KimKvam Treningslogg Dagsform. Bilder s.13

[Citius-altus-fortius]

10 min moderat gå'ing.

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x2x12
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 70,00x2x10-12
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 25,00x2x10/20x1x8-10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 70,00x1x10
Markløft: oppvarming,workingsett: 115,00x1x12
Triceps pushdown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 40x2x10
Triceps tau: 12,5x1x12


Coopers gjennom skolen idag, 2450m på 12 min, økning på 50m siden ifjor. Har da mellom dette vært oppe på 100kg og 16-17min på 3000m. Blir å holde denne koken opp mot eventuellt befalskoleopptak i sommer.


Kommentar: Bra økt, god trøkk og teknikkmessig ikke noe å utsette på idag.

[Citius-altus-fortius]

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 22,00x2x10-12
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 10,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 10,00x1x12/8,00x1x10
Reverse dumbbel flye(på benk m/ kabel): workingsett: 10,00x1x10/7,50x1x10
Biceps concentrationcurl: 16,00x1x12 (2-3neg)
Seated bicepscurl m/hantel: 14,00x1x12

God dag, mye bra energi og syk trøkk både i skuldre og biceps.

[Citius-altus-fortius]

12min intensiv jogg (2,77km/13,0kmt/180kcal+)
Befalsskolekrav (14min 3000m)

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x2x12
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 70,00x2x10-12
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 25,00x2x10/20x1x8-10
Hangups (army-style): 12x2 (m/ negative reps)
Triceps pushdown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 40x2x10


Moderat energi-nivå idag, mye gjesping og slitenhet. Kjører på med ZMA-overdose, lang natts søvn og mye mat.

[Citius-altus-fortius]

10 min moderat gange.

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 22,00x2x10-12
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 10,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 10,00x1x12/8,00x1x10
Reverse dumbbel flye(på benk m/ kabel): workingsett: 10,00x1x10/7,50x1x10
Biceps concentrationcurl: 16,00x1x12 (2-3neg)
Seated bicepscurl m/hantel: 14,00x1x12

Bra med energi idag, merkes at det ble noe annet etter en god natts søvn.
Nå er det mat: 240g kyllingfilè, 100g pasta(fullkorn),40g cottagecheese, salat m.m.

Hiver meg etterhvert over noe god lektyre ( Jäger eller Elitesoldat "Krig på Fremmed jord" på norsk), som er boka skrevet av en dansk elitesoldat (Thomas Rathsack) som skriver om hans tjeneste, erfaringer og opplevelser i den danske spesialstyrken. Boka som fikk den danske forsvarsjefen til å gå av.

Ambefales sterkt !

[Citius-altus-fortius]

Knebøy: 90,00x5x5 (stagnasjon, reduserer vektmengde for så å prøve å gå forbi (100,00) igjen.
Leg-press: 160,00x2x10-12
Leg-ext: 55,00x2x12
Leg-curl: 65,00x2x10-12

halveisøkt i dag grunnet travle tider, men økten i seg selv var god.

[Citius-altus-fortius]

4x4 intervalljogg (13,0km/t) 3,72km, 21min. 213kcal

Markløft: 120,00x5x5
Chins: 2x12 (kroppsvekt)
Straight-bar rows: 55,00x3x12 (må øke til 60)
Concentration-curl: 16,00x1x10-12 (failure)
Seated dumbbell-curl: 14,00x1x12(hver arm) /12,00x1x12(hver arm)

God økt, bra trøkk i mark idag.

[Citius-altus-fortius]

Benkpress: 82,5x5x5
Brede dips: 2x10
Incline skråflyes: 18,00x2x10-12
Small-bench: 50,00 (må øke)x3x10-12

Travel dag, da man begynner på jobb såsi rett etter skolen , men alt i alt en sykt god økt. Godt å begynne på 5x5 P.B igjen, blir spennende å se fremover om styrken øker.

[Citius-altus-fortius]

2x10 intervalljogg. 4km. 320kcal. 12 km/t. 20min.

