Trenger hjelp med oppsett av kostholdsplan.

[Ojive]

Hei!

Hadde min første PT time hos Elixia for ikke så lenge siden, og fikk "hjemmelekse" å sette opp en kostholsplan for meg selv. Jeg tok også en inbody test og fant ut at jeg hadde:

43% muskel
25% fett
1888 kcal "hvis-jeg-ligger-i-senga" forbruk.

Jeg har begynt å spise en del salat, fisk, egg og kylling i det siste. Problemet mitt er kanskje å sette opp en slags plan for hva jeg spiser hver dag i uka, da jeg er rimelig ny på det å "spise sunt". Jeg føler at variasjon forsvinner rimelig fort om jeg skal spise sunt, i tillegg til at det er sykt vanskelig for meg å telle kalorier i det jeg spiser, for å ikke snakke om faktisk vite hvor mye som er i hva. Skal jeg være skikkelig nazi, så må jeg vel veie maten og faktisk regne ut hvor mye kcal det er i det gitte måltidet.

Jeg pleier å spise frokost, lunsj og middag. Av og til er jeg sulten litt før jeg legger meg, og da tar jeg gjerne en brødskive eller to. Så sånn sett er det snakk om 3-4 måltider om dagen.

Det jeg har prøvd hittil er:

Frokost(alltid):

En kopp med Axa havregrøt (røde bær eller eple+kanel)

Lunsj:
Salat med kylling, reker/kreps og 1x egg. Dekket over med litt olivenolje eller hvaennnå-eddik som finnes i kantina på jobben.

Middag:
Vilt ris og 2 kyllingfilèer.

Kvelds(ikke alltid):
2x brødskiver (grovbrød), tynt lag med smør(Soft Flora lett), 2x skinkeskiver og 1x skive med Jarlsberg.

Jeg ANER ikke hvor mange kcal dette er. Det som er litt stress er at PTen sa at jeg burde ha gått ned litt ned i vekt allerede denne uka (wtf?). Jeg tar meg ikke nær av det eller noe, ikke i det hele tatt, tar det som en utfordring. Samtidig vil jeg ta imot utfordringen med vitenskapelig tilnærming.

Det er en rimelig enkel sak: Gå ned i vekt? Kcal inn < kcal ut. Men så var det jo det da: 1888 kcal pr dag. Hvordan vet man at man er i kaloriunderskudd?

Er det noen som har en plan de følger som er i nærheten av det jeg skal ha? Målet er å bli kvitt fett og heller bygge muskler. Gjerne en fast plan typ man-søn med 3-4 måltider om dagen med litt variasjon i, slik at en ikke går lei av det samme hver dag.

Alder: 26
Vekt: 95kg
Høyde: 183cm

All hjelp tas imot med stor takk!

[Tomblom]

Sitter på jobben så må være kort, men vil ihvertfall si dette. Selv om din BMR er 1888kcal vil jeg ikke anbefale å gå under dette! Det er ALT for lite for en person i din størrelse. Synes faktisk det tallet virket helt på jordet..

Om du vil ned i vekt og bli der må du for all del ikke rase ned i vekt. Ta deg god tid. Prøv å finn ut hva du behøver for vedlikehold (verken opp eller ned i vekt). Regn ut hva du har spist tidligere og vær 100% ærlig. Deretter bør du sakte trappe ned. Helst ikke overstige 1000kcal om dagen, da forbrenner du mer enn bare fett. Etterhvert som tiden går vil kroppen venne seg til den mengden mat den får og du vil stoppe opp. Da kan du justere enda litt på kcal inn eller eventuelt begynne å trene mer.

Hvis du synes det er vanskelig og holde styr på kcal osv. finnes det et hav av hjelpemiddler. Ser mange ofte linker til diet.no. Selv bruker jeg mynetdiary.com siden de også har en app til android slik at jeg kan loggføre både på nett og mobilen. Finnes ikke maten du spiser der legger du enkelt inn den selv, men ja du må begynne å veie all mat. Etterhvert som du kommer inn i det vil du få en hvis peil på hva som inneholder hva og du slipper å bruke vekta hele tiden.

Ellers så prøv å ligg lav på karbs, masse proteiner og riktig fett!

[Ojive]

Sitter på jobben så må være kort, men vil ihvertfall si dette. Selv om din BMR er 1888kcal vil jeg ikke anbefale å gå under dette! Det er ALT for lite for en person i din størrelse. Synes faktisk det tallet virket helt på jordet..

