Mai:

Starter uken med - Bislett Challange!
Totalt 60min, "stasjonstrening"... prowler, traktordekkvelt, burpees, step up, push ups med mer! Siste 20min var vi ute, 7 ganger med spenshopp opp trappene på tribunen. For også avslutte med 1 runde (400m) hurtig gange med 10kg vektskive over hodet.
Snittpuls på 157, makspuls på 189.

*Kommentar: Kongeøkt som alltid, sykt deilig å ikke tenke så mye, bare gjøre, bli presset og presse seg selv!


Tirsdag 22. Mai:

Dagens første:
Oppvarming 10min elipse + rotatorcuff

Foroverbøyd roing(stang) 30kg x8
                                      40kg x6
                                      45kg x6
                                      47,5kg x8
                                      47,5kg x8
                                      47,5kg x8

Omvendt roing (smith): bekka x12 +8 +8

Sittende roing: 30kg 12 x3

Hantelroing: 20kg 14 +12

Nedtrekk(smalt): 45kg x10
                          40kg x12

Skulderpress(hantler): 10kg x15 +10 +8

Foroverlent sidehev (hantler) 5kg x16 +15 +12

+ 30min gåtur hjem...

*Kommentar: Første dag på nytt program, tror jeg kan like det! Må legge på mer på foroverbøyd roing, ellers ikke så mye å utsette, fin økt!


Dagens andre:
40min Joggetur/fartslek med kunde, så fikk kjørt meg rimelig bra selv.
Snittpuls på 157, makspuls på 181.

*Kommentar: Første direkte kondisjonøkt på en uke (pluss ingen uken før igjen, pga allergi), overraskende fin form, lett til beins, deilig!

[bekka_]

Onsdag 23.Mai:
Oppvarming: 10min elipse +10min mobilitet

Frontbøy: 30kg x8
               40kg x6
               42,5kg x6
               42,5kg x6
               42,5kg x6

Markløft: 60kg x6
              70kg x6
              80kg x8
              90kg x8
              90kg x8

Strakmark: 60kg x12
                  60kg x12
                  60kg x 8

Legcurl (liggende): 20kg 20 x2

Beinpress +100kg: 15 x2

Tåhev (beinpress) +100kg: 16 x3

Planke (fitnessball) 30sek x4

Avsluttet med 20min på elipsen

*Kommentar: Varmt om dagen! Skal overhode ikke klage på været, men kjenner at kroppen er en smule redusert pga varmen. Helt alright økt, frontbøyen kjennes bra ut, så nå ser jeg frem til å få få trent uten avbrekk, så jeg får økt litt. Kroppen var ikke helt med i marken i dag, grepet sviktet... spesielt på strakmarken. Trener uten handsker om dagen, auau!

[bekka_]

Torsdag 24.Mai:

Dagens første:
Oppvarming: 10min elipse + rotatorcuff

Benk: 30kg x6
          40kg x4
          42,5kg x6
          42,5kg x6
          42,5kg x6

Skråbenk (hantler): 18kg x10
                              18kg x8
                              18kg x8

Flyes (hantler): 8kg 15x3

Preachercurl (z-stang): +10kg x15
                                  +12,5kg x10

Konsentrasjonscurl: 8kg 12x2

JM-press(hantler): 8kg x10 +8

Triceps pushdown:: 15kg 12 x2
Triceps ext (kabel): 15kg x15

+ 30min gåtur hjem
Snittpuls på 119, maxpuls på 149.

*Kommentar: Litt vondt i venstre skulder under oppvarming/rotatorcuff, men gikk seg til. Benken er seeeig, men går akkurat. Første gang på over et år eller noe jeg kjører flyes... mulig jeg heller gjør det stående i kabel eller kinesis fremfor med hantler på benk, får se. Bra pump i armene etter endt økt!


