Bekka prøver seg på loggbok igjen...

[bekka_]

Torsdag 20. September
Oppvarming: 6min elipse, ymse rotatorcuff og facepulls

Pec dec: 15kg x15
             20kg 15 x2

Dips: -5kg: 4 x3
        -12kg 4 x3 

Benkpress: 42,5kg 8 +7
                 40kg x8

Skråbenk (hantler) 18kg x6
                            16kg x8 +8 +6

Flyes (kabel): 15kg x10 +8 +8

*Kommentar: Fortsatt støl/vondt i underarmene, og skuldrene, følte det amputerte økten litt! Fornøyd med at jeg øker jevnt og trutt i de første øvelsene, som desverre går utover skråbenken, men det får jeg overleve

[bekka_]

Fredag 21. September:
Oppvarming: 10min elipse og noe mobilitet

Et beins beinspark/leg extension: 15kg 20 x2 (per bein)

Frontbøy: 30kg x4
               40kg x4
               45kg 4 x4

Step up (smith): +20kg: 8 x4 (per bein)

Et beins beinpress +30kg 10 x4 (per bein)

Sittende lårcurl: 30kg: 20 +20 +15 +15

Hip trust: 80kg 10 x3

*Kommentar: Bein er paaaaaiiiin! : Smått krampe i forside lår etter frontbøyen, step up er haaaaat! Strakmark utgikk da jeg fortsatt har vondt i underarmene. Men fin økt, svei bra! Klarte presse meg hakket bedre enn sist gang, men kan fortsatt kjøre hardere på...
Må bli flinkere på mobilitetstreningen igjen, og dra frem rulla, så jeg får rullet litt...

[bekka_]

Ny tur ifm studiene mandag til torsdag, og ingen tilgang til treningssenter.... Så valgte å legge neste ukes mandagsøkt til lørdag, og utsette denne ukes lørdags økt til søndag, og slå den sammen med neste ukes tirsdagsøkt Tilbake torsdag ettermiddag, så får fullført ukens tre siste økter som de skal være. Har med treningstøy +løpesko, så har et lite håp om å få til en joggetur eller noe.

Lørdag 22.September:

Dagens første: 45min morgencardio

Dagens andre:
Oppvarming: 10min elipse, facepull og ymse rotatorcuff

Chins: (eksentriske) 2 +2 +2 +2 +2 +2
                             (60sek pause mellom hvert sett)

Nedtrekk (bredt): 35kg: 12 x3
                         
Nedtrekk (bak nakken): 30kg 10x2

Foroverbøyd roing (smith): 45kg 12 x4

En arms hantelroing: 22kg x10 +8 +8

Pulleys: 10kg x20 +15

Rygghev: +5kg 12 x3
i supersett med: Sit up/crunch med ball mellom beina: 16x3

Supermann (slynge) 8x3
i supersett med: "båten": 12 x3

*Kommentar: Småstøl i beina etter gårsdagens økt, og vondtene i underarmene har heldigvis gitt seg! Røsket godt i forside skuldre og lats når jeg tok chins, bedre/lengre holdetid på de første 3 settene, så er det ikke alt for mye krefter igjen. Valgte gå ned på belastningen på nedtrekk, heller fokusere på gooood kontakt gjennom alle repsene. Skulle egentlig hatt en arms roing i kabel, men den var opptatt, så ble hantelroing i stede, gadd ikke vente. Får ikke helt taket på pulleys, får studere litt videoer til neste ryggøkt.


