20LEGEND trener litt.

[20LEGEND]

Ps: Blir kanskje maksing i morgen.

Noe det ikke ble. Treningsrommet jeg trener på blir for øyeblikket pusset opp, men nytt gulv + nye treningsapparater bl.a., så det blir bra! Sannsynligvis er de ferdige på lørdag, så da er det om å gjøre og finne ut 10 RM til øvelsene i RYP-programmet.

[20LEGEND]

Endelig er de ferdige med å pusse opp. Blir kanskje trening i dag da, men bare kanskje. Skal spille treningskamp (fotball), så ikke sikkert jeg rekker å få trent. Isåfall gjør jeg det i morgen heller.

[20LEGEND]

Ble verken trening eller treningskamp på mandag. Når jeg kom opp og skulle trene, så var ikke alle apparatene montert, så jeg måtte hjelpe til med det. Dermed rakk jeg ikke å finne ut 10 RM. Hastet videre til fotballtrening.
________________________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Fotball |

1 1/2 time

Kommentar: Fotballtrening med laget. Litt forskjellige oppvarmingsøvelser og tekniske øvelser først, før vi spilte den siste timen. Bra form!

[20LEGEND]

RYP | Uke 1 | Dag 0|

10 RM:

Knebøy: 70 kg

Skråbenk manualer: 25 kg / Benkpress: 45 kg

Roing bredt: 35 kg

Arnoldpress: 25 kg Skulderpress: 30 kg

Bicepscurl: 27 kg

Tricepspress: 20 kg

Mage: Usikker på hva jeg skal velge her. Tester muligens ut dette programmet, eller kanskje jeg bare går for noe simpelt som f.eks. situps.

Markløft: 85 kg - klarer nok mer her, men i.o.m. at teknikken er slik den er, så begynner jeg rolig.


Kommentar: Endelig fikk jeg funnet ut de berømte 10RM, så nå er jeg klar til å ta fatt på grunnprogrammet. Har lagt til markløft og arnoldpress er byttet ut med skulderpress. Kommer også til å veksle mellom å kjøre skråbenk  med manualer eller benkpress. Gleder meg hvertfall til å begynne!

- Bøyen går forresten strålende for tiden.

[20LEGEND]

Skirennet er for øvrig unnagjort. 23 km på 2 timer og 8 minutter. Blytungt føre med ingenting feste i en fin kombinasjon med at været var elendig, får ta det meste av skylden for at jeg ikke klarte mitt eget mål på under 2 timer. Fin erfaring uansett!

Skirenn:
Tid: 2:08,33
Distanse: 23 km+
Forbrenning: 1621 kcal

[20LEGEND]

Ble ikke trening i dag. Heller ikke treningskamp med fotballaget, som jeg egentlig skulle vært med på..
Kroppen føles helt tom etter helgas skirenn.
Satser på at formen bedrer seg til morgen!

[20LEGEND]

| RYP | Uke 1 | Dag 1 |

1 time og 45 minutt

Knebøy
56 kg x 12 x 3

Skulderpress
24 kg x 12 x 2

Benkpress
36 kg x 12 x 2

Roing bredt
28 kg x 12 x 2

Bicepscurl
21,5 kg x 12 x 2

Markløft
68 kg x 12 x 2

Tricepspress
16 kg x 12 x 2

Kommentar: Første dag på programmet. Dagsformen var helt grei men, jeg kjente at det var godt å komme i gang med noe trening igjen. Kjører nok 4x4 intervaller i morgen, ny økt på torsdag, 4x4 på fredag, og siste økt på lørdag. Hvis været er brukbart, så blir det nok med mye sykling framover. Skal være med på noen sykkelritt allerede i april, og treningensmengdene der er ikke akkurat solide.

Uansett, virker som et  bra program, så her satser jeg på stor framgang!

