Nytt program

[K.n.h]

Hei,

Har trent 5x5 i 4 måneder nå, og vil gjerne bytte program..
Er det noen her som kan hjelpe meg å sette opp ett program så jeg får trent minst 4 ganger i uka?

[Ryū]

Dag 1:
Knebøy: toppsett 1-5 reps
Benkpress: toppsett 1-5 reps

Dag 2:
Markløft: toppsett 1-5 reps
Chins: 3-4x1-15

Dag 3:
Knebøy: toppsett 1-5 reps
Benkpress: toppsett 1-5 reps

Dag 4:
Hvile

Dag 5:
Markløft: toppsett 1-5 reps
Press: toppsett 1-5 reps
Chins: 3-4x1-15

Dag 6:
Knebøy: toppsett 1-5 reps
Benkpress: toppsett 1-5 reps

Dag 7:
Hvile

Det viktigste med dette programmet er at toppsettene skal være komfortable makser. Du skal ikke trenge å manne deg opp for å løfte disse vektene. Bare gå bort å løft vekta, ikke tenk over det.

Du skal jobbe deg opp til toppsettene med relativt små hopp, f.eks. Skal du ta 100 kgx1 i benken(det vet du ikke med dette programmet før du har gjort det fordi du trener etter dagsformen, og det skal være en komfortabel maks)

Oppvarming
40 kgx5
50 kgx5
60 kgx3
70 kgx3
80 kgx2
90 kgx1
95 kgx1
100 kgx1 (en komfortabel vekt uten "grinding")

Om du skal prøve dette programmet burde du ta en lett uke med 50-70% av de vanlige treningsvektene hver 2-3 uke til å begynne med. Når du begynner å bli vant med vektene og det å trene med høy frekvens vil du kunne trene i lengre perioder. Men jeg vil anbefale å ta en lett uke hver 5-8 uke uansett.

[K.n.h]

Takk for flott program! Skal prøve det
men toppsett, har jeg skjønt det riktig?
jeg tar 80 kg i maks i benkpress. skal jeg da kjøre:
60-65-67,5-70-75?

[Ryū]

Takk for flott program! Skal prøve det
men toppsett, har jeg skjønt det riktig?
jeg tar 80 kg i maks i benkpress. skal jeg da kjøre:
60-65-67,5-70-75?

Toppsettet er etter dagsformen. Kan godt hende du har tatt 80 kgx1 i benken, men har du en dårlig dag vil du kanskje ikke løfte noe mer enn 70 kg.

La oss ta for oss et fiktivt scenario: Du har en dag styrken til å maksimalt ta 80 kg 1rm. Dette er da det tyngste du klarer, og etter denne ene reppen er du helt tom. Toppsettet denne dagen vil da være ca. 1x75, avhengig av hvor eksplosiv du er etc. Hovedpoenget er at toppsettet skal være smood. Det skal ikke tømme deg for krefter, det skal ikke ha store "stickypoints", det skal være greit å bare legge deg ned på benken å presse vekta opp uten å få hjertebank eller at du trenger å manne deg opp.

Du kan også ta ett toppsett på 2, 3, 4, eller 5 reps. Avhenger av hva du selv liker og det får inn litt variasjon.