Andreas trener 3-dagers dietmar mengde

[Andreass]

23 år, 184 cm, 88 kg. Trent i 7 år

Trener en variant av 5x5, med myoreps på enkelte støtteøvelser

Av maksløft kan jeg nevne: benkpress 140, Knebøy 5x5 på 150 kg, Markløft med reimer:210 kg x 1, 170x12, 5x5 på 185 kg og 190x6. Markløft u/reimer: 170x11, 200x3 og 190x5. Millitærpress (med strake bein) 5x3 på 80 kg (stående)
Maksløftene er satt med en kroppsvekt på 90 kg.

Kostholdet kan se slik ut en vanlig dag:
Frokost: 120 g havre+50 g proteinpulver+omega 3+1000 mg C-vitamin
Lunch: 100 g kalkunfilet+4 grove skiver (Noen dager bruker jeg 300 g cottagecheese istedet)
Middag: 160 g kyllingfilet+ris+grønnsaker
Før trening: 50 g protein+5 g kreatin
Etter trening: 50 g protein+5 g kreatin+8 riskaker
Etter trening 2: 6 egg+ris
Kveld: 300 g kesam mager+rapsolje

Onsdag 3/11:
Knebøy 140 kg 4x5 (u/belte)
            140 kg x 5 (m/belte)

Strake markløft 90 kg x 10
                        120 kg x 10

Beinpress          2x10 på 250 kg

Stående tåhev 2x15 på 190 kg

[Andreass]

Torsdag 4/11:

Smal nedtrekk: 91 kg x 12+5+5+5
Kabelroing: 70 kg x 20+5+5+5
foroverbøyd roing: 90x12, 95x12/12
Bred chins: +10 kg x 8/6
Scottcurl: 37,5 x 25+5+5+5

[Andreass]

Fredag 5/11:
Stående press: 77,5 kg 5x3
Smith skråbenk: 95x12+4+4+4+4
sidehev en og en arm: 14 kg x20+5+5+5
shrugs m/manualer: 48x25+5+5+5
triceps pushdown: 50 kg x 9+40kg x 5+5+5

[Andreass]

Mandag 8/11:

Har trent hardt i 7 uker i strekk, så tenkte det var på tide med en deload-uke:

Rygg/biceps:

markløft 5x10 110 kg
Sittende roing bredt grep: 3x12 60 kg
Smal chins 3x8 (kroppsvekt)
Bred nedtrekk 3x12 60 kg
ez-bar-curl: 3 x 12 30 kg
Bicepscurl m/manualer 2x12 14 kg
Mage 2 sett

Dagens mat:

-Frokost: 120 g havregryn+en flaske PF ferdigblandet shake (52 g protein+62 g karbo)+omega 3+1000 mg C-vit
-Lunch 1: 100 g proteinsjokolade (30 g protein)
-Lunch 2: 300 g cottagecheese
-Før trening: 50 g proteinpulver
-Etter trening: 30 g proteinpulver+8 riskaker
-Etter trening 2: 400 g karbonadedeig+5 fullkornswraps+salat
-Kvelds: 300 g kesam mager+rapsolje

[Andreass]

Kjører deload hele uka:)

Bryst, skuldre, nakke og triceps:

Benkpress 5x12 70 kg
Nakkepress i smith: 4x15 47,5 kg
Skråbenk m/manualer 3x12 30 kg
Sidehev 4x15 12 kg
Shrugs med stang 3x20 80 kg
Franskpress 3x15 30 kg
Pushdown med tau 2x15 30 kg

Tror denne deload-uken kommer til å gjøre godt:)
Satser på å komme sterkt tilbake på trening neste uke. Da skal jeg fortsette med 5x5 på baseøvelsene og myoreps på isolasjonsøvelsene:)
Uken før deload stoppet jeg på 112,5 i benk, 167,5 i mark og 140 i bøy. Mark og bøy var uten belte)og uten reimer i mark) gikk meget bra siste uka, og kunne vel fortsatt ha økt denne uka, men tok en deload-uke siden jeg kjenner smerter i et kne:/

[Andreass]

Knebøy: 5x10 90 kg
Strake markløft: 4x10 80 kg
Stående tåhev: 4x15 100 kg
Mage: 4 sett

[Andreass]

Torsdag 11/12:

Bred chins: bw 3x10
Smal nedtrekk: 3x12 60 kg
Foroverbøyd roing: 3x15 60 kg
Sittende roing: 2x12 60 kg
Konsentrasjonscurl, en og en arm: 1x15 12 kg, 1x15 14 kg

Bare en dag igjen av deload-uka nå Gleder meg til å trene med mye tyngre vekter igjen !

[Andreass]

Fredag 12/11:

Millitærpress: 4x12 45 kg
Skråbenk:      4x12 60 kg
Sidehev en og en arm: 2x10 14 kg
Cable flyes     2x10 15 kg
Triceps pushdown med tau: 3x10 30 kg
Shrugs med manualer:  2x15 38 kg

[Andreass]

Mandag 15/11:

Ferdig med deload, så jeg begynner litt under der jeg slapp uka før deload.

Raw markløft (u/belte) 5x5 160 kg
Bred nedtrekk myoreps 80 kg x 17+5+5+5
Smale chins:                15 kg x 9, 20 kg x 7+bw x 6 (dropsett)
Facepulls:                     30 kg x 20, 35 kg x 20
Z-stangcurl, myoreps    37,5 kg x 25+5+5+5
Mage 2 sett

[Andreass]

Gårdagens mat hvis noen er interessert:

Frokost: 120 g havre, 50 g proteinpulver, omega 3, multivitamin og 1000 mg c-vitamin
Lunch: 5 polarbrød "GI-ruta", 2 bokser (320 g skyr)
Middag: 140 g tunfisk, 100 g ris
*Før trening: 5 g kreatin*
*Etter trening: 50 g protein, 5 g kreatin og 6 riskaker
Ca 2 timer etter trening: 300 g cottagecheese
Kvelds: 300 g kyllingfilet, fullkornsris og grillede grønnsaker

Er ikke alltid jeg kan planlegge dagene matmessig, siden skole og praksisstudier alltid kommer foran. Men de dagene det er tid til å spise masse, da gjør jeg det 

[Andreass]

16/11:

Benkpress:                           5x5 107,5 kg
Nakkepress i smith myoreps: 65 kg x 20+5+5+5
Skråbenk med hantler:          2x8 40 kg
Sidehev myoreps:                 14 kg x 20+5+5+5
Shrugs:                                1x20 90 kg, 1x20 40 kg manualer
Dips myoreps:                       +25 kg x 14+5+5+5

Dagens mat:

120 g havre+50 g protein+omega 3+multivitamin+1000 mg C-vitamin
6 hele egg+100 g ris
50 g proteinpulver+8 riskaker
30 g proteinpulver+80 g havre
300 g kesam mager+60 g musli
130 g tunfisk+mandler

[Andreass]

Syk i dag, men dro på trening likevel. Var fremside og bakside lår på programmet

raw knebøy 5x5: 120 kg
Strakmark 1x10 90 kg, 2x10 110 kg
Beinpress 1x10 230 kg, 1x10 270 kg

Måtte dra hjem grunnet hodepine

[Andreass]

På grunn av ekstravakter denne helgen, så jeg meg nødt til å trene to treninger på en gang:

Smal nedtrekk: 80 kg x 20+5+5+5
Sittende roing: 65 kg x 25+5+5+5
Bred chins: +10 kg x 8, 7
Stående skulderpress med manualer: 3x5 30 kg, 1x5 34 kg, 1x7 34 kg
Skråbenk i smith: 85 kg x 20+5+5+5
Sidehev i kabeltrekk:
Scottcurl, en og en arm: 14 kg 1x12, 16 kg 1x12, 18 kg 1x10
Triceps pushdown: 35 kg 3x12

Var veldig fornøyd med skulderpressen i dag

[Andreass]

22/11:

Markløft: 5x5 165 kg (med belte i dag, siden jeg fikk en strekk i ryggen under oppvarming)
Bred nedtrekk: 85 kg x 16+5+5+5
Smal chins 1x6 +20 kg
Bred chins: 1x4 +20 kg ---> Dropsett med bw x 6
Ez-curl: 37,5 x 25+5+5+5

Håper smertene i ryggen går bort til neste Mandag Tror kanskje det er en muskelfiber som er avrevet, har ingen stråling ned i låret, så tror og håper at ingen nerver er i klem

Er veldig mye stress for tiden, går sisteåret på sykepleien, og er i praksis på sykehus. Mye studieoppgaver, refleksjonslogger osv. Så det kan hende jeg mister noen treninger fremover mot jul.

[Andreass]

23/11, morgenvekt 88 kg:

Benkpress: 5x5 110 kg
Nakkepress i smithmaskin: 70 kg x 15+5+5+5
Skråbenk m/manualer: 40 kg 1x8, 1x9
Sidehev: 16 kg x 20+5+5+5
Shrugs: 40 kg 1x15, 42 kg 1x20
Franskpress m/manualer: 12 kg x 30+5+5+5

Når jeg trener myoreps, og starter opp med ny øvelse, bruker jeg å begynne med 50% av 1RM i øvelsen. Dette skal normalt gi 20-25 repetisjoner, men her ble det 30, og kunne tatt fler.