[20LEGEND]

| Kondisjonsøkt | Fotball (onsdag)|

2 timer

Kommentar: I stedet for 4x4 intervaller, ble det 2 timer med intensiv fotball. Følte det kompenserte for intervallene, og vel så det. Helt utkjørt i beina etterpå. Hadde også hatt gym på skolen tidligere på dagen, så var ekstra gåen.
Rundet av med nesten 20 minutt på sykkelen - var deilig å få kjørt ut noe syre.
________________________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling (onsdag)|

Tid: 17:46
Distanse: 7,61 km
Gjennomsnittsfart: 25,7 km/t
Maks. fart: 38,4 km/t
Forbrenning: 221 kcal
_______________________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 1 | Dag 2 (torsdag)|

1 time og 20 minutt

Knebøy
59,5 kg x 12 x 3

Skulderpress
25,5 kg x 12 x 2

Benkpress
38,25 kg x 12 x 2

Roing bredt
31,8 kg (70 lb) x 12 x 2 - stod 30 kg på programmet, men apparatet jeg trener har ikke så små intervaller mellom vektene (10 lbs intervaller)

Bicepscurl
23 kg x 12 x 2

Markløft
70 kg x 12 x 2

Tricepspress
17 kg x 12 x 2

Kommentar: Fin og grei økt. Kjørte litt forsiktig med markløften i dag også med 70 kg i stedet for 72,5 kg. Fikk lagt inn litt teknikktrening også. Ellers så går det brukbart med kostholdet. Søvnen derimot, den er elendig. Snittet denne uka er sikkert på 6 timer per natt. Dette må bedres, samtidig som jeg må sette om en plan over hva jeg spiser.
Så håper jeg for all del at været snart skifter, slik at jeg kan dra fram landeveissykkelen for fullt igjen!

[20LEGEND]

| Kondisjonsøkt | Sykling (lørdag) |

Tid: 24:10 
Distanse: 10,08 km
Gj. snitthastighet: 25 km/t 
Maks. hastighet: 52,5 km/t
Forbrenning: 291 kcal
Høydemeter: 260

Kommentar: Hadde tenkt å ta en langtur, men beina var allerede etter få minutter proppet av melkesyre. Dermed ble det bare 10 km..
_____________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 1 | Dag 3 (søndag) |

1 time og 25 minutt

Oppvarming:
20 minutt sykling
Pullups: 5 x 2
Beinpress: 190 lbs/86 kg x 20 x2

Knebøy
63 kg x 12 x 3

Skulderpress
27 kg x 12 x 2

Markløft
76,5 kg x 12 x 2

Skråbenk m/ manualer
22,5 kg x 12 x 3
 
Bicepscurl:
24,5 kg x 12 x 2

Roing bredt:
31,5 kg x 12 x 2

Tricepspress:
18 kg x 12 x 2
 
Mage
2 sett

Kommentar: Bra trykk. Tung knebøy, men det er sikkert naturlig i.o.m. at jeg har økt med 7 kg på bare noen få økter. Denne uka er det 8 rep som er på programmet. Det kan bli bra!
_____________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling (søndag) |

Tid: 32:25 (til: 18:15 og fra: 14:10)
Distanse: 15,2 km
Gj. snitthastighet: (til: 25 km/t og fra: 32,2 km/t)
Maks. hastighet: 50,61 km/t
Forbrenning: 459 kcal
Høydemeter: 135

Kommentar: Sykling til og fra trening. Meget gode bein hjemover, selv om det var ganske kaldt. Må begynne å få kjørt noen skikkelige økter på sykkelen. Begynner med ritt allerede i midten av april.. 

