Ønsker hjelp ang. trening av muskelgrupper i øvre kropsdel.

[ducatie]

Hei!

Eg er ein 17 år gammel gut som går på treningssenter tre ganger i uken (vanligvis man, ons & fredager) og ønsker maksimalt utbytte så trener derfor hele kroppen på enhver trening. Dvs. overkroppen, og ikke ben og mage, da eg trener dette utenom med fotball og diverse. Hver trening varier fra 1,5time til 3 timer. Spørsmålet mitt er om eg bør trene så mange muskelgrupper per dag som eg gjør..4-5muskelgrupper er vanlig.. med 3-4 øvelser pr muskelgruppe -> 3-4 sett -> 6-12 reps. Eller bør eg korte ned til ca.2 muskelgrupper per dag? Men da eg tar utgangspunkt i 3 dager ukentlig på treningssentert vil det i tilfelle redusere mengde trening pr muskelbrukke ein del.. Håper dere sjønner spørsmålet mitt og kommer med aktuelle råd.

Av ytterligere informasjon kan eg nevne at eg har dreve på med trening i ca 2 år, men ikke sammenhengende. Først nå for 1mnd sia har eg begynt å ta det veldi seriøst. Har trent 4-5dager de sisste 5 ukene og synes å merke ein veldig bra fremgang.. Noen mener kanskje dette blir for mye men etter min meining er det ikke det da eg er vant med å trene og er flink til å variere muskelgruper, SAMTIDIG som eg merker fremgang med trening 4-5dager i uken.. Målet mitt er hovedsaklig VOLUM, (varierer ant. reps ein del..(16-12reps)

Så i korte trekk, synes eg at eg ser ein bra fremgang slik eg trener nå, men ønsker deres ekspertise, for å optimalisere treninga mi.

Takk for all hjelp.

[bjørn`]

Først og fremst:Tren beina dine. Du vil ha nytte av det i fotballsatsingen din

Om du vil trene 3 dager i uken, så er det mulig å gjøre noe sånt:

Mandag: Rygg/biceps/
Markløft 3-5 sett
Stangroing 3-5sett
Chins/nedtrekk 3-5 sett

Curl 2-4 sett

Onsdag:Bryst/triceps
Benkpress 3-4 sett
Skråbenk, hantler 2-3 sett

Smalbenk/Franskpress 3-5 sett

Fredag: Bein/skuldre
Knebøy 3-6 sett
Ett fots beinpress 2-4 sett
Strake markløft 2-4 sett

Legger 2-4 sett

Militærpress 3-4 sett
Foroverbøyd sidehev/facepulls: 2-4 sett

Dette er ett eksempel på hvordan du kan gjøre det, og da får du trent beina 1 dag i uka, noe jeg synes du bør gjøre, og det vil bare gjøre deg godt
Legg også til litt magetrening 1-2 dager i uken.
Når det gjelder reps, så ville jeg lagt meg på 4-6 reps på de store øvelsene(knebøy/mark/benkpress), og heller litt flere reps på de litt mindre øvelsene
(Volumtrening er egentlig bare "tull". Det eneste som teller er at du øker vektene, og spiser mye mat. Da blir du automatisk større, samme om du kjører 4 reps eller 12 reps. Så enkelt er det)

Men om du vil ha ett ferdigoppsatt, ordentlig program, så vil jeg anbefale deg dette:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[ducatie]

Først og fremst:Tren beina dine. Du vil ha nytte av det i fotballsatsingen din

Om du vil trene 3 dager i uken, så er det mulig å gjøre noe sånt:

Mandag: Rygg/biceps/
Markløft 3-5 sett
Stangroing 3-5sett
Chins/nedtrekk 3-5 sett

Curl 2-4 sett

Onsdag:Bryst/triceps
Benkpress 3-4 sett
Skråbenk, hantler 2-3 sett

Smalbenk/Franskpress 3-5 sett

Fredag: Bein/skuldre
Knebøy 3-6 sett
Ett fots beinpress 2-4 sett
Strake markløft 2-4 sett

Legger 2-4 sett

Militærpress 3-4 sett
Foroverbøyd sidehev/facepulls: 2-4 sett

Dette er ett eksempel på hvordan du kan gjøre det, og da får du trent beina 1 dag i uka, noe jeg synes du bør gjøre, og det vil bare gjøre deg godt
Legg også til litt magetrening 1-2 dager i uken.
Når det gjelder reps, så ville jeg lagt meg på 4-6 reps på de store øvelsene(knebøy/mark/benkpress), og heller litt flere reps på de litt mindre øvelsene
(Volumtrening er egentlig bare "tull". Det eneste som teller er at du øker vektene, og spiser mye mat. Da blir du automatisk større, samme om du kjører 4 reps eller 12 reps. Så enkelt er det)

