Skrevet av Emne: Kims fremgang  (Lest 1825 ganger)

Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Kims fremgang
« : 13. november 2011, 22:19 »
Jeg er 21 år, 170 cm høy og veier 76kilo.
Begynte å trene i mars/april i år (vekt da var i overkant av 80kg), men begynte for alvor for 2 måneder siden.

For tiden følger jeg Gunnar Strands 5x5 10uker: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3
For å oppdatere dere på progresjonen skriver jeg opp treningsdagene, øvelse, settxreps og belastning fra uke 1 til uke 7.

Mandag:
Markløft (5x5) 60kg, 64kg, 66,5kg, 70kg, 75kg, 79 kg, 80kg
Nedtrekk (2x10) 45kg, 50kg/45kg, 50kg, 50kg, 55kg, 60 kg, 60kg
Roing stang (3x10) 45kg, 45kg, 49kg, 54kg, 50kg, 54kg, 54kg
Stangcurl (5x10) 20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg, 27,5kg, 30kg, 30kg
Beinhev (3x15) Ingen belastning
Situps (3x15)

Tirsdag:
Benkpress (5x5) 60kg, 62,5kg, 65kg, 70kg, 72,5kg, 70kg, 70kg
Brede dips (2x10) 7/3, 10/3, 10/5, 10/10, 10/5, 10/5, 10/5
Skrå flyes (2x10) 12kg, 14/12kg, 14kg, 14kg, 14kg, 14kg, 14kg
Smal benkpress (5x5) 25kg, 35kg, 37,5kg, 40kg, 42,5kg, 42,5kg, 45kg

Onsdag:
Hvile

Torsdag:
Knebøy (5x5) 60kg, 64kg, 66,5kg, 68kg, 70kg, 74kg, 75kg
Benpress (2x10) 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 140kg, 150kg
Utfall i smith (2x10) 25kg, 25kg, 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg, 30kg
Strake mark (5x5) 40kg, 44kg, 46,5kg, 48kg, 50kg, 50kg, 55kg
Lårcurls (2x10) 40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg, 55kg
Beinhev (3x15) Ingen belastning
Sidevridning (1x50 per side) 15kg

Fredag:
Militærpress (5x5) 30kg, 35kg, 40kg, 40kg, 40kg, 42,5kg, 42,5kg
Sidehevninger (3x10) 6kg, 8kg, 8kg, 10kg, 16/8/8kg, 10/8/8kg 10/10/8kg
Stående tåhev (4x10-15) 70kg, 75kg, 80kg, 80kg, 85kg, 90kg

Fra uke 5 la jeg også til morgenkardio mandag, onsdag og fredag.
30-45 minutters spinning/rask gange eller jogging på morgenen før jobb.

Kosthold:
Før morgenkardio: 1 kopp kaffe.

Frokost: 100g havregryn og proteinshake

Lunsj 1: 100g musli og 200g youghurt + en neve nøtter/3 skiver grøvt brød med ost/skinke, proteinshake.

Lunsj 2: 125g laks og 100g kål med 1ss kesam

Middag: 200g rent kjøtt (kylling, svin, fisk eller reker) 150g fullkornsris eller pasta + 150g brokkoli
Her tar jeg også 2 skjeer Udo's

Etter trening: 1 proteinshake, 2 bananer og 4 riskaker.

Kvelds: 150g cottage cheese

Kosttilskudd: Protein, Udos, Omega 3, glutamin og ZMA.

I tiden fremover oppdaterer jeg treningene og kosthold fortløpende.
Kom gjerne med innspill/tips/spørsmål etc:-)

Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Sv: Kims fremgang
« #1 : 15. november 2011, 11:02 »
Mandagens trening går ikke inn i boka for topp 10.
Fikk ikke spist frokost og mistet en av lunsjmåltidene - idioti!
Slet med motivasjonen hele dagen, rett og slett en dårlig dag jeg ikke klarte å omstille.

Ingen morgenkardio.

Øvelsene ble slik:
Markløft 5x5: 85kg
Nedtrekk 2x10: 60kg/50kg Her fikk jeg vanvittig pump i underarmene, noe som gjorde utslag for resten av økta.
Roing stang 3x10: 50kg/50kg/40kg
Bicepscurl 5x10: 31,5kg/30kg/25kg/25kg/25kg
Magetreningen gikk bra.

Har fra denne uka lagt til 30 minutters rask gange på mølla etter styrketreningene.

Tirsdag er det full fokus på å følge kostholdsplanen samt full innsats på treninga! :-)

Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Sv: Kims fremgang
« #2 : 16. november 2011, 12:11 »
Tirsdag var bra!
Motivasjonen kom tilbake etter en god natts søvn.

Benkpress 5x5: 70kg
Brede dips 2x10: 10/5 - (sliter litt med andre settet)
Skrå flyes 2x10: 14kg
Smal benkpress 5x5: 45kg - (kunne ha økt belastningen)

Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Sv: Kims fremgang
« #3 : 18. november 2011, 13:03 »
God beinøkt på torsdag!

Knebøy 5x5: 79kg
Benpress 2x10: 150kg
Utfall i smith 2x10: 32,5kg
Strake mark 5x5: 57,5kg
Lårcurls 2x10: 60kg

Utlogget hammerhode

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

  • Don't mess with the hammer
Sv: Kims fremgang
« #4 : 18. november 2011, 15:11 »
Spor )
192CM høy og ca 97kg
Benk: 1RM 80kg
Markløft: 1RM 130kg
Ingen maks i knebøy enda Sad I sux

Loggen min: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=103920.msg1566053;topicseen#new

Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Sv: Kims fremgang
« #5 : 21. november 2011, 15:31 »
Slik så fredag ut:

Militærpress 5x5: 45kg
Sidehev 3x10: 10kg
Stående tåhev 4x10-15: 90kg

30 minutter på mølla etterpå gikk veldig bra, godt tempo:-)

Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Sv: Kims fremgang
« #6 : 22. november 2011, 08:19 »
Mandagens treningsøkt:

Markløft 5x5: 85 kg
Nedtrekk 2x10: 60kg
Stangroing 3x10: 50kg
Bicepscurl 5x10: 32,5kg


Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Sv: Kims fremgang
« #7 : 23. november 2011, 15:00 »
Bryst og triceps på tirsdag:

Benkpress 5x5: 70kg
Dips 2x10: 9/6 (Kjørte i tillegg et tredje sett med 6 reps)
Skrå flyes 2x10: 16kg første sett / 16kg 5 reps raskt etterfulgt av 5 reps med 12kg
Smal benk: 49kg

Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Sv: Kims fremgang
« #8 : 25. november 2011, 08:46 »
God beinøkt på torsdag!

Knebøy 5x5: 84kg
Benpress 2x10: 150kg
Utfall i smith 2x10: 37,5kg
Strake mark 5x5: 59kg
Lårcurls 2x10: 60kg

Utlogget KimK

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11

Sv: Kims fremgang
« #9 : 29. november 2011, 08:29 »
Så var man ferdig med siste mandag på dette programmet.

Markløft 5x5: 87,5 kg
Nedtrekk 2x10: 60kg
Stangroing 3x10: 50kg
Bicepscurl 5x10: 32,5kg

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.