Den lange veien mot NSM

[østnes93]

Fredag:

Benkpress:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
80kg 4 reps
80kg 4 reps
60kg 6 reps

Skull crusher:
30kg 6 reps
50kg 6 reps
50kg 6 reps
30kg 8 reps

Bicepcurl:
10kg 10 reps
12,5kg 10 reps
15kg 10 reps
10kg 10 reps

Notat: En kort økt, veldig lett, men har litt vondt i albuene, så det er bra at det fremdeles er lette vekter på programmet.

Lørdag:

Styrkevending med pushpress (fra bakken og opp for hver rep):
20kg 5 reps
50kg 5 reps
60kg 5 reps
60kg 5 reps
50kg 5 reps

Bakside skuldre:
15kg 10 reps
15kg 10 reps
15kg 10 reps
15kg 10 reps

Tåhev i smith:
50kg 10 reps
100kg 10 reps
100kg 10 reps

Strakmark:
50kg 6 reps
80kg 6 reps
80kg 6 reps

Notat: Grei økt. Ganske bra trykk og veldig eksplosivt i dag.

[østnes93]

Søndag:

Smalbenk:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
50kg 4 reps
90kg 4 reps
90kg 4 reps
50kg 6 reps

Militærpress:
20kg 10 reps
40kg 4 reps
50kg 4 reps
65kg 4 reps
65kg 4 reps
50kg 4 reps

Skråbenk i smith:
50kg 6 reps
70kg 6 reps
70kg 6 reps

Sidehev:
10kg 10 reps
12,5kg 10 reps
15kg 10 reps
10kg 10 reps

Pluss noen mageøvelser

Notat: Grei økt, ganske ok trykk. Alt er såklart veldig lett, så bygger overskudd til tyngre løft om dagen. Eneste jeg virkelig syns er dumt, er at venstre skulderen min er ganske vond, så jeg er usikker på om jeg venter med tyngre vekter, eller om jeg følger programmet, og gir meg om det gjør vondt.

[østnes93]

Tirsdag:

Mark:
60kg 10 reps
60kg 10 reps
100kg 5 reps
120kg 5 reps
120kg 5 reps

Chins (mellombredt grep):
KV+5kg 5 reps
KV+5kg 5 reps
KV+5kg 5 reps
KV+5kg 5 reps

Sittende roing:
80kg 10 reps
80kg 10 reps
80kg 10 reps

Notat: Grei økt. Veldig lette vekter, men savner litt "trøkk" i marken... Får håpe det tar seg til fremover!

To timer Submission Wrestling også, bra økt, teknikk og sparring.

[østnes93]

Onsdag:

Knebøy:
60kg 10 reps
60kg 10 reps
100kg 5 reps
100kg 5 reps
100kg 5 reps

Utfall:
50kg 8 reps
60kg 8 reps
60kg 8 reps

Beinspark:
50kg 12 reps
75kg 12 reps
75kg 12 reps

Notat: Ok økt. Greit trykk i bøyen. Lette vekter, og bra dybde.

[østnes93]

Fredag:

Benk:
60kg 10 reps
60kg 10 reps
80kg 4 reps
100kg 4 reps
100kg 4 reps

Franskpress:
30kg 6 reps
60kg 6 reps
60kg 6 reps

Hammercurl:
10kg 8 reps
20kg 8 reps
30kg 8 reps

Planken:
1min KV 20sek pause x3

Notat: Ok økt. Lett igjen, untatt franskpressen, den var litt tung. 70kg franskpress neste uke blir hardt, men skal spise bra og være i form til neste fredag God helg!

[østnes93]

Lørdag:

Idag har jeg vært på Submission Wrestling seminar med Joachim "Hellboy" Hansen. Hellboy har vært tidligere verdensmester i MMA i sin vektklasse. Jeg kan fortelle det slik, at karen var helt syk. Hard som stein og har aldri sett slike blomkålører før :O
Vi kjørte sparring og teknikk. Mye teknikk, og vi fikk lov til å sparre mot Hansen, som var sykt moro. Siden jeg er mye større enn han, og er mye sterkere, klarte jeg å gjøre ok motstand, men han tappet meg ut tre ganger på fem minutter.
Var en bra dag idag med andre ord

[østnes93]

Mandag:

Smalbenk:
50kg 4 reps
80kg 4 reps
110kg 4 reps
110kg 4 reps
80kg 4 reps
50kg 5 reps

Skråbenk i smith (veldig skrå):
60kg 6 reps
80kg 6 reps
90kg 6 reps

Militærpress:
40kg 5 reps
50kg 4 reps
60kg 4 reps
70kg 4 reps
50kg 4 reps

Sidehev:
5kg 10 reps
10kg 12 reps
15kg 15 reps
15kg 15 reps

Notat: Ok økt igjen. Smalbenken var altfor tung idag, men jeg fullførte planen ihvertfall
Militærpressen var forholdsvis lett, også til å være en av de siste øvelsene. 80kg 4 reps burde gå ganske greit nå.

