Lage treningsprogram til meg? byggemuskler

[yllipolly]

Hei! jeg lurer på om det er noen her ute som kan hjelpe meg med treningsprogram og kostholdsprogram, eller Matplan

Jeg er intrisert i å bygge muskler.
Selvfølgelig trene hele kroppen og særlig
,mage,rygg,biceps,triceps og legger.
 jeg har en link til et program her : http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 
Er dette brukbart? ( legger også til noen bilder av meg, slik at dere kan se dette og hva jeg bør trene, vill få markerte muskler samtidig som jeg vill bli større
 
er 19 år, og vill gjerne bli litt større og kan trene 3-7 ganger i uka.
Trenger også en mat plan, veier 63 kg.
tusen takk for alle svar!