[20LEGEND]

| RYP | 4 x 4 intervaller |

(5% stigningsprosent)

|               Minutter                   |                             Intensitet                                 |      Fart       |
6 minutter (oppvarming)             70% av makspuls - Fra 138 til 143 (69% - 71,5%)       5 - 6 km/t
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 168 til 173 (84% - 86,5%        12 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 139 til 145 (69,5% - 72,5%)    5 - 6 km/t             
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 169 til 175 (84,5% - 87,5%)    12,5 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 140 til 146 (70% - 73%)          5 - 5,5 km/t
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 170 til 176 (85% - 88%)          12,5 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 140 til 147 (70% - 73,5%)       4,5 - 5,5 km/t
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 172 til 178 (86% - 89%)         12,5 km/t
3 minutter (nedtrapping)              70% av makspuls - Fra 141 til 148 (70,5% - 74%)       4 - 5,5 km/t

Totalt: 34 minutt
(Distanse: ca. 5 km)

Kommentar: Dette var ikke noe jeg gledet meg til, men det gikk over all forventing. Øker nok hastigheten neste gang.
_____________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 2 | Dag 1|

1 time og 15 minutt

Knebøy
66,5 kg x 8 x 3

Skulderpress
28,5 kg x 8 x 2

Markløft
77,5 kg x 8 x 3 - stod 80,75 kg på programmet, men har ikke så små vektskiver

Benkpress
42,5 kg x 8 x 2
 
Bicepscurl:
25,5 kg x 8 x 2

Roing bredt:
36,3 kg (80 lb) x 8 x 2 - stod 33,25 kg på programmet, men har ikke så små vektskiver

Tricepspress:
20 kg x 8 x 2
 
Mage
3 sett

Kommentar: Fin økt. Sikkert ikke optimalt å trene etter en intervalløkt, men fikk gjennomført økta bra allikevel.

[20LEGEND]

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~OPPDATERING~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


| RYP | Uke 2 | Dag 2 (22. og 25. mars)|

1 time og 30 minutt

Knebøy
67,5 kg x 8 x 3

Skulderpress
29,25 kg x 8 x 2

Markløft
85 kg x 8 x 3 + en del teknikktrening

Benkpress
45 kg x 8 x 2
 
Bicepscurl
26,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
34 kg x 8 x 2

Tricepspress
19,5 kg x 8 x 2
___________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (25. mars)|
 
Distanse: 44,62 km
Tid: 1 time og 44 minutt
Gj. snitthastighet: 25,8 km/t 
Maks. hastighet: 66 km/t
Forbrenning: 1266 kcal
Høydemeter: 625
___________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 2 | Dag 3 (26. mars) |

1 time og 20 minutt

Knebøy
70 kg x 8 x 3 - meget tungt

Skulderpress
30 kg x 8 x 2

Markløft
--------------

Benkpress
45 kg x 8 x 3
 
Bicepscurl
27 kg x 8 x 2

Roing bredt
35 kg x 8 x 2

Tricepspress
20 kg x 8 x 2

Mage
-----------
___________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (26. mars)|
 
Distanse: 15,64 km
Tid: 35:53
Gj. snitthastighet: 26,13 km/t 
Maks. hastighet: 56,23 km/t
Forbrenning: ---
Høydemeter: 59
Gj. snittspuls: 155
Maks. puls: 171
____________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 3 | Dag 1 (28. mars) |

1 time og 20 minutt

Knebøy
71,75 kg x 8 x 3

Skulderpress
30,75 kg x 8 x 2

Markløft
----------------

Benkpress
46 kg x 8 x 3
 
Bicepscurl
27,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
36 kg x 8 x 2 (80 lb)

Tricepspress
20,5 kg x 8 x 2

Mage
-------------
____________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 3 | Dag 2 (1. april) |

1 time og 20 minutt

Knebøy
73,5 kg x 8 x 3 - meget tungt

Skulderpress
31,5 kg x 8 x 2

Markløft
-------------

Benkpress
47,25 kg x 8 x 3 (7 repetisjoner på siste sett)
 
Bicepscurl
28,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
36,75 kg x 8 x 2 (80 lb)

Tricepspress
21 kg x 8 x 2

Mage
2 sett
______________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (2. april)|
 
Distanse: 16,53 km
Tid: 40:39
Gj. snitthastighet: 24,4 km/t 
Forbrenning: 464 kcal
____________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (3. april)|
 
Distanse: 7,91 km
Tid: 18:47
Gj. snitthastighet: 25,3 km/t 
Maks. hastighet: 44,7 km/t
Forbrenning: 224 kcal
Høydemeter: 34
_____________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 3 | Dag 3 (3. april) |

1 time

Knebøy
75 kg x 8 x 2 - 2 sett pga. vondt i det ene kneet.