Søndag 23. September:

Dagens første: 30min morgencardio

Dagens andre:
Ca 10min oppvarming på sykkel

En arms foroverlent sidehev(kabel): 2,5kg x12 +12 +10

Cablecross: 2,5kg x10
                  1,25kg x15 +12 +12

Rotatorcuff (kabel) 2,5kg x12
                            1,25kg 12 x2

Skulderpress: 14kg x8 +8 +6 +6

Stående enarms sidehev: 4kg x12 +10 +10 +10

En arms triceps press m/underhånds grep (kabel): 3,75kg x12
                                                                          5kg 12 x2

Triceps nedpress m/tau i kabel: 12,5kg x10 +10
                                               10kg x10 +10

Stående bicepscurl: 10kg x10 +10
                               8kg x10 +10

Knestøttende hammercurl: 6kg 10 x3

Avsluttet med tempointervaller x 8 drag (30sek høyt tempo, 90sek rolig jogg)
+20min sykkeltur hjem

Kommentar: Hadde smått lyst til å droppe å trene i dag, men kom meg avgårde til slutt, litt sent da det ikke var så god tid før det stengte. Mye folk som trente også, så ble endel øvelser som utgikk, men det var nok ingen krise, brukte totalt 50min på skuldre og arme, og 20min på mølla, greit nok!

[bekka_]

Logge for hele uken:

Onsdag 26. September:
50min rolig joggetur med et par av jentene i klassen. Ut på tur er ingen unnskyldning for totalt treningsfri.... Hvertfall ikke når vi ikke går/sykler halve dagen og har tilgang på dusj!
Snittpuls på 146, makspuls på 169.


Torsdag 27. September:
Oppvarming: 10min elipse, facepulls og rotator cuff.

Pec dec: 25kg x15
             30kg x10 +8

Dips: -5kg: 6 x6

Benkpress: 42,5kg 8 +5 +5
                 40kg x6

Skråbenk (hantler) 16kg x8 +6 +6 +6

Flyes (kinesis): "plate" 7: x7
                      "plate" 6: 8 x2

*Kommentar: Kom hjem fra tur i grei nok tid til å få til en kjapp brystøkt på kveldingen (ikke så glad i sene treningsøkter da jeg bruker litt tid på å roe ned...) Veldig fornøyd med at det stadig går fremover med dipsene, men i gjengjeld går dette på bekostning av alle andre øvelsene... blæh!


Fredag 28.September:
Oppvarmin: 6min elipse, litt mobilitet

Et beins beinspark/leg extension: 17,5kg: 15 +15 +12 (per bein)

Frontbøy: 30kg x4
               40kg x4
               47,5kg 4 x4

Et beins beinpress: +40kg 10 x4 (per bein)

Step up (benk m/hantler: 2x10kg: 10 x4 (per bein)
                                     2x12kg

Sittende lårcurl: 32,5kg: 20 +20 +15 +15

Hip trust: 85kg 10 x4

*Kommentar: Bein er fortsatt pain! : Begynner å få litt tyngde på frontbøyeen igjen, liker det! Smith maskinen var opptatt, så ble step up på vanlig benk med hantler i stede... smith eller ein, ubehagelig øvelse uansett!

 
Lørdag 29. September
10min oppvarming på elipse

En arms triceps press m/underhånds grep (kabel): 6,25kg x12 +12 +8

triceps press (o/hode i kabel): 10kg x12
                                            12,5kg 10 x3

Triceps nedpress m/tau i kabel: 12,5kg 12 x3

Stående hammercurl: 10kg x12 +10 +8
                                  8kg x8

Knestøttende bicepscurl: 8kg 10x3

Avsluttet med en liten "sirkeltrening" x3
Sit ups m/ball mellom beina
Planke fitnessball
"Båten"

*Kommentar: Kjapp styrkeøkt! Rart å kun trene armer, føler meg småharry!


Søndag 30.September:
10min opptrapping/hurtig gange
50min jogg
10min nedtrapping/hurtig gange
Snittpuls på 152, makspuls på 185.

*Kommentar: Skikkelig søndagstur! Jogget en runde det er lenge siden jeg har benyttet meg av, mye stigning/variasjon. Lå litt for høyt i puls... vet ikke om det er fordi pulsklokka er klikk fordi den har lite batteri eller fordi kroppen er dårlig restituert, sovet vilt dårlig siste dagene... Men beina kjentes virkelig bra ut i dag, kunne løpe på i dag

Lang løpetur = veldig sulten Bekka

[sstians]

Flink!