Om du vil ned i vekt og bli der må du for all del ikke rase ned i vekt. Ta deg god tid. Prøv å finn ut hva du behøver for vedlikehold (verken opp eller ned i vekt). Regn ut hva du har spist tidligere og vær 100% ærlig. Deretter bør du sakte trappe ned. Helst ikke overstige 1000kcal om dagen, da forbrenner du mer enn bare fett. Etterhvert som tiden går vil kroppen venne seg til den mengden mat den får og du vil stoppe opp. Da kan du justere enda litt på kcal inn eller eventuelt begynne å trene mer.

Hvis du synes det er vanskelig og holde styr på kcal osv. finnes det et hav av hjelpemiddler. Ser mange ofte linker til diet.no. Selv bruker jeg mynetdiary.com siden de også har en app til android slik at jeg kan loggføre både på nett og mobilen. Finnes ikke maten du spiser der legger du enkelt inn den selv, men ja du må begynne å veie all mat. Etterhvert som du kommer inn i det vil du få en hvis peil på hva som inneholder hva og du slipper å bruke vekta hele tiden.

Ellers så prøv å ligg lav på karbs, masse proteiner og riktig fett!

Tusen takk for svar!

Ja, jeg reagerte litt på det selv. Jeg vet dog ikke hva jeg kan stole mest på: en inbody test maskin eller online kalkiser som regner ut det for meg. Jeg tror ut ifra de forskjellige formlene som ligger både her på forumet og på nett, så burde jeg ligge på rundt ~2200 om dagen (BMR?). 400kcal forskjell der, og det kan jo være "break it or make it" for meg. Aner ikke.

Når det gjelder vekting, så tror jeg at jeg skal gjøre mitt beste å slippe det, og heller forsøke å treffe "taket" sånn ca. men med sikt for underskudd: dvs heller under enn over.

Men utifra det jeg eter pr.dags dato så føles det ikke så mye ut med tanke på kcal? Eller? Fettprosent i maten er vel rimelig lav vil jeg påstå, det er skjeldent jeg spiser skinke. Eneste fett kilder som jeg ser her og nå er smør og skinke.

Jeg har handlet litt på PF og kjøpt følgende:

100% Whey Protein sjokolade

Daily Vit 90kapsler

Aminogen 90kapsler (pga at jeg merket at jeg ble mer oppblåst av protein)

så jeg får i meg proteiner (tar en shake etter trening) og vitamin tablett hver morgen. Spørsmålet også er kanskje hvor ofte bør jeg drikke shakes? Holde meg til kun etter trening eller bør jeg ta _en_ hver dag i tillegg til den jeg tar etter trening?

Edit: sitter på jobb selv

[Dc]

Hvordan type jobb har du ( sittestillende, fysisk arbeid etc )? Hvor mange ganger i uka kommer du til og trene?

19-30år   ( 0,0640 * vekt i kg) + 2,84
31-60år   ( 0,0485 * vekt i kg) + 3,67
61-75år   ( 0,0499 * vekt i kg) + 2,93
   >75år    ( 0,035   * vekt i kg) + 3,43 (1)

Utifra denne formelen så vil din BEE ( basale energibehov, altså det kroppen forbrenner i hvile ) være på 2140. ( er ikke 100% nøyaktig ) For og finne ut hvor mye du faktisk forbrenner i løpet av en dag må du multiplisere din BEE med en passende PAL faktor:

Dette er PAL-verdien din hvis du er...
•   Sengeliggende eller stillesittende: 1,1–1,2
•   Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3–1,5
•   Stillesittende arbeid med litt bevegelse, men lite aktivitet på fritiden: 1,6–1,7
•   Rolig arbeid (stående, gående): 1,8–1,9
•   Veldig hardt kroppsarbeid eller daglig trening: 2,0–2,4
- PAL skal økes med 0,025 for hver time med moderat aktivitet
- PAL skal øke med 0,05 for hver time med intensiv aktivitet (for eksempel løping)
I Norge har vi en gjennomsnittlig PAL-verdi på 1,6–1,7. Målet er en PAL-verdi på 1,8–1,9. Det er mulig å gjennomføre hvis man går 30 minutter om dagen.

Ikke skyt degselv i foten og sett PAL verdien alt for høy, hver ærlig mot deg selv. Skal jeg tippe vil jeg si du har en PAL på 1,5 sånn ca på dager hvor du trener. 2140*1,5 = ca 3200kcal i forbrenning.