Skulderpress
32,25 kg x 8 x 2

Markløft
-------------

Benkpress
48 kg x 8 x 3 (7 repetisjoner på siste sett)
 
Bicepscurl
29 kg x 8 x 2

Roing bredt
37,5 kg x 8 x 2

Tricepspress
21,5 kg x 8 x 2

Mage
--------------
_____________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (3. april)|
 
Distanse: 14,75 km
Tid: 31:48
Gj. snitthastighet: 27,8 km/t 
Maks. hastighet: 46,2 km/t
Forbrenning: 426 kcal
Høydemeter: 44
_____________________________________________________________________________________________________


Huff, dette ble langt. Ikke veldig smart å vente med og logge så lenge. Etterhvert hoper det seg bare noe j*vlig opp..

Har, som dere sikkert ser, komt til uke 4 i programmet. Har hatt mye å slite med på skolen i det siste, så har hatt lite tid til trening og logging. Var syk i sist uke (mandag til torsdag) og kom dermed på etterskudd i programmet.

Ryggen har etterhvert slått seg vrang (sannsynligvis pga. den elendige teknikken i markløft), og jeg har derfor stått over markløft den siste tiden.

Kommer til å skrive et mer oppfattende innlegg etterhvert, når tiden strekker til (noe den forsåvidt bør gjøre, i og med at det er ferie).

Akkurat nå har jeg ikke tid. Stikker til Danmark en tur, og kommer ikke hjem før natt til lørdag. Skal prøve å få sykle litt, trene en økt på programmet hvis jeg finner et studio, og ellers slappe av så godt som mulig. Snakkes!

[20LEGEND]

| Kondisjonsøkt | Sykling (4. april)|
 
Distanse: 19,94 km
Tid: 39:40
Gj. snitthastighet: 30,1 km/t 
Maks. hastighet: 42,6 km/t
Forbrenning: 670 kcal
Høydemeter: 45

Kommentar: Var en drøm å sykle på flate veier i Danmark. Burde ha syklet mer, men gadd rett og slett ikke..
__________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 4 | Dag 1 |

45 minutt

Knebøy
87 kg x 2, 77 kg x 8 x 2

Skulderpress
33 kg x 8 x 2 - klarte bare 7 på siste sett

Markløft
-------------

Benkpress
50 kg x 8 x 2
 
Bicepscurl
29,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
38,50 kg x 8 x 2

Tricepspress
22 kg x 8 x 2

Mage
1 sett

Kommentar: Kort økt. Hadde ikke tid til å kjøre teknikktrening på markløft heller. Bommet når jeg skulle ha 77 kg på stanga i bøy. Kjente fort at det ikke var 77 kg som lå på stanga, for og si det sånn. Ja, ja. Ny pers og greier. Ellers en grei økt. 
_________________________________________________________________________________________________

| RYP | 4 x 3 intervaller |

(5% stigningsprosent)

|               Minutter                   |                             Intensitet                                 |      Fart       |
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 170 til 175 (84% - 86,5%        12,5 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 135 til 144 (67,5% - 72%)         6 km/t             
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 174 til 181 (87% - 90,5%)    13 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 140 til 146 (70% - 73%)            6 km/t
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 172 til 178 (86% - 89%)          12,5 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 134 til 144 (67% - 72%)         6 km/t

Kommentar: Mental prøvelse. Fikk ikke tid til å gjøre meg ferdig heller. Ble verken oppvarming eller det siste "settet" med 4 minutter a 85% og 3 minutter nedkjøring.
________________________________________________________________________________________________

I Danmark ble det mye drittmat og lite trening. Fikk uansett restituert litt (sov bla. 17 timer den ene dagen), selv om jeg måtte opp kl. 4 om natta før avreise, og vi ikke var hjemme før kl. 3 på hjemturen. Er litt på etterskudd i programmet, men det skal gå greit. 

