Deff uke 25! Mot 7%BF

[elmundox]

Dag 40

Nå er jeg tilbake fra ferie, og det betyr bare en ting! Tilbake til spiseprogram og treningsprogram! Ferie fra trening var digg. Når man er i et land som Fiji så er det vanskelig å balansere kostholdet. Spesielt når man i tillegg bor på hotell. Det gikk heldigvis rimelig greit, fant meg noe kylling på boks som jeg kunne spise, samt peanøtter i ny og ne.

På mandag er det fullt kjør med trening igjen og iform sitt 5x5 program. Blir spennende å se hvor mye jeg har ‘regressert’ på 10 dager’s trenings fri. Som jeg nevnte så skal jeg gå over til vanlig benkpress i stedet for å loke rundt i smith maskinen, dette gjelder også på smalbenk. Jeg skal også regressere i knebøy slik at jeg får utført de 100% korrekt med hoftene i knehøyde ved bøy, Grunnen til at jeg ikke begynner å trene I dag I steder for på mandag er at jeg kun har skole mandag, tirsdag og onsdag. Onsdag er min lengste skoledag hvor trening ville vært særdeles ugunstig. Dette passer dog utmerket ettersom iform sitt 5x5 kjører hviledag på ‘dag 3’; onsdag.
Blir vel fullt kjør med mer nøyaktig logging til mandag når treningen begynner tenker jeg.

Uansett, her er dagens spiseprogram:



-halftheman

[elmundox]

Dag 41

Nok en hviledag, 1 igjen nå før det er fullt kjør. Har brukt dagen på å gå gjennom programmet for å finne ut hvor mye jeg skal trene med osv. Har en noenlunde god oversikt, derfor skal jeg bruke den kommende uken på 'pilot' prøving, med 100% trening. Skal også legge inn en del teknikkløft ettersom jeg skal begynne å trene med vanlig benk, og dype knebøy. Blir spennende å se hvordan det bli! Gleder meg som en liten unge. Dette kan bare gå en vei, og det er oppover. Har ikke så mye på hjerte angående trening om dagen, har jo trossalt ti dagers fri, men jeg lover at jeg kommer sterkt tilbake når jeg begynner på mandag, ettersom mandag er nøyaktig 10 dager fra jeg trente sist, og at programmet mitt passer med Uni og hviledager i forhold til lange dager på Uni.

Her er dagens kostholdsprogram:


-halftheman

[elmundox]

Dag 42

Siste hviledag før treningen begynner! Har gledet meg til dette i ti dager. Ingenting kan stoppe meg i morgen, har forbredt absolutt alt. Funnet frem treningsklær, proteiner, rosiner og jack3d! Har gått over programmet nok en gang, og jeg tror jeg legger til en planke øvelse på hver økt.
Markløft blir spennende i morgen. Sist økt klarte jeg 70kg 5x5, lurer på hvor mye det blir i morgen, selvom jeg allerede har bestemt meg for å klare 70kg 5x5! Kan ikke skuffe meg selv nå som har progressert så mye! 10 dagers hvile bør ikke sette meg så langt tilbake, bortsett fra at jeg kommer til å bli utrolig lemster og øm (takk for at jeg har kasein proteiner til å fikse det). Blir også spennende å se hvor mange chins jeg klarer i morgen. Klarer nok fler i morgen enn før fordi at nå utfører jeg chins etter en øvelse i stedet for tre, dog mer energi og eksplosivitet på øvelsen.