Dagens andre:
Tempointervaller m/løpegruppe, 45min totalt

Ca 15min opptrapping/rolig jogg
30sek spurt, 90sek rolig jogg/hurtig gange x8
Ca 15min nedtrapping
Snittpuls på 154, makspuls på 187

*Kommentar: Riiiimelig varmt å løpe ute i dag, løpeformen kjennes dog fortsatt bra ut, bra med energi og lett i kroppen! men tung i hodet i etterkant tross bra vann-inntak i dag...

[bekka_]

Fredag 25.Mai:

Bislett Challange
Snittpuls på 150, makspuls på 187.

*Kommentar: I dag var vi ute hele økten, dødsdeilig! Men kjenner varmen godt allere kl 7 om morgeningen, gjennomsvett... Kroppen kjentes grei ut, sykt støl i triceps bare, fin økt som alltid!


Lørdag 26.Mai:
6min oppvarming
Ca 10min "trappeløp"- 66 trinn (10runder løp opp + en med spenshopp)
Avsluttet med 20min moderat cardio
Snittpuls på 123, makspuls på 175.

*Kommentar: Litt småsur i lår og rumpe i etterkant. Heeerlig start på dagen, ikke mer å si om det!

[bekka_]

Ukens mål:
- 8 timer søvn/natt
- Drikke MINIMUM 1,5 liter vann/dagen
- Minimum 2 ordentlige måltider dagen (dvs fugl/fisk + grønt, ikke kesam, CC, skyr o.l.)
- 5 styrkeøkter (går for 3 splitt + 2splitt ila uka fremover...)
- Minimum 30min moderat cardio/hurtig ganger/dagen


Mandag 28.Mai:

Dagens første: "Bakkeintervaller"
15min oppvarming
8 x30sek bakkedarg, (gå rolig ned igjen)
Avsluttet med 15min moderat cardio
Snittpuls på 114, makspuls på 167

*Kommentar: Vært på hytta i helgen, så blitt litt alternativ trening, er jo bare fantasien som setter grenser... Riiimelig sur i rumpe og lår etter dragene i bakken, tenker jeg roer ned på trappeløp/bakkeløp/sprurter o.l. ut uken, har blitt mye av det i de siste ukene...

Dagens andre: 30min moderat cardio


Tirsdag 29. Mai:
Oppvarming 6min elipse + 10min mobilitet

Foroverbøyd roing(stang) 20kg x8
                                      40kg x8
                                      45kg x8
                                      50kg x8
                                      50kg x6
                                      50kg x6

Omvendt roing (smith): bekka x12 +9 +8

Sittende roing: 30kg x12 +12 +10

Hantelroing: 22kg 12x2

Nedtrekk(smalt): 45kg x12
                          40kg x12

Skulderpress(hantler): 12kg x12 +10 +8

Foroverlent sidehev (hantler) 6kg 15x3

+ 30min gåtur hjem...
Snittpuls på 117, makspuls på 146

*Kommentar: Morgenøkt på tom mage, fungerer veldig bra om dagen! Økte jevnt og trutt all over siden forrige gang, brukte ca 30min totalt på styrkebiten, kjapp, effektiv og fin økt!

[bekka_]

Onsdag 30.Mai:

Dagens første
45min rolig joggetur m/kunde
Snittpuls på 140


Dagens andre:
Oppvarming: 10min elipse

Benk: 30kg x6
          40kg x4
          45kg x6
          45kg x6
          45kg x6

Skråbenk (hantler): 18kg x10
                              20kg x8
                              20kg x8

Flyes (kinesis): "plate5" x 15 +12 +12

Preachercurl (z-stang): +10kg x12 +8
                                 
Konsentrasjonscurl: 8kg 12x2

JM-press(hantler): 8kg 10x2

Triceps pushdown:: 15kg x12
                             10kg x15

Triceps ext (kabel): 10kg x10 +8

*Kommentar: Byttet om på rekkefølgen pga joggetur tidligere på dagen, så blir bein i morgen. Litt småsliten i kroppen, men gikk seg til. Tung benk, men går samtidig overraskende greit! Kjempefornøyd med skråbenken i dag! På oppfordring fra en annen ble det 20kg hantler på to siste settene, personen som spottet hjalp til på 2-3 siste repsene på siste settet, men første gikk fint alene, må bare ha hjelp opp. Flyes i kinesis er gull, kjempegodt kontakt!


