The Child - Tilbake i Lofoten

[The Child]

Onsdag 18.01.2012

Kg x Rep @ RPE

Knebøy
100kg x 6 @ 5 RPE
120kg x 5 @ 6 RPE
130kg x 6 @ 6 RPE
130kg x 6 @ 6 RPE
130kg x 6 @ 6 RPE
130kg x 6 @ 6 RPE
130kg x 6 @ 6 RPE 

Benkpress - med stopp, bredt grep
80kg x 5 @ 5 RPE
90kg x 4 @ 5 RPE
112.5kg x 3 @ 7 RPE
122.5kg x 3 @ 8 RPE
122.5kg x 3 @ 8 RPE
122.5kg x 3 @ 8 RPE
125kg x 3 @ 8 RPE
125kg x 3 @ 8 RPE 

Rygg - foroverbøyd stangroing
90kg x 5 @ 8 RPE    Tangering av pb!
100kg x 5 @ 9 RPE  Ny pb! 10kg forbedring av pb!
90kg x 5 @ 8 RPE   
90kg x 5 @ 8 RPE   
90kg x 5 @ 8 RPE   

Dips
8 Rep @ 6 RPE
5kg x 6 @ 6 RPE
10kg x 6 @ 7 RPE   
10kg x 6 @ 7 RPE   
10kg x 6 @ 7 RPE   
10kg x 6 @ 8 RPE

Skjønner ikke helt hvorfor dette tok så jævlig lang tid. Men jeg fikk noe godt ut av det og det var at jeg fikk selskap av Kristin på bussen hjem.

Vektene var helt greie som vanlig. Benken gikk bedre enn forventet. Var litt skeptisk siden jeg kjente litt smerter i albuen under knebøyen og oppvarmingen i benk. Ser ut som jeg må klippe opp et par sokker og bli litt mer forsiktig i bøy. Satser på at jeg kan ha tripple på 130 i benk om ikke så lenge. Da begynner det å bli bra.

Så får vi se hvordan formen er i bøy på fredag. Tror at formen kan være bra på fredagene framover. Kan tyde på at onsdagen trenger en markøvelse. Får se om jeg legger til noe etterhvert.

[The Child]

Fredag 20.01.2012

Kg x Rep @ RPE

Knebøy
110kg x 5 @ 6 RPE
135kg x 4 @ 6 RPE
145kg x 3 @ 6 RPE
155kg x 5 @ 7 RPE
155kg x 5 @ 8 RPE
155kg x 5 @ 7 RPE
160kg x 5 @ 8 RPE 

Benkpress - skråbenk, med stopp
60kg x 6 @ 6 RPE
70kg x 6 @ 6 RPE
80kg x 6 @ 7 RPE (Super sett 1)   Tangering av pb!
80kg x 6 @ 7 RPE (Super sett 2) 
80kg x 6 @ 7 RPE (Super sett 3)   
80kg x 6 @ 8 RPE (Super sett 4)   

Benkpress - med beina opp, smalt grep
60kg x 6 @ 4 RPE
70kg x 6 @ 7 RPE (Super sett 1)
70kg x 6 @ 7 RPE (Super sett 2)
70kg x 6 @ 7 RPE (Super sett 3)
70kg x 6 @ 8 RPE (Super sett 4) 

Markløft - klassisk uten belte
110kg x 5 @ 5 RPE
130kg x 4 @ 6 RPE   
145kg x 3 @ 6 RPE   
155kg x 5 @ 7 RPE   
165kg x 5 @ 7 RPE   

Markløft - klassisk
170kg x 5 @ 7 RPE
180kg x 5 @ 8 RPE
185kg x 5 @ 8 RPE   Tangering av pb!

Ganske spesiell knebøy i dag. Når jeg stilte meg opp som vanlig ble det plutselig for bredt når jeg satt meg. Og når jeg justerte etter første rep ble det for smalt igjen. Så alle settene ble ganske klønete. Fikk derfor ikke helt følelsen med formen. Men fikk karret meg gjennom med høvelig riktig RPE så da må jeg vel være fornøyd.

Jeg supersetter vist feil i benk. Men nå har jeg fått justert vektene slik at de passer. Perfekt faktisk. Gikk veldig greit. Litt for lett egentlig men det tar jeg igjen senere.

