Kreatin - gode resultater. Råd for videre bruk ?

[bull]

Jeg fikk noen fantastiske resultater med Kreatin (Natumin Kreatin Monohydrat står det på pakken) sist jeg brukte det i januar. Jeg la på meg ca 2.7 kg muskler og tok samtidig av ca 1.5 kg fett. Jeg er temmelig sikker på at dette var 2.7 kg ekstra muskler og ikke vann fordi de neste to månedene ble fettfri masse kun redusert med ca 0.8 kg, mens jeg tok av ytterligere 1.5 kg fett uten at jeg brukte kreatin i den perioden.

Uansett: nå begynte jeg med kreatin igjen for noen dager siden. Jeg har noen spørsmål angående dette:

1) Jeg har hørt at dette kan være skadelig, at det kan ta knekken på nyrene. Stemmer det ?

2) Jeg synes jeg lettere får sting nå enn når jeg ikke bruker kreatin. Dette er under utholdenhetstrening, f.eks løping. Det skjer gjerne etter 10 minutter. Kan det skuldes kreatinen ?

3) Hvor lenge kan jeg bruke kreatin av gangen før jeg tar en periode uten bruk av kreatin ?

4) Hvor lange bør periodene uten bruk av kreatin vare ?

På forhånd takk for svar !

[jkjsafjgk]

1. Når man tar kreatin burde man drikke 3-4 l vann siden det er tungt for nyrene (akkurat som proteinpulver, er ikke helt sikker men drikk minst 3 l vann!)

2. Vet ikke

3. du kan ta maks 8 uker, så ta fri 4 uker. Jeg vil anbefale deg å ta det 6 uker, så fri 3 uker

4. 3-4 uker....

[Inge]

Det du trenger av info om Kreatin finner du her.http://www.treningsforum.no/index.php?board=3;action=display;threadid=750

[Centaurion]

jeg kan ikke si meg enig med den følgende uttalelsen, spes når det kommer til 'opploading';

Q: Hvordan skal opploading gjøres?
A: De første 5-7 dagene skal du ha en opploading på cirka 25g per dag.

undersøkelser har vist at kreatin nivået i kroppen på en person som 'loader' opp og en som ikke gjør det, er det samme etter ca. to uker. Derfor er det bortkastet å 'loade' med kreatin. Men dette er noe som produkt distrubetørene ikke vil at du skal vite, siden de vil tjene mer penger, jo mer kreatin du bruker.

jeg skal poste noen link når jeg finner dem.

[MrSymmetry]

-Er kreatin negativt for nyrene?
-berører det kondisjonen?

[npower]

Ångående påstanden fra Centaurion om at kreatinloading er bortkastet, stiller jeg meg svært skeptisk til. "Loading" er ikke noe som gjennomføres bare for bruk av kreatin. "Loading" er derimot en metode for å øke konsentrasjonen av et gitt medikament hurtig i sammenhenger der det er ønskelig. Enhver som har tatt grunnleggende farmakologi kjenner til dette begrepet.

Jeg vil også lime inn fra et tidligere innlegg, der jeg har skrevet et sammendrag av en nyere artikkel om ulike kreatinloadingmetoder:

Det har nettop blitt gjort en meget interresant studie (Mars i år) som forsøker å fastslå virkningen av ulike typer kreatinloading:

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Mar;13(1):112-6  
Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle.
Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S.

Sammendrag av studien:

Tre ulike loadingprogrammer:

1) Kreatin (20g/dag i fem dager)
2) Kreatin (20g/dag i fem dager) og glukose (dekstrose)
3) Kreatin (20g/dag i fem dager) og 60 minutter sprint hver dag

Resultater fra loadingperioden:

Økning av kreatinnivået i muskulaturen skjedde i alle tre gruppene, men betydelig større i gruppen som fikk glukose samtidig med kreatinen. Økningen av kreatinnivå i muskulaturen var  25% (kreatin og glukose), 16% (bare kreatin)og 18% (kreatin og sprint) etter fem dager med loading.

Deretter ble tre nye grupper dannet for å undersøke effekten av videre kreatinsupplementering for å opprettholde nivået:

1) 2g/dag i seks uker
2) 5g/dag i seks uker
3) 0g/dag i seks uker

Resultater:

Gruppe 1 og 2 hadde opprettholdt samme nivå som etter loading etter seks uker. Gruppe 3 hadde opplevd en betydelig senking i muskulært kreatinnivå, men var fremdeles ikke fullstendig tilbake til før-loading nivåer.

