Trenger et treningsopplegg og hjelp med kosthold?!

[MrBerg]

Hei!

Jeg er en gutt på 16 år, 175 cm høy og veier 55 kg. Så jeg er en spinkel fyr og trenger både å legge på meg litt og få mer muskler.
Har kjøpt meg årskort på treningsstudioet der jeg bor slik at jeg kan trene når jeg vil. Det er nok der mesteparten av tiden min vil gå med nå som jeg bor på hybel og har lite å finne på.

Trenger et opplegg som trener alle musklene i kroppen nesten. Vil ikke bli en kjempe med superstore muskler, men få en mer atletisk kropp hvis dere skjønner. Har vært på treningsstudioet noen ganger nå og har testet de fleste apparatene, men får ikke satt opp et ordentlig opplegg/program. Hver gang jeg har vært der har jeg trent en og en muskelgruppe. Først underarm-overarm-biceps-triceps-skuldre-rygg-bryst-mage-og bein, men fant ut at jeg må få meg et opplegg som jeg kan følge hver gang jeg er på gymmen.

Har vurdert 5x5 stronglifts øvelsen, men skjønner meg ikke på den? Og når man bruker den, skal man bare følge det programmet eller kan man gjøre andre øvelser i tillegg?!

Så hvis noen vil sette opp et opplegg eller komme med innspill over hvordan jeg bør sette opp opplegget mitt så ville jeg ha vært evig takknemmelig Liker også å sitte på spinningsykkelen og løpe.

Og noen spørsmål til; Bør jeg kjøpe meg proteinshake og ta det? Hva er det lurt å spise og er det noe jeg absolutt ikke bør spise? Kan nevnes at jeg spiser lite, rett og slett fordi jeg ikke klarer å spise mye.

Takker på forhånd for alle svar og innspill! 

[hAvregrynmannen]

Anbefaler 5x5 stronglift sterkt! Du starter med stangen på alle øvelsene som du kanskje har skjønt, utenom markløft hvor det er 10/15kg. Og så er det bare å legge på vekter hver dag, veldig motiverende. Få gjerne noen til å se på teknikken din i disse øvelsene også, så du ikke risikerer å gjøre det feil, husk også god dybde i knebøy fra dag 1.

Hvis du spiser lite proteinrik mat (kylling, tunfisk, kjøtt osv) så vil jeg anbefale proteinpulver ja. Hvis du sliter med å få nok kalorier i kroppen anbefaler jeg melk, nøtter eller olivenolje, som kan hjelpe deg til å nå ditt nivå. Kan ikke si så mye mer utfyllende, ettersom jeg ikke er så erfaren på det når det gjelder kosthold enda, men litt hjelp håper jeg du fikk.

[Sleggjesletvold]

Altså, om du trenar 5x5 Stronglifts, so er det eitt komplett heilkroppsprogram. Det trenar allereie alle musklane i kroppen, so du treng ikkje leggje til noko i programmet. Forresten, etterkvart som du blir sterkare blir det fort meir enn nok å trene etter programmet lell. Hugs at det er sett opp og prøvd ut av ekspertar. Eg vil ikkje rå deg til å gjera endringar i slike program føre du har mykje erfaring.

Elles, om du har tenkt deg å gå opp ivekt, so er korkje spinning eller steady-state springing noko å tilrå. Når såg du sist ein velbygd langdistanselaupar? Det er ikkje dumt å trene litt uthaldstrening lell då, men det finst mykje fint i intervall. Tabatha på romaskin eller spinningsykkel er bra. Motbakkesprint, det elskar eg å hata: Bratt motbakke, 50 - 80 meter, sprint opp, gå ned. Gjentak 6-10 gonger ellertil du ikkje greier å sprinte heilt opp lenger.

Elles lyt du få i deg mat, tilrådd er omlag to gram protein per kilo kroppsmasse per dag. Du treng fett òg, olivenolje (helst jomfruolje), nøtter, kokosmjølk og feit fisk er bra. Mjølk og mjølkprodukt hjelper deg å få i deg båe protein og fett. Elles bør du ete karbohydrat frå grønsaker, grovbraud, ris og potet. Helst ikkje noko serleg med raffinert sukker, det er greitt at du vil opp i vekt, men du vil ikkje at det skal øydeleggje helsa di.
Sjå over det kosthaldet du har no, legg til proteinar til du når tilrådd dose, tak vekk alt raffinert sukker og sett inn andre karbohydrat i staden, et ein neve nøtter til kvart måltid og legg til ein desiliter olivenolje til kvart varme måltid. Det blir so lite ekstra kvar gong at du ikkje merker det, men gjenom dagen gjer det stor skilnad.

[MrBerg]

Takker for raske og gode svar

Skal prøve å legge om kostholdet og få inn mer proteinrik mat. Vurderer å kjøpe 100% whey fra PF, fordi de har den på en butikk rett i nærheten.

Men har noen spørsmål om 5x5 stronglifts. Hvor lang pause skal jeg ha mellom hvert sett og hver øvelse.

Fant et oppsett jeg skal prøve på http://www.iform.no/pub/art.php?id=3

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile
Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

Betyr dette at dag 1 er mandag, dag 2 er tirsdag osv?
Skal jeg øke vekten hver uke?