I markløften skulle jeg ha tre femmere på en RPE på 8. Noe jeg tenkte skulle ligge rundt 160 kg. Men der tok jeg feil. Skulle egentlig bare erte Christian litt og få 165 til å se lett ut. Det ble dog litt for lett så jeg måtte legge på. For lett igjen og jeg måtte legge på mer. 180 kg gikk rimelig greit. Teknisk var det nok ikke min beste dag men vekten var grei. Spekulerte litt på hva jeg hadde som femmerpers etter 170 kg og kom fram til at det måtte være 185 kg. Så da måtte jeg ta 185 kg. Gikk overraskende bra. Hadde strengtatt ikke tatt alle settene jeg skulle men syns det var greit siden jeg hadde hatt tre sett med en RPE på 7 på vei opp til 185.

[The Child]

Lørdag 21.01.2012

Kg x Rep @ RPE

Knebøy - nakke
100kg x 6 @ 6 RPE
115kg x 8 @ 7 RPE
115kg x 8 @ 7 RPE
115kg x 8 @ 7 RPE

Benkpress - med stopp, medium grep
75kg x 6 @ 5 RPE
90kg x 5 @ 6 RPE
105kg x 6 @ 8 RPE   Ny pb! 5kg forbedring av treningspers
100kg x 6 @ 7 RPE   Tangering av pb!
100kg x 6 @ 7 RPE   
100kg x 6 @ 7 RPE   

Skuldre - stående press
40kg x 6 @ 6 RPE
50kg x 6 @ 7 RPE 
55kg x 6 @ 7 RPE   
57.5kg x 6 @ 8 RPE   
57.5kg x 6 @ 9 RPE 

Rygg - nedtrekk forran
72.5kg x 6 @ 7 RPE
75kg x 6 @ 7 RPE   
80kg x 6 @ 7 RPE   
85kg x 6 @ 8 RPE   

Markløft - sumo uten belte
100kg x 6 @ 4 RPE
120kg x 8 @ 6 RPE
120kg x 8 @ 6 RPE
120kg x 8 @ 6 RPE

Biceps - hantel curl
16kg x 6 @ 7 RPE   
16kg x 6 @ 7 RPE   
16kg x 6 @ 7 RPE   
16kg x 6 @ 7 RPE   

Mage - wheel rollout
3 Rep @ 9 RPE

Litt kjedelig å være så trøtt og svak når vi har jentebesøk fra OSK igjen. Men jeg fikk vist meg fram i boxeren så da er alt slik som det skal være. Om du leser dette Anne Marie og blir litt sjalu så er det bare å komme tilbake på besøk så kan vi sikker ordne litt show for deg også.

Vektene var nok en gang greie. Akkurat som planlagt. Men det var et slit å komme seg gjennom. Ellers var det nok en av mine større tabber å teste ab wheel. Blir morsomt å komme seg ut av senga i morgen.

[aLesserChristian]

Hahahaha, abwheel rpe 9,,,, eg må legga opp flere feller for deg 

[The Child]

Hahahaha, abwheel rpe 9,,,, eg må legga opp flere feller for deg 

Ja, bare finn flere støtteøvelser jeg trenger du.

[The Child]

Mandag 23.01.2012

Kg x Rep @ RPE

Knebøy
110kg x 5 @ 5 RPE
135kg x 4 @ 6 RPE
160kg x 3 @ 8 RPE
170kg x 3 @ 7 RPE
170kg x 3 @ 7 RPE
175kg x 3 @ 7 RPE
180kg x 3 @ 8 RPE
185kg x 3 @ 8 RPE   Tangering av pb!
185kg x 3 @ 8 RPE   
190kg x 3 @ 8 RPE   Ny pb! 5kg forbedring av treningspers
195kg x 3 @ 9 RPE   Ny pb! 10kg forbedring av treningspers

Benkpress - med stopp, medium grep
85kg x 6 @ 6 RPE
105kg x 5 @ 7 RPE
110kg x 5 @ 7 RPE   Tangering av pb!
115kg x 5 @ 9 RPE   Ny pb! 5kg forbedring av treningspers
110kg x 5 @ 8 RPE   
112.5kg x 5 @ 8 RPE   
110kg x 5 @ 8 RPE   
110kg x 5 @ 8 RPE   

Flyes med hantler på skråbenk
16kg x 5 @ 7 RPE   
16kg x 5 @ 6 RPE   
16kg x 5 @ 6 RPE   
16kg x 5 @ 6 RPE   
16kg x 5 @ 6 RPE   