Diskusjon: Kreatinsupplementering er vesentlig mer effektiv tatt sammen med en kilde til enkle karbohydrater. Kreatinnivåene kan antageligvis opprettholdes med mindre mengder kreatin enn før antatt. To til fem gram daglig ser ut til å holde. Studien sier derimot ingenting om disse personene gjennomførte noen form for trening i perioden etter kreatinloadingen. Det er sannsynlig å anta at personer som gjennomfører hard muskeltrening har behov for noe større mengder for å opprettholde nivået (8-10 g/dag) . Kreatinnivåene synes å synke saktere etter en loadingperiode enn før antatt. Dette betyr at man ikke trenger å kjøre på med en ny loadingperiode etter et opphold på noen få uker.

mvh Nordic Power

[Børge A. Fagerli]

Loading vil kun gi en midlertidig forhøyning i forhold til å ta bare ta 5g/dag - nettoresultatet er det samme etter ca 4 uker. Så det kan være greit hvis man trenger et kortvarig tilskudd i forbindelse med en konkurranse eller lignende.

5g pr dag - sammen med protein før trening på treningsdager - vil gi maksimale kreatinnivå i løpet av 3-4 uker. Man kan trygt gå på kreatin året rundt - selv om transporterne nedreguleres etter en stund vil kreatinnivået opprettholdes så lenge den daglig dosen inntas.

Den eneste funksjonen til kreatin er ikke å binde vann i muskulaturen som mange tror - den vil også øke lagringen av glykogen, stabilisere energiomsetningen og cellemembranen, øker proteinsyntesen og reduserer proteinnedbrytningen, og vil øke vekstpotensialet i muskelen på lengre sikt via mekanismer som involverer tilførsel av flere cellekjerner til såkalte satellitceller etter ei effektiv treningsøkt.

Kreatinet transporteres via en sodium (Na+) avhengig mekanisme. Karbohydrater øker sodiumopptaket i cellene, derfor sammenhengen. Selv om høye insulinnivå har vist seg å øke opptakshastigheten blir nettoresultatet/kreatininnholdet det samme - det hjelper altså på med karbohydrater, men er ikke en absolutt nødvendighet for eksempel hvis du går på en ketogen/lavkarbo diett eller lignende.

Grunnen til at det bør tas med protein før trening er at studier har vist at opptaket av både aminosyrer og kreatin økes med opptil 300% når det tas før trening kontra etter trening. Dette bl.a. som følge av økt blodtilførsel under treninga. Så hvis du tar kreatin, og så setter deg på en trimsykkel og trår med kun det ene beinet vil det beinet ta opp mer kreatin enn det andre.

Referer forøvrig til denne linken: HST FAQ - Supplements

[-=Gainer=-]

Grunnen til at det bør tas med protein før trening er at studier har vist at opptaket av både aminosyrer og kreatin økes med opptil 300% når det tas før trening kontra etter trening. Dette bl.a. som følge av økt blodtilførsel under treninga. Så hvis du tar kreatin, og så setter deg på en trimsykkel og trår med kun det ene beinet vil det beinet ta opp mer kreatin enn det andre.

Referer forøvrig til denne linken: HST FAQ - Supplements

Vil det med andre ord si at det er bedre og ta den daglige dosen kreatin før trening istedetfor og dele den i to, altså før og etter trening?

[jkjsafjgk]

-Er kreatin negativt for nyrene?
-berører det kondisjonen?

Kreatin er som proteinpulver tungt for nyrene tror jeg. Sørg derfor å drikke 4 liter vann hver dag! Kondis er jeg ikke sikker på, men en kamerat av meg fikk litt bedre kondis, men ette kan være individuelt!

[MrSymmetry]

-Er kreatin negativt for nyrene?
-berører det kondisjonen?

Ok, det er jo positivt -Er det noen her inne som har hatt negativ erfaring med kreatin?

Kreatin er som proteinpulver tungt for nyrene tror jeg. Sørg derfor å drikke 4 liter vann hver dag! Kondis er jeg ikke sikker på, men en kamerat av meg fikk litt bedre kondis, men ette kan være individuelt!

[Treningsnarkoen88]

Hei, er en 16 år gammel gutt som har noe spørsmål. Jeg begynte på treningstudio for ca 6mnd siden. Ser storfremgang med markerte muskler. Men ønsker å bli litt større, så jeg lurer på om kreatin er løsningen eller at jeg er for ung ,og evt hvilke produkter er til anbefale?

Takker for svar