Men om du vil ha ett ferdigoppsatt, ordentlig program, så vil jeg anbefale deg dette:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Takk skal du ha for ett godt svar

Eg skal se å prøve å få til noe tilnermet treningssprogram du tipset meg med der..Men kommer naturligvis til å variere hvilke øvelser eg tar ein del, og ikke ta konstant samme øvelsene hver trening, da det er slik at det er veldig viktig å få variert treningen. Eg kommer også til å prøve å få finn litt mage og bein trening. Det det står på er ikke det at eg er for lat" til å trene mage og ben, men det er det at da blir det mindre treningstid på de andre øvelsene, og eg ønsker jo fremst av alt å trene mye & ha bra fremgang når det gjelder armer&bryst trening + +.. (Og det har seg slik at det er begrenset hvor lenge eg trener på treningssentert hver trening pga. buss eg må rekke...) Men har enkelte treningsdager som er på 2-3timer, å eg skal da klare å stappe inn litt mage og ben trening i desse treningene..

[ducatie]

Først og fremst:Tren beina dine. Du vil ha nytte av det i fotballsatsingen din

Om du vil trene 3 dager i uken, så er det mulig å gjøre noe sånt:

Mandag: Rygg/biceps/
Markløft 3-5 sett
Stangroing 3-5sett
Chins/nedtrekk 3-5 sett

Curl 2-4 sett

Onsdag:Bryst/triceps
Benkpress 3-4 sett
Skråbenk, hantler 2-3 sett

Smalbenk/Franskpress 3-5 sett

Fredag: Bein/skuldre
Knebøy 3-6 sett
Ett fots beinpress 2-4 sett
Strake markløft 2-4 sett

Legger 2-4 sett

Militærpress 3-4 sett
Foroverbøyd sidehev/facepulls: 2-4 sett

Dette er ett eksempel på hvordan du kan gjøre det, og da får du trent beina 1 dag i uka, noe jeg synes du bør gjøre, og det vil bare gjøre deg godt
Legg også til litt magetrening 1-2 dager i uken.
Når det gjelder reps, så ville jeg lagt meg på 4-6 reps på de store øvelsene(knebøy/mark/benkpress), og heller litt flere reps på de litt mindre øvelsene
(Volumtrening er egentlig bare "tull". Det eneste som teller er at du øker vektene, og spiser mye mat. Da blir du automatisk større, samme om du kjører 4 reps eller 12 reps. Så enkelt er det)

Men om du vil ha ett ferdigoppsatt, ordentlig program, så vil jeg anbefale deg dette:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[Ryū]

Men kommer naturligvis til å variere hvilke øvelser eg tar ein del, og ikke ta konstant samme øvelsene hver trening, da det er slik at det er veldig viktig å få variert treningen. Eg kommer også til å prøve å få finn litt mage og bein trening. Det det står på er ikke det at eg er for lat" til å trene mage og ben, men det er det at da blir det mindre treningstid på de andre øvelsene, og eg ønsker jo fremst av alt å trene mye & ha bra fremgang når det gjelder armer&bryst trening + +.. (Og det har seg slik at det er begrenset hvor lenge eg trener på treningssentert hver trening pga. buss eg må rekke...) Men har enkelte treningsdager som er på 2-3timer, å eg skal da klare å stappe inn litt mage og ben trening i desse treningene..

Neinei, ikke varier hele tiden. Hold på en øvelse til du har stagnert minst 3 ganger på den. og hvis du trener 2-3 timer har du massevis av tid til å trene beina, dette vil bare hjelpe deg på styrken og massen i overkroppen også.

[ducatie]

Neinei, ikke varier hele tiden. Hold på en øvelse til du har stagnert minst 3 ganger på den. og hvis du trener 2-3 timer har du massevis av tid til å trene beina, dette vil bare hjelpe deg på styrken og massen i overkroppen også.

ROGER.
Takk skal du ha

Skal ikke variere fult så ofte. Men hva mener du med stagnert 3 ganger * ?

[Ryū]

ROGER.
Takk skal du ha

Skal ikke variere fult så ofte. Men hva mener du med stagnert 3 ganger * ?

Stagnere er når du ikke lenger klarer å øke vektene uten å gå ned på repantall. Da er det på tide å ta av litt vekter og bygge seg opp igjen. Alt står på stronglifts.com