Planen nå er egentlig bare å få klemt inn en del mengde nå før oppkjøringen starter den 26. Etter det må jeg nesten bare stole på oppkjøringen jeg har lagt opp. Oppkjøringen er basert på treningen fra i vår så det kommer til å fungere. Hvor bra er derimot litt verre å svare på.
Edit.
Siden jeg blir sittende våken for å fikse døgnrytmen så kan jeg jo gå litt mer i detalj om hvordan oppkjøringen blir.
Oppkjøringen er løst basert på Sheikos program #37 og #32. Det vil si at periodiseringen er basert på disse programmene. Selve øktene ligner ikke i det heletatt. Sheiko har i #32 estimation i uke 1. Noe som vil si at om man er en russer pakka full av dop så går man for pers på singel på onsdagen i alle tre øvelsene. Det skal ikke jeg.
Uke 1 i #32 blir for meg i uke 9. Jeg skal ikke teste max singel men det er den uken jeg har lagt opp til høyest intensitet. Den uken har jeg per i dag lagt opp til å løfte 245-190-225 fordelt på mandag og fredag. Dette blir da siste tunge trening og mengde og intensitet vil da bli kuttet i uke 10 og 11 før det blir en helt rolig uke 12.
Selv om uke 9 har høyest intensitet så er det nok uke 7 som har den største totalbelastningen. Den har ikke samme intensitet men har høyere volum. Uke 6 og 8 blir da selvfølgelig lettere uker. Uke 8 blir da en uke med mindre mengde men høyere snittintensitet enn uke 6.
For å gjøre det litt mer oversiktelig kan jeg rangere mendge og intensitet på en skala fra 0-5 for å illustrere. (Ukene 1-5 er stortsett like som 7 bare med lettere vekter for å trent med utstyr og samle litt overskudd)
Mengde Intensitet
Uke 6 3 3
Uke 7 5 4
Uke 8 2 2
Uke 9 4 5
Uke 10 2 1
Uke 11 1 1
Uke 12 0 0
Her regner jeg da mengde som et produkt av volum og intensitet, og intensitet som peak intensitet.
Når det kommer til hvordan en vanlig uke blir seende ut kan det oppsumeres slik som dette:
Mandag - Tung trippel i bøy + utstyrsbøy, tung femmer i benk etterfulgt av lettere seksere, flies, lette seksere i sumo.
Onsdag - Lett pumping i nakkebøy og benkpress, 2 stk trisett.
Fredag - Tung trippel i knebøy med stopp etterfulgt av lettere femmere, tung trippel i benk + skjortebenk, tung femmer i klassisk mark + sumo med drakt.
Lørdag - Samme som onsdag, litt andre øvelser i trisett.
Lørdagstreningen blir kuttet fra og med uke 10.
Når det kommer til hvilke mål jeg har satt for oppkjøringen så er de som nevnt single på 245-190-225 med utstyr. Dette må jeg justere litt fortløpende siden ikke alt utstyret er testet enda.
Uten utstyr er det nå satt opp til 180x3 og 185x2 i knebøy. 130x3 og 135x2 i benkpress. Og 180x5 og 185x3 i markløft. Skal prøve og ta det litt roligere i markløft og se om det blir uttelling av det.
Edit igjen.
180x3, 130x3 og 180x5 blir i uke 7. 185x2, 135x2 og 185x3 blir i uke 9 sammen med de tyngste utstyrsløftene.