Et kjapt øyemål av menyen du har lagt ut er det ikke store greiene du får i deg. 1 kopp havregrøt (ca 75gr ), la oss si du bruker 2dl lettmelk på det: 300-350 kcal

Lunchen : Nå skriver du ikke hvor store de porsjonene av salat er, men la oss si det er en "vanlig" porsjon: ca 300gr, med olivenolje og det ene egget, 400-500kcal kanskje ?

Middagen: villris og 2 kyllingfileer: 1 standard porsjon villris 175gr kokt, ca 200kcal, 2 kyllingfileer ca 300kcal

Kveldsmat : 260-330 kcal sånn ca

Nå har jeg ikke regnet det ut nøyaktig, men skrivd ned ca tall fra det jeg sånn ca vet om næringsinnhold i maten. Da ligger du på ca 1360 - 1680 kcal om dagen ( dette såklart uten det du måtte drikke iløpet av en dag da du ikke skrev ned det )
Som du kanskje ser så ligger du allerede på et ganske heftig underskudd allerede, og jeg håper du tar vitamintilskudd? multivitamin, tran etc. Hvor lenge har du spist slik? Som Tomblom skrev så vil kroppen tilpasse seg og du vil stoppe og gå opp/ned i vekt, kroppen din har tilpasset næringsinntaket dit med din fysiske aktivitet. 

Hadde jeg vært deg hadde jeg økt matinntaket. Det er tungt i starten, men du blir vant til det. Start med og legg til 1 ekstra kopp havregryn, ha oppi en neve rosiner i tilegg (smaker mye bedre, og du får i deg mer kostfiber ). Og ta en shake etterpå. Prøv og spis et lite mellommåltid før lunsjen. Kanskje Et eple og en neve nøtter. Til lunchen så kanskje ta litt mer kylling på salaten, og ett egg eller to ekstra ( kanskje en shake her også ? ) Lite mellommåltid før middagen? Middagen er egentlig helt ok, prøv og legg til litt grønnsaker, gjerne brokkoli ( proppet med vitaminer og jern ). Etter treninga kan du ta 2 bananer i tilegg til shaken. Kanskje bytte ut ene skiva med skinke til feks skive med 2 egg?

Dette var som sagt bare et lite eksempel på hvordan du kan gjøre matinntaket dit bedre. Når du starter og trene må du få i deg mer mat en du spiste før, da dette må til for og bevare/øke muskelmassen din. I starten vil du nok gå litt opp i vekt, dette fordi at musklene dine vokser. Men samtidig som musklene dine vokser vil forbrenningen din øke. Kroppen bruker mer energi på og opprettholde 30kg muskler kontra 25kg. Kjør Cardiotrening etter vektene for og brenne mer fett. Etter at du har trent en stund og spist bra kan du begynne og tenke på og kutte ned på litt kcal for og starte seriøst med vektnedgang. Kutt ned litt, når nåla stopper og gå nedover, kutter du ned enda litt.
Vi her inne kan komme med masse forslag ang mat og trening etc, og si gjør ditt gjør datt.. Men til slutt så er det kun deg selv det går på om du har det til og være såpass streng mot deg selv at du når målene dine.

Beklager en vegg av tekst
Send meg en PM du du kunne tenke deg et diettforslag

Beklager en sinnsyk vegg av tekst :p send meg en PM hvis du kunne tenke deg et diettforslag.

[Ojive]

Tvert imot, Dc, jeg ELSKER vegg av tekst. Hvorfor? Fordi jeg vil tilnærme meg målet mitt med nærmest vitenskap og presisjon.

Jeg har mål om å bli "svær" og senere ripped. Ingen bombe, de fleste gutter/menn vil være sånn. Nothing new.

Jeg kjenner hvertfall NOE endring i fysikken min: bein er blitt betraktelig hardere og jeg ser muskler jeg har sett før når jeg sykla aktivt i ett år. Digg. Overkroppen har ikke forandret seg så mye, men det er ikke rart i og med at push-ups alene gjør ikke underverker i seg selv. Har begynt med "roing" med maskin, funker bra sålangt. Magen er der enda, fettet altså, men jeg kjenner at musklene (eller det som er av det ) under har aktivert seg og strammet seg litt. Så NOE progress er der jo, men i og med at jeg lå på 25% fettprosent, så er ikke synlige endringene så store.

Når jeg er på nett og leser så sliter jeg å skille mellom bro-science og folk som faktisk har peil. På ingen måte sier jeg at du er full of shit eller lignende, ikke i det hele tatt, men det du sier og det PT sier sender litt blandet signaler og jeg blir forvirret (utelukker ikke at jeg misforstår noe også, det er jo fult mulig). Jeg er dog meget åpen for forslag/diskusjon rundt dette her.

