De siste 2mnd har jeg begynt på et program jeg har sammensatt helt selv. det er en 3-splitt med 3 ulike helkroppsprogram som kjøres 3-4ganger i uken. jeg er klar over at "fullverdige" helkroppsprogram som kjøres så hyppig etterhvert vil føre til overtrening. derfor tenke jeg følgende:
1. rygg, ben og bryst er hovedmusklene og er derfor mitt fokus
2. det er 3 forskjellige økter og jeg skal derfor ha 3 forskjellige øvelser på hver av de overnevnte musklene.
3. jeg lager "enerøvelser", "toerøvelser" og "trerøvelser" der enerøvelsene er tyngst og hver økt skal kun bestå av en enerøvelse, en toerøvelse og en trerøvelse for de nevnte muskelgruppene.
4: brystøvelsene: benk(1), skrå hantelpress(2), pec dec(3). ben: knebøy(1), benpress(2), lårcurls+leggpress(3) rygg: mark(1), chins(2), kabelroing(3)
5: skuldrene er også viktig og militærpress blir skutt inn som en 2erøvelse en av dagene blant annet. armer gis kun 1-2supersett avhengig av lyst etter at de andre øvelsene er trent. til magen serverer jeg 2sett med rett planke og 1sett med sideplanke hver økt.
programmet ser slik ut
dag1
Benk 4*4
chins 3sett med ekstra vekter, 2 sett med brede og ett med smalt
benpress 2*6 ettbenspress og 1 sett med begge føttene til slutt 10reps
pushpress 2*5
armer 1-2supersett: bytter på hantel og stangcurl på biceps og franskpress og pushpress på triceps
mage: planke
dag 2
knebøy: 4*4
hantelpress: 3*8
kabelroing 3*6
shrugs: 2*12
armer_ 1-2 supersett
mage: planke
dag 3
mark 2*6+2*4
militærpress 3*6
pec-dec 2*10
lårcurls+leggpress 2sett på hver 8reps på lårcurls og 20 på legg
armer: 1-2 supersett
mage: planke
for meg er dette litt flere sett en jeg vanlighvis pleier å ha i programmet mitt det er derfor viktig å poengtere at de to første øvelsene pr dag "gjør hele økten" de øvrige øvelsene kjøre med lettere vekter der jeg har fokus på teknikk og eksplosiv utførelse der jeg senker vekten sakte ned for så å skyte opp. programmet er designet for en fotballspiller som har stor variasjon på ukene sine, dvs at noen uker kan jeg trene 4ganger styrke og andre kun 1 feks.
jeg har faktisk oppnådd tilfredsstillende resultater med dette programmet der jeg særlig har forbedret meg i markløft og jeg synes ikke å stagnere helt enda. jeg har også begynt å kjøre gerilja kardio etter øktene og det går også fint. vekten er så og si lik som da jeg begynte muligens en halvkilo over.
jeg setter veldig pris på kommentarer på opplegget mitt og lurer også litt på om dette er en programsammensetting som har vært prøvd før?