[østnes93]

Tirsdag:

Halvmark:
70kg 10 reps
70kg 10 reps
110kg 5 reps
110kg 5 reps
160kg 5 reps
160kg 5 reps
120kg 6 reps

Chins:
KV+10kg 5 reps
KV+10kg 5 reps
KV+10kg 5 reps
KV 5 reps

Sittende roing:
80kg 8 reps
90kg 8 reps
100kg 8 reps

Styrkevendinger:
50kg 5 reps
50kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps

Notat: Igjen en OK økt. Ikke i noe spesielt god form, men det gikk greit. Halvmarken var uten reimer. Blir veldig sår i korsryggen når jeg gjør mark osv, og det gjør meg så hælvettes forbanna!! Noen som kan komme med noen tips til hva jeg kan gjøre for å motvirke dette? Har vært sår i korsryggen leeenge nå, og jeg er så lei det at jeg sitter å svetter og blir forbanna bare ved tanken...

[østnes93]

Onsdag:

Frontbøy (ass to grass):
20kg 10 reps
60kg 5 reps
60kg 5 reps
100kg 5 reps
100kg 5 reps
100kg 5 reps

Hacksquat:
2 plater 8 reps
2 plater 8 reps
2 plater 8 reps

Lårcurl:
50kg 12 reps
70kg 12 reps
80kg 12 reps
80kg 12 reps

Notat: Grei økt. Jeg kjørte veldig djupe frontbøy idag, og det var helt ok tungt. Resten av økta var lett pumping.

[Bjorheim93]

Tirsdag:

Halvmark:
70kg 10 reps
70kg 10 reps
110kg 5 reps
110kg 5 reps
160kg 5 reps
160kg 5 reps
120kg 6 reps

Chins:
KV+10kg 5 reps
KV+10kg 5 reps
KV+10kg 5 reps
KV 5 reps

Sittende roing:
80kg 8 reps
90kg 8 reps
100kg 8 reps

Styrkevendinger:
50kg 5 reps
50kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps

Notat: Igjen en OK økt. Ikke i noe spesielt god form, men det gikk greit. Halvmarken var uten reimer. Blir veldig sår i korsryggen når jeg gjør mark osv, og det gjør meg så hælvettes forbanna!! Noen som kan komme med noen tips til hva jeg kan gjøre for å motvirke dette? Har vært sår i korsryggen leeenge nå, og jeg er så lei det at jeg sitter å svetter og blir forbanna bare ved tanken...

Sår på hvilken måte? Som i gangsperr, strekk, overbelastningsskade?

Skyldes sannsynligvis teknikk, mangel på restitusjon(søvn? erector spinae er muskelen som krever mest restitusjon) og/eller oppvarming.

[østnes93]

Sår på hvilken måte? Som i gangsperr, strekk, overbelastningsskade?

Skyldes sannsynligvis teknikk, mangel på restitusjon(søvn? erector spinae er muskelen som krever mest restitusjon) og/eller oppvarming.

Sår som i at muskelen er sliten, sår i muskulaturen, skjønner?
Jeg er fullt klar over at jeg sover for lite, også spiser jeg litt for lite om dagen. Kanskje det finnes noen tøyemetoder jeg kan bruke?
Takk for svar forresten!

[Bjorheim93]

Her har du en link med mange forskjellige.
http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210

Jeg ville anbefalt en spesiell en, men klarer ikke å forklare, og mobiltelefonen er på reperasjon så kan ikke lage en film til deg heller..

Rediger:
Så og si denne: http://exrx.net/Stretches/Obliques/LyingCrossover.html

[østnes93]

Her har du en link med mange forskjellige.
http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210

Jeg ville anbefalt en spesiell en, men klarer ikke å forklare, og mobiltelefonen er på reperasjon så kan ikke lage en film til deg heller..

Rediger:
Så og si denne: http://exrx.net/Stretches/Obliques/LyingCrossover.html

Det der var jo en utrolig bra side Jeg skal teste ut neste økt! Takker for bra info )

[Bjorheim93]

Så bra, bare hyggelig

[østnes93]

Fredag:

Benkpress:
20kg 10 reps
60kg 10 reps
60kg 10 reps
80kg 4 reps
80kg 4 reps

Pushpress:
50kg 10 reps
80kg 4 reps
80kg 4 reps

Hammercurl:
10kg 10 reps
20kg 10 reps
30kg 10 reps
30kg 10 reps

Notat: OK økt, greit trykk. Lett økt.

Tirsdag:

Markløft:
60kg 10 reps
60kg 10 reps
100kg 5 reps
140kg 5 reps
180kg 1 rep
140kg 4 reps

Skulderpress med hantler:
10kg 10 reps
20kg 10 reps
20kg 10 reps
30kg 10 reps
30kg 10 reps

Hantelbenk:
20kg 10 reps
30kg 10 reps
40kg 10 reps
35kg 10 reps

Sidehev:
10kg 10 reps
12,5kg 10 reps
15kg 10 reps
10kg 10 reps

Bakside skuldre:
15kg 10 reps
15kg 10 reps
15kg 10 reps
15kg 10 reps

Benkpress:
60kg 10 reps
70kg 10 reps
80kg 6 reps

Notat: Testet litt tyngre mark idag. Har ikke kjørt tungt på veeldig lenge, kanskje 5 måneder. 180kg gikk greit, kunne nok klart en rep på 200kg. Jeg drakk også i helga, og har sovet dårlig, så formen var nok ikke veldig bra. Jeg var også veldig sliten i pressøvelsene.