Dagens harryflex

[bekka_]

Torsdag 31.Mai:

Dagens første:
Oppvarming: 6min elipse +10min mobilitet

Frontbøy: 30kg x6
               40kg x6
               45kg x6
               45kg x6
               45kg x6

Markløft: 60kg x6
              80kg x8
              90kg x10
              90kg x10

Strakmark: 60kg x8
                  65kg x8
                  65kg x 8

Beinpress 80kg x15
               90kg x20

Leg curl (sittende): 35kg x12
                            40kg x6

Tåhev (sittende): 40kg x25
                          45kg x20

Litt ymse core
+gå hjem, 30min hurtig gange.

*Kommentar: Morgentrening på tom mage... Hadde egentlig ikke lyst til å stå opp i dag, tung, sliten og trett kropp... Og veldig støl i skuldrene i dag! Men som alltid føles ting bedre når kroppen blir varm. Føler jeg har bra styr på frontbøyen om dagen, marken var absolutt bedre enn sist, styrken føltes bra ut i motsetning til sist, da var den ikke helt med... Trente et annet sted enn sist jeg hadde samme økten, så beinpressen er en helt annen variant. Fortsatt vondt i hendene av å trene uten handsker, men alt i alt en fin økt!


Dagens andre:
40min "kveldscardio" (20min jogg/20min gurtig gange)
Snittpuls på 136

*Kommentar: Impulstur med selskap, helt utrolig at man kan være så sliten og ha vondt i vilikken tidlig på dagen, men være full av energi og overskudd på kveldingen (atpåtil etter jobb)... Fin tur, godt tempo under joggingen!

[bekka_]

Fredag 01.Juni
Bislett Challange

*Kommentar: Omtrent null søvn i natt, drittrett, men vært en dag uten disse ekstra allergipillene, (som jeg egentlig ikke burde gå på....) og plagene kommer tilbake for fult, dritt! Køddete pulsklokke pga feil belte, så droppet å ta pulsen i dag.... Men tross joggetur i går kveld, ingen matinntak i etterkant av joggetur, eller frokost for dagens økt, og omtrent null søvn i tillegg, så må jeg si energinivået var bra, og jeg er fornøyd med dagens innsats!


Lørdag 02.Juni:
55min "kosetur", fordelt på 15min hurtig gange og 40min rolig jogg.
Snittpuls på 130, makspuls på 158.

*Kommentar: Begynte lørdagen på legevakta, droppen planlagte styrkeøkt da formen absolutt ikke var på topp, dumme allergi! Dumme fastlege og helsevesen også forresten! Lei nå!
Værste hodepinen allergien gir slapp heldigvis utover dagen, så ble en rolig joggetur på kveldingen. Mye fine turmuligheter på hytta, å jogge på en sti i skogen for seg selv i sine egne tanker er bare herlig! Litt småsur i lårene første 10min, men så slapp det,  å jogge når man er støl i magen er egentlig litt ubehagelig


Søndag 03. Juni

Dagens første:
45min morgencardio/hurtig gange

Dagens andre:
35min kveldstur i regnværet!
Snittpuls på 159, makspuls på 180

*Kommentar: Betsemte meg for at jeg skulle løpe "søndagsturen/runden" min i et godt tempo i dag, tenkte egentlig å holde meg i sone 4 men ble totalt 17min i sone 4, og rett i underkant av 3min i sone 5, totalt 35min med oppvarming og nedtrapping. Fornøyd med tempoet, beina har mye mer å gå på, men er pulsen/pusten som holder meg igjen, men ikke så rart mtp at allergien holder meg litt igjen.

Klar for en styrkeøkt igjen i morgen!