Markløft - klassisk
120kg x 6 @ 5 RPE
135kg x 5 @ 6 RPE
145kg x 6 @ 7 RPE
145kg x 6 @ 7 RPE
145kg x 6 @ 7 RPE
145kg x 6 @ 7 RPE

Her ser man vel gode eksempler på både pro og con ved å trene etter RPE. På samme måte som i mark på fredag så brukte jeg alt for mange sett på å komme meg opp på 8 i RPE i knebøy. Slik blir det fort når man er i overraskende god form. Tror jeg må innføre en regel om minimum 10 kg hopp i bøy og 15 i mark fram til jeg er i rett range. Men samtidig så ser man jo fleksibiliteten det medfører i mediumbenk.

Sterkere enn noensinne i bøy. Morsomt.

[The Child]

Liten påminner om hva de forskjellige RPE'ene vil si. Alt under 6 regnes som oppvarming.

@ 10:  Maximal Effort.  No reps left in the tank.
@   9:  Heavy Effort.  Could have done one more rep.
@   8:  Could have done two or three more reps.
@   7:  Bar speed is fast if maximal force is applied
@   6:  Bar speed is fast with moderate effort

[Renate89]

Liten påminner om hva de forskjellige RPE'ene vil si. Alt under 6 regnes som oppvarming.

@ 10:  Maximal Effort.  No reps left in the tank.
@   9:  Heavy Effort.  Could have done one more rep.
@   8:  Could have done two or three more reps.
@   7:  Bar speed is fast if maximal force is applied
@   6:  Bar speed is fast with moderate effort

Takk for nyttig info har lurt en stund på hva RPE var Hva er RPE forkortelse for?

[The Child]

Takk for nyttig info har lurt en stund på hva RPE var Hva er RPE forkortelse for?

Det står for "Rate of Perceived Exertion".

Her finner du det grunnleggende.
http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/49-chapter-2

[Z3R0]

Trente du i dag? Du var savnet på KK...

[The Child]

Trente du i dag? Du var savnet på KK...

Selvsagt! Men var ferdig 17:20.

[The Child]

Onsdag 25.01.2012

Kg x Rep @ RPE

Benkpress - med stopp, bredt grep
85kg x 5 @ 5 RPE
110kg x 4 @ 6 RPE
120kg x 3 @ 7 RPE
130kg x 3 @ 8 RPE
130kg x 3 @ 8 RPE
130kg x 3 @ 10 RPE
120kg x 3 @ 7 RPE
125kg x 3 @ 8 RPE

Knebøy
115kg x 6 @ 5 RPE
140kg x 6 @ 6 RPE (Super sett 1)
145kg x 6 @ 6 RPE (Super sett 2)
145kg x 6 @ 6 RPE (Super sett 3)
150kg x 6 @ 7 RPE (Super sett 4)   Tangering av pb!
150kg x 6 @ 7 RPE (Super sett 5)   

Dips
8 Rep @ 7 RPE (Super sett 1)
8 Rep @ 7 RPE (Super sett 2)
8 Rep @ 7 RPE (Super sett 3)
8 Rep @ 7 RPE (Super sett 4)
8 Rep @ 7 RPE (Super sett 5)

Rygg - foroverbøyd stangroing
60kg x 8 @ 6 RPE
60kg x 8 @ 6 RPE
60kg x 8 @ 6 RPE
60kg x 8 @ 6 RPE
60kg x 8 @ 6 RPE

Er ganske fornøyd med dagens benk. Gikk ganske plutselig på en 10'er men jeg tror nå i ettertid at det for det meste var en teknisk bommert. Siden de første settene gikk såpass greit og at 120 og 125 ble såpass lett etterpå.

Bøyen gikk egentlig også ganske bra. La også til 5 kg på et jeg hadde forventet at jeg skulle ligge på så det er bra. Ble til at jeg supersettet bøy og dips for å være litt mer effektiv. Det lønte seg nok for jeg tror 16 sett/time er pers.

Litt spent på fredagsformen denne uka.

[The Child]

Siden det er RM om ikke så lenge velger jeg å holde snørr og fanskap borte fra KK. Jeg er nok tilbake på mandag vil jeg tro.

[aLesserChristian]

Aha, lurte på hvor det ble av deg!

[The Child]