Jente 20 år trenger litt veiledning

[Tilateq]

Dette kan forveksles med de andre 20 000 jentene som vl ha en bikinifit kropp til sommeren, men jeg vil komme i form ! Fikk en liten wakep call når jeg plutselig måtte gå opp til str. 38 i jakke så nå er det nok.

Jeg er i relativt dårlig form, og løfter maks 20 kg, men her kommer det.
Nå har jeg vært et par ganger på studioet og meldt meg inn og det jeg har gjort da er;

cardio på mølla: 10 min  oppvarming, 2 min gå fort 1 min løp osv i 30 min med 5 min nedtrapping. Har også vært på ellipsemaskinen i ca 15 min med medium tempo for å varme opp. Deretter har jeg vært på de ulike apperatene med 3x12 . Da har jeg foksert på rygg og armer den ene dagen mens neste ben og siste mage og lår. Prøvde meg på markløft, men klarte så vidt å løfte ned stanga..

Jeg spiser helt ok, 4 måltider og variert.

Jeg bare lurte på om noen ville ha hjulpet meg med å satt opp et treningsprogram slik at jeg ikke ødelegger motivasjonen og overbelaster ved å gjøre feil. Om noen lurer på kostholdet kan jeg skrive det ned mer nøye.

Tusentakk for all hjelp
Hilsen ei som vil komme i form

[sstian]

Gå på fitnessbloggen sin side på fb. Det er mange smarte artikler der, og jeg er sikker på at du kan finne noe du kan bruke der

http://fitnessbloggen.no/

[PhilLynott]

Jeg vil anbefale deg å lese deg opp på kosthold også, som er en enorm del av det å komme i form. Du finner en haug med artikler her på siden og rundt omkring på nettet. Mye av poengene er følgende: spis protein, spis lav-glykemiske karbohydrater, hold deg unna ting som gir høy insulinutskilling (sukker for det meste), spis grønnsaker (selv om det heter 6 om dagen, betyr ikke det 4 bananer og 2 epler), spis fet fisk.

[Tilateq]

Så nå har jeg prøvd ut 2-3 økter. Jeg føler meg fortsatt litt lost på senteret men prøver iallefall. Den første dagen trente jeg nedtrekk med bredt grep 3x12, foroverlent roing 3x12, løfting av vektene 3x10 (6 kg) og ab crunch ? Maskin der man sitte og trekker spakene bak hodet ned og mot gulvet slik at man krøller seg som en ball. Etterfulgt av 30 min på mølla, intervalltrening.

Idag brukte jeg et treningsopplegg som jeg fant på lenehansen.blogg.no . Idag trente jeg det første sette foruten om crunch i apparat for det klarer jeg ikke finne utav hva er. Ser dette opplegget greit ut ? Burde jeg forandre på noe, eller er det bare å kjøre på i et par måneder ?

Tusentakk for svar ! Jeg har googlet meg blå og blir ikke så mye klokere for alle har forskjellige synspunkter

Benpress - 4 sett - 12 reps
Gående utfall - 3 runder
Nedtrekk rygg med bredt grep 5 sett  - 12 reps (utfall og nedtrekk kan kjøres som supersett)
Sittende roing - rygg 5 sett - 12 reps
Brystpress skråbenk med manualer - 5 sett ( sittende roing og brystpress kan kjøres som supersett)
Armhevinger og sit-ups på bosuball - 3 supersett -
Skulderpress (militærpress - fra bryst) med stang
Crunch i apparat (supersett - skulderpress og crunch) 4 sett - 12 reps
 

Knebøy - fritt eller i smithmaskin - 5 sett - 12 reps
Strake mark - bakside lår - 4 sett - 12 reps
Legextension - forside lår - 4 sett - 12 reps
Nedtrekk bredt
Sittende roing
Brystpress i skråbank med manualer
Flies med manualer på benk
Sit-ups på bosuball
Benløft skråbenk i ribbevegg
Sidehev i rygghevbenk
 

Skulderpress som nevnt over - 3-4 sett
Sidehev med manualer - 4 sett - albuer opp i skulderhøyde (lillefingre opp)
Franskpress - 4 sett -12 reps - liggende på benk,fører stang ned mot panne og opp,albuer inn
Nedpress - triceps - 4 sett - albuer inn,startposisjon brysthøyde,press ned,hold igjen tilbake
Bicepscurl med stang - 5 sett
+ Corebar !

[Tilateq]

Nå har jeg satt opp et program , håper noen vil se litt på det

Jeg tror jeg har forstått det riktig, men .. Det er fullt mulig og kjøre et fullkroppsprogram 4 dager samt etterfulgt av cardio intervalltrening i 30 min?