Stangroing blir også spennende å se. Klarte 65kg 5x5, men nå må jeg opp til 10reps, så da må jeg nok ned til 55kg-57.5kg, men det gjør ingenting. Får jo alikvel god trening. Ønsk meg lykke til i morgen! Gleder meg til å få trent (og skrevet update såklart)

Dagens kostholdsprogram:




-halftheman

[elmundox]

Dag 43

Endelig var det trening igjen etter ti dagers pause! Det var skikkelig deilig å få begynt igjen, og jeg kommer garantert til å være skikkelig lemster i morgen med tanke på at jeg har hatt pause i 10 dager. Heldigvis varer det ikke så lenge grunnet relativt høyt protein inntak.
Treningen i dag gikk kjempe bra! Masse energi og høyt fokus som vanlig. Hadde psykisk forbredt meg på å regressere litt i dagens løft med tanke på pausen min, men til min store overraskelse gikk markløft 70kg5x5 lettere enn noen gang før. Hadde stålkontroll på alle løftene og jeg slet ikke i det hele tatt! Hvis det viser seg i morgen at jeg har samme resultater i de andre øvelsene, så kan jeg trygt konkludere med at jeg skal ta 1 uke fri hver 8 uke. Det var liksom som å trykke på en reset knapp, bare at styrken ikke var resdusert.

Begynt som sagt økten med markløft 70kg5x5 og det gikk lekende lett i forhold til hva jeg hadde forventet. Neste uke skal jeg opp til 80kg, hvor jeg begynner å jobbe meg mot et 5x5 der også! 10kg økning på markløft nekter å jeg å tro er så mye med tanke på at det er så mye muskler i sving under selve løftene, men jeg er ikke helt sikker da. Får se, det ordner seg nok.

Programmet sier at jeg skal ta chins (utfører bredt grep) 2x10, men det har jeg ikke sjangs på i halvmørket, så jeg måtte dele setene opp slik at repene tilsvarte 20 repitisjoner; altså 2x10, så da ble det det 4x5. Har egentlig aldri i hele mitt liv trent chins, så til min store overraskelse gikk det helt greit. Jeg har alltid vært svak på slikt, men det begynner sakte men sikkert å ta form.

Stangroing i dag måtte jeg regressere på fordi programmet tilsvarer et 3x10 i stedet for 5x5 - Derfor måtte jeg ned til 55kg på stangroing slik at jeg hadde mulighet til å få fullført 3x10, noe som gikk lett, bortsett fra at når jeg kom til 6 reps så byttet jeg overhåndsgrep, (dette tok kanskje 2 sekunder ekstra) men det kommer seg vel etterhvert tenker jeg.

Bicepscurl 20kg 5x10 gikk lett. Den må jeg øke på til neste gang, opp til 22.5kg. Denne øvelsen utføre sittende forresten.

Fordi dette var en rygg dag måtte jeg også ta diverse mageøvelser, vil ikke gå inn i detalj på disse fordi jeg regner med at det er temmelig uinteressant. Alikevel vil jeg nevne hvordan jeg gjorde 'ball til side' for å få en klarhet i hva øvelsen innebærer. Jeg satt på en step med benene rett ut, og holdt en 5kg ball i hendene som jeg tok ned 'gulvet' (stepen) på høyre og venstre side av rumpa mens jeg hadde benene ut. 25x på hver side; altså 50 totalt. Dette ble utført 3 ganger, altså 150 repitisjoner.



Dagens treningsprogram:

Danges kosholdsporgram:



-halftheman

[Ottesen]

Moro !

Skal ikke se bortifra at 1 uke fri hver 8'ende uke er bra for deg. Noe av det verste man kan gjøre er å slite seg for mye ut, og dermed blir helt tappet eller skadet.

[elmundox]

Dag 44

Dagens trening gikk kjempe bra på tross av at jeg var temmelig lemster fra gårsdagen. Heldigvis gikk det mest utover deler av ryggen som jeg ikke la merke til under øvelsene i dag.
Full av energi og fokus som vanlig, og med kun 5 øvelser på dagens program så var det en svært effektiv og energi rik trening.

