Hvor mye bør jeg gå i underskudd? (detaljert kcal oversikt inkludert)

[rg2720]

Hei folkens.

Har lest dette forumet en god stund, men har akkurat blitt medlem selv.

Jeg er 188cm høy, gutt, veier 88 kg. Har litt ølvom som irriterer meg ihjel og jeg har derfor satt igang å trene 5 dager i uken (hver hverdag) og har holdt på med dette siden midten av August.

Jeg ser musklene har vokst noe, men synes jeg ser fint lite forskjell i mengden fett og har derfor begynt å telle kalorier som jeg fører i et Excel-ark.

Nøyaktig hvor mye jeg forbrenner ila en dag er litt vanskelig å si sikkert, men det ser ut som jeg ligger på 1000kcal i underskudd ca. Har hørt at man ikke skal ligge for mye i underskudd heller.

Hvordan synes dere dette ser ut?
Trener styrke hver dag, delt opp i bryst, triceps,rygg,biceps,bein (og skuldre fordelt litt utover) og hver økt avsluttes med 30min på elipsetrener, i tillegg varmer jeg opp 10 min før styrketrening.

Takker for alle innspill!

Fra Excel-ark:

   Mandag 4. Oktober 2010   

Tidspunkt   Produkt   kcal per 100g   Mengde (gram)   Totalt
07:30   Havregryn   365   100   365
07:30   Melk   33   200   66
07:30   Brødskive   75   2   150
11:30   Makrell i tomat boks   256   1   256
11:30   Spaghetti   351   60   210,6
16:00   Kjøttdeig, kylling   137   400   548
16:00   ketchup   42   50   21
18:00   protein shake m/melk   181   1   181
   Sum inntak         1797,6
   -Forbrenning         3510,03
   Totalt      814   -1712,43
            


   Tirsdag 5. Oktober 2010         

Tidspunkt   Produkt   kcal per 100g   Mengde (gram)   Totalt
07:30   Havregryn   365   100   365
07:30   Melk   33   200   66
07:30   protein shake m/melk   181   1   181
11:30   Brødskive   75   2   150
11:30   Svolværpostei boks   364   1   364
16:00   Brødskive   75   3   225
16:00   Makrell i tomat boks   256   1   256
18:00   protein shake m/melk   181   1   181
20:00   ketchup   42   50   21
20:00   Spaghetti   351   50   175,5
20:00   Kjøttdeig, svin   158   200   316
            
   Sum inntak         2300,5
   -Forbrenning         3510,03
   Totalt         -1209,53
            




   Onsdag 6. Oktober 2010         

Tidspunkt   Produkt   kcal per 100g   Mengde (gram)   Totalt
07:30   Havregryn   365   100   365
07:30   Melk   33   200   66
07:30   protein shake m/melk   181   1   181
11:30   Brødskive   75   2   150
11:30   Makrell i tomat boks   256   1   256
16:00   Banan   85   1   85
16:00   ketchup   42   50   21
16:00   Spaghetti   351   50   175,5
16:00   Kjøttdeig, svin   158   200   316
20:00   ketchup   42   50   21
20:00   Spaghetti   351   75   263,25
20:00   Kjøttdeig, svin   158   200   316
18:00   protein shake m/melk   181   1   181

   Sum inntak         2396,75
   -Forbrenning         3510,03
   Totalt      931   -1113,28

[maxgain]

Du er litt for opphengt i kalorier. For all del, det er viktig å holde styr på hvor mye du spiser, men det er enda viktigere å vite hvor mye fett, karb og protein du får i deg. På den måten kan du sikre att du holder proteininntaket stabilt samtidig som du kan kutte på karb eller fett når du trenger å kutte kalorier utover i dietten.

Finn ut hvor mye kalorier du trenger for å holde den vekten du har. Dette gjør du enkelt med regnearket ditt. Loggfør det du spiser et par uker der vekten står i ro. Da vet du hvor mye kalorier du trenger for vedlikehold.

Denne kalorimengden må du deretter dele opp i en fornuftig fordeling. Type 50%k 30%p og 20%fett. Fordelingen er bare et forslag, men det er viktig å holde proteininntaket på rundt 2g/kg kroppsvekt. Dvs for deg rundt 180 g protein.

Når du har kontroll på fordelingen bør du legge deg ca 500 kalorier under den mengden som holdt deg vektstabil. dette gjør du ved å kutte litt fra fett- og karbkildene. Vei deg en gang i uka og sjekk at du går ned ca 0,5 kg. Dette kan gå litt fortere de første to ukene pga at du mister vann og tarminnholdet ditt blir redusert. Når du etter hvert stagnerer, går du bare over dietten og kutter litt mer karb. Fordelingen utover i dietten vil naturlig nok endres, men det er viktig å du ikke kutter proteininntaket. Muskeltapet blir da veldig mye større. Det kan være greit å ikke gå for lavt på fett heller da det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer.

Slik fortsetter du til du er fornøyd.

Maxgain

[rg2720]

Takker for innspill!

Jeg er veldig opphengt i kalorier, ja. Det er vanskelig nok å holde styr på kcal, og om jeg da i tillegg skal loggføre fett/karb/proteiner blir det jo en del mer jobb, men kanskje jeg skal legge inn dette i regnearket også.

Men ut i fra de tre dagene jeg la med i forrige innlegg, hva synes du om det? Spaghettien er fullkorn, kjøttdeigen er av svin, 0% karbohydrater.

Jeg må innrømme at jeg ikke akkurat sulter mens jeg er på denne "dietten", så føles ikke som om jeg underernærer kroppen på noen måte. Skulle gjerne kuttet enda mer, men er redd for å overdrive og få kroppen i "sparemodus".

Vurderer også å ta 15-20 min på elipsemaskin før jobb, på tom mage - i tillegg til treningsmengden jeg oppga i første innlegg. Tror du dette er en god idè?

-Rg

[maxgain]

Det er jo bare å legge inn tre kolonner til i regnearket ditt. Etter hvert som du får lagt inn matvarene, vil jo ikke dette bli noe jobb.
hvordan endrer vekta di seg? Dersom du har en svak kontinuelig nedgang samtidig som dagsformen ikke er helt på tryne, høres det ut som du er på rett vei.
Tror kanskje proteininntaket ditt er litt lavt.

Ville nok utsatt kardioøkningen til vekta stagnerer. Greit å ha noen triks i bakhånd etterhvert.