Her kommer iallefall forslaget mitt:

Benpress 3x12
Nedtrekk m/ bredt grep 4x12
Sittende roing 3x12
Millitærpress 3x10
Knebøy 3x12
Brystpress i skråbenk m/ manualer 3x10
Bulgarsk utfall 3x12
Benkpress 2x10
Dagene jeg ikke trener, planken, push ups og øvelse når man ligger på gulv og løfter arm på samme tid som motsatt fot

Tenkte og på om jeg skulle legge inn chins/dips?

Håper på tilbakemelding. Jeg er virkelig klar til å begynne, men vil ikke ødelegge meg selv eller motivasjonen ..

[bjørn`]

Jeg ville ha justert det litt:

Knebøy
Strake markløft
Sittende roing
Nedtrekk/chins
Brystpress
Militærpress
 

[Tilateq]

Ville du tatt bort bulgarsk utfall og benpress , Bjørn ?

[S-.]

Det pleier jeg å gjøre  Tar ikke ut alt jeg har i beinpress, bruker den heller mer som oppvarming før jeg skal ta andre beinøvelser

[bjørn`]

Ville du tatt bort bulgarsk utfall og benpress , Bjørn ?

Kjører du knebøy og strake markløft får du egentlg dekket det meste....om du vil trene mer øvelser, så bør du dele opp treningen i en splitt.

[erikv2]

bli venn med en som har peiling nede på senteret.

de fleste synes bare det er hyggelig å hjelpe.

god investering.

[Lili]

Kjører du knebøy og strake markløft får du egentlg dekket det meste....om du vil trene mer øvelser, så bør du dele opp treningen i en splitt.

Enig i at knebøy og strakmark er ganske dekkende, men det er greit å få inn litt unilaterale øvelser også. Jeg ville droppa beinpressen for knebøy. Men jeg tror jeg ville beholt bulgaske, evt byttet ut strakmark med ett bens strakmark

bli venn med en som har peiling nede på senteret.

de fleste synes bare det er hyggelig å hjelpe.

god investering.

Beste rådet i denne tråden

[sandraerf]

Lykke til Håper du oppnår målet ditt

Er fremdeles å reine som nybegynner selv Men les, les, les å se videoer på youtube, fitnessbloggen er helt genialt å har mange gode artikkler for oss nybegynnere

Stå på!

[eyzteinn]

Det luraste du kan gjere som nybegynnar, er å bli så sterk som mulig det neste året. Så kan du heller begynne å bygge masse neste år.

Fokuser på baseløft. Isolasjonsløft er designa av og for kroppsbyggjarar, fordi dei har eit behov av å få ein fysikk som ser sterk ut. Å trene biceps og triceps betyr liksom ikkje så mykje det første året.

Så tren følgjande: Knebøy, benkpress, markløft, militærpress/Arnold-press, dips, pull-ups/chin-ups, ståande roing, osv.

Med mindre du ikkje allerede har eit problem med eit bekken, ei skulder, ein rygg, eit kne osv, så treng du ikkje tenkje så mykje på eittbeinsøvingar.

Mtp kondisjon: Om målet ditt med kondisjonstrneinga er å få bedre kondisjon (!), så bør du trene intervallar. Den type intervallar eg har mest erfaring med, er Hoff og Helgeruds 4x4, men det fins andre typar intervalltrening som kanskje fungerer like bra.

Eg kan lage ein enkelt treningsprogram til deg, om du ønskjer det. No problem. Sikkert mange andre her på forumet som óg kunne gjort det, men eg har no tilbydd meg.  Har litt for mykje fritid, sjø.

[Tilateq]

Tusentakk for masse gode svar

Angående å finne en venn, så er jeg allerde på utkikk etter en hunk som vil støtte opp benkpressen, hehe Men ja etter 2 øktert til har jeg valgt å droppe benpress når jeg har knebøy. Har hentet masse inspo fra youtube for å se hvordan disse øvelsene skal gjøres.

Eyzteinn : Jeg varmer opp med å gå for 10 min for så å kjøre 1 min løp, 2 min jogg osv i ca 30 min før nedtrapping. Ang. treningsopplegg tror jeg faktisk at jeg har funnet et ganske ok

Nedtrekk m/ bredt grep 4x12
Sittende roing 3x12
Millitærpress 3x10
Knebøy 3x12
Bulgarsk utfall 3x12
Benkpress 2x10

Brystpress i skråbenk m/ manualer legger jeg til når jeg fikser benken skikkelig, vingler med stanga på grunn av elendig balanse. Men feel free til å komme med forslag ! Taes i mot med stor takk

[erikv2]

si hvor du trener så får du 15 stalkere fra forumet asap til å hjelpe deg med benken =)