[bekka_]

Ukens mål:
- I seng og lyset av innen kl 24 :
- Drikke minimum 2liter vann/dagen
- Minimum 3 ordentlige måltider dagen (dvs fugl/fisk + grønt, ikke kesam, CC, skyr o.l.)
- 5 styrkeøkter
- minimum 30min moderat cardio/hurtig gange hver dag

Vet det blir mye av de samme målene hver uke, men er stortsett det samme jeg må "jobbe" med hver uke, spesielt det å få i meg nok vann, og ikke ty til enkle løsninger som kesam og cottage cheese til hvert måltid.


Mandag 04.Juni:
Oppvarming: 6min elipse + rotatorcuff

Foroverbøyd roing(stang) 30kg x8
                                      40kg x6
                                      50kg x5
                                      55kg x5
                                      55kg x5
                                      55kg x5

Pull-ups: -30kg x10
             -20kg x8 +7

Omvendt roing (smith): bekka x10 +6

Benk: 30kg x6
          40kg x4
          45kg x4
          50kg x3
          50kg x3
          50kg x3

Dips: -20kg x10
         -10kg x10 +7 

Skulderpress: 14kg x8 +6 +6

Hammercurl: 10kg x12 +12 +8
i supersett med: Triceps pushdown m/tau:: 15kg x12 +12 +10

Avsluttet med 30min på elipsen
Snittpuls på 130, makspuls på 138.

*Kommentar: Sovet mye i helgen pga allergien, så tok litt tid før jeg sovnet i natt, så det var en rimelig trett og tung kropp jeg måtte dra ut av sengen i dag tidlig... Men kvikner til når jeg får litt koffein i kroppen,  og pulsen opp!
Satser på å få fulgt et PHAT inspirert opplegg fremover (2splitt +3splitt) uten for mye forstyrrelser... Så er første gang på evigheter jeg tester assisterte pull-ups og dips, håper ikke veien er alt for lang til å klare det uten motvekt. Alt i alt en veldig alright økt, mtp øvelser, intensitet og varighet!
                   

Også blitt 30min kveldtur i dag, (hurtig gange)....

Dagens kosthold:
M1: Ca 200g karbonadedeig, salat + 15g nøtter
M2: Ca 200g kalkun, salat + 15g nøtter
M3: Ca 200g scampi, kålrot, gulrot m.m.+100g cottage cheese m/jordbær til dessert
M4: 200g mager CC, 100g mager kesam + jordbær og melon

[bekka_]

Tirsdag 05.Juni

Dagens første:
Oppvarming: 6min elipse +10min mobilitet

Frontbøy: 30kg x6
               40kg x4
               45kg x4
               50kg x5
               50kg x5
               50kg x5

Markløft: 60kg x6
              80kg x6
              90kg x4
              100kg x6
              100kg x6

Strakmark: 60kg x8
                 70kg x8
                 70kg x8
                 70kg x8

Leg ext: 40kg x8
             50kg 10 x2

Tåhev (sittende) 50kg x20
                        65kg 16 x3 --->vektmagasinet gikk ikke "høyere"

Avsluttet med:
Bodysaw (slynge) 8 x3
Sideplanke ++

Også gikk jeg hjem igjen (30min hurtig gane)...

*Kommentar: Småstøl i ryggen etter i går, digg! Føler frontbøyen fungerer veldig bra for tiden, og veldig deilig å endelig være tilbake på tresifret i mark! Droppet leg curl i dag, da jeg ikke gadd vente... Alt i alt en veldig fin økt, bra med energi, små-shaky i beina


Dagens andre:
50min totalt
10min oppvarming
35min i godt tempo
5min nedtrapping

*Kommentar: Kveldstur med selskap, ble totalt 35min i sone 4, så holdt absolutt et godt tempo, har virkelig godt av å bli dratt litt ut av konfortsonen og måtte holde et høyere tempo over tid. Tross beintrening tidligere på dagen, så er det "pusten" jeg synes er mest behagelig, beina kjennes lette og fine ut!
Pulsklokka mi er litt surrete når jeg løper ved siden av noen som også har pulsklokke, men så vidt jeg registrete lå jeg stortsett på 164-172 i puls (mest rundt 168/169).