Kommer som sagt med et mer omfattende innlegg om planene framover, kostholdet osv. - i nærmeste framtid. Følg med!  

[20LEGEND]

| RYP | Uke 4 | Dag 2 |

45 minutt

Knebøy
79 kg x 8 x 3

Skulderpress
34 kg x 8 x 2 - klarte bare 7 på siste sett

Markløft
-------------

Benkpress
50 kg x 7 x 2
 
Bicepscurl
30,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
39,5 kg x 8 x 2 

Tricepspress
22,5 kg x 8 x 2

Mage
-------------

Kommentar: Brukbart.

[20LEGEND]

| Kondisjonsøkt | Intervaller (løping) + fotball |

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  6 minutter (oppvarming)                     Rolig jogg (puls på +/- 140)  
  1 minutter                                                           165 --> (82,5% -->)            
  1 minutter                                        Prøvde å få ned pulsen mest mulig her        
  1 minutter                                                           170 --> (85% -->)            
  1 minutter                                       Prøvde å få ned pulsen mest mulig her      
  1 minutter                                                           175 --> (87,5% -->)            
  1 minutter                                        Prøvde å få ned pulsen mest mulig her      
  1 minutter                                                           180 --> (90% -->)             
  1 minutter                                       Prøvde å få ned pulsen mest mulig her      
  1 minutter                                                           180 --> (90% -->)            
  3 minutter (nedkjøring)                    Rolig jogg/rask gange (for å få vekk melkesyra)

Totalt: 18 minutter
(Distanse: Ukjent)

Fotball: 45 minutt

Kommentar: Hadde intervalltrening i gymtimen i dag. Meget tungt, i og med at jeg hadde både styrke og intervaller i går. Klarte meg uansett bra. Var den i klassen på 20 elever+ som sprang lengst, så brukbart fornøyd med det. Avsluttet med fotball.

[20LEGEND]

| RYP | Uke 4 | Dag 3 |

1 time

Knebøy
80,5 kg x 8 x 2 - kjørte også noe teknikktrening

Skulderpress
34,5 kg x 8 x 2 - klarte bare 7 på siste sett

Markløft
------------- - teknikktrening med 60 kg

Benkpress
50 kg x 8 x 2 - klarte bare 7 på siste sett
 
Bicepscurl
31 kg x 8 x 2

Roing bredt
40 kg x 8 x 2

Tricepspress
23 kg x 8 x 2

Mage
-------------

Kommentar: Ny elendig økt. Knebøyen var forferdelig, det samme var benkpress. Skulderpress var som vanlig tungt.
_________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 5 | Dag 1 |

1 time og 45 minutt

Knebøy
91 kg x 4, 1, 1

Skulderpress
39 kg x 2, 2

Markløft
-------------

Benkpress
58 kg x 3, 2, 2
 
Bicepscurl
35 kg x 4 x 2

Roing bredt
45 kg x 4 x 2

Tricepspress
26 kg x 4 x 2

Mage
-------------

Kommentar: Første uke med 4x3 og 4x2. Hvem faen er det som har satt disse vektene så høyt?! Fy faen for en tragisk økt.. Alt for tungt over hele linja. 58 kg i benken, 3, 2 og 2 reps.. Skulle hatt 4 x 3, ikke en sjanse i havet. Knebøy på 91 kg, klarer 4, 1 og 1 reps, og presterer å ødelegge ryggen totalt! Magisk stemning. Farvel.