For de som har fulgt med på loggen min så var det dags å gå over til vanlig benkpress og vekk fra den hersene smith-maskinen. Før dagens økt hadde jeg psykisk forbredt meg på å regressere i benkpress fordi jeg gikk over til vanlig benk. Jeg hadde sett for meg rundt 10kg regress, noe som jeg dog kommer til å hente igjen når teknikken er 100% inne. I dag fant jeg ut hvorfor jeg har holdt meg unna benken. Når jeg vanligvis har prøvd benk har jeg lagt på samme vekt som jeg kjører i smith-maskinen. La på 60kg og tenkte at dette bør jo i teorien gå. Løftet ut stanga og kjente at dette var utrolig tungt. Kunne ikke fatte og begripe hvorfor i allverdens navn jeg ikke maktet å løftet 60kg rett som det er. Reiste meg fra benken og stirret fortvilet utover de andre treningsapperatene. Herregud tenkte jeg! Så kom jeg på, dette skal jo ikke være lov. Begynte å løfte av vektene og hadde bestemt meg for å gå over til smith-maskinen igjen fordi  det å ikke klare 60kg benkpress når jeg klarer 70kg i smithmaskinen var ikke akseptabelt! Plutselig gikk det opp for meg "faen da!, stanga må jo veie litt", så jeg gikk bort til de som jobbet der,''Sorry, what is the weight on the bench-press bar", Til min store overraskelse sa han 20kg. Og rett som det var gikk det opp for meg hvorfor jeg ikke klarte benkpress. Jeg har regnet 20kg mer hver gang uten å tenke over det. Den mest åpenbare feilen. Herregud jeg følte meg dum! Så jeg gikk tilbake, hev på vekter slik at det ble 60kg, og kjørte 3x5, så økte jeg til 65kg og tok 2-set a-la 5 rep. Nå har jeg hvertfall kontroll på benkpressen, og hvorfor jeg ikke har klart det før. Er nesten litt flaut at jeg ikke har tenkt på at stanga veier noe, men nå vet jeg det.

Andre øvelse var brede dips 2x10. Det gikk usedvanlig lett. Hadde i utganspunktet tenkt å finne et belte eller en slags vest hvor jeg kunne henge på en 5kg vekt, men det fant jeg ikke. Så det ble 2x10 kroppsvekt. Må lete litt bedre neste gang tror jeg, for jeg renger med at de har det der. Det bør de hvertfall.

Skråflyes 20kg2x10 var helt jævlig! Det slet jeg skikkelig med, men det gikk i siste liten. Har ikke løftet noe særlig skråflyes før, bare flyes. Skråflyes er vel litt mer isolerende tenker jeg.

Smalbenk ble også utført i benkpressen. Nå hadde jeg såklart funnet ut at stanga veide 20kg, så da var det bare finne en passe vekt slik at jeg kunne fulføre 5x10. Jeg endte opp på 42.5kg, det virket som en perfekt vekt, helt til jeg kom til de to siste setene! Jeg hadde kanskje 4-5 failure reps, men jeg velger å holde meg på 42.5 for det om. Får heller bare ta litt lengre pauser mellom setene neste gang slik at øvelsen blir gjennomført 100%

Jeg vet at iform sitt program er slik som det er. Ikke noe mer og ikke noe mindre. Men jeg har valgt å legge til 'Planken' etter hver økt. Sånn er det, og sånn blir det fremover. Er jo trossalt bare to dager med mage i uken i følge programmet, og jeg er vant til å trene den hver gang. (ikke fullt så hard selvfølgelig).

Så alt i alt var det en bra trening! Endelig funnet ut hva som var 'galt' med meg og benkpress, så nå er det bare kjøre på!

Dagens treningsprogram:


Dagens kostholdsprogram:


-halftheman

[elmundox]

Kritisk update

Til dere som har lest forrige innlegg; det samme gjelder forøvrig for markløften, jeg har regnet 20kg feil med tanke på at jeg ikke inkluderte stangen i totalvekten, dvs at jeg løfter 90kg i stedet for 70kg! Herregud jeg smilte for meg selv da jeg fant det ut. Dette er en bra dag, og min første smiley i en 'offisiell' post.