[Sleggjesletvold]

Ja, du skal auke kvar veke. Det burde elles stå progresjon i oppsettet. Og det er ikkje dumt å byrje med måndag som dag 1. Men er det slik at du har betre tid til å trene i helga, er det ingenting i vegen for å leggje dag 1 onsdag, slik at du fær pause måndag og tysdag.

Elles er eg ikkje mykje for kroppsdelsplittar for nybyrjarar. Eg skjønar det slik at du ikkje har trent mykje styrke før, og sjølv tykkjer eg dette oppsettet er betre. Her ser du progresjonen òg, di det er eit rekneark:
http://www.megaupload.com/?d=YZ7COD37

[hAvregrynmannen]

Vil heller anbefale dette: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Da trener du 3 ganger i uken, og øker hver trening. Vokste fort og bra, og ble mye sterkere av dette programmet. Bare spør hvis du lurer på noe. Du kan godt kjøpe 100% whey ja.

[Sleggjesletvold]

Vil heller anbefale dette: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Da trener du 3 ganger i uken, og øker hver trening. Vokste fort og bra, og ble mye sterkere av dette programmet. Bare spør hvis du lurer på noe. Du kan godt kjøpe 100% whey ja.

Enig med deg. Det programmet du linka til er elles det same som det eg linka til. Elles ser eg i ein faq at dei tilrår eitt minutt pause millom setta for nybyrjarar. Etterkvart som ein blir sterkare, blir setta tyngre, og restitusjonen millom setta tar lengre tid. Når ein har vorte rettleg sterk, kan ein trenge oppi 3-5 minutt millom setta for å kunne køyre med god innsats. Men då har det òg lenge vore på tide å bruke eit anna program...

[MrBerg]

Da går jeg for 5x5 opplegget til stronglifts.
Betyr 3xF at jeg skal holde på med settet til jeg ikke klarer en til?

Og på skjemaet Sleggjesletvold viste, så tok man av vekter på reverse crunches? Hvordan kan man i det hele tatt legge på vekter fra starten av?

[Sleggjesletvold]

Ja, det er rett, du skal halde settet til du ikkje greier meir. F stend for failure. Når det gjeld å ta av vekt på reverse crunches, stend det i skjemaet under "Your goals and how to achive them:" Du byrjer treninga med å halde ein 20-kg manual som motvekt. Etterkvart som du blir sterkare og betre teknisk, kan du taka vekk motvekta. Når du greier 3x12 reverse crunches utan motvekt og med god form, er det på tide å avansere til dragon flags.

Lukke til med treninga, vi vil sjå deg over 60 kg og rimeleg lean i februar.

[MrBerg]

Takk for god hjelp. Tror jeg har nok info til å begynne med 5x5 på mandag! Gleder meg

Men syns det blir litt lite biceps-øvelser og legg-øvelser eller er det nok?

[Sleggjesletvold]

Men syns det blir litt lite biceps-øvelser og legg-øvelser eller er det nok?

Det blir nok. Pull-ups, chin-ups, inverted rows og marklyft treffer biceps. Eg veit det er gutungar der ute som på daud og liv skal tren 72 sett med ymse curl-variantar, men saka er at isolasjonsøvingar stort sett er for avanserte lyftarar, helst byggjarar, og for dei som må trene opp ein svak lekk i kjeda. Likeeins treffer knebøy og marklyft leggene godt nok til å byrje med, sjølv om rørsla blir litt kort. Eg trenar aldri leggene direkte, og endå har eg betre legger enn dei fleste som trenar på same staden som eg. Men eg har genane, og so trenar eg kast, vendingar, rykk, spenst, sprint, knebøy og marklyft, so eg treng verkeleg ikkje calf raises oppå det der. Forresten trur eg at om du følgjer rådet mitt om motbakkesprint, fær leggene dine rikeleg.

[MrBerg]

Noen tips om hvor jeg kan legge inn motbakkeløp og har ikke tilgang på en en motbakke her jeg bor nå, så finnes det noe jeg kan gjøre på en tredemølle?

[MrBerg]

Eller skal jeg bare droppe løping?

Og hvor lang pause skal jeg ha mellom øvelsene på 5x5 og skal jeg varme opp med å ta øvelsen med lettere vekter først?

[Sleggjesletvold]

Eller skal jeg bare droppe løping?

Nei, det treng du ikkje. Litt kondistrening er bra, og det kan jamvel gje deg raskare og betre framgang med den andre treninga. Ålment tykkjer eg ikkje at ein skal trene kondis i same øykt som annan trening, so eg ville ha teke det på dei dagane eg ikkje trener styrke. Motbakkesprint eller andre intervallar er nok det beste om du skal opp i vekt. På tredemølle kan du til dømes varme opp med eii kvarter i roleg tempo, so byrjer du intervallane. Eitt minutt med so høg innsats du greier, eitt minutt kvile. Gjentak fem gonger. Tak fem minutt pause og so køyr fem repetisjonar til.

Og hvor lang pause skal jeg ha mellom øvelsene på 5x5 og skal jeg varme opp med å ta øvelsen med lettere vekter først?

Ettersom du skiftar muskelgruppe når du skiftar øving, treng du ikkje pause millom øvingane. I praksis blir det omlag eitt til to minutt uansett, di du skal rydje etter deg der du var, og du skal gjera klar ein ny stasjon. I byrjinga av 5x5 er vektene so lette at det ikkje er nokon grunn til å ta oppvarmingssett.

[MrBerg]

Da legger jeg til intervalltrening på tirsdag eller torsdag Starter i dag med 5x5