Hei!
Skal prøve å gi deg en ganske grei innføring i det som jeg selv mener at er det viktigste iallfall. Så får heller andre fylle inn viss det er noe jeg har glemt.
Litt om treningenFørst av alt må jeg bare si at 60 - 70 kg i løpet av sommerferien blir litt mye. Det blir nok i overkant optimistisk. Sikt deg heller inn på å øke til 70 kg innen året er slutt. Innen ferien er slutt, vil du kanskje ha økt 3-4 kg ca. om du trener hardt og spiser fornuftig. Men dette er kun gjetting, og vil så klart være superindividuelt. Vit likevel at 3-4 kg er ganske mye, selv om det kanskje høres lite ut, og vil absolutt være synlig! Ang. treningen, så er det begrenset hvor langt et par hantler kan ta deg, men det er likevel håp for merkbare endringer også i ditt tilfelle. Det avhenger dog av hvor mye vekt du har til rådighet. Jeg tar utgangspunkt i at du har ca. 20 kg, siden de fleste som har hantler hjemme, har nettopp det. Dvs. to hantler som veier 10 kg hver. Og i så fall kan dette være et greit program å følge i noen måneder:
Fullkroppsprogram for nybegynnerUtfall eller step up, 2-3 serier x 10-15 repetisjoner
Push-ups med beina på en stol, 2-3 serier x 7-12 repetisjoner
Hantelroing, 2-3 serier x 7-12 repetisjoner
Skulderpress eller fronthev, 2-3 serier x 7-12 repetisjoner
Sidehev, 2-3 serier x 7-12 repetisjoner
Foroverbøyd sidehev, 2-3 serier x 7-12 repetisjoner
Hantelcurl, 2-3 serier x 7-12 repetisjoner
Sittende franskpress med hantler, 2-3 serier x 7-12 repetisjoner
Planken, 1-2 sett x så lenge du klarer
Tren programmet slik:
Mandag - Trening
Tirsdag - Hvile
Onsdag - Trening
Torsdag - Hvile
Fredag - Trening
Lørdag - Hvile
Søndag - Hvile
Google navnet på øvelsene, så finner du fort ut hva alle øvelsene er. Start med vekter som er så lette at du klarer 15 reps dersom det står "10-15 reps", eller 12 reps dersom det står "8-12 reps". Øk belastningen på hver øvelse litt og litt per uke (1 - 3 kg), og forsøk å ta så mange reps du klarer hver gang. Etterhvert vil du ikke lenger klarer 12 reps, men kanskje bare 10. Fortsett likevel helt til du ikke lenger klarer det "nederste" repetisjonstallet i programmet, dvs. at du ikke lenger klarer 10 reps når det står "10-15 reps". Når du når dette punktet, ta av så mye vekt at du klarer det "øverste" repetisjonstallet igjen. Denne gangen bør du klare mer vekt enn sist gang, og slik kan du fortsette å øke styrken på nytt.
Husk selvsagt også å alltid varme godt opp på forhånd. Ta noen lette sett med 10-20 reps først med veldig lav belastning før du starter på de tunge settene. Skal du f. eks ta utfall som øvelse 1, varm i så fall opp lett på denne øvelsen med noen få sett. På det første settet kan du godt ta utfall med bare kroppsvekt. Deretter tar du utfall med noen veldig lette hantler, og gjør dette litt. Når du føler deg klar, start på arbeidssettene (de settene som det står i programmet at du skal ta). Strekk gjerne også litt lett i de muskelgruppene du skal trene.
Viss du synes push-upsene blir for lette, så finn deg en ryggsekk som du legger vektene i. Blir det mangel på vekter, kan du også bruke andre tunge ting som du putter i sekken. Finn et eller annet tungt bare, og ha det på ryggen. Du trenger ikke så mange kilo før det blir merkbart mye tyngre.
Litt om kostholdNår det gjelder kostholdet, så pass på å spise mye proteiner og karbohydrater. Prøv å få i deg ca. en knyttnevestor mengde med mat som er rik på proteiner til hvert måltid, og det samme med karbohydrater (en knyttnevestor mengde med noe som er rikt på karbohydrater). Ja, du leste rett: Bruk din egen knyttneve som mål. Dette er faktisk veldig vanlig for folk som trener, fordi det passer ganske bra og gjør det enkelt for utøveren å vite hvor mye man skal ta til hvert måltid.