[steele]

Dæva?

[bekka_]

Flink!

Kan ikke kalles flink når man ikke er innom og logger på 4 måneder! :

Dæva?

Neeeh, bare gått i vinterdvale!


Høsten har vært litt.... turbulent Treningen er det forsåvidt styr på, selv om motivasjonen er varierende, men sliter virkelig med å få på plass kostholdet igjen... men nå er det nok surr, lei av å gjøre alt halvveis! Satte ting litt på vent ettersom jeg begynte skoleåret med praksis (praksis 08-16.00 og jobb 16.30/17.00 -21.30/22.00) betyr dårlig med trening i ukedagene på meg... Nå er jeg klar for å komme i gang igjen, gjort et par grep, og satt meg et par mål fremover, så har jeg noe å jobbe mot (og med) og håper det å logge igjen vil hjelpe på!:)


Kan begynne med å logge ukens økter nå som jeg har kommet hjem fra praksis:

Torsdag 24. Januar:
Oppvarming: Squat to stand, goblet squat, et beins hip trust

Knebøy: 30kg x6
             40kg x6
             50kg x6
             60kg 5reps x4

Bulgarsk utfall (forreste beinet på step): 16kg 10reps x3
i supersett med: Stående legger: 75kg 15reps x3

400m x4 på romaskinen, 2min pause - i pausene: planke og sideplanke

Kommentar: Første gang jeg prøvde meg på bøy igjen siden midten av desember (var endelig oppe og trente på tresifret i bøy igjen her i desember, så ny smell... ) gikk i tillegg smertefritt i dag! Så får ta det rolig og forsiktig fremover, så skal jeg nok få luktet på tresifret igjen : Fin økt, deilig å komme i gang igjen etter praksis!


Fredag 25. Januar:
Oppvarming: dynamisk, face pulls, rotator cuff...

Stående skulderpress: 10 kg x4
                                  14kg x4
                                  18kg 6reps x4

i supersett med: 1 beins RDL: 30kg 8reps x4

En hånds hantelroing: 26kg 9reps x4
i supersett med: Facepulls: 45kg 12reps x2
                                                50kg 12reps x2

Dips: BW -40kg x6
         BW -26kg x6
         BW -12kg 10reps x3

*Kommentar: Veldig fornøyd med skulderpressen i dag, følte meg nesten litt sterk! Dipsene begynner å komme seg igjen også, virker nesten som om kroppen har hatt godt av noe uker med litt mindre trening

[bekka_]

Lørdag 26.Januar:

50min langrennstur, ca 40min av dem var effektiv tid. Gått noen turer tidligere i år, men har vært mest "dill", då var deilig å få gått litt ordentlig igjen!


Søndag 27.Januar:

Dagens første:
30min morgencardio på mølla, ca 50/50 hurtig gange/jogg


Dagens andre:
Oppvarming: Dynamisk, facepulls og rotator cuff

Benkpress: 40kg x4
                 45kg x4
                 50kg x4
                 55kg 4x4

i supersett med Assisterte chins: BW -40kg x6
                                                BW -26kg x6
                                                BW -19kg x6
                                                BW -21,5kg x6 +6 +5

Flyes i kabel: 17kg x9 +9 +8 +8

i trisett med: latsroing (høy kabel) 35kg: 12reps x4

og: En arms kabel curl: 15kg x10 +10 +10 +9

Kommentar: Ikke den mest effektive økten jeg har hatt, men fin! benken kommer deg om dagen, veldig klar for å klare å trene med 60kg + snart, bare gi meg et par mndr Chins er tungt om dagen, føler jeg står fast, men jeg har ikke akkurat fått trent veldig jevnt siste par ukene... men får forhøre meg litt med coachen

