2-splitt Overkropp/underkropp+armer

[Strandern!]

God Aften. Lurer på hva dere syns om programmet mitt:

2-splitt              Overkropp/underkropp + armer


Dag 1:

Benkpress             4x6
Chins                       4xf
Markløft                 4x6
Militærpress         4x6


Dag 2:

Knebøy                  4x6
Strake markløft   3x8
Beinpress              3x8
Bicepscurl m/manualer  3x8
Dips  m/vekt                       3x8

Dag 3: Hvile

Dag 4:

Skråbenk m/manualer    3x8
Nedtrekk bredt grep         3x8
Pullover m/manual           3x8
Foroverbøyd roing             3x8
Skulderpress m/manualer 3x8

Dag 5:

Bicepscurl ez-stang      3x8
Franskpress/triceps pushdown   3x8

Frontbøy   4x6
Bulgarske utfall  3x10 på hvert bein
Lårcurl                   3x10
Beinpress               3x10

Dag 6: hvile
Dag 7:hvile

Noen innspill/tips??
Angående progresjon så er jeg litt usikker ennå, men vurderer autoregulering.

[vidart]

Det ser ut som gode øvelser du har valgt! Treningsmengden virker å være i meste laget, men så vet ikke jeg hva slags forutsetninger du har fra før..
Ift. autoregulering så har ikke jeg spesielt god tro på dette. Det vil nok fungere godt for en nybegynner, iallefall i den første tiden. Det vil nok etter hvert føre til stagnering hvis man hele tiden skal presse seg til maks på hver trening eller basere treningen på "feelingen"..

Å lage et program som også inkluderer høyrep og lavrep trening kan nok inkluderes i programmet med god effekt!

[Ryū]

Ift. autoregulering så har ikke jeg spesielt god tro på dette. Det vil nok fungere godt for en nybegynner, iallefall i den første tiden. Det vil nok etter hvert føre til stagnering hvis man hele tiden skal presse seg til maks på hver trening eller basere treningen på "feelingen"..

Du har nok misforstått litt mtp autoregulering.

[Ryū]

Om du er newb ville jeg nok bare økt litt hver trening til det stopper opp. Om du har litt treningserfaring og vet forskjellen på et sett til failure og et sett med 1-2 reps igjen(i kassa), ville jeg kjørt på med autoreguleringen. Men da er det viktig å være ærlig med seg selv.

[Strandern!]

Har gjort om litt, så det ser ca slik ut nå:

Dag 1:
Benkpress 3x6
Chins        3xF
Markløft    3x6
Militærpress 3x6

Dag 2:
Frontbøy 3x6
Beinpress 3x6
Bicepscurl manualer 3x6
Smalbenk  3x6

Dag 3:
Skråbenk manualer 3x10
Foroverbøyd roing 3x10
Nedtrekk  3x10
Skulderpress manualer 3x10

Dag 4:
Knebøy 3x10
Strake markløft 3x10
Beinpress 3x10
Bicepscurl ez-stang 3x10
Triceps pushdown 3x10

Mage annenhver dag.

Et par spørmål om auto-regulering: Er det slik at man skal ha 1-2 rep i"reserve" uansett?
Et eksempel fra treningen i dag: Jeg kjørte bicepscurl, og startet med 30kg x10. Det gikk fint, så jeg la på 5kg til. Jeg klarte akkurat 10, men kunne ikke klare en rep til.. Hva er da det riktige å gjøre? Burde jeg fortsatt med de 30kg+5kg i det siste settet eller gå ned litt? jeg kan legge til at det jeg gjorde var å gå ned til 32,5kg og klarte såvidt 10kg i sistesettet. Skal jeg da kjøre med 32,5 neste trening? Sikkert dumme spørsmål, men jeg har akkurat blitt introdusert for dette, så er litt usikker på fremgangsmåten

Vil si at jeg ligger ca på RPE 8-9 på den skalaen, er det greit å ligge rundt der 4x i uka eller vil det være skadelig?

[Ryū]

Du skal hovedsaklig ligge på 7-10 RPE, med 7 som lette og 10 en sjelden gang. jo mer vekt, jo sjeldnere burde du være på 10. På bicepscurl kan du ligge på 10 oftere. Poenget med systemet er at du skal trene på overskudd store deler av tiden, da gjerne med 1-2 reps eller 8-9 på skalaen. I praksis betyr dette at du noen ganger burde holde igjen litt, for å kunne gjøre det bedre på neste trening.

Ved curleksempelet ditt lå du på 10 på skalaen ved de to settene, som sagt er dette en av de øvelsene man restituerer seg fra lettere, og da er det ikke så farlig. Du lærer etterhvert hvordan det fungerer. Neste gang du tar curl vil du få feedback etterhvert som du øker vektene, du vil da merke om 32.5 kg kommer til å bli for tungt eller lett.

[Strandern!]

Allright, takk for svar