BEE'en ble regnet ut av en inbody-maskin, hvor mye jeg skal stole på den, vet jeg ikke. Virker litt rart at den greier å finne ut at jeg består av 25% fett...how the fuck? Synsk?

1880 er ikke så jævla mye å gå på, det er det ikke. Jeg ligger som regel på 1500-1800 kcal pr dag. De dagene jeg trener, så er jeg på rundt 2000-2200 kcal.

Du antar riktig: salat er rundt 200-300g, rundt 25-30g reker, og 3x store kokte egg.

Kostholdet er noe endret, men ikke mye:

Frokost: havregryn (ca. 50g tørr, heller bare på med kokende vann) med neve rosiner og halv neve nøtter
Lunsj: salat på rundt 200-300g, rundt 25-30g reker, og 3x store kokte egg.
Middag: enten eller her. 150-200g torsk, laks eller kylling. Halv pose Boil-In-Bag Uncle Ben's viltris.
Om jeg er sulten rundt 22-23:00, tar jeg 2-3 brødskiver med "4 av 4" grovbrød, med Vitago smør og 2x skinke/kyllingskiver pr brødskive.

Om morgen tar jeg Omega-3 +  Daily Vit-90

Dagene jeg trener så SKAL jeg spise kveldsmat + en shake (60g serving = 2 scoops).

Men så er det jo den forbanna kaloritellinga. Spurte hvor mye er grensen for at jeg begynner å legge på meg fett? rundt 2000 (siden min BEE er 1880 elns), tippet hun på. Dette er altså hviledag.

Hvor mange kcals bør jeg i så fall være på den dagen jeg trener? Hvor mange gram proteiner/carbs? Når bør jeg innta de forskjellige? Lest litt at man skal ditten og datten, carbs før og etter trening, samme med proteiner.

Jeg pleier å spise middag rundt 18-19:00 og trener rundt 20:00/21:00 (lite folk på senteret da ^^ ). Jeg er uansett litt nattmenneske, så det passer meg fint.

Greia er at om den inbody testen er full of shit, så har jeg ingen problemer med å pløffe ned mer proteinshakes og/eller mer mat. Jeg sliter heller med å holde meg under den magiske grensa :p

Jeg jobber til daglig med it-support, så jeg sitter stille for det meste av dagen. Av og til så må jeg reise ut på oppdrag, og da går jeg jo en del til fots (+ bakken hjem til meg er riiimelig bratt : D Litt killer etter å ha trent bein), så hva jeg gjør pr dag varierer. Jeg drikker 4-5-6 kopp kaffe (kaffe + espresso mix, da kaffemaskinens kaffe er ikke sterk nok hehe) pr dag på jobb. Hjemme drikker jeg gjerne 4 kopper grønn te i helgene (pr. dag).

Treninga har økt betraktelig, jeg merker at jeg føler meg ikke som en pensjonist lenger, men veien til målet er fortsatt forbanna lang.

Setup:
3x 10 bulgarsk utfall (med 8kg vekt i hver hånd) og "hevet bakbein". Vanlig utfall drepte meg helt i starten : - D
3x 10 push-ups (av og til 3x10 + 1x5 om jeg kjenner jeg har mer å gi)
3x 10 45kg øvre bein (hadde 35 forrige uke)
3x 10 45kg nedre bein (hadde 35 forrige uke)
3x 10 93kg beinpress (hadde 85 forrige uke)
3x 10 45kg bryst (hadde 35 forrige uke)
3min på romaskin for kondis/presse ut det siste ut av meg

Jeg pløffa på 10kg på alt jeg gjorde denne uken fordi jeg kjente at jeg hadde flere reps å gi, og jeg vil holde meg til ca.10 reps pr sett. Er åpen for antall reps om det skulle være fordelaktig. Jeg er opptatt av styrke og masse. Fett går av av seg selv etterhvert.

Trener 3 ganger i uken også (de siste 2 ukene), hvor jeg trente 2 ganger i uken før. Totalt har jeg trent i 7 uker (denne er den syvende).

Jeg vet ikke, jeg kjenner max rastløs for tiden når jeg ikke trener, det er helt jævlig. Sitter og kjeder meg vilt liksom, vil bare ut og trene, hver bidige dag. Litt kjipt at musker trenger 48 timer på å hente seg inn. Cardio måtte jeg droppe pga....helse. Long story.

Beklager for MIN wall-o'-text.

[Dc]

Fikk du PM'n jeg sendte deg ?

[Ojive]

Fikk du PM'n jeg sendte deg ?

leste den først nå. Yupp. Svarte.