Sv: Gutt 94 Logg :) før/nå Bilder s 2.(tips til forbedringer og kritikk ønskes)

[Cpt Minstemann]

Personlig:
Gutt
16 år
182 cm
69-70 kg

Historikk: Tidligere trent hjemme, med hantler og benk til grådighet og fokuser på bryst, triceps, fremside skuldre og biceps, på en periode på ca 3 mnd. Har spilt fotball hele livet og har alltid vært en aktiv person, men nå er det styrketrening som er tingen! Har vært innom RYP, med ok resultater grunnet dårlige treningsfasilitter.

Nå: grunnet jeg har trent hjemme har jeg ikke fått trent Knebøy eller noe særlig rygg og i tillegg til Benk er hvor jeg kanskje ligger litt etter, dog så er det de øvelsene jeg tror jeg kommer til å få best fremgang på fremover.

Nåværende belastning ca:

Benk: 40 kg 8*3 (føler jeg burde klart mer på benk i forhold til med manualer, er dette noe som går mye på teknikk, ettersom jeg har god teknikk med manualer? )
Benk manualer: 19kg 8*3
Knebøy(dype) : 40 kg 10*3
Rygghev: skal jeg starte med nå, først uten belastning.
Nedtrekk: har ikke prøvd denne noe særlig men anslår ca 40-50 kg 8*3
Roing: 45kg 8*3
Skuldre/bakside x2/skulderpress x1: skulder press: 14kg 8*3 ( Jeg er ikke sikker på hva øvelsen heter som jeg skal gjennomføre ca 2 ganger i uka, for baksiden, men kommer til å starte veldig lett på denne for å få skikkelig kontakt med muskelen.
Scottcurls (biceps) : 28kg 6*3
Dips: har heller ikke utført denne øvelsen før på en maskin på senteret, så skal teste hvor mye jeg bør ta I morgen.

Mål:
Dette er opplegget mitt som jeg kommer til å holde på med fremover i ca 2 mnd 3-4 ganger i uka, jeg har fått de forskjellige øvelsene satt opp av en personlig trener hvor jeg trener, og er veldig fornøyd og syns det virker som et bra opplegg. Jeg kommer selvfølgelig til å gradvis øke vekten, og kommer til å variere fra 12-6 reps med 3 sett, og med ca 1-2 minutters pause, gjerne litt lenger på de store baseøvelsene, målet mitt er rett og slett å kjøre denne planen i ca 2 mnd, spise mye bra og sunn mat,i tillegg til 1-2 gainer shaker om dagen også trene kondis dagene hvor jeg ikke trener styrke. + øke mest mulig i vekt, uten å legge på meg noe særlig fett.

Ps: kommer til å variere på benk med og uten manualer, men tror jeg kanskje bør fokusere på vanlig benk, for å forbedre teknikken min og kanskje klare å løfte en del mer, i forhold til med manualer, tar gledelig mot tips og forbedringer på evt øvelser osv…

Kreatin plan: 2g. 3-4 ganger daglig:
treningsdager - frokost- 30 min før trening - etter trening - før leggetid
treningsfri: morning-middag-kveld
Blandet i Juice eller gainer.

[Cpt Minstemann]

Dag 1

Første økten med det nye programmet i dag, spiste bra timene før trening og hadde mye overskudd, dog støl i beina og litt i brystet fra sist trening + fotball.

dype knebøy: kommer til å prøve veldig dype knebøy, hvor jeg "spretter" opp til startposisjon. så startet med lettere vekter for å lære meg teknikken riktig. 40 KG 10x3 (over middels)
Rygghev: rygghev i "maskin" brukte ikke vekt i dag og kjørte 12x3, jeg gikk kanskje litt for høyt opp, og har ikke teknikken helt inne. (lett)
Nedtrekk startet lett med denne også, første gang jeg kjører den. 35 KG 10x3 (lett)
Roing 40 KG 10x3 (middels)
Skulder bakside: første gang jeg trener bakside, startet lett: 5 KG 12x3 (lett-middels) fungerte bra i perioder, varierte litt på stilling osv, må nokk terpe denne øvelsen med en intruktør.
Benk manualer: 15 KG 10*3 gikk veldig bra (tungt)
Scottcurl bredt grep: 24 KG 10x3 (litt tungt)
Dips maskin: 42,5 KG 10x3 (lett)

alt i alt så var det en grei økt, til neste gang så må jeg øke med vekter på øvelsene som ble litt for lette, og fortsette med dette i ca 1-2 uker før jeg går over til 8 reps og øker vekt på alle øvelsene. Må også lære meg bakre skulder øvelsen bedre + rygghev.