[bekka_]

Mandag 28. Januar:

Dagens første:
Oppvarming: Squat to stand, goblet squat, et beins hip trust og planke for aktivering

Knebøy: 30kg x5
             40kg x5
             50kg x5
             60kg x5
             65kg 5reps x4

Bulgarsk utfall (forreste beinet på step): 18kg 8reps x4
i supersett med: Stående legger: 75kg 15reps x4

*Kommentar: Før var det murringen i brystryggen som bekymret meg, den er ikke tilstedeværende nå *bank i bordet*, men korsryggen kjennes litt sliten ut til tider... Får ta tiden med hjelp


Dagens andre: 30min "kveldscardio" hurtig gange og rolig jogg...

[steele]

Velkommen inn i varmen igjen!

[bekka_]

Velkommen inn i varmen igjen!

Takker! På tide å trappe opp noen hakk nå vettu


Tirsdag 29.Januar:

Dagens første:
Oppvarming: Dynamisk, rotator cuff, face pulls

Skulderpress (hantler): 20kg x3 +3
                                 16kg x6 +6
i supersett med: Amerikanske markløft: 60kg 6reps x4

Facepulls: 30kg x12 +10 +10 +12

supersett med: Dips BW - 9,5kg 8reps x4

Nordic hamstrings: 5reps x3

Kommentar: Skulderpressen kommer seg! Tar det rolig med markløften enn så lenge, at ryggen er smertefri er førstepri fremover!


Dagens andre:
Totalt 30min på mølla
Opptrapping
2min godt tempo, 2min rolig jogg x4
Nedtrapping

+2 x600m roing, 60%intensitet, 1min pause mellom dragene

[bekka_]

Ligger litt etter med loggingen igjen, så får prøve å hente meg inn igjen

Torsdag 31. Januar:
Oppvarming: rotator cuff

Benkpress: 40kg x4
                 45kg x4
                 50kg x4
                 55kg 5repsx4

Assisterte chins: BW -"5"kg x6
                        BW -"4"kg x6
                        BW -"3"kg 4reps x4
                                                
Flyes i kabel: 7,5kg x9 +2
                    6,25 x10 +3 +2

i supersett med: latsroing (høy kabel) 30kg x12 +3 +3 +2
                                                       30kg x12 +3 +3 +2

Roing: 4 x400m, 1min rolig i mellom...

*Kommentar: Trente et annet sted enn hva jeg bruker å gjøre, så ingen snøring på kg på chinsene... Benken føltes tung ut i dag, kanskje generelt litt tung i kroppen/ikke helt med/sliten, men kom meg nå igjennom:P




Vært i Bergen hele helgen med en veninne/kollega, første vi gjorde når vi annkom var å komme oss til nærmeste Sats senter, skada veninner på tur... :

Fredag 01.Februar: @Sats Sandviken
Oppvarming: Dynamisk, et beins hip trust og planke for aktivering

Knebøy: 30kg x5
             40kg x5
             50kg x5
             60kg x5
             65kg x5
             70kg 5reps x4

Bulgarsk utfall (forreste beinet på step): 19kg 10reps x3

Stående legger: 15reps x3

*Kommentar: Bøyen fortsetter å komme seg sakte men sikkert, kjente litt på korsryggen i dag også, under økten, men ingenting i etterkant

Ettermiddag/kveldssyssel: Gå opp fløyen! Kan ikke besøke Bergen uten å gå opp fløyen...


Lørdag 02.Februar @Sats Sandviken
Oppvarming: Rotatorcuff

Stående skulderpress: 10kg x4
                                  14kg x4
                                  18kg 5 +4 +4 +4

i supersett med: 1 beins RDL: 32,5kg 5reps x4

En hånds hantelroing: 26kg 9reps x4
i supersett med: Dips: BW -30kg x6
                                         BW -20kg x6
                                         BW -10kg 12 +11 +10
Facepulls
Supermann i slynge
Planke

*Kommentar: Hantlene på Sandviken var tyngre enn de jeg er vandt til å trene med tross samme "angitt kg". Dipsene kommer seg sakte men sikekrt, alright økt!