Dagens kosthold:
M1: Ca 100g salma, salat + 150g mager cottage cheese, 100g jordbær, 10g nøtter
M2: Ca 200g scampi/kylling (50/50), brokkoli og kålrot
M3: Nutrilettbar
Før løpetur: Banan
M4: Ca 200g scampi/kylling (50/50), brokkoli og gulrot + 60g havregryn

[bekka_]

Onsdag 06.Juni:
Treningsfri; 2 x30min cardio i moderat tempo/hurtig gange.


Torsdag 07.Juni:
Oppvarming 10min elipse

Foroverbøyd roing(stang) 30kg x6
                                      40kg x6
                                      50kg x6
                                      55kg x8
                                      55kg x6
                                      55kg x6

Omvendt roing (smith): bekka x12 +8(+4) +6(+6)

Sittende roing: 35kg 10 x2
                      30kg x10

Hantelroing: 22kg 15x2

Nedtrekk(smalt): 45kg x12 +10

Skulderpress(hantler): 14kg x10
                                  14kg x9
                                  14kg x6

Foroverlent sidehev (hantler) 5kg x20 +18 +16

+ 30min gåtur hjem...
Snittpuls på 126, makspuls på 149

*Kommentar: Sov litt lengre enn vanlig i dag, så valgte drøye økten til litt utpå dagen, tung og trett kropp.... Hadde egentlig håpet at det å ha treningsfri i går, skulle gi litt mer overskudd, men det ble visst med tanken... Kun omvendt roing som ikke gikk helt som ønsket i dag, ellers en liten øktning i øvelsene, sier meg fornøyd med økten!


Fredag 08.Juni:
Oppvarming: 6min elipse + 10min mobilitet

Frontbøy: 30kg x6
               40kg x6
               45kg x4
               5k0g x6
               50kg x6
               50kg x6

Strakmark: 40kg x8
                  60kg x8
                  65kg x8
                  65kg x8
                  65kg x8

Beinpress + 80kg x8
               + 120kg x15
               + 140kg 15 x2

Tåhev (i benpress): +140kg 15 x3             

Leg curl: 25kg x12
              20kg x15

Bodysaw
Skråcrunches

Avsluttet med 30min elipse, snittpuls på 130...

*Kommentar: Kjenner allergien veldig godt på kroppen om dagen, sliten og trett om dagen, ikke bare kroppen, men i hodet også... Valgte å hoppe over markløften i dag, høre litt på kroppen, men resten av økten gikk overraskende fint!

[bekka_]

Blir litt på etterskudd med denne loggingen i perioder, so here it goes....

Lørdag 09.Juni:
Oppvarming: 10min elipse

Skråbenk (hantler): 14kg x4
                              20kg x8
                              20kg x8                             
                              20kg x8
                              droppsett: 14kg x10

Flyes (kabel): 5kg x 20 +15 +15

Preachercurl (z-stang): +10kg x15
                                  +12,5kg x10
                                 
Konsentrasjonscurl: 10kg x8
                               8kg x12

JM-press(hantler): 8kg 12 +6

Triceps pushdown:: 15kg 15 x2

Triceps ext (kabel): 10kg x12

+Gå hjem, 30min hurtig gange

*Kommentar: Ikke fult så trett og sliten i kroppen i dag, valgte trene litt utpå dagen da jeg hadde litt ting å styre med først. Rimelig folksomt i frivektsavdelingen, så hoppet over benken siden jeg ikke gadd vente. Kjempefornøyd med skråbenken! kompenserte for manglende benk, men droppsett under skråbenken... ellers klarer jeg ikke helt bestemme meg for om jeg liker flyes : uansett, alt i alt en fin økt!