(1-2 min pause)

[Cpt Minstemann]

Spillte squash og syklet 20 min idag i tilegg til å trene mage, har sovet litt lite og føler jeg trenger en del søvn i natt vist jeg skal prestere maks imåra.
Plan for i morgen:
knebøy: 42 KG
Rygghev: 5 KG (begynne lett)
Nedtrekk: kjenne litt etter ca 40 KG
Roing: 45 KG
Bakside skulder: 5 KG 12x3 (terpe!)
Benk stang: minst 40 Kg....(fokusere på teknikk)
Scottcurl smalt: 25-26 KG
Dips: kjenne etter.

10x3 på alt, om mulig. EDIT: Mulig jeg prøver meg på 5x5 på Benkpress, ettersom det er en øvelse jeg trenger å øke mest i styrke.

[Cpt Minstemann]

Dag 2:

Dype knebøy: 42 KG - 10x3 + 50KG 8x1 (måtte teste hvor mye jeg bør ta på neste økt) spurte veileder om å se om teknikken min var grei, den var faktiskt en av de beste han hadde sett på senteret, så veldig fornøyd med uførelsen av øvelsen nå!)
Rygghev: 5 KG: 10x3 (var tungt, men klarte det)
nedtrekk: 45-50-50 KG (45 ble litt for lett, og ble bedre med 50, dog var utførelsen ikke så bra og brukte mest armene, men fikk lært hvordan den skal gjøres skikkelig til neste gang.
roing: 45KG 10x3 (litt tungt)
skulder bakside: 5 KG: 12-12-16 klarte øvelsen fint idag, og tror jeg bør øke til 7,5 KG til neste gang.
Benk Stang: 40KG 8-8-12 (var helt ok, fikk hjelp på siste settet, bør nokk øke til ca 44 KG til neste gang.
scottcurl:28 KG: 10-10-8: tror grunnen jeg ikke klarte 10 reps på siste var pga jeg brukte biceps alt for mye på nedtrekk, neste gang skal jeg klare det!
Dips Maskin:57KG: 10-10-12 ( litt tungt)

nå har jeg en ganske god oversikt på hvor tungt jeg bør trene på de forskjellige øvelsene, og neste gang skjører jeg maks 10x3 på alle øvelser.

Hadde vært fint med kommentaren på programmet mitt osv

[Cpt Minstemann]

Til neste gang.
knebøy: 48 KG
Rygghev: 5KG
Nedtrekk: 45-50KG, ettersom hvor hardt det blir når jeg for skikkelig kontakt med ryggmusklene
Roing: 45 KG
Skulder bakside + skulderpress: 7,5 KG - 12,5 KG
Benk Stang: 44 KG
Scottcurl: 28 KG
Dips: 57 KG++

Blir det for lett kjører jeg et ekstra sett på den spesefikke øvelsen.

[Cpt Minstemann]

Startet med Kreatin i dag, kommer derfor til å gå fra 10 reps, ned til 4-5 reps og oppover til 12 igjen.

tenker å ta ca 2-4 uker med kreatin og deretter en periode uten på samme tidsrom.. om ikke jeg leser meg til noe annet.

[Cpt Minstemann]

Dag 3:

I dag hadde jeg tatt kreatin doser ca 15 timer før jeg trente i ny og ne, og satset på en liten effekt av dette på treningen, derfor tok jeg for det meste ned i 5 reps, for å få mest mulig nytte av kreatinen.

Bøy: prøvde å se hvor mye jeg klarte, og startet med 50 KG x5 , som gikk overasket lett!, deretter 60x3 som var en del tungre, så 70x2 som var utrolig tungt, bestemmte meg for å prøve 80 KG, men når jeg skulle opp stod det ganske stille og fikk hjelp. Ettersom jeg allerede var slitsom så var dette et ganske urealistisk mål, men tror jeg klarer omtrent 80-85 1rm.
Rygghev: 5 KG 12x3 (over middels tungt)
nedtrekk 40 kg x 10, ble litt for lett, 45 kg var perfekt. kjørte 45kg 10x2 og 40kg 10x1
roing:50kg 10x3 (veldig tungt)
Skuldre bakside: prøvde meg litt fram, fikk ikke helt kontakt med muskelen i begynnelsen prøvde  5 og 7,5 kg.
Benk manualer: 22,5 KG x3 prøvde så tungt som mulig, bare for å se om jeg merket noe av kreatinet. tok i tillegg litt vanlig benk (lett)
scottcurl: 30kg 10x3 (veldig fornøyd, aldri i nærheten klart så mye før) 31 kg neste gang!
dips maskin: 72,5 KG (tungt)

kommer nå til å gå ned til rundt 6-8 reps og fortsette nedover til rundt 4 reps, blir også mest sannsynlig 3-4 sett.

fortsette med kreatin ca 1 måned, deretter en måned uten.