Ettermiddagssyssel: Opp og ned Ulriken, brukte rett i underkant av 3 timer. En time opp, men var så jævlig vær på toppen, samt dårlig sikt, så måtte snu og gå ned, jævlig glatt!

[bekka_]

Mandag 04.Februar: - Dag 15
Oppvarming:dynamisk, rotator cuff, facepulls

Benkpress: 40kg x5
                 45kg x3
                 50kg x3
                 55kg x3
                 57,5kg 4repsx4

Assisterte chins: BW -40kgkg x6
                        BW -28,8kg"kg x6
                        BW -21,5kg 6reps x4
                                               
Flyes i kabel: 20kg x9 +8 +7 +6

i supersett med: latsroing (høy kabel) 37,5kg 10reps x4

og: En arms kabelcurl: 15kg x12 +12 +10 +9

*Kommentar: Veldig fornøyd med benken om dagen, ok økt!


Tirsdag 05.Februar: -Dag 19
Oppvarming: Dynamisk, et beins hip trust og planke for aktivering

Knebøy: 40kg x4
             50kg x4
             60kg x4
             70kg x3
             75kg 5reps x4

Bulgarsk utfall (forreste beinet på step): 20kg 9reps x3

Stående legger: 85kg 15reps x3

*Kommentar:Ikke så mye å si, kjapp, effektiv, kort, og ok økt!


Torsdag 07.Februar: -Dag 20
Oppvarming: Dynamisk, rotator cuff, face pulls

Skulderpress (hantler): 20kg x4 +3 +3
                                 18kg x5
i supersett med: Amerikanske markløft: 60kg 6reps x4


Facepulls: 30kg x12reps x4
supersett med: Dips BW - 7,5kg 7reps x4

Nordic hamstrings: 5reps x4
Sideplanke

Roing dag 1/uke 8: 2 x600m drag, 1min rolig mellom

*Kommentar: Først nå føler jeg at jeg får dreisen på amerikanskje markløft ellers en alright økt!

[bekka_]

Fredag 08.Februar - Dag 21

Dagens første:
Oppvarming: dynamisk, rotator, facepulls

Benkpress: 40kg x5
                 45kg x5
                 50kg x5
                 55kg x3
                 57,5kg 5 + 5 +5 +4    

Assisterte chins: BW -20kg x6
                        BW -15kg x8 +7 +6 +6
*Overhåndsgrep, ikke nøytralt, pga apparatet ikke hadde mulighet til å holde nøytralt
                                                
Flyes i kabel: 7,5kg x9 +8 + 7 +7
                    
i trisett med: latsroing (høy kabel) 37,5kg: 12reps x4

og: en arms kabelcurl: 5kg: 12reps x4

*Kommentar: Ikke lenge til jeg kan trene med 60kg i benk nå! Håper jeg... : Og sånn i slengen, prøvde med på chins, overhåndsgrep, klarte en enkel (fra bunnpossisjon) hele tre ganger, dødsgøy!

Dagens andre:
totalt 30min på mølla
5min opptrapping
20min tempointervaller (90sek jogg, 30min høyt tempo)
5min nedtrapping

Lørdag 09.Februar:

Dagens første:
50min tur på langrenn

Dagens andre:
Trappet egentlig opp på trening med tanke om å trene bein, varmet opp som alltid og satt i gang med bøyen... ga opp, så ble:

20min elipse
Roing dag 2/uke 8: 5x100m drag, 30sek rolig mellom
+1x500m drag


Søndag 10.Februar:
Drittlei og sliten! så nøyde meg med 30min rolig jogg i nærområdet.

[steele]

Hvordan går det med kneet når du har kjappe bøy-økter?