[elmundox]

Mål for 2012
Benk  100kg (65kg 5x5)
Smal-benk  60kg (42.5kg 5x10)
Knebøy 140kg (80kg 5x5 90º dype)
Markløft 130kg (90kg 5x5)
Vekt 80kg (73kg)

Oppdatert Fredag, 28. Juli - 2011 - Parentesne viser hva jeg trener med, ikke 1rm; dog målene er 1rm

[elmundox]

Dag 46

Dagens trening gikk kjempe bra! Nok en dag fylt med mye energi og høy konsentrasjon. Til alle dere som har fulgt med på loggen min så skrev jeg for en 14 dagers tid siden at jeg skulle regressere i knebøy slik at de ble utført 100% riktig i 90º. Dagen i dag var altså dags for det, og jeg regresserte rundt 20/30kg på knebøy øvelsen. Til alle dere som klarer 200kg i knebøy, håper dere går ned i 90º, og ikke 60-70º slik jeg gjorde. Hadde vansker med 80kg 5x5, hvorav jeg lett klarte 120kg i 60-70º urutinert bøy. Jeg kan hvertfall si med hånda på hjertet at nå blir de hvertfall utført 100% riktige. Har en vanlig benk under knebøy racket som jeg toucher med rompa når jeg går ned i bøyen; ergo 90º bøy.
Var skikkelig deilig å kunne dra fra trening å føle at jeg faktisk hadde gjort øvelsen riktig, i motsetning til alle de andre gangene.

I dag var det dag 4 av iform sitt program, og en hel hau av benøvelser stod på programmet. Hadde gru/gledet meg litt til dagens trening, for jeg har aldri kjørt en økt alene kun på bein. Vanligvis så lurer jeg bare inn en bein øvelse i ny og ne, men i dag var det noe annet altså.

Åpnet treningen med knebøy (90º, ja det var 90º) 80kg 5x5, nå som øvelsen ble utført 100% riktig kan jeg si med hånda på hjertet at det var tungt, og helt jævlig pain gjennom hele kroppen. Hvorfor har jeg vært så dum at jeg ikke har gjort det ordentlig før? Jeg er ikke typen som syntes det er kult å løfte tungt og mye, er mer gira på å gjøre det 100% riktig, med litt mindre vekter. Selvom jeg er typen som går med hansker på gymmen selvom det er benøkt. Til mitt forsvar trente jeg også strake mark, hvor hanskene kom godt med.

Andre øvelsen på dagsprogrammet var beinpress, har ikke gjort den øvelsen noe særlig før, men har alltid vær over gjennomsnittet sterk i benene. Det er hvertfall det jeg har trodd, og tror fortsatt. Kjørte hvertfall 145kg 2x10. Benene mine skalv gjennom hele øvelsen, og måtte bare rive meg i håret for jeg viste at jeg hadde 3 benøvelser igjen. Hvordan i all verdens navn og rike skulle dette gå.

Etter flere minutter i fosterstilling på badegulvet på gymmen, kavet jeg meg bort til smith-maskinen og utførte utfall, 40kg 2x10 på hvert bein. Hadde lange pause mellom settene ettersom jeg holdt på å kollapse i kroppen. Hadde ikke noe smerte eller noe ubehag. Kjentes bare ut som benene ikke fungerte helt som de skulle. Men det gikk greit når jeg hadde lengre pauser.

Strake mark hadde jeg gledet meg til i 4 dager. Hadde bestemt meg på forhånd å utføre 5x10 med 50kg. Etter to-tre teknikk set med stanga (20kg), satt jeg må 50kg og begynte å løfte/bøye?. Altfor lett. Gikk rett opp til 60kg og gjorde ferdig 5x10, og neste uke blir det 65kg, men som sagt er denne uken bare en 'pilot' uke sånn at jeg vet hva jeg skal begynne å trene med 1. August. Ikke misforstå meg, jeg trener like hardt denne uken også. Jeg setter bare standarden slik at jeg har et utgangspunk og noe å se tilbake på om 6 mnd.

Siste beinøvelse i dag var lårcurls, 75kg 2x10 uten problem. Neste uke må jeg nok øke her også.

Kjørte i tillegg 4 mageøvelser (se mandag, hvor gjorde akkurat det samme)

Dagens treningsprogram:


Dagens kosholdsprogram:


-halftheman

[Ottesen]

Bra du tar ordentlig bøy, da ser du brått hvor mange som ikke gjør det og tar halvbøy

90 grader kan være veldig misvisende, hoftebeinet skal lavere enn kneet. Slå låra dine skal være vannrette\horisontale.

Slik som dette: http://www.youtube.com/watch?v=D_RWj91emxo#noexternalembed&feature=related

[elmundox]

Jeg går ned til sittehøyde, akkurat som å sitte på en stol i lufta. Da blir jeg å regressere enda litt på vektene da!

[Ottesen]

Du får igjen for det fort skal du se

[elmundox]

Dag 47

Dagens trening gikk kjempe bra! Føler at jeg gjentar meg selv hele tiden, men høy energi og bra fokus på trening.
Har nå fullført iform sitt 5x5 program 1 uke. Denne uken har gått med på å finne ut hva jeg skal trene med, samt noen teknikkløft.

I dag var det skuldre og legger, og fire øvelser stod på programmet, så selve økten gikk superfort!

Begynte med militrpress 35kg 5x5, noe som gikk helt greit! Skal øke de to siste setene i serien neste gang, slik at det blir 35kg 3x5 og 37.5kg 2x5

Andre øvelsen var sidehev. Vanligvis trener jeg med 10kg 5x5, men det var ikke sjangs i halvmørket å utføre 10 reps med 10kg, så jeg måtte ned til 8kg. Uansett, denne øvelsen er tung uansett hvor mye vekter du pøser på med.

Stående tåhev 120kg 3x10 gikk veldig grei, blir nok å øke på den også tenker jeg. Ikke så altfor mye, men opp skal jeg.

Sittende tåhev var verre enn stående tåhev, det kan jeg banne på! 90kg 3x10 var et reint helvete i forhold til stående tåhev. Men det ble gjort. Det verste var egentlig at jeg var så lemster i lårene fra i går, så jeg fikk utrolig vondt av den maskinen. No pain no gain!

Dagens treningsprogram:


Dagens kostholdsprogram:



-halftheman

[elmundox]

Dag 48

Hviledag igjen gitt! Ikke mye å si annet enn at jeg er klar for enda en uke med trening fra mandag til fredag. Ser virkelig frem til å gå opp til 100kg i markløft til mandag hvor jeg blir å jobber meg mot 5x5.

Slik kommer programmet mitt til å se ut:

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5 -100kg
- Chins eller nedtrekk 2 x 10 - Så mange jeg klarer helt til det blir 20 reps
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 - 75kg
- Stangcurls 5 x 10 - 22.5kg

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5 - 65kg
- Brede dips 2 x 10 - kv +5kg
- Skrå flyes 2 x 10 - 20kg
- Smal benkpress 5 x 10 - 42.5kg

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5 - 70kg
- Beinpress 2 x 10 - 145kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 - 40kg
- Strake mark 5 x 10 - 65kg
- Lårcurls 2 x 10 - 75kg

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5 -35kg
- Sidehevninger 3 x 10 - 8kg
- Stående tåhev 3 x 10 - 125kg
- Sittende tåhev 3 x 10 - 90kg

Dag 6 & 7: Hvile
Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

Og til de som lurer på hvilket program dette er, så er det iform sitt 5x5 program; 'http://www.iform.no/pub/art.php?id=3'

Jeg er ikke helt sikkert på hvordan jeg skal øke med dette programmet. Noen andre som har erfaringer med økning på dette programmet?

Dagens kostholdsprogram:


-halftheman

[elmundox]

Dag 49

Nok en hviledag i dag! I morgen er det fullt kjør heldigvis. Har egentlig ikke så mye å si annet enn at jeg fortsatt er lemster i benene etter torsdags økten.

Dagens kostholdsprogram:


-halftheman