Antall måltider bør ligger på 4-5 per dag. Spis heller små og flere måltid fremfor få og store, dersom du klarer det. Da holder du blodsukkeret stabilt, og energien din kommer ikke til å gå som en berg- og dalbane, men vil heller ligge på et fornuftig nivå hele dagen. Dette bør du gjøre uansett om du trener eller ikke, men er spesielt viktig når du trener, fordi du vil unngå å måtte trene med lite energi i kroppen. Da yter du dårlig, slurver fort med teknikken pga. lav konsentrasjon, blir negativ til alt som heter "slit" osv. Ikke bra. ^^
Her har du noen forslag til matvarer:Bra, sunn, proteinrik mat: Egg, kylling, laks, torsk, fisk generelt, melk, skinke, mager ost
Bra, sunn, karbohydratrik mat: Poteter, ris, yoghurt (i begrensede mengder), banan, frukt generelt, havregryn, melk, juice (i begrensede mengder)
Tenk på protein som byggeklossene som skal bygge kroppen din opp. Og karbohydrater som arbeiderne som skal sette sammen byggeklossene, og lage kroppen. Det er nemlig slik det fungerer, veldig enkelt sagt. Proteinene er det som kroppen bygges opp av, men karbohydratene gir kroppen energien den trenger for å bruke disse byggeklossene til det du vil at de skal gå til. Så som du sikket skjønner, er det helt essensielt at du får i deg en del av dette, ellers skjer det ingenting - kroppen kan jo ikke bygge kropp av luft!
Et ekstra godt treningsrådSpis alltid rett etter at du er ferdig med å trene. Da kommer kroppen raskt i gang med restitusjonen, og jo fortere, jo bedre. Dette kan ha en betydelig effekt. 25% bedre treningseffekt, viser enkelte studier. Et godt forslag til et "etter trenings"-måltid, er 6 dl skummetmelk. Sleng gjerne på en banan i tillegg om du har. Du kan også bytte ut skummetmelken med 5 dl sjokomelk. Da trenger du ikke bananen. Ellers er en liten yoghurt + et par brødskiver med kokt skinke + et par glas melk, også et helt supert alternativ. Selv er jeg en melkelsker, så jeg velger alltid 6 dl++ med melk etter trening. ^^
Når det gjelder fett, så ikke tenk på det. Det får du alltid i deg så lenge du spiser normal, sunn mat uansett. Men det kan være verdt å få i seg Omega 3-fettsyrer, om du har mulighet for det. Dette er det en del av i fet fisk som f. eks laks, så om du spiser mye av dette får du i deg nok. Men spiser du sjelden fisk, kan det anbefales å investere i et slikt kosttilskudd. Dette fås som regel som gelatinkapsler, og koster heller ikke så fryktelig mye om du handler fra rimelige sider på internett (proteinfabrikken.no f. eks). Omega 3-fettsyrer sørger for å smøre ledd, er bra for hormonproduksjon og har masse, masse andre positive effekter for helsen som du kan lese om på Google. Det er noe du egentlig bør ta uansett om du trener eller ikke. Pass også på å få i deg rikelig med vann. Både under trening og jevnt gjennom dagen. Dette transporterer næring ut i muskler, sørger for at du ikke blir dehydrert og er bra for deg på en drøss av ulike vis. Kroppen din er ca. 60% vann, så du trenger vann! I tillegg passer du så klart på å få i deg grønsaker og frukt daglig (om ikke "fem om dagen", så prøv iallfall på minst
to om dagen! ^^) som gir deg vitaminer og mineraler daglig, og da er du egentlig i boks! (:
Helt til sluttMen ikke stress for mye med å spise så sykt mye nå i starten. Sørg for å spise bra, men slapp også av - ikke tenk at "jeg må spise, jeg må spise!" hele tiden. For all del, ikke misforstå; SPIS MAT, for det trenger du virkelig når du trener! Men mange som starter å trene overdriver. De tror at det er sykt viktig at de spiser ENORMT mye mat - og viss de ikke klarer dette, blir de demotiverte og slutter.
Tro meg, i starten kommer du til å øke sykt mye i vekt
uansett om du spiser bra eller ikke. legg deg likevel til gode vaner nå mens du er ny, men vit at kroppen legger på seg muskler i en fei i starten. Det skal rett og slett veldig lite til for en som er tynn og utrent å øke noen gode kilo med muskler. Jeg økte selv 11 kg på 6 måneder når jeg startet, og har nå - etter 4 år - gått opp totalt 20 kg. Selvsagt rent, og også med et utrolig useriøst kosthold til tider (og minimalt med kosttilskudd). Veide 62 kg til å begynne med, på 180 cm, og veier nå 82 kg. Og jeg er en svært utpreget ektomorph, og er så definitivt ikke noe genetisk unikum.
Men lykke til da! Håper du ender opp med å like dette, og etterhvert melder deg inn på et treningsstudio!
Det er utrolig mye positivt med å bli vandt til å trene! Bedre selvtillit, bedre humør, mer energi, du lever lengre, det er praktisk i hverdagen osv. Masse, masse bra!