[Cpt Minstemann]

plan for neste trening:

nå gjelder det med få reps! Jeg kommer til å starte med ca 8-6 reps, og fortsette ned til rundt 4 reps med 3-4 sett. Tar ca så mye vekt jeg tror jeg klarer 7 reps og 3 sett med:
( 8 reps )
Knebøy: 50-55 KG (3-4 sett)
Rygghev: 10 KG (3 sett)
Nedtrekk: 45 (4 sett)
Roing: 50 KG (4 sett)
Skuldrepress: 15 KG (3 sett)
bakside skulder: 5 KG (teknikk)
Benk:46KG (3 sett)
Scottcurl: 32 KG (3 sett)
Dips maskin: 72,5 KG (4sett)

noe ala dette

[hammerhode]

Må nesten følge med videre her!
Stå på videre og hold deg skadefri

[Cpt Minstemann]

Må nesten følge med videre her!
Stå på videre og hold deg skadefri

Takk, håper virkelig på en god økt i morgen, nå bør kreatinet begynnt å virke omtrent for fullt, er spessielt nysgjerig på hva jeg klarer i bøy

Idag:

Syklet 20 min med over middels intensitet + trente mage med 10-15-20 og 25 KG vekter oppå brystet i tilegg til beinløft og diverse mageøvelser.

[nidhamu]

Dette ser bra ut det

Ser vi har samme alder, høyde og vekt!
 skal følge med her

[Cpt Minstemann]

Dag 4


Dype Knebøy: 60 KG 8x4 (litt tungt)
Rygghev: 10 KG 8x3 (Tungt)
Nedtrekk foran (bredt): 45 KG 8x4 (Tungt)
Roing (smalt) 50KG 8x3 (tungt)
Skulderpress: 15KG 6x2 (bare 15 kg tilgjengelig, var veldig tungt)
Bakside skulder hevninger: 5 KG 14x3 (teknikken kommer seg, middels)
Benk Stang: 30 KG x 6, 40 KG 8x2 (litt tungt, armhevninger i gymmen idag...)
Benk manualer: ...
Scottcurl: 32,5 KG 8-8-4 ( hadde ikke sjangs på 8 reps på siste settet, smalt grep)
Dips maskin: 72,5 KG 8x4 (tungt!)

Veldig bra økt i dag også, nå har jeg endelig funnet nærmest perfekt ut hvor tunge vekter jeg skal bruke, utenom Benk med Stang.
spesielt fornøyd med knebøyen, klare å gå utrolig dypt uten noen form for bøy i ryggen eller lignende, traff faktiskt støttestanga på stativet den ene gangen, målet nå er å gå så dypt hver gang, tror jeg var ca 10-15 cm med baken ifra gulvet.

[Cpt Minstemann]

Dag 5

Dype knebøy: 63 KG 8x4 (tungt - kunne gått litt dypere)
Rygghev:10 KG 8x2, egen vekt 14 reps. ( 10 Kg blir litt for mye, går utover teknikken)
Nedtrekk: 45KG 8x4 (litt tungt)
Roing: 50 KG 8x4 (tungt)
Skulderpress: 12,5 KG 8x4 (veldig tungt, lenge siden jeg har tatt skulderpress)
Bakside skulder hevninger:5 KG 12x4
Benk Stang: 45 KG 8-8-8-4
Scottcurl: 32KG -8,   36KG-8,  34KG-7 (veldig tungt)
Dips: 50 KG 8x4 (veldig tungt, ny teknikk som gjør at jeg trenger mindre vekt)

Veldig bra økt!

[Cpt Minstemann]

Har hatt vondt i tricepsen/underarmen (høyre) fra morgenen av, trosset dette og gikk og trente.
men kjente det gjorde mer vondt når jeg gjorde benkpress og droppet bare å trene overkroppen idag, tok derfor bare knebøy og mage...

Knebøy: 65KG 8x3

[Cpt Minstemann]

Bøy: 67,5KG 8x3
rygghev: 12x3 uten vekt
nedtrekk: 45 KG 8x3 (veldig tungt)
Roing: 50 KG 8x4 (tungt)
Skulder bakside: 7,5 KG 10x3 + flere reps med 5 KG
Benk: 40KG x10. 47KG x5. 45KG x6
Scottcurl: 30KG 8x4 (tungt)
Dips: 42,5 KG 8x4

Kardio 10 min løping + 10 min sykling

God økt innsatsmessig vertfall