Knebøy: 90,00x5x5
Beinpress: 170,00x10/160x12
Utfall i smith: 50,00x2x10
Leg-curl: 55,00x5x10
Leg-ext: 65,00x2x12

Mye god trøkk idag, inkludert 2 utsvetta t-skjorter.
Elsker beindager!

Nå er det biff med Jack Daniels BBQ-sauce m.m.

[Citius-altus-fortius]

10min gå'ing. 1km +/-.

Militærpress: 50,00x5x5
Sidehev: 07,50x1x10
Low pulley: 07,50x1x12/06,00x1x12
Tåhev (stående): 120,00x3x10-12

Godt trykk idag, syk pump i skuldre. Vellykket økt

[Citius-altus-fortius]

35min rolig gange (140kcal, 3,3km).

Markløft: 125,00x5x5
Chins: 2x10
Foroverbøyd roing: 50,00x3x10-12
Dumbbell rows: 20,00x2x12
Concentrationcurl: 16,00x2x10-12 (2-3negative)
Seated dumbbell-curls: 14,00x1x12 (hver arm), 12,00x1x12(hver arm)
Straightbar curls: 30,00x1x12

Alt i alt en god økt.

[Citius-altus-fortius]

Rotator cuff: x2
Benkpress: 85,00x5x5
Wide dips: 2x10 (lett, må starte med lodd)
Skråbenk: 30,00x1x10/27,5x1x10
Incline flyes: 20,00x1x12/18,00x1x12
Frenchpress: 40,00x3x10/30,00x2x10

God økt, mye trykk i bryst idag. Føler jeg må legge om noe på programmet for at alt skal klaffe.
Men for all del, vellykket.

[Citius-altus-fortius]

A
Rotator cuff: 2-3x
Flat bench: 5x5
Incline bench: 2x10
Flat-bench Flyes: 3x10
Concentrationcurl: 2x12
Seated dumbbell-curl: 2x12

B
Deadlift: 5x5
Pullover: 2x10-12
Closegrip pulldown: 2x10-12
Dumbbell rows: 3x10-12
Skullcrusher/Frenchpress: 3x10
Triceps pushdown: 1-2x10

C
Squats: 5x5
Leg-press: 3x10-12
Stiff deadlift: 3x10
Leg-ext: 3x10-12
Leg-curls: 2-3x10-12

D
Overhead-press: 5x5
Side lateral raise: 2x10
Low-pulley raise: 3x10-12
Flatbench inverted flyes (cabel): 3x10
Calf-raise: 4x10-12

Noe slikt vil det nye programmet mitt se ut i 10 uker fremover, med formål om å øke i styrke på baseøvelser , med noe hypertrofi. Prøver da for første gang et eget oppsatt opplegg med de øvelsene jeg personlig føler jeg får best kontakt med, og klarer å holde god trøkk i.
 Kom gjerne med innspill.

[Citius-altus-fortius]

Overhead-press: 52,5x5x5
Low pulley: 7,5x2x12
Inverted cabel-flyes: 7,5x3x12
Squat: 92,5x5x5
Leg-press: 160,00x2x12
Leg-extension: 75,00x2x12/70,00x1x12


Ble bakside av skuldre, skuldre og bein idag da man drar bort noen dager.
Økta var god, noe manglende trykk i knebøy, men for all del god.

[Citius-altus-fortius]

Flat benchpress:
50,00x1x12
70,00x1x12
90,00x1x8
110,00x1x1
120,00x1x1
112,5x2x1
100,00x1x5 (på kloss)
80,00x1x12
Incline dumbbell-press:
30,00x2x10
Flatbench flyes:
17,00x2x12
Concentrationcurl:
17,00x2x12

Utrolig god økt.
Ser fram til å begynne på nytt program til over helga.

[Citius-altus-fortius]

A
Rotator cuff: 2-3x
Flat bench: 87,5x5x5
Incline bench: 34,0x1x10/ 30,00x1x10
Flat-bench Flyes: 18,00x2x12
Concentrationcurl: 16,00x2x12
Seated dumbbell-curl: 14,00